Ce n'est un secret pour personne que Carrie Underwood possède une grande force vocale. Mais la chanteuse de country doit également faire preuve d'une grande endurance et d'une grande force physique pour tenir le coup pendant les innombrables tournées et les spectacles exigeants.
Alors, comment Underwood fait-elle pour garder le bas de son corps suffisamment en forme pour supporter les acrobaties sur scène et les moments sur le tapis rouge ? Sans surprise, il s'agit d'un entraînement régulier des jambes, et son entraîneuse de longue date, Eve Overland, nous donne des détails à ce sujet.
Underwood s'entraîne fréquemment avec Overland, qui affirme que rester cohérent et motivé est une seconde nature pour la star. "S'entraîner et rester en bonne santé est tout simplement un mode de vie pour Carrie. C'est ce qu'elle est, ce qu'elle fait "Overland explique à Shape "Carrie comprend que rester forte, mobile et en bonne condition physique est très important dans tous les aspects de sa vie, sur scène et en dehors. S'entraîner, c'est prendre soin de soi et s'accorder du temps pour soi..."" ;
Overland explique qu'elle et la chanteuse s'entraînent presque tous les jours, même lorsqu'elles sont sur la route. "Chaque séance d'entraînement comprend des exercices pour le haut et le bas du corps,"explique Overland. "Le plus souvent, nous travaillons avec des groupes musculaires opposés, ce qui lui permet de faire beaucoup d'exercices pour le bas du corps sans le surmener un jour donné. Cette approche a contribué à sa force étonnante et à son physique sculpté." ; Par exemple, une séance d'entraînement comprendra à la fois des exercices de poussée pour le haut du corps, comme les presses thoraciques et les extensions de triceps, et des exercices de traction pour le bas du corps, comme les flexions des ischio-jambiers et les soulevés de terre, explique Overland.
Cela dit, les exercices préférés d'Underwood pour les jambes sont les squats, les fentes et les deadlifts, selon son entraîneur. "Elle aime s'en tenir aux exercices de base parce qu'ils sont efficaces," ; dit Overland. "Les marches avec bande latérale, les presses à jambes [répétitions], les curls d'ischio-jambiers et les kickbacks de jambes droites avec câble sont d'autres exercices préférés en raison de la grande pompe qu'ils procurent." ;
Vous souhaitez vous entraîner comme Underwood ? Overland détaille une séance d'entraînement modifiée pour les jambes, inspirée de la routine vigoureuse d'Underwood, que presque tout le monde peut essayer.
L'entraînement des jambes de Carrie Underwood pour un bas du corps fort
Comment cela fonctionne-t-il ? Il y a trois supersets avec deux à trois exercices dans chacun d'eux. Effectuez chaque exercice de la série dos à dos en respectant le temps de repos recommandé avant de passer au groupe d'exercices suivant de la série suivante.
Vous aurez besoin : Un jeu d'haltères, un ballon Bosu et des disques d'haltères. Le poids des haltères varie en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Superset 1
Effectuez 3 séries de chaque exercice.
Squats d'haltères surélevés par rapport au talon
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Placez les talons sur une surface surélevée, telle qu'une plaque de poids, les orteils restant au sol.
B. Tenez un haltère dans chaque main, en plaçant les haltères devant les épaules avec une prise neutre.
C. Ramener les hanches en arrière et plier les genoux jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés ou plus bas. Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière.
D. S'enfoncer dans les talons et se redresser en position de départ.
Faites 12 à 15 répétitions et reposez-vous 30 secondes.
Saut d'obstacles avec haltères croisés
A. Commencez par vous tenir parallèlement à une boîte ou à un banc et tenez un haltère dans chaque main.
B. En gardant la poitrine haute et le tronc bien tendu, soulevez un pied et croisez-le devant l'autre jambe pour monter sur le banc. Assurez-vous que le genou est directement au-dessus de la cheville et dans l'alignement des orteils, et gardez la jambe intérieure aussi près du banc que possible.
C. Transférer tout le poids sur le pied posé sur le banc, enfoncer le talon et monter sur le banc avec l'autre jambe pour se tenir debout. Garder les hanches droites.
