Il est agréable de se rendre au centre de conditionnement physique (poids ! musique ! rencontres !), mais il y aura des moments où vous voudrez faire une séance d'entraînement et où vous n'aurez pas accès à de l'équipement. Bonne nouvelle : Bien que soulever des poids présente de nombreux avantages, les exercices au poids du corps sont toujours très efficaces pour devenir plus fort et améliorer sa forme physique. (C'est tout l'intérêt de la gymnastique suédoise !)
Voici les meilleurs exercices au poids du corps qui deviendront vos mouvements préférés pour développer la force de tout votre corps, démontrés par Mindy Lai, entraîneuse à GRIT BXNG à New York. Essayez les meilleurs exercices au poids du corps pour une séance d'entraînement incroyable à la maison, en vacances ou dans votre parc local - ou gardez simplement cette liste à portée de main lorsque vous avez besoin d'un peu d'inspiration.
Les meilleurs exercices au poids de corps pour un entraînement complet du corps
Comment cela fonctionne-t-il ? Pour une séance d'entraînement cardio, choisissez un des meilleurs exercices au poids du corps dans chaque catégorie (abdominaux, bras, dos, jambes, fessiers et ensemble du corps) et effectuez-les sous forme de circuit, en faisant une série de chaque exercice. Prenez une minute de repos, puis répétez le circuit cinq fois (ou autant de fois que vous le souhaitez). Pour un entraînement basé sur la force, choisissez un ou deux mouvements dans chaque catégorie et effectuez trois séries de chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre les séries, avant de passer à l'exercice suivant.
Ce qu'il vous faut : un tapis de yoga, si vous le souhaitez
Les meilleurs exercices au poids du corps : Le tronc
Planche haute
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement pour vous éloigner du sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
Maintenir pendant une minute maximum.
Ruée vers l'ours
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez les genoux à 10 cm du sol.
B. En gardant le dos plat et le tronc engagé, déplacez le bras droit et la jambe gauche vers l'avant de 2 pouces de manière contrôlée. Ensuite, déplacez le bras gauche et la jambe droite vers l'avant de 2 pouces.
Faites 4 pas en avant, puis 4 pas en arrière.
Chien-oiseau
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Engagez le tronc et levez le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Faire 8 répétitions. Changez de côté et répétez.
Insecte mort
A. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras étendus devant les épaules, pointant vers le plafond. Amenez les genoux à un angle de 90 degrés. Engagez le tronc et appuyez le bas du dos sur le sol.
B. Inspirez profondément et, tout en expirant, tendez lentement la jambe droite vers le sol et amenez le bras gauche au-dessus de la tête.
C. En gardant le cœur engagé, ramener lentement le bras et la jambe à la position de départ.
Faites 16 répétitions, en alternant les côtés.
Planche sur les avant-bras
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez un avant-bras à la fois vers le sol, les coudes dans l'alignement des épaules. Plantez fermement les paumes sur le sol ou serrez légèrement les poings.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche sur les avant-bras, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement pour vous éloigner du sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
Maintenir pendant une minute maximum.
Maintien du corps creux
A. Allongez-vous face au sol, les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles et les jambes tendues.
B. En gardant le cœur engagé, le coccyx rentré et le cou neutre, soulevez les jambes et les bras de façon à ce que les épaules et les pieds soient décollés du sol.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Chute de jambe
A. S'allonger sur le sol, face contre terre, les jambes tendues, les pieds se touchant et les mains reposant sous les fesses.
B. Engagez le tronc, puis levez les jambes vers le plafond, en gardant les pieds joints et la colonne vertébrale neutre, jusqu'à la position de départ.
B. Redescendez les jambes vers le sol, en les gardant droites et en les arrêtant à quelques centimètres du sol. Ensuite, remontez les jambes jusqu'à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions.
Les meilleurs exercices au poids du corps : Bras
Planche en l'air
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement le sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons pour revenir à la position de départ.
C. En gardant les hanches droites, abaisser le coude droit au sol, puis le coude gauche, pour se mettre en position de planche sur les avant-bras. Placez la main droite sous l'épaule droite, puis la main gauche sous l'épaule gauche pour revenir à une planche haute. C'est une répétition.
Faites 8 à 15 répétitions.
Trempette des triceps
A. S'asseoir sur le sol, les mains derrière le corps, les pouces pointant vers l'avant et le bout des doigts légèrement en diagonale. Soulever les hanches, transférer le poids dans les mains, ouvrir la poitrine et rouler les épaules vers l'arrière.
B. Fléchir les coudes et les envoyer tout droit vers l'arrière jusqu'à ce que les fesses touchent le sol.
C. Pousser dans les mains pour redresser les coudes.
Faire 15 répétitions.
