Entre votre travail de 9 à 5, la préparation et la consommation de plus de trois repas, le nettoyage de votre maison et les soins apportés à vos enfants (ou à vos bébés à fourrure), votre emploi du temps quotidien est probablement très chargé. Cela signifie que le seul moment où vous avez la possibilité de courir sur le tapis roulant ou de faire de la musculation, c'est peut-être juste avant de vous coucher.
Mais tous ces efforts nocturnes peuvent-ils faire plus de mal que de bien à votre sommeil ? Découvrez comment le fait de s'entraîner avant de se coucher peut affecter votre sommeil et ce que vous pouvez faire pour que vos séances de transpiration ne ruinent pas votre sommeil.
L'entraînement avant le coucher est-il mauvais pour le sommeil ?
La question peut sembler simple, mais on ne sait toujours pas s'il est dangereux de faire de l'exercice avant de se coucher, explique Kin M. Yuen, M.D., M.S., professeur adjoint de médecine du sommeil à l'Université de Californie à San Francisco et ancien membre du comité de sécurité publique de l'Académie américaine de médecine du sommeil. À l'heure actuelle, les résultats des recherches sur le sujet sont mitigés, les méthodologies des études ne sont pas cohérentes et il existe tellement de facteurs - notamment l'intensité, la durée et les modalités de l'activité - qu'il est difficile de répondre par " oui " ou par " non ", explique-t-elle. ;
En général, l'exercice physique peut contribuer à améliorer votre sommeil, en particulier si vous souffrez de troubles chroniques du sommeil. Dans une petite étude portant sur des adultes plus âgés souffrant d'insomnie, les chercheurs ont constaté que quatre mois d'entraînement à l'aérobic amélioraient de manière significative la qualité du sommeil et réduisaient la somnolence diurne. "Lorsque nous travaillons avec des patients souffrant d'insomnie, nous recommandons systématiquement un niveau modéré d'exercice [pour le traitement], comme le yoga réparateur et le tai-chi", déclare le Dr Yuen. Chez les adultes en bonne santé, une seule séance d'exercice le soir a été associée à une augmentation significative de la latence des mouvements oculaires rapides (REM) (c'est-à-dire le temps qu'il faut pour atteindre le sommeil REM après s'être endormi) et du sommeil à ondes lentes (la phase la plus profonde du sommeil sans mouvements oculaires rapides), selon une méta-analyse de 2019 publiée dans la revue Sports Medicine.
Cela dit, faire de l'exercice avant de se coucher peut aussi présenter quelques inconvénients. Selon la Cleveland Clinic, l'exercice physique active le système nerveux sympathique, ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque et un relâchement des muscles des voies respiratoires afin d'améliorer l'apport d'oxygène dans l'ensemble du corps. Simultanément, la température centrale du corps augmente rapidement, ce qui n'est généralement pas favorable à une bonne nuit de repos, explique le Dr Yuen. Dormir avec une température corporelle élevée équivaut à dormir dans un sauna : "Si vous êtes suffisamment privé de sommeil, vous pouvez vous endormir, mais la qualité de votre sommeil sera altérée", explique-t-elle. "Vous aurez plus de mal à vous endormir et vous vous réveillerez plus souvent. "En fait, les personnes qui ont une température corporelle élevée lorsqu'elles s'endorment ont tendance à passer plus de temps éveillées pendant la nuit que celles qui ont une température plus basse, explique le Dr Yuen. Si votre rythme cardiaque élevé ne revient pas rapidement à la normale après l'entraînement, vous risquez de souffrir d'effets secondaires similaires à l'insomnie, explique le Dr Yuen. ;
Le type d'exercice peut également avoir son importance. S'entraîner avant de se coucher avec une activité "vigoureuse", comme la course à pied ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, peut avoir un impact plus important sur votre sommeil qu'une séance de relaxation. La méta-analyse de 2019 a révélé qu'une intensité d'exercice plus élevée le soir était associée à une plus faible efficacité du sommeil et à un plus grand nombre de minutes de sommeil après l'éveil (le nombre de minutes pendant lesquelles vous êtes éveillé après vous être endormi). En outre, une méta-analyse de 2021 a montré que les exercices de forte intensité se terminant 30 minutes à quatre heures avant le coucher diminuaient le sommeil paradoxal, nécessaire au cerveau pour consolider et traiter les nouvelles informations. "En théorie, la course à pied pourrait provoquer davantage d'inflammations et de réparations musculaires qui doivent être effectuées [pendant le sommeil]", explique le Dr Yuen. "Cela peut entraîner des difficultés de sommeil, soit en diminuant la quantité de sommeil, soit en ayant plus de mal à s'endormir. " ;
Les personnes souffrant d'insomnie sont particulièrement susceptibles de subir les conséquences négatives de l'entraînement avant le coucher. Ces personnes ont souvent des niveaux assez élevés de cortisol (une hormone qui met le corps en état d'alerte) avant le coucher - jusqu'à quatre fois la quantité recommandée, explique le Dr Yuen. "Pour ces personnes, l'ajout d'activités vigoureuses, que ce soit une demi-heure ou une heure avant le coucher, n'est probablement pas une bonne chose", ajoute-t-elle.
