Grâce aux publicités pour les salles de sport et aux influenceurs du fitness viral, votre image mentale de l'"exercice" peut impliquer de souffler en soulevant des poids volumineux ou de transpirer sur le siège du vélo d'appartement. Par ailleurs, vous pensez peut-être que toute activité physique qui n'est pas aussi épuisante - une promenade dans le parc, une heure passée à désherber le jardin - ne "compte" tout simplement pas. "Et si c'est le cas, quel est l'intérêt, n'est-ce pas ? Il est difficile de se sentir motivé pour faire de l'exercice lorsque cela signifie quelque chose de long et d'épuisant - que vous n'avez peut-être pas le temps ou l'énergie d'entreprendre. ;
En fait, cet état d'esprit de tout ou rien en matière d'activité physique ne vous rend pas service. Une solution potentielle à cette vision négative de l'exercice physique ? Reformuler le terme "exercice" en "mouvement". "Au lieu de vous fixer comme objectif quotidien de " faire de l'exercice pendant 30 minutes d'affilée " ou " d'effectuer un entraînement de haute intensité ", par exemple, vous pourriez vous contenter de " bouger ", que ce soit en faisant le tour du pâté de maisons, en faisant quelques étirements ou en nageant. Bien que simple, cette modification de votre dialogue interne peut rendre la remise en forme beaucoup plus accessible et agréable. ;
Pour être clair, ces entraînements exigeants peuvent être bénéfiques pour votre santé, et il n'y a rien de mal à inclure un défi sain dans votre routine si cela vous satisfait. Mais les activités quotidiennes à faible enjeu - comme tondre la pelouse, se rendre à vélo au café du coin ou promener son chien - peuvent également vous aider à respecter les recommandations en matière d'activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention et ne doivent pas être négligées. Dans les pages qui suivent, des experts expliquent comment le fait de délaisser les "exercices épuisants" au profit de "mouvements joyeux" peut avoir des effets positifs considérables sur votre santé mentale et votre motivation.
Comment se concentrer sur le "mouvement" pour rester motivé
Selon Denise Cervantes, C.P.T., entraîneuse personnelle certifiée ACE et NASM chez Herbalife Nutrition, il n'est pas surprenant de penser que l'exercice physique doit avoir un certain aspect ou impliquer un certain niveau d'effort. Certains experts du secteur de la remise en forme, ainsi que leurs pairs, peuvent faire honte aux personnes qui n'ont pas l'expérience de l'entraînement ou qui optent pour des mouvements moins intenses, ce qui peut les amener à se sentir exclues et mal à l'aise dans les salles de sport, explique Denise Cervantes. Ces sentiments peuvent alors réduire à néant la motivation de ces personnes à se rendre dans les salles de sport. "Les gens ont besoin de se sentir acceptés et inclus, surtout lorsqu'il s'agit de leur corps et qu'ils font des mouvements pour se remettre en forme", ajoute Mme Cervantes.
Reformuler l'"exercice" en "mouvement" est l'un des moyens de rendre le fitness dans son ensemble moins décourageant et plus accueillant et inclusif. En fait, adopter l'idée que "tout mouvement est bon" peut vous encourager à être plus actif physiquement, selon une étude publiée en 2018 dans Current Problems in Cardiology. Voici comment ce changement de perspective peut vous aider à rester motivé.
Accroître la confiance
Lorsque vous ne pouvez pas répondre aux attentes élevées de l'industrie traditionnelle de la remise en forme (pensez à courir pendant une heure, faire 20 pompes à votre première tentative), vous pouvez vous sentir gêné ou inadéquat. Mais lorsque vous réalisez que le mouvement n'a pas besoin d'être aussi intensif, l'activité physique vous semble moins menaçante, selon Tony Kemmochi, Psy.D., psychologue du sport agréé à Intermountain Healthcare à Salt Lake City. "Lorsque vous vous sentez capable d'accomplir une tâche, vous êtes plus motivé pour la réaliser", explique-t-il. Les recherches le confirment : La confiance en ses capacités peut renforcer la motivation et, plus précisément, est positivement liée à la motivation intrinsèque (c'est-à-dire la volonté d'accomplir quelque chose pour une satisfaction interne, et non pour des récompenses externes).
Moins de perte de temps et d'énergie
Le fait de réaliser que le mouvement ne doit pas être une activité totalement épuisante peut également vous aider à prendre conscience de la quantité de mouvement que vous faites déjà - et de la facilité avec laquelle vous pouvez en ajouter dans votre journée. Lorsque vous utilisez un terme général comme "mouvement", vous pouvez commencer à élargir votre horizon sur ce qu'est le mouvement et ce à quoi il peut ressembler pour vous", explique Barb Puzanovova, C.P.T., entraîneuse personnelle certifiée ACE à Nashville, qui ne suit pas de régime et s'aligne sur la santé à toutes les tailles. "Le mouvement devient plus accessible, une partie de votre vie plutôt qu'un point séparé sur une liste de choses à faire. "Par exemple, jouer à la balle avec votre chiot dans le jardin pendant une demi-heure peut sembler beaucoup plus accessible et réalisable que de s'attaquer à un cours de cyclisme de 30 minutes entre le travail et le dîner. ;
Rendre l'exercice physique agréable et non punitif
Non seulement le " mouvement " peut sembler plus faisable que l'" exercice " pur et simple, mais il peut aussi être plus agréable, en particulier si vous avez eu des expériences négatives dans des centres de remise en forme et que vous pensez que " exercice = punition ". "En transformant l'exercice en mouvement, vous commencez à désapprendre l'association négative avec le mouvement et à entraîner votre cerveau à voir le mouvement comme quelque chose de positif ", explique Sharon Ryan, conseillère agréée auprès de Thriveworks Counseling, spécialisée dans l'estime de soi, les troubles de l'alimentation et l'anxiété. Au fil du temps, le fait de donner la priorité à des activités telles que jouer au kickball dans une ligue récréative, danser dans la cuisine pendant que vous préparez le dîner ou faire du patin à roulettes en ville avec vos amis peut vous aider à créer un lien positif avec l'activité physique et, à son tour, peut vous aider à rester motivé. ;
Certaines personnes peuvent bénéficier de ce changement d'état d'esprit plus que d'autres. Par exemple, si le mot "exercice" vous fait réagir - peut-être avez-vous fait de l'exercice de façon obsessionnelle dans le passé ou quelqu'un vous a-t-il encouragé à faire de l'exercice tout en vous faisant honte à propos de votre poids - il peut être plus utile de se concentrer sur le mot "mouvement", explique Mme Kemmochi.