Pompes avec relâchement de la main
A. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et en les éloignant des oreilles. Engagez les fessiers et les quadriceps. Pousser les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps.
C. Regardez vers le bas pour garder la nuque neutre et descendez lentement le corps jusqu'au sol.
D. Soulevez rapidement les mains du sol, redescendez-les, puis poussez sur le sol pour revenir à la position de départ. Gardez le cœur engagé tout au long du mouvement, en veillant à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
Faites 6 à 12 répétitions.
Pompes
A. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et en les éloignant des oreilles. Engagez les fessiers et les quadriceps. Pousser les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps.
C. Regardez vers le bas pour garder le cou neutre et abaissez lentement le corps, en vous arrêtant à 15 cm du sol. Gardez le cœur engagé tout au long du mouvement, en veillant à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
D. Pousser rapidement pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions.
Extension des triceps
A. Commencez en position de table, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes sur le tapis.
B. Pliez les orteils vers le bas et poussez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en position de chien vers le bas, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
C. Tourner les coudes vers l'intérieur et taper les avant-bras au sol.
D. Appuyer sur les paumes pour étendre les coudes et revenir au chien couché.
Faites 12 à 15 répétitions.
Les meilleurs exercices au poids du corps : Dos
Prone Y-W-T
A. Allongez-vous face au sol, les bras tendus vers l'avant, les biceps près des oreilles. Engagez le tronc et soulevez le haut du corps du sol, puis élargissez les bras pour créer un "Y" ;
B. En gardant la poitrine soulevée, tirez les coudes vers le bas à côté des côtes, pour former un "W".
C. Tendez ensuite les bras vers les côtés pour former un " T ", en les gardant levés vers le plafond tout au long du mouvement. Faites pivoter les bras pour revenir à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions.
Maintien de la poussée
A. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et en les éloignant des oreilles. Engagez les fessiers et les quadriceps. Pousser les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps.
C. Regardez vers le bas pour garder le cou neutre et abaissez lentement le corps, en vous arrêtant à 15 cm du sol. Restez en position pendant une respiration profonde, puis appuyez à mi-chemin et restez en position pendant une respiration profonde.
D. Redescendez jusqu'au point le plus bas et restez en position pendant une inspiration profonde.
E. Revenez à mi-parcours pour une nouvelle prise d'air, puis repoussez-vous rapidement jusqu'à la position de départ.
Faire 5 répétitions.
Planche avec élévation latérale
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement pour vous éloigner du sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
C. En gardant les hanches aussi immobiles que possible, levez un bras jusqu'à la hauteur des épaules. Revenez au centre, puis levez l'autre bras jusqu'à la hauteur des épaules.
Faire 10 répétitions.
Superman
A. S'allonger face au sol, les bras et les jambes tendus.
B. Engagez le tronc et soulevez simultanément la tête, la poitrine, les bras et les jambes pour adopter une position de vol à la Superman, en regardant légèrement le sol vers l'avant.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Les meilleurs exercices au poids de corps : Jambes
Squat à l'air
A. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les mains jointes devant la poitrine.
B. En inspirant, s'asseoir sur les hanches et plier les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, en gardant la poitrine haute et en évitant que le dos ne s'arrondisse.
C. Sur l'expiration, appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout.
Faire 15 répétitions.
Fente sautée
A. En commençant en position de fente, la jambe droite devant et les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés.
B. Descendre de 1 à 2 pouces pour prendre de l'élan, puis pousser et sauter directement vers le haut, en changeant de jambe avant d'atterrir en douceur en position de fente, la jambe opposée devant.
Faire 12 répétitions.
Fente latérale
A. Debout, les pieds joints et les mains jointes devant la poitrine.
B. Faites un grand pas vers la droite et descendez immédiatement en fente, en abaissant les hanches vers l'arrière et en pliant le genou droit pour le placer directement dans l'alignement du pied droit. La jambe gauche reste tendue mais non verrouillée, les deux pieds pointant vers l'avant.
C. Pousser le pied droit pour redresser la jambe droite, mettre le pied droit à côté du pied gauche et revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Squat pistolet
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Placez le talon du pied droit sur le sol, légèrement devant le corps, les orteils vers le haut.
B. Lever la jambe droite devant le corps et pousser les hanches vers l'arrière pour s'accroupir sur la jambe gauche. Si nécessaire, tendre les bras vers l'avant pour aider à l'équilibre. Descendre les hanches aussi bas que possible, en gardant la jambe droite soulevée.
C. Pousser le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Faites 10 répétitions. Changez de côté et répétez.
Squat à impulsion
A. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les mains jointes devant la poitrine.
B. En inspirant, s'asseoir sur les hanches et plier les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, en gardant la poitrine haute et en évitant que le dos ne s'arrondisse.
