Comment cela fonctionne-t-il ? L'ensemble de l'entraînement est divisé en quatre mouvements progressifs, d'une durée de deux minutes chacun, pour un total de huit minutes de travail. Vous diviserez ce total en segmentant et en faisant progresser chaque mouvement de deux minutes en quatre parties de 30 secondes. Toutes les 30 secondes, vous ajouterez des éléments au mouvement, jusqu'à ce que vous exécutiez l'ensemble de l'exercice à un rythme rapide et de haute intensité.
Durée totale : 8 minutes
Ce dont vous aurez besoin : Aucun équipement n'est nécessaire, il suffit d'apporter son jeu.
Burpee
-0:30 : Pendant les 30 premières secondes, mettez-vous en position de planche haute (sur les paumes). Rentrez vos abdominaux inférieurs vers votre nombril pour engager le cœur, tout en serrant vos fessiers et vos cuisses ensemble, en gardant votre poids sur vos épaules.
0:30-1:00 : Envoyez vos coudes vers l'arrière et serrés sur les côtés, imitant le mouvement vers le bas d'un push-up des triceps, en laissant tomber votre poids sur le sol juste au moment où vous commencez à aspirer. Répétez les parties 1 et 2 de votre burpee.
1:00-1:30 : Levez-vous du sol et sautez vos jambes vers l'avant de chaque côté de vos mains ; puis relâchez vos mains du sol pour vous mettre en position de squat. Répétez les parties 1, 2 et 3 de votre burpee.
1:30-2:00 : À partir de la position de squat, sautez directement vers le haut pour compléter toute l'amplitude du mouvement. Effectuez autant de burpees complets que possible pendant ces 30 dernières secondes de travail.
Exercice de réaction
-0:30 : Debout, les pieds écartés, effectuez une course de football à grande vitesse sur place, sur la pointe des pieds.
0:30-1:00 : S'allonger et effectuer un burpee par intermittence entre les courses "d'orteils " ;
1:00-1:30 : Répétez la première partie de votre exercice de réaction
1:30-2:00 : Répétez la partie 2 de votre exercice de réaction, en effectuant autant de séquences de course-burpee que possible pendant ces 30 dernières secondes.
Séquence de poinçonnage
-0:30 : Effectuez un coup droit fort et rapide vers l'avant, suivi d'un coup gauche vers l'avant. Continuez à changer de bras pendant les 30 premières secondes.
0:30-1:00 : Effectuez un coup de poing croisé avec votre bras droit (en donnant un coup de poing en travers de la ligne médiane de votre corps dans un mouvement angulaire). Exécutez le coup de poing croisé avec votre bras gauche. Répétez les parties 1 et 2 de votre séquence ensemble : Deux coups de poing, puis deux coups de poing croisés.
1:00-1:30 : Complétez le mouvement en ajoutant deux jumping jacks après les cross-punches. Répétez les parties 1, 2 et 3 de la séquence ensemble : Deux coups de poing, deux coups de poing croisés, puis deux jumping jacks.
1:30-2:00 : Poursuivre le mouvement
Pompes de l'araignée
-0:30 : Pendant les 30 premières secondes, maintenez une position de flexion palmaire haute, en veillant à garder les abdominaux contractés et les épaules basses, tout en gardant une ligne droite de la tête aux orteils.
0:30-1:00 : Avec les coudes écartés, amenez la poitrine au sol pour faire des pompes. Serrez les omoplates en repoussant votre poitrine vers le haut. Répétez cet exercice pour le reste de la partie 2.
1:00-1:30 : Depuis la position allongée, pliez votre genou droit en direction de votre coude droit lorsque vous descendez pour faire des pompes. Le genou doit être à l'intérieur, le pied à l'extérieur. Repoussez-vous vers le haut, en ramenant le pied droit à la position de départ. Répétez le mouvement en utilisant toujours votre jambe droite pour le reste de la partie 3.
1:30-2:00 : Changez de jambe pour amener votre genou gauche au coude gauche en vous abaissant jusqu'à la position de pompes. Continuez sur le côté gauche pour le reste de la séquence.
