La musique inspire le mouvement. Lorsque votre musique est jouée, vous commencez naturellement à vous déhancher dans la voiture ou à courir - et non à marcher - vers la piste de danse lors d'un mariage.
Il y a une raison à cela. Ces dernières années, de nouvelles données scientifiques ont suggéré que la musique pouvait améliorer les performances de course et lutter contre la fatigue mentale. Une étude en particulier a montré que les musiques entraînantes et à tempo rapide pouvaient stimuler les performances lors des entraînements par intervalles et des entraînements d'endurance.
Evan Williams, CSCS et entraîneur personnel certifié de E2G Performance, est d'accord pour dire que l'élaboration d'une liste de lecture parfaite est un moyen infaillible de propulser votre course à un niveau supérieur. (
Comme l'indique Williams, les meilleures chansons pour la course à pied varient selon que vous faites une course par intervalles ou une course de distance. Cependant, quel que soit le type de course, vous devez garder deux acronymes à l'esprit lorsque vous créez votre liste de lecture : BPM et RPE.
Voici une explication rapide de chacun d'entre eux :
- BPM, ou battements par minute, se traduit directement par le nombre de battements d'une chanson par minute. Naturellement, plus le BPM est élevé, plus le tempo d'une chanson est élevé. Williams utilise un outil en ligne appelé run2rhythm pour calculer le BPM des chansons qu'il intègre dans ses listes de lecture en cours d'exécution.
- Le RPE, ou évaluation de l'effort perçu, est un peu moins numérique (comme son nom l'indique), correspondant à la force avec laquelle vous pensez travailler. Bien que les organismes d'exercice accrédités comme l'American Council on Exercise (ACE) utilisent une échelle de 6 à 20, Williams préfère une échelle de 0 à 10, où 10 est un sprint complet et 0 une marche légère.
Alors pourquoi la MPH, ou miles par heure, n'entre-t-elle pas en ligne de compte ? Williams fait remarquer que des variables telles que la taille, l'expérience et le niveau de forme physique peuvent toutes affecter la MPH d'une personne pendant une course, et que la course à pied est un voyage personnel. Le fait de se baser sur la sensation sur une échelle RPE est un moyen d'utiliser la musique pour maximiser - et personnaliser - vos efforts.
Ici, Williams propose deux de ses playlists de course d'endurance et d'intervalles préférées, ainsi qu'une troisième playlist élaborée par certains des meilleurs pros du secteur - nos followers IG #ShapeSquad.
Comment créer une liste de lecture pour la course à pied par intervalles ?
Pour les courses HIIT, ou par intervalles, Williams suggère de trouver des morceaux dont le BPM se situe entre 140 et 180. (
Pourquoi ? "Ces gammes sont caractérisées par des rythmes élevés et rapides," ; explique Williams. "La musique à rythme rapide vous donne envie de bouger plus vite et de travailler plus dur. La plupart des chansons à ce BPM ont un contexte motivant, ce qui vous encouragera à aller jusqu'au bout pendant les intervalles de sprint tout en améliorant votre MPH pendant vos combats" ;
Williams ne choisit généralement pas de chansons spéciales pour les récupérations, préférant garder les coureurs motivés pendant les périodes de repos avec des morceaux à haute énergie. Cela facilite également les choses - les intervalles sont généralement plus courts qu'une chanson complète, et il dit que les coureurs ne veulent pas avoir à s'inquiéter de changer constamment de musique.
Si vous n'avez pas planifié les intervalles et les temps de repos, Williams suggère de laisser la chanson les dicter en se retirant pendant le refrain de la chanson pour récupérer et en sprintant pendant le couplet, ou vice versa.
C'est une façon amusante de se mettre au défi, dit-il. Cela vous permet de vous concentrer sur la musique au lieu de vous préoccuper du temps. Mais attention, vous risquez de développer une relation d'amour-haine avec certaines chansons en fonction de la brièveté de votre temps de repos..."" ;
Williams recommande de viser un RPE de 6 à 10 pendant les intervalles de deux minutes et un RPE de 8 à 10 pour les poussées de 30 secondes. Les récupérations doivent être de 2 à 4 sur l'échelle RPE, ce qui peut correspondre à une marche rapide ou à un jogging.
Liste de lecture pour la course à pied par intervalles de 40 minutes
Durée : 40 minutes
BPM pour la plupart des chansons : 140 à 180
Échauffement : Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future et Young Thug (4:17)
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 30 secondes à 8 ou 10 RPE. Repos pendant le couplet de 45 secondes à 2 ou 3 RPE.
"C'est une chanson d'échauffement parfaite pour l'entraînement par intervalles," ; dit Williams. "Le tempo est dans la gamme la plus basse quand il s'agit d'entraînement par intervalles et est de 140 à 142 BPM. Pendant l'échauffement, vous devriez fournir un effort de 2 à 3 sur 10 sur l'échelle RPE" ;
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams recommande : Intervalle de 7 à 9 RPE pendant les 35 secondes du couplet. Repos pendant les 35 secondes du refrain à 2 ou 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 25 secondes à 8 ou 10 RPE. Repos pendant le couplet de 45 secondes à 2 ou 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Cette chanson a un rythme percutant et une basse entraînante", explique Williams. "C'est une excellente chanson pour vous motiver pendant vos intervalles.
