Lorsque vous souhaitez renforcer les muscles du bas du corps, vous vous demandez probablement s'il est préférable de faire du squat ou du deadlift. Il ne fait aucun doute que ces deux exercices composés peuvent faire travailler efficacement les muscles de vos jambes. Cependant, le squat et le deadlift ciblent les muscles du bas du corps à un degré différent, et le choix de l'un ou de l'autre dépend donc de vos objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique.
Des spécialistes certifiés de la force et du conditionnement expliquent les différences entre le soulevé de terre et le squat, ainsi que les avantages du soulevé de terre par rapport au squat.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un mouvement qui consiste à utiliser la chaîne postérieure pour soulever efficacement et en toute sécurité un objet du sol jusqu'à la hauteur des cuisses. Exécuté en basculant les hanches derrière soi, le soulevé de terre est un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, explique Seamus Sullivan, C.S.C.S., coach en ligne spécialisé dans les performances et la nutrition.
En général, les gens pensent que le soulevé de terre est un exercice effectué avec une barre, des haltères ou des kettlebells. Mais en réalité, vous utilisez le modèle de mouvement du soulevé de terre à chaque fois que vous soulevez quelque chose du sol, explique-t-il. Par exemple, lorsque vous transportez une livraison d'Amazon depuis votre perron ? C'est un soulevé de terre. Lorsque vous soulevez votre enfant dans vos bras ? C'est aussi une levée de terre. Lorsque vous ramassez le stylo que vous avez fait tomber du sol, c'est aussi une levée de terre !
Les avantages des soulevés de terre
Vous avez besoin d'une raison pour ajouter les deadlifts à votre programme ? Voici six des principaux avantages des levées de terre.
Les soulevés de terre sont des exercices qui touchent l'ensemble du corps.
Les soulevés de terre font travailler tous les muscles de votre corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les lombaires, les trapèzes, le tronc et bien d'autres encore, note Sullivan. Le renforcement de ces muscles peut améliorer votre vitesse de course et votre explosivité, tout en protégeant les articulations délicates du genou, de la cheville et de la hanche.
"Les soulevés de terre améliorent également votre force de préhension", ajoute-t-il. Pour votre information, la force de préhension vous permet d'effectuer toute une série d'autres exercices tels que les tractions, le développé couché, le soulevé de terre à la barre, le soulevé de terre roumain, le porté du fermier et bien d'autres encore.
Les soulevés de terre vous apprennent à soutenir votre ligne médiane.
L'une des étapes clés pour exécuter un deadlift correctement et en toute sécurité est d'engager tous les muscles de la ligne médiane. L'engagement de ces muscles protège votre colonne vertébrale, et cette activation permet de maintenir votre dos plat du début à la fin de chaque représentation, explique Sullivan. Si vous n'arrivez pas à renforcer votre ligne médiane avant de soulever des poids du sol, votre dos se retrouvera dans une position sous-optimale. (Voir plus : Comment mobiliser votre tronc pendant l'entraînement et pourquoi c'est si important)
Mais l'activation de la ligne médiane n'est pas seulement importante pendant le soulevé de terre, dit Sullivan. "Le fait de savoir comment renforcer son tronc se traduit dans la vie de tous les jours", ajoute-t-il. Cette compétence peut aider à prévenir ou à réduire le risque de lombalgie et de blessures. (Il est intéressant de noter que les douleurs lombaires sont en fait la principale cause des journées de travail manquées).
Les soulevés de terre peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle et de poids.
La perte de poids n'est pas (et ne devrait pas être !) l'objectif de tous ceux qui pratiquent les deadlifts. Cependant, ceux qui veulent perdre du poids seront heureux d'apprendre que les soulevés de terre peuvent contribuer à la réalisation de ces objectifs, parallèlement à un régime alimentaire et à des facteurs liés au mode de vie.
Vous vous souvenez de la longue liste de muscles utilisés pendant le soulevé de terre ? Toutes ces fibres musculaires sont bénéfiques pour tous ceux qui ont des objectifs de poids ou de composition corporelle (le rapport entre les muscles et la graisse). "Étant donné qu'un grand nombre de fibres musculaires sont activées, le coût métabolique associé aux soulevés de terre est élevé", explique Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., entraîneur en chef et propriétaire d'AIM Athletic. (Pour information, le coût métabolique est une autre façon de désigner la dépense énergétique ou la combustion de calories). Ainsi, à long terme, l'augmentation de la combustion des calories associée à l'accroissement de la masse musculaire lors de la pratique des deadlifts peut conduire à une perte de poids, explique-t-il.
