Lorsque vous commencez un nouveau programme de remise en forme, vous devez vous familiariser avec les mouvements afin de perfectionner votre forme, d'éviter les blessures et, en fin de compte, d'obtenir les meilleurs résultats. C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'un entraînement de haute intensité comme le CrossFit.
Votre premier WOD de Boxe ou de CrossFit est un peu différent de n'importe quel cours de boot-camp que vous essayez dans votre salle de sport locale - l'entraînement en force et les mouvements plyométriques impliqués sont complexes et nécessitent une forme précise et une certaine familiarité. L'improvisation n'est pas vraiment une option viable si vous voulez éviter les blessures.
Cela ne veut pas dire que vous devriez avoir peur d'essayer quelque chose de difficile ou de nouveau, bien au contraire. Mais le fait d'apprendre les erreurs courantes de CrossFit que la plupart des débutants commettent peut au moins vous aider à vous sentir plus à l'aise avec ce à quoi vous devez vous attendre le premier jour.
Les entraîneurs de CrossFit nous font part ici des mésaventures les plus courantes au début d'un programme de CrossFit, ainsi que de quelques conseils de sécurité. Une fois que vous aurez assimilé les principes de base, ne soyez pas surpris si vous devenez accro à ce style d'entraînement lourd.
Erreur de Crossfit #1 : Mauvaise forme
Il y a beaucoup de noms d'exercices qui circulent dans les salles de CrossFit (ou qui sont écrits sur un tableau). Cela peut être déroutant et intimidant pour les débutants, explique Melody Sanchez, instructrice à Brick, à New York, car vous ne savez peut-être pas ce que certains exercices signifient. Par exemple, qu'est-ce qu'un goblet squat ? Les CrossFitters expérimentés peuvent se lancer dans l'exercice, mais c'est une idée dangereuse pour les débutants.
Demandez de l'aide. Il n'y a pas de honte à dire à l'instructeur que vous êtes nouveau dans ce domaine. En effet, vous essayez de devenir fort comme les autres. Dans n'importe quelle salle, il y aura un instructeur compétent qui pourra vous expliquer la bonne forme à adopter pour vous assurer que vous êtes en sécurité. S'il ou elle ne demande pas immédiatement s'il y a des débutants dans la classe, faites simplement connaître votre présence.
Deux exercices que beaucoup de débutants en CrossFit ne comprennent pas : le air squat et le deadlift, dit Sanchez. Et ces deux mouvements de puissance sont importants à assimiler car ils sont "les mouvements de base de tout mouvement pondéré ou autre mouvement complexe" que vous pourriez faire plus tard dans la classe.
Comment faire un squat aérien correct ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Avec le poids dans les talons et la poitrine soulevée, pliez les genoux et accroupissez-vous en gardant les genoux derrière les orteils. Pressez les talons vers le haut et serrez les fessiers pour revenir à la position debout.
Comment faire un soulevé de terre correct : Avec les pieds légèrement moins écartés que la largeur des hanches, en tenant le poids dans les deux mains, basculez lentement les hanches et abaissez le poids directement devant vos tibias. Gardez le dos droit, en veillant à ne pas vous cambrer ou vous arrondir. Poussez sur les talons et serrez les fessiers pour revenir à la position debout.
De plus, les nouveaux CrossFitters (et parfois même les plus expérimentés) finissent par sacrifier la forme au profit des répétitions, en essayant d'en faire trop avant d'être prêts, explique Todd Nief, propriétaire et entraîneur principal de South Loop Strength & ; Conditioning, un studio de CrossFit à Chicago. Les débutants ont tendance à se surpasser trop rapidement, et "ils peuvent être prêts à laisser tomber leur technique pour faire une séance d'entraînement plus rapidement ou pour faire plus de répétitions dans un laps de temps donné", explique-t-il. C'est là que les erreurs sont commises et que les blessures surviennent.
En résumé : Ce n'est pas de votre faute si vous avez une mauvaise forme au début, mais c'est à vous de demander à l'instructeur de vous montrer la bonne forme. Apprenez à maîtriser la forme dès le début et vous serez en mesure de progresser en toute sécurité en tant qu'athlète à partir de là.
Erreur de CrossFit n°2 : Ne pas se rythmer
Lorsqu'ils découvrent le CrossFit, "de nombreuses personnes ne savent pas comment s'adapter au rythme d'un entraînement difficile et atteignent un point de fatigue globale relativement tôt dans l'entraînement," ; explique Nief.
Si vous avez 20 minutes d'intervalles et que vous partez trop chaud, vous risquez d'être à peine capable de tenir le coup cinq minutes plus tard, explique-t-il. Si vous donnez tout ce que vous avez dans le premier round, chaque round suivant vous semblera impossible.
