Les coureurs connaissent bien cette routine, surtout lorsqu'ils s'entraînent pour une course : courir presque tous les jours (avec un ou deux jours de repos pour faire bonne mesure). Faites un peu de cardio cross-training pour soulager les articulations de l'impact. Mangez la bonne combinaison de glucides, de protéines et de graisses pour alimenter ces kilomètres. Répétez.
Bien que ce niveau de dévouement soit certainement impressionnant, il y a un élément clé que certains marathoniens et coureurs de 5 km ne prennent peut-être pas en compte, à savoir l'entraînement musculaire pour les coureurs. Si vous ne vous rendez à la salle de sport que pour utiliser le tapis roulant ou la piste d'athlétisme, pensez à vous rendre dans la salle de musculation pour y ajouter quelques exercices de renforcement. En effet, il s'avère que les exercices de musculation peuvent rendre tous les coureurs encore meilleurs. Pour commencer à intégrer des poids à votre programme, lisez les conseils d'un expert.
Les avantages de l'entraînement musculaire pour les coureurs
Les coureurs se consacrent parfois tellement à la course qu'il leur est difficile d'y ajouter des exercices de musculation. Pourtant, "tous les coureurs bénéficient d'un entraînement musculaire", affirme Morit Summers, C.P.T., fondatrice de FORM Fitness Brooklyn.
L'un des principaux avantages de la musculation est qu'elle prévient les blessures en augmentant la densité minérale osseuse et en renforçant les tissus conjonctifs, les articulations et les tendons, comme l'a déjà indiqué Shape. Cet avantage est important pour les coureurs, car une entorse de la cheville ou une élongation des ischio-jambiers peut rapidement mettre un frein à la course. Ces blessures gênantes peuvent également entraver la vie quotidienne (les béquilles, ce n'est pas drôle !).
L'entraînement musculaire peut également entraîner une augmentation de la puissance. ICYDK, le terme "puissance" fait ici référence à la création d'une force aussi grande que possible en utilisant le cycle d'étirement et de raccourcissement (c'est-à-dire lorsque vos muscles sont allongés pour accumuler de l'énergie potentielle, puis rapidement raccourcis pour libérer cette énergie). Cette puissance peut alors augmenter votre vitesse de course en vous aidant à activer des groupes musculaires clés lorsque vous courez et à augmenter la force que vous utilisez pour décoller du sol.
Enfin, l'utilisation de ces poids peut contribuer à améliorer la stabilité de l'ensemble du corps, ce qui est crucial pour les coureurs. "Courir, c'est essentiellement sauter d'une jambe à l'autre", a expliqué à Shape Polly de Mille, C.S.C.S., physiologiste de l'exercice certifié et superviseur clinique du Tisch Sports Performance Center à l'Hospital for Special Surgery de New York. "Si vous n'êtes pas stable et que vous avez du mal à vous tenir en équilibre sur une jambe, cela aura un impact sur la qualité de votre course et sur le risque de vous blesser lorsque vous courez. Mais avec un entraînement musculaire régulier, l'équilibre et la stabilité d'un coureur peuvent s'améliorer pour des courses plus fluides et sans blessures.
Et si tous les coureurs peuvent bénéficier de l'entraînement musculaire en général, il peut également s'agir d'une forme utile d'entraînement croisé pour traiter les blessures, les courbatures et les douleurs spécifiques à chaque coureur, note Summers. La recherche a suggéré que l'entraînement en force peut améliorer la flexibilité tout autant (et peut-être même plus) que les étirements passifs ; de plus, cette sensation de "tension" peut provenir de muscles affaiblis qui entraînent une surcompensation et des déséquilibres musculaires. Par conséquent, si vous avez des mollets serrés, la musculation (et le travail sur la mobilité, bien sûr) peut contribuer à prévenir les blessures et à améliorer les courses.
Les meilleurs conseils pour l'entraînement musculaire des coureurs
Quel que soit le type de coureur - lent, rapide, sur de courtes ou de longues distances - la musculation s'adresse à tout le monde et peut être modifiée pour tous, si nécessaire, explique Summers.
Les coureurs devraient s'efforcer de faire de la musculation avec un programme complet deux à trois fois par semaine, recommande Summers. La forme est particulièrement importante pour s’assurer que les mouvements sont effectués correctement (c’est-à-dire sans risque de blessure). "La forme est importante pour tout le monde, "dit Summers. "Pour les coureurs, je me concentrerais sur la stabilisation et la force de la jambe unique, ainsi que sur la stabilisation et la force du tronc. "Pour les coureurs, je me concentrerais sur la stabilisation et la force de la jambe unique, ainsi que sur la stabilisation et la force du tronc ;
Là encore, tous les coureurs peuvent bénéficier d'un travail de musculation. Mais il arrive que l'on soit limité physiquement par une blessure ou un problème de santé, et heureusement, l'entraînement de la force peut être adapté à vos besoins. Concentrez-vous sur différentes priorités d'entraînement en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse de développer la puissance, d'augmenter l'endurance ou d'améliorer votre forme, explique Summers.