Les soulevés de terre sont bons pour les os.
Les exercices de résistance tels que le deadlift renforcent non seulement les muscles, mais aussi les os, selon Sullivan. En effet, les exercices de mise en charge augmentent la densité osseuse des personnes âgées de 60 à 67 ans, même celles qui souffrent déjà d'ostéoporose, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Family & ; Community Medicine. Même si vous êtes loin de l'âge de la retraite, vous pouvez bénéficier des bienfaits des levées de terre pour renforcer les os. Avec le temps, l'entraînement en résistance peut préserver la perte osseuse et même augmenter la densité minérale osseuse à mesure que vous vieillissez, note la revue Endocrinology and Metabolism.
Le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel.
Rappel rapide : Les exercices fonctionnels sont des modèles de mouvement qui imitent des choses que vous faites dans la vie de tous les jours. En pratiquant le soulevé de terre à la salle de sport, vous apprenez à votre corps à exécuter correctement et en toute sécurité une charnière de hanche en dehors de la salle de sport, explique M. Sullivan. Résultat ? Vous risquez moins de vous blesser dans vos activités quotidiennes (comme vous pencher pour ramasser vos sacs d'épicerie).
Qu'est-ce que les squats ?
En termes simples, le squat est un mouvement qui consiste à poser les fesses en arrière, généralement en direction d'une chaise, des toilettes ou de l'herbe, explique M. Harcoff. Autre mouvement composé, le squat fait travailler presque tous les muscles du corps.
Il existe une grande variété de squats à ajouter à votre programme d'entraînement, notamment le squat avant-arrière, le goblet squat, le squat avant, le squat sur une jambe et le box squat, pour n'en citer que quelques-uns. Le type de squat que vous ferez dépendra des avantages spécifiques que vous essayez d'obtenir, ainsi que de l'équipement que vous avez à portée de main. Les squats peuvent être effectués sans poids, mais aussi avec des haltères, des kettlebells, des haltères, etc.
Les bienfaits des squats
Le squat (et ses nombreuses variantes) offre un grand nombre d'avantages. En voici cinq.
Les squats améliorent la force du corps entier.
"Le squat est un excellent exercice pour développer la masse et la force musculaires", déclare Sullivan. Plus précisément, le squat permet de développer la masse et la force des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets, du tronc, des fléchisseurs de la hanche et des lats. Si la variante de squat que vous utilisez implique également de tenir un objet, comme le goblet squat ou le front rack squat avec haltères, l'exercice intègre également le haut du corps.
Les squats peuvent stimuler votre métabolisme.
Le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse, dit Sullivan. Cela signifie que lorsque vous développez votre masse musculaire grâce à des mouvements tels que les squats, vous accumulez davantage de tissus métaboliquement actifs. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, explique-t-il. Par conséquent, les squats et autres exercices de musculation peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, si vous en avez, ajoute-t-il.
Les squats sont bons pour les os.
Vous vous souvenez que vous venez d'apprendre que l'entraînement en résistance peut renforcer efficacement vos os ? Les squats sont également considérés comme un exercice de résistance et offrent donc les mêmes avantages pour la santé des os. C'est très important parce que lorsque les gens vieillissent, ils courent un risque accru de fractures osseuses "Des choses comme les fractures de la hanche peuvent être très préjudiciables à la qualité de vie d'une personne lorsqu'elle vieillit "note Sullivan. Traduction : Quelques squats aujourd'hui peuvent aider à prévenir les fractures osseuses à l'avenir.
Les squats contribuent à réduire le risque de blessure.
"Le mouvement de squat est un mouvement fondamental dans la vie", déclare Sullivan. "Que vous soyez assis à votre bureau ou au volant de votre voiture, vous êtes assis toute la journée. D'ailleurs, chaque fois que vous faites le numéro deux, vous êtes assis. En intégrant le mouvement du squat à votre programme de remise en forme, vous réduisez le risque de blessure lorsque vous effectuez ce mouvement dans votre vie quotidienne, ajoute-t-il.