L'objectif d'une telle séance d'entraînement est de trouver un rythme inconfortable mais durable, explique-t-il. Ainsi, "une personne qui n'a pas une bonne compréhension de son propre rythme peut aller ramer à 1:45
Apprenez à vous rythmer correctement en maintenant le même rapport entre les répétitions et le temps avec une forme parfaite, suggère Nief. Au fur et à mesure que votre endurance et votre force progressent, vous pouvez utiliser une forme correcte avec des répétitions plus importantes.
Erreur de CrossFit #3 : Être hyper compétitif
On ne peut pas le nier : Le CrossFit peut alimenter votre esprit de compétition, ce qui est normal dans une certaine mesure car la compétition peut être motivante. Bien sûr, le soutien et la camaraderie existent dans la salle, mais le niveau d'énergie élevé et les statistiques écrites à côté des noms sur un tableau blanc (275 livres de back squat ?!) peuvent faire en sorte qu'il soit facile pour un nouveau venu de se comparer à des haltérophiles plus expérimentés ou même à des espoirs des CrossFit Games dans la salle.
Le plus souvent, le nouveau venu a tendance à se comparer à son voisin, explique Sanchez. Vous pouvez vous sentir obligé de prendre le même poids parce que vous ne voulez pas être considéré comme le maillon faible de la classe", dit-elle. Mais en réalité, tout le monde s'en moque, chacun est en compétition avec lui-même.
Suivez plutôt votre instinct. Si un poids vous semble trop lourd, laissez-le tomber (doucement) et choisissez un poids plus proche de vos capacités. Suivez vos progrès et, avec le temps, vous verrez que vous pouvez réussir à augmenter votre poids en toute sécurité. (Voici un guide pour choisir les bons poids pour vos séances d'entraînement).
Erreur de CrossFit n°4 : Changer radicalement de régime alimentaire
Soyons honnêtes : le CrossFit n'est généralement pas destiné aux pratiquants occasionnels, il est donc probable que vous cherchiez à améliorer vos performances, à relever un défi physique ou à modifier la composition de votre corps si vous vous inscrivez. Mais si vous vous laissez séduire par les promesses d'un cul dur et d'abdominaux ciselés, vous penserez peut-être qu'il faut vous y mettre à fond - dans vos entraînements et dans votre alimentation.
"Beaucoup de personnes qui découvrent un programme comme le CrossFit sont enthousiastes et veulent que tout se passe rapidement. Ils veulent des résultats. Ils veulent rivaliser avec les personnes qui s'entraînent depuis des années dans les classes", explique Nief. Pour y parvenir, vous serez peut-être tenté de suivre le dernier régime à la mode (comme le régime céto, le comptage des macros ou l'IIFYM), simplement parce que c'est ce que font vos nouveaux amis du CrossFit. Bien que ces régimes restrictifs puissent être bénéfiques pour la santé et la performance, ils ne conviennent pas à tout le monde ni à tous les athlètes de CrossFit, et ils peuvent être difficiles à mettre en œuvre dans le monde réel, dit Nief.
Lorsqu'il s'agit de s'entraîner et d'obtenir des résultats, il s'agit en fait de trouver un régime alimentaire équilibré qui fournit l'énergie et la nutrition nécessaires pour écraser vos séances d'entraînement et faire le plein d'énergie et récupérer par la suite. Cela peut être aussi simple que cela.
Erreur de CrossFit #5 : Ne pas être constant
Bien que vous sachiez que la constance est essentielle pour obtenir des résultats, avoir du mal à suivre une nouvelle routine d'entraînement ou à maintenir votre motivation lorsque les choses deviennent difficiles est une chose tout à fait valable et réelle que même les athlètes les plus expérimentés connaissent bien. Et LBH, le CrossFit a une courbe d'apprentissage - du jargon à l'entraînement - il y a beaucoup de choses à apprendre pour les débutants. Mais rester sur la bonne voie est crucial pour les CrossFitters qui veulent vraiment progresser dans leur pratique et voir ces chiffres de 1 rep max augmenter.
Trouvez un compagnon de boxe ou un mentor qui peut vous aider à vous responsabiliser et qui s’inscrit à ces cours matinaux avec vous. Lorsque le travail, la vie, les voyages et les DOMS se mettront en travers de votre chemin, vous aurez l'autre personne qui vous poussera à rester fort et engagé. Donnez-vous quelques mois : Si vous êtes officiellement un accro des WODs, c'est génial, mais si vous vous êtes donné à fond et que vous vous rendez compte que le CrossFit n'est pas fait pour vous, c'est OK aussi. Lorsque l’on s’amuse à faire de l’exercice, on a plus de chances d’avoir envie d’en faire. Trouver ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas fait partie du processus.