Les mouvements composés, c'est-à-dire ceux qui font appel à plusieurs groupes musculaires, sont toujours prioritaires, selon Mme Summers. "Nous voulons faire travailler autant de parties du corps que possible", explique-t-elle. Ce travail multitâche est essentiel car les coureurs utilisent de nombreux muscles différents pour se propulser vers l'avant, des jambes aux bras en passant par le tronc. Se concentrer sur un groupe musculaire tout en négligeant un autre peut entraîner un déséquilibre musculaire, ce qui expose les coureurs à un risque accru de blessure.
Les 7 meilleurs exercices de musculation pour les coureurs
Summers présente ses sept meilleurs exercices de musculation pour les coureurs, tous axés sur le développement de la force et de la stabilité globales. Pour effectuer ces mouvements correctement et en toute sécurité, "Commencez toujours par des mouvements lents et contrôlés,"La vitesse, la force et la puissance viendront avec le contrôle." ;
Comment ajouter ces exercices de musculation pour coureurs à vos séances d’entraînement : Bien que vous puissiez certainement tenir compte de vos objectifs personnels et de vos préférences, Summers recommande que si vous courez deux ou trois jours par semaine, vous fassiez également de la musculation deux ou trois jours par semaine. "Vous pouvez faire des journées complètes en choisissant deux mouvements pour le haut du corps, deux pour le bas du corps et un ou deux mouvements pour le tronc, "suggère Summers. Visez huit à douze répétitions pour chaque mouvement ; les deux ou trois dernières répétitions doivent être difficiles à réaliser.
Si vous êtes en période d'intersaison, vous pouvez vous concentrer davantage sur la force. Pour cela, vous pouvez envisager ce que Summers appelle un "entraînement du haut du corps".
Prêt à éviter les blessures, à courir plus vite et à se sentir mieux en tant que coureur ? Summers explique les étapes de chacun de ces exercices puissants tout en faisant des démonstrations. Comme toujours, avant votre séance d'entraînement, veillez à vous échauffer.
1. Fente inversée
Pourquoi ça marche: ; "La fente arrière est un excellent moyen de développer la force du bas du corps tout en travaillant la stabilité d'une seule jambe", explique Summers. "Je pense que les squats conviennent à tout le monde, mais si vous n'avez pas l'intention de faire des squats ou si vous voulez un exercice plus spécifique pour renforcer vos jambes en vue de la course, la fente arrière est ce qu'il vous faut. Vous pouvez charger une fente arrière de plusieurs façons - les haltères sont les plus courantes.
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit tout en gardant la majeure partie du poids sur la jambe gauche.
B. Tout en posant le pied droit en arrière, plier les hanches et se pencher légèrement vers l'avant si nécessaire, en gardant la poitrine haute.
C. Descendre le genou droit vers le sol, en essayant d'effleurer le sol avec le genou. Le talon gauche reste au sol.
D. Passer la jambe gauche pour revenir à la position debout.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
2. Fente de marche
Pourquoi ça marche: Considérez les fentes de marche comme une version beaucoup plus lente et plus forte des mouvements que vous faites en courant. "Les fentes de marche vous permettent de travailler votre force tout en vous déplaçant vers l'avant", explique Summers.
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche tout en pliant les hanches et en abaissant le genou droit vers le sol jusqu'à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés.
B. Pousser sur les deux pieds pour revenir à la position debout.
C. Pause, tapotement léger du pied droit à côté du pied gauche ou passage à la fente suivante.
D. Répéter sur l'autre jambe, en faisant un pas en avant avec la jambe droite tout en basculant les hanches et en abaissant le genou gauche vers le sol.
Continuez, en alternant les côtés, pour un total de 12 répétitions.
3. Rame de câble debout à un bras
Pourquoi ça marche: C'est un mouvement qui couvre de nombreux besoins en matière de course à pied. "Pour courir efficacement, il faut de la force dans le haut du corps, de la force dans le tronc et une bonne posture", explique Summers. Cet exercice répond à toutes ces exigences. Cet exercice peut également être réalisé avec une bande de résistance ancrée à une base solide, telle qu'une porte ou un support de squat.
A. Tenez-vous devant l'appareil à câbles, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un câble dans la main gauche entre le nombril et la hauteur de la poitrine. Reculez pour soulever les disques d'haltères de la pile.