Les squats vous préparent à des exercices plus complexes.
Les squats sont un excellent exercice en soi. Mais ils sont aussi un tremplin pour d'autres types d'exercices en salle de sport, selon Harcoff. "Une fois que vous maîtrisez le squat, vous pouvez passer à des exercices plus complexes qui utilisent le schéma du squat", explique-t-il. Par exemple : le squat clean, le squat snatch, le overhead squat et le thruster.
Comment choisir entre les deadlifts et les squats ?
Le squat et le deadlift - et leurs variantes - ont tous deux leur place dans un programme de remise en forme&34 ; selon Sullivan. Cependant, le choix de l'un ou de l'autre variera en fonction de vos objectifs de mise en forme. Voici quelques conseils qui vous aideront à choisir entre les deadlifts et les squats.
Si vous n'avez que des haltères : Les squats
L'équipement que vous avez sous la main jouera probablement un rôle dans l'exercice que vous ferez. Bien que les squats et les deadlifts puissent être effectués avec des haltères, des kettlebells ou des haltères, il est généralement plus facile de faire un squat avec un haltère qu'un deadlift avec un haltère. Pourquoi ? Parce que la poignée de l'haltère est plus basse que la poignée d'un kettlebell ou la barre d'un haltère équipé de poids. Par conséquent, les personnes doivent faire appel à une plus grande amplitude de mouvement.
Si vous voulez construire une chaîne postérieure forte : les soulevés de terre
Pour être très clair : le soulevé de terre et le squat sont tous deux des exercices pour l'ensemble du corps. Cependant, le deadlift fait travailler principalement les muscles situés à l'arrière du corps (la chaîne postérieure), tandis que le squat fait travailler principalement les muscles situés à l'avant du corps (la chaîne antérieure), d'après Sullivan. Par conséquent, si votre objectif principal est d'améliorer la force globale des ischio-jambiers, des fessiers ou des mollets, donnez la priorité aux soulevés de terre.
La symétrie entre la chaîne postérieure et la chaîne antérieure est importante. Veillez donc à faire travailler chaque côté du corps de la même manière. (Pour en savoir plus : Qu'est-ce que la chaîne postérieure ?)
Si vous avez des douleurs au genou : Les squats
"La science de la douleur est une science très complexe", déclare Sullivan. Chaque personne aura besoin d'un ensemble différent d'exercices de rééducation en fonction de la qualité, de la localisation et de l'intensité de sa douleur. Ainsi, si vous souffrez de douleurs au genou, consultez un physiothérapeute avant d'essayer d'y remédier par vous-même avec des exercices de musculation, suggère-t-il.
Cela dit, "en général, le squat est la meilleure option pour soutenir les personnes souffrant de douleurs au genou," ; dit Sullivan. Cela s'explique par le fait que le squat fait davantage travailler les quadriceps, qui sont le groupe musculaire qui soutient l'articulation.
Si vous voulez prévenir les douleurs lombaires : Lever de poids
Si vous souffrez déjà de douleurs dorsales, le soulevé de terre peut être utile ou nuisible, selon la cause et le type de douleur, explique Sullivan. Cependant, s'il est effectué avec une technique appropriée et un poids adéquat, le soulevé de terre a plus de chances de réduire le risque de lombalgie, dit-il. Cela est dû au fait que le mouvement exige que vous renforciez votre tronc, ce qui aide à renforcer tous ces muscles microscopiques autour de votre colonne vertébrale.
N'oubliez pas : Une bonne progression est essentielle. Commencez par toucher le sol du bout des doigts avec le poids du corps (ou tenez une plaque de poids, si c'est trop bas) avant de passer à des outils lestés tels que la barre, suggère Sullivan.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : les soulevés de terre ou les squats ?
Dans l'ensemble, le deadlift et le squat obtiennent tous deux des médailles d'or pour leur capacité à renforcer les muscles, à soutenir la densité osseuse, à protéger les articulations du bas du corps, à augmenter le métabolisme et à assurer la sécurité dans la vie de tous les jours. En tant que tel, le plan de mise en forme le plus complet comprendrait à la fois des variations de squat et des variations de deadlift. Quel que soit votre choix, tant que vous n'avez pas de problèmes préexistants et que vous utilisez une forme appropriée, vous pouvez être sûr que vous faites du bien à votre corps.
