L’entraînement croisé - vous savez qu’il est de rigueur si vous voulez alimenter votre puissance de course, mais les détails peuvent être un peu flous. Voici donc votre objectif : "Vous voulez développer des muscles que vous n'utiliseriez pas normalement pour courir et augmenter votre capacité aérobique,"explique Harry Pino, Ph.D., C'est ce qui vous rendra finalement plus rapide et plus efficace sur la route ou sur les sentiers. L'erreur que commettent de nombreux coureurs est de faire de l'entraînement croisé sans direction claire, ce qui fait qu'ils passent du temps dans la salle de sport sans faire de progrès, explique-t-il. Nous sommes allés à l'essentiel et avons trouvé les séances d'entraînement clés qui vous aideront à tenir plus longtemps et à devenir plus fort.
Entraînement musculaire
Les coureurs de fond ont l'habitude de n'activer que certains muscles lorsqu'ils courent, de sorte qu'ils n'utilisent pas tout le potentiel de l'ensemble de leurs muscles, explique Kyle Barnes, physiologiste de l'exercice à l'Université Grand Valley State du Michigan, L’entraînement à la résistance vous oblige à contracter ou à utiliser un plus grand nombre de vos muscles. Lorsque les coureuses se sont astreintes à deux séances d’entraînement à la résistance par semaine pendant neuf semaines - en faisant des séries de mouvements pour le haut du corps comme le développé couché et des mouvements pour le bas du corps comme les flexions de jambes - elles ont amélioré leur temps sur 5 km de 4,4 % (c’est comme si elles avaient gagné 1 minute et 20 secondes sur un temps d’arrivée de 30 minutes), a constaté la recherche de Barnes. Et comme les coureurs ont tendance à dominer les quadrupèdes, l'entraînement en force est l'occasion de se concentrer sur les fessiers. Les fessiers sont le plus grand muscle du corps, ils sont donc en fait l'un des muscles les plus importants de la course à pied, explique Barnes.
"Si nous parvenons à les activer et à les faire fonctionner correctement, vous constaterez facilement une amélioration de vos performances". Les mouvements tels que les squats et les soulevés de terre sont parfaits pour solliciter les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, au lieu d'utiliser les machines de la salle de sport, Pino recommande de s'en tenir aux poids libres. Cela vous permet d'activer davantage vos muscles abdominaux et de mettre votre équilibre à l'épreuve. (Voici un programme d'entraînement musculaire spécialement conçu pour les coureurs).
Pilates
Un tronc solide vous aidera à éviter les pièges typiques de la forme (comme une trop grande rotation du bassin lors de la foulée) qui nuisent à votre efficacité, explique Pino. C'est là que la méthode Pilates entre en jeu. "La méthode Pilates s'adresse à l'ensemble du tronc, pas seulement au grand droit de l'abdomen, mais aussi aux muscles plus profonds", explique Julie Erickson, instructrice certifiée de Pilates et de yoga à Boston. Des mouvements comme l'étirement des deux jambes et le cent sont particulièrement efficaces pour solliciter les muscles abdominaux les plus profonds. Certains exercices Pilates font également travailler l'intérieur des cuisses, qui peut être affaibli chez les coureurs, explique Julie Erickson : "Les muscles de l'intérieur des cuisses soutiennent le genou, donc les renforcer vous protégera des blessures et facilitera les changements de direction rapides, comme sur les sentiers rocailleux." Le simple fait d'acheter un ballon de jeu et de le serrer entre vos cuisses pendant que vous regardez Netflix peut vous aider, dit-elle. (Pour un effet similaire, essayez cette séance d'entraînement à la barre pour les coureurs).
Entraînement pliométrique
Selon une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les plyos, ou exercices de force explosive impliquant des sauts, sont essentiels pour développer la vitesse. Lorsque les chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs de poursuivre leur entraînement habituel, d'ajouter des exercices de résistance et de pliométrie, ou d'ajouter un entraînement musculaire, les coureurs du groupe plyo ont réduit leur temps de course sur 3 km (un peu moins de 2 miles) de 2 % après 12 semaines. "C'est important pour les coureurs de distance parce que cela montre une amélioration de leur économie de course,"" dit l'auteur de l'étude Silvia Sedano Campo, Ph.D. Cela signifie qu'en augmentant votre force maximale grâce à l'entraînement plyométrique, vous pouvez courir plus vite sans avoir besoin de brûler du carburant supplémentaire, dit-elle. Concentrez-vous sur les sauts horizontaux, comme le saut en longueur debout et le saut en avant, ou saut à la corde, qui sont plus efficaces pour améliorer l'économie de la course, car ils sont directement liés à la longueur de la foulée, explique Sedano Campo. Faites suivre chaque série de plyos d'un sprint rapide pour vous assurer que les améliorations de la force sont transférées à un mouvement réel.
Yoga
Les coureurs ont tendance à regarder souvent vers le bas, ce qui arrondit leurs épaules vers l'avant et ferme l'avant du corps, mais la pratique du yoga peut ouvrir ces zones à problèmes, explique Erickson. "Lorsque vous améliorez votre posture et que vous vous entraînez à regarder vers l'avant pendant que vous courez, votre poitrine s'élargit et vous pouvez mieux respirer", explique-t-elle. L'augmentation de l'oxygène dans vos muscles peut à son tour améliorer votre efficacité. Les exercices Warrior I et Warrior II, qui sont fréquemment pratiqués dans la plupart des cours de yoga, sont d'excellents exercices d'ouverture de la poitrine. Et cette tension que vous ressentez dans les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche ? De nombreux asanas s'adressent à ces zones, mais Erickson apprécie particulièrement la flexion avant assise et la fente en croissant. Pour accorder une attention particulière à vos ischio-jambiers. (Consultez nos 11 postures de yoga essentielles pour les coureurs).
Filature
Pour augmenter votre capacité cardio sans vous fatiguer, le cyclisme à haute intensité est la solution gagnante, comme le montrent des recherches publiées dans l'European Journal of Sport Science. Les triathlètes qui ont effectué six séances de vélo à intervalles de haute intensité (comprenant des sprints de cinq minutes) pendant trois semaines ont amélioré leur temps de course sur 5 km de deux minutes et ont augmenté leur VO2 max d'environ 7 %. Une augmentation de la VO2 max signifie que vous serez capable de soutenir l'exercice pendant des périodes plus longues, ce qui est important si votre objectif est de terminer une course plus longue comme un marathon. "Les athlètes d'endurance peuvent s'enliser dans l'entraînement sur de longues distances à faible intensité, mais des rafales courtes et intenses développent le système anaérobie, qui est également nécessaire pendant les épreuves d'endurance," ; explique l'auteur de l'étude, Naroa Etxebarria, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université de Canberra en Australie. Faire travailler votre système anaérobie vous aidera à éviter la fatigue. Et l'avantage d'effectuer votre HIIT en pédalant est que vous épargnez à vos articulations le stress de frapper le sol avec deux à trois fois le poids de votre corps, comme c'est le cas lors d'un sprint.