B. Décaler légèrement les jambes de façon à ce que le pied gauche soit à quelques centimètres du pied droit.
C. En commençant par le bras gauche tendu, tirer le poids en arrière vers les hanches, en menant avec le coude gauche. Garder le bas du corps immobile, en empêchant les hanches de tourner vers la gauche en tirant le poids vers l'arrière. Le haut du corps peut tourner légèrement pendant ce mouvement.
D. Relâcher lentement le câble et étendre complètement le bras gauche pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
4. Lever de jambe unique
Pourquoi ça marche: Le deadlift sur une jambe est "l'un des meilleurs exercices pour les fessiers qui existent", dit Summers. "Vous gagnez en force, en stabilité et vous pouvez toujours progresser vers des éléments de puissance", ajoute-t-elle.
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez la jambe droite du sol, en pliant le genou à 90 degrés avec le pied fléchi. Pour modifier l'exercice, les orteils droits doivent toucher légèrement le sol.
B. Pliez légèrement le genou gauche, puis basculez les hanches pour abaisser le torse vers le sol. Gardez la poitrine haute et les muscles abdominaux engagés.
C. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, puis appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
5. Presses thoraciques à câble debout à un bras
Pourquoi ça marche: Ce développé-câble unilatéral est l'un des exercices préférés de Summers pour le haut du corps. "Il présente l'avantage supplémentaire de contrôler le tronc", explique-t-elle. "Ce mouvement peut simuler le mouvement de la course à pied, mais dans un schéma contrôlé. Tout comme le développé-câblé debout à un bras, cet exercice de musculation pour les coureurs peut également être réalisé à l'aide de bandes de résistance.
A. Tenez-vous face à l'appareil à câbles. Tenez le câble avec la main droite devant l'épaule droite, le coude droit sur le côté dans l'alignement de l'épaule droite et le câble placé à hauteur d'épaule. Les pieds peuvent être décalés ou alignés pour un plus grand défi.
B. Avec la main droite, appuyez sur le poids droit devant le corps comme pour donner un coup de poing, les paumes tournées vers le sol et les jointures vers l'avant.
C. Gardez les hanches immobiles et ramenez lentement le poids vers la poitrine, en vous penchant légèrement vers l'avant. Évitez de laisser le poids tirer le corps vers l'arrière.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
6. Presse Pallof
Pourquoi ça marche: Vous n'avez jamais entendu parler de la presse Pallof ? Elle porte le nom du physiothérapeute John Pallof et est "excellente pour la stabilité du tronc et l'endurance", explique Summers. Là encore, vous pouvez utiliser une bande de résistance et un point d'ancrage stable si vous n'avez pas accès à une machine à câbles.
A. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, perpendiculairement à l'appareil à câbles, le côté droit le plus proche de l'appareil, les bras le long du corps. Rapprochez-vous du point d'ancrage pour une résistance plus faible et éloignez-vous du point d'ancrage pour une résistance plus importante.
B. En gardant les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé, tourner le torse vers l'appareil ou le point d'ancrage et saisir la poignée de l'appareil avec les deux mains. Utilisez votre tronc pour éloigner le torse de l'appareil ou du point d'ancrage afin de faire face à l'avant, les mains directement devant la poitrine. C'est la position de départ.
C. Étendre les bras en longueur et presser les mains loin du corps. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, sans élan. Résistez à l'envie de tourner le torse vers la machine ou le point d'ancrage.
D. Revenez lentement à la position de départ, en terminant avec les coudes rentrés le long des côtes. Les mains doivent rester à la hauteur de la poitrine pendant toute la durée du mouvement.
Faire 8 à 12 répétitions.
7. Marchepied
Pourquoi ça marche: Avec les step-ups, le thème est la force et la stabilité d'une seule jambe, dit Summers. "Les step-ups révèlent de nombreux déséquilibres chez les gens, et c'est aussi un excellent moyen de garder des jambes fortes, en particulier pour la course à pied", explique-t-elle. Choisissez une hauteur de boîte qui vous convient - c'est la hauteur qui vous permet de progresser dans votre step-up. Un petit pas peut être tout aussi stimulant s'il est effectué avec contrôle et force.
A. Tenez-vous debout sur une boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Gardez le pied gauche sur la boîte et déplacez le pied droit de façon à ce qu'il se trouve légèrement derrière la boîte.
B. Fléchir le genou gauche et asseoir les hanches en arrière pour abaisser lentement la jambe droite jusqu'à ce que le pied droit touche le sol. Pause.
C. Faire passer le pied gauche dans la boîte pour faire monter la jambe droite jusqu'au sommet de la boîte tout en se penchant légèrement vers l'avant. Essayez de ne pas pousser le sol avec la jambe droite.
Faire 8 à 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