Williams recommande : Intervalle de 8 à 10 RPE pendant les 30 secondes du couplet. Repos pendant le refrain de 30 secondes à 2 ou 3 RPE.
Jumpman - Future et Drake (3:25)
Williams recommande : Intervalle pendant le couplet d'une minute de Drake à 6 ou 7 RPE. Repos pendant le couplet d'une minute de Future à 2 ou 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 30 secondes à 8 ou 10 RPE. Reposez-vous pendant le couplet d'une minute à 2 ou 3 RPE.
Le monde de l'art et de l'artisanat - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Cette chanson est sûre de vous faire avancer et de vous pousser pendant vos sprints," ; dit Williams.
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 25 secondes à 8 ou 10 RPE. Reposez-vous pendant le couplet d'une minute à 2 ou 3 RPE.
La vie de l'homme - La vie de l'homme (3:28)
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 15 secondes à 8 ou 10 RPE. Repos pendant les 45 secondes du couplet à 2 ou 3 RPE.
La légende - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
Le rythme et les paroles de cette chanson vous donneront envie de finir en force ;
Williams recommande : Intervalle pendant le refrain de 40 secondes à 7 ou 8 RPE. Repos pendant le couplet d'une minute à 2 ou 3 RPE.
Cool Down : Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. et Busta Rhymes (4:57)
"Refroidissez-vous et célébrez votre course réussie,"" dit Williams à propos de la chanson, qui a un BPM de 92 idéal pour revenir à un RPE de 2 à 3. "Avec ce rythme sur le thème du film Rocky, vous vous sentirez comme le champion du monde après votre course."" (
Comment choisir la musique qui vous permettra de tenir la distance ?
En ce qui concerne l'endurance, Williams recommande de choisir des chansons dont le BPM est compris entre 120 et 140, soit un peu plus lent que l'endurance.
"Il s'agit de la fourchette typique lorsqu'il s'agit de courir à un rythme modéré," ; dit Williams.
Et Williams explique qu'il est important de courir à un rythme soutenable - environ 3 à 6 sur l'échelle RPE - pendant l'entraînement d'endurance et les courses de distance, telles que les semi-marathons, lorsque la conservation de l'énergie est essentielle pour franchir la ligne d'arrivée.
"Lorsque la musique est plus rapide, vous pouvez avoir envie de courir plus vite pour essayer de suivre le tempo de la chanson," ; dit Williams. "Cela peut vous fatiguer plus tôt dans votre séance d'entraînement que vous ne le souhaiteriez. Les chansons motivantes et d'allure modérée vous permettront de maintenir votre vitesse de pointe et de terminer en force." ;
Liste de lecture de 60 minutes pour la course d'endurance
Durée : 60 minutes
BPM de la plupart des chansons : 120 à 140 BPM
Échauffement : I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) et Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West et T-Pain (4:32)
"Une excellente chanson de motivation qui vous gardera sur la bonne voie ... [et] un rythme percutant avec le tempo parfait pour votre course de distance," ; Williams dit.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
"Le rythme est parfait et les paroles sont bien adaptées à l'entraînement," ; dit Williams.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
Avec les mots "dévouement" tout au long de la chanson, ce morceau est parfait pour vous aider à tenir la distance34 ;
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Vous pouvez toujours compter sur Missy Elliot pour une séance d'entraînement bien rythmée ... chanson," ; Williams dit.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Si vous avez besoin de passer un cap difficile pendant votre course, c'est la chanson parfaite pour cela," ; dit Williams. "Le titre de la chanson dit tout. Avec la ligne, 'Pourquoi m'arrêterais-je ? I am unstoppable, 'elle est sûre de vous garder sur la bonne voie et motivé." ;
Push It - Salt & ; Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
Le rythme et le tempo de cette chanson sont parfaits pour l'entraînement à la distance, explique Williams. C'est une chanson que je mettrais en avant pour la dernière ligne droite. Elle vous donne envie de courir plus vite pendant votre séance d'entraînement34 ;
Cool Down : I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"C'est une excellente chanson pour vous aider à vous détendre après votre entraînement sur la distance," ; Williams dit. "Avec des paroles qui vous font constamment savoir, 'Je l'ai fait,' ; cette chanson vous donne un sentiment d'accomplissement et de victoire." ;
L'ultime liste de lecture de course à pied #ShapeSquad
Structurer une playlist en fonction du BPM et du RPE peut s'avérer utile pour vous pousser à faire une course difficile, mais parfois, c'est l'humeur, la nostalgie et la *vibe* littérale d'un morceau qui le rendent si motivant.
Récemment, nous avons demandé à nos followers sur IG quelles étaient les chansons qui leur permettaient de tenir le coup tout au long d'un P.R.. Il n'y a pas de surprise ici - l'équipe s'en est sortie. Voici une liste de quelques-uns de leurs meilleurs choix, réunis dans votre propre playlist de course #ShapeSquad - avec plus de deux heures de musique !