Comment faire de l'exercice avant de se coucher sans gâcher son sommeil ?
Rappelez-vous que les recherches actuelles ne sont pas concluantes, et que vous n'êtes donc pas destiné à mal dormir si vous faites de l'exercice avant de vous coucher. Mais si vous craignez que vos séances d'entraînement après la tombée de la nuit ne perturbent votre sommeil, suivez ces conseils pour garder vos zzz's sur la bonne voie.
Suivez vos séances d'entraînement et les performances de votre sommeil,
Si vous faites de l'exercice avant de vous coucher, tenez un journal de vos séances d'entraînement du soir (y compris l'activité, l'intensité, l'heure et la durée) et de la façon dont vous vous sentez le matin, suggère le Dr Yuen. Demandez-vous si vous vous sentez bien reposé et essayez de vous souvenir du temps qu'il vous a fallu pour vous endormir et du nombre de fois où vous vous êtes réveillé au cours de la nuit.
Vous pouvez également utiliser votre tracker de fitness pour enregistrer votre fréquence cardiaque et obtenir des données objectives sur vos performances en matière de sommeil. Ensuite, utilisez ces mesures et vos notes pour orienter vos futurs choix d'entraînement et sélectionner des activités qui favoriseront votre sommeil.
S'en tenir à des activités de faible intensité
Étant donné que les entraînements vigoureux peuvent accélérer votre rythme cardiaque et votre température corporelle, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil, effectuez vos entraînements intenses (marathon, haltérophilie) dans l'après-midi et restez fidèle aux mouvements doux, tels que le yoga et les étirements, dans la soirée, suggère le Dr Yuen. Certaines recherches suggèrent que l'accélération du rythme cardiaque de 26 battements par minute pendant la course à pied peut perturber le sommeil, ajoute-t-elle. "Mais lorsque le rythme cardiaque des gens n'augmentait que de 10 battements par minute, ils présentaient moins de symptômes d'insomnie, de perturbations du sommeil et de réveils. "
Arrêtez votre entraînement au moins 30 minutes avant de vous coucher et ne sautez pas la phase de récupération.
Idéalement, vous devriez terminer vos séances d'entraînement entre 30 minutes et une heure avant de vous coucher afin de permettre à votre rythme cardiaque de ralentir et à votre température corporelle de se refroidir, explique le Dr Yuen. Mais si votre rythme cardiaque est généralement élevé au départ, vous devriez arrêter de faire de l'exercice encore plus tôt, dit-elle. "Je pense que c'est à ce moment-là qu'il est recommandé de faire de l'exercice pendant deux heures et demie à quatre heures", ajoute-t-elle.
Cela dit, il est peut-être préférable de prendre le temps d'effectuer une séance de récupération plus longue que lors de vos séances d'entraînement de l'après-midi. "Les études semblent plaider en faveur d'une période de récupération plus longue", explique le Dr Yuen. "Cela permet de calmer l'ensemble du système corporel, de refroidir la température du corps et de ralentir le rythme cardiaque, [ce qui] semble avoir pour effet de favoriser un sommeil de meilleure qualité pendant la nuit. "
Faites le plein d'énergie avec les bons en-cas.
Après une séance d'entraînement intense, il est conseillé de manger des aliments riches en protéines et en glucides 30 minutes à une heure après l'effort pour refaire ses réserves d'énergie et réparer les muscles qui ont été endommagés, comme l'a rapporté Shape. Pour augmenter les chances d'une bonne nuit de sommeil, optez pour une collation équilibrée qui peut également favoriser le sommeil, comme un yaourt (qui contient du tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil) ou une banane (qui contient du tryptophane et de la mélatonine) avec du beurre de noix.
Éviter de tester de nouvelles séances d'entraînement.
Comme nous l'avons mentionné, la nécessité d'une réparation musculaire importante après une séance d'entraînement intense peut entraîner des perturbations du sommeil. Selon le Dr Yuen, en s'en tenant à des séances d'entraînement auxquelles votre corps est habitué, vous pouvez réduire la quantité de récupération tissulaire dont votre corps a besoin. "Si quelqu'un a l'habitude de courir trois kilomètres tous les jours, il se peut que rien ne sorte de l'ordinaire et que le corps ne soit pas aussi sollicité, de sorte qu'il n'a pas besoin d'effectuer beaucoup de travail de réparation", explique-t-elle. "Mais si une personne qui n'a jamais couru décide d'essayer de le faire [le soir], cela peut créer plus de stress musculaire et plus d'inflammation... Cela peut affecter la qualité de son sommeil cette nuit-là. "En d'autres termes, n'essayez pas une séance d'entraînement HIIT pour la première fois deux heures avant de vous coucher.