C. Sur l'expiration, appuyez sur les pieds pour redresser les jambes à mi-hauteur.
D. Redescendre au fond du squat, puis appuyer sur les pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout.
Faites 10 à 12 répétitions.
Squat fendu
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Faites un pas en avant avec le pied droit de façon à ce qu'il repose 2 à 4 pieds devant le pied gauche. Restez sur la pointe du pied gauche
B. Fléchir les genoux et abaisser les hanches jusqu'à ce que l'avant de la cuisse soit parallèle au sol. Pousser le talon droit pour redresser les genoux et pousser les hanches vers le haut pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Les meilleurs exercices au poids du corps : Fessiers
Fente courbée
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine.
B. Faire un pas avec la jambe gauche pour la croiser derrière l'autre, en pliant les deux genoux jusqu'à ce que les jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Pousser le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Pompe à grenouille
A. S'allonger face au sol, les bras le long du corps et la plante des pieds serrée contre le sol. Rapprocher les pieds le plus possible des fesses.
B. Engagez le tronc et appuyez le bas du dos sur le sol. En gardant le menton rentré dans le cou, les côtes vers le bas et les épaules sur le sol, appuyez sur le sol avec les bords des pieds et serrez les fessiers pour pousser les hanches vers le plafond.
c. Faites une pause au sommet, puis redescendez les fesses vers le sol en gardant le contrôle.
Faites 20 à 30 répétitions.
Relevé de hanche en position couchée sur le côté
A. Allongé sur le côté droit du corps, appuyé sur le coude droit, le genou droit plié à un angle de 90 degrés et la jambe gauche étendue, les genoux empilés l'un sur l'autre.
B. Appuyez sur le genou droit pour soulever les hanches en position de planche latérale, en laissant les genoux se séparer, le pied gauche étant posé sur le sol.
C. Abaisser les hanches pour revenir au point de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Pont fessier à une jambe
A. Allongez-vous face au sol, les bras le long du corps, les pieds à plat et les genoux pointant vers le plafond. Tendez la jambe droite vers le plafond.
B. Appuyez sur le pied gauche pour soulever les hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules au talon droit pour commencer.
C. Abaissez lentement les hanches pour toucher le sol, en gardant les muscles abdominaux engagés. Ensuite, appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Step-Up
A. Debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches, face à une chaise solide, un banc, une marche ou une boîte de pliage. Placez le pied droit sur la boîte.
B. Pencher le haut du corps vers l'avant et pousser le pied droit, en appuyant sur les orteils et le talon, pour se mettre debout sur le dessus du banc. Monter le genou gauche à la hauteur des hanches, le genou plié à un angle de 90 degrés.
C. Abaisser le pied gauche vers le sol pour revenir à la position de départ.
Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Les meilleurs exercices au poids du corps : Corps entier
Burpee
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le poids sur les talons, les bras le long du corps.
B. Pousser les hanches vers l'arrière, plier les genoux et abaisser le corps en position accroupie.
C. Placer les mains sur le sol juste devant et juste à l'intérieur des pieds. Déplacer le poids sur les mains.
D. Sautez les pieds en arrière pour atterrir doucement sur les boules des pieds en position de planche. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Veillez à ne pas laisser le dos s'affaisser ou les fesses se dresser en l'air, car ces deux éléments peuvent empêcher une activation efficace du tronc.
E. Facultatif : Descendre le corps jusqu'au sol, en gardant les muscles abdominaux engagés. Pousser vers le haut pour décoller le corps du sol et revenir en position de planche.
F. Sauter les pieds en arrière de façon à ce qu'ils atterrissent juste à l'extérieur des mains.
G. Sauter en l'air de manière explosive. Atterrir et redescendre immédiatement en position de squat pour la prochaine répétition.
Faites 10 à 15 répétitions.
Alpiniste
A. Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, les doigts écartés, les pieds écartés de la largeur des hanches et le poids reposant sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
B. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, renforcez votre tronc, soulevez un pied du sol et amenez rapidement le genou à la poitrine.
C. Ramener le pied au point de départ et répéter l'exercice avec l'autre jambe. Alternez rapidement en ramenant les genoux vers la poitrine comme si vous courriez.
Faire 30 répétitions.
Le saut de puce
A. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les mains jointes devant la poitrine.
B. En inspirant, s'asseoir sur les hanches et plier les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, en gardant la poitrine haute et en évitant que le dos ne s'arrondisse.
C. Sur une expiration, appuyer de manière explosive sur les pieds et sauter aussi haut que possible, en balançant les bras et en ramenant les genoux vers la poitrine.
D. Atterrissez en douceur et descendez en position de squat pour l'exercice suivant.
Faire 10 répétitions.