D. En gardant le contrôle, inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Répéter avec l'autre jambe.
Faites 10 répétitions de chaque côté et reposez-vous 10 secondes.
Touchdowns
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, étendez une jambe sur le côté.
B. Fléchir le genou de la jambe debout et descendre les hanches vers l'arrière pour toucher le sol.
C. En gardant la poitrine haute et les épaules en arrière, sauter et changer de jambe en l'air.
D. Atterrir avec le pied opposé sous le corps et l'autre jambe tendue sur le côté. Toucher le sol avec la main opposée.
Faites 12 répétitions sur chaque jambe et reposez-vous une minute.
Superset 2
Effectuez 3 séries de chaque exercice.
Deadlifts Sumo avec déficit d'haltères
A. Placez deux plaques de poids ou deux ballons Bosu sur le sol à une distance supérieure à la largeur des épaules.
B. Tenez-vous debout, un pied de chaque côté des plaques de poids ou des ballons Bosu, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis mais en position fixe.
C. Tenez un haltère à deux mains devant les hanches. Fléchir les genoux, plier la taille et faire glisser les hanches vers l'arrière, en abaissant l'haltère vers le sol. Gardez le dos droit et le tronc bien tendu.
D. Se mettre debout en s'appuyant sur les talons, en utilisant les ischio-jambiers et les fessiers. Serrez les fessiers au sommet, mais maintenez une colonne vertébrale neutre. Ne pas trop se cambrer ni pousser le bassin trop loin vers l'avant.
Faites 12 à 15 répétitions et reposez-vous 30 secondes.
Bosu Dome-Up Bodyweight Deadlifts à une jambe
A. Tenez-vous debout sur un ballon Bosu, le dôme vers le haut. Gardez le tronc bien tendu et maintenez une posture droite.
B. Transférez tout le poids sur une jambe et faites une charnière au niveau des hanches.
C. En équilibre sur une jambe, le bas du torse parallèle au sol, les bras tendus vers le bas. Tendez l'autre jambe derrière le corps, les orteils pointant vers le sol.
D. Passer le talon de la jambe debout, soulever le torse et revenir au point de départ.
Faites 10 répétitions sur chaque jambe et reposez-vous 10 secondes.
Montées et descentes en Bosu
A. Placez-vous au-dessus d'un ballon Bosu, le dôme vers le haut. Déplacez un pied sur le côté, de façon à ce qu'un pied soit au sol et que l'autre reste au centre du ballon Bosu.
B. Passer le pied qui est sur le ballon Bosu et sauter par-dessus, de façon à ce que le pied opposé soit sur le ballon Bosu et l'autre sur le sol.
C. Sautez immédiatement et recommencez, puis revenez à la position de départ.
Faites 12 répétitions sur chaque jambe et reposez-vous une minute.
Superset 3
Effectuez 3 séries de chaque exercice.
Combinaison de box squats à une jambe avec haltères et de fentes avant
A. Commencez debout devant un banc. Fléchissez une jambe et soulevez le pied opposé du sol. Tenez un haltère devant la poitrine.
B. Maintenez une bonne posture et descendez lentement pour vous asseoir sur le banc.
C. Passer le pied sur le sol et se lever sur cette jambe.
D. Faites un grand pas en avant avec la jambe surélevée, en gardant les hanches droites. Descendez en fente en pliant les deux genoux à 90 degrés. Gardez le talon arrière surélevé.
E. Passer le pied avant et le soulever du sol, en revenant à la position debout sur une jambe.
Faites 8 à 10 répétitions sur chaque jambe et reposez-vous 30 secondes.
Sauts de puce
A. Placez les deux mains sur l'extrémité d'un banc, les deux jambes jointes et tendues derrière. Gardez les bras tendus mais ne verrouillez pas les coudes.
B. Fléchissez les genoux, engagez le tronc et sautez les deux pieds vers le haut et par-dessus le banc d'un côté.
C. Sauter immédiatement les pieds de l'autre côté sans double rebond.
Faites 12 répétitions de chaque côté et reposez-vous une minute.