Comment recadrer l'"exercice" en tant que mouvement
Réaliser que le mouvement n'a pas besoin d'être intense, éreintant ou douloureux demandera probablement un peu de temps et d'efforts, alors soyez patient. Heureusement, il existe de nombreuses façons de redéfinir l'exercice comme un mouvement, explique M. Ryan. "La chose la plus importante à faire est de choisir une activité que vous aimez faire. "À partir de là, essayez de mettre en pratique les conseils suivants pour commencer à changer d'état d'esprit. Sachez qu'il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un thérapeute spécialisé dans l'approche HAES si vous avez lutté contre une dépendance à l'exercice, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous ne savez pas par où commencer, d'après les experts.
N'oubliez pas que le mouvement consiste à se sentir bien et non à être bien.
Contrairement à ce que la culture de l'alimentation peut vous faire croire, le mouvement n'est pas quelque chose que vous " devez faire " pour " être bien ", moralement parlant. Le mouvement - ou l'exercice, quel que soit le nom qu'on lui donne - a pour but de vous rendre physiquement plus fort et mentalement plus heureux, tout cela d'une manière qui vous convient. En fait, le simple fait de faire circuler le sang peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, explique Mme Cervantes. "Cette circulation sanguine n'est pas seulement agréable, elle aide aussi le cerveau à mieux fonctionner, à penser plus clairement et à être plus efficace dans sa journée de travail. "Et elle ne se trompe pas : Une étude publiée en 2020 dans le Journal of Alzheimer's Disease a révélé que l'exercice aérobique stimule le flux sanguin vers le cerveau et peut contribuer à améliorer les fonctions de la mémoire ;
Try ' Le mouvement arc-en-ciel '
La pratique d'une activité que Puzanovova appelle " l'arc-en-ciel du mouvement " peut également vous aider à changer d'état d'esprit et à trouver des activités qui vous paraissent réalisables - et non intimidantes. Voici comment procéder : Écrivez des exemples de mouvements " à fond " (par exemple, courir trois miles, faire de la musculation) d'un côté d'une page, puis ce à quoi ressemble " ne rien faire " (par exemple, se prélasser sur le canapé) de l'autre côté, explique Puzanovova. Ensuite, réfléchissez à une ou trois activités simples que vous pouvez faire et qui se situent quelque part entre ces deux intensités, suggère-t-elle. "Cette liste pourrait ressembler à ceci : Suivre un cours de 45 minutes, faire une promenade de 30 minutes, s'étirer pendant 10 minutes", dit-elle ;
Cette activité peut vous aider à trouver des types de mouvements de base qui sont plus accessibles et adaptables à votre état physique et mental. En conséquence, vous serez peut-être plus enclin à conserver ces activités dans votre routine. Les recherches confirment également cette idée : Selon une étude publiée en 2012 dans le British Journal of General Practice, il est plus facile de prendre des habitudes saines lorsque les gestes sont simples. En d'autres termes, vous ne vous ménagez pas en choisissant des activités simples (comme le jardinage, la marche, la danse) plutôt que des séances d'entraînement très complexes.
Oublier les chiffres et se concentrer sur l'expérience
Dans certains centres de remise en forme, l'accent est mis sur les chiffres et les résultats : minutes de jogging, calories brûlées, répétitions effectuées. Selon Kemmochi, c'est là que le bât blesse : cet accent peut vous amener à penser que vous devez être parfait et réussir dans chacun de vos efforts, ce qui vous prive du plaisir et de la motivation que vous pourriez ressentir par ailleurs. Se concentrer sur les résultats conduit souvent à une attitude de jugement et de conditionnalité ("Je n'ai pas atteint mon objectif, donc j'ai échoué ou cela ne compte pas")", ajoute-t-il.
Cet état d'esprit n'est tout simplement pas utile, car il vous pousse à considérer l'expérience comme un moyen de parvenir à une fin plutôt que comme quelque chose de significatif, explique M. Kemmochi. "Il est difficile de rester motivé pour s'engager dans une activité si l'on perd le plaisir de l'activité elle-même", explique-t-il. En outre, si vous vous concentrez trop sur les résultats (un facteur que vous ne maîtrisez peut-être pas), vous risquez davantage d'être déçu, épuisé et stressé, ce qui peut contribuer à la dépression et à l'anxiété, note-t-il. En revanche, si vous ne vous préoccupez pas du nombre de calories que vous avez brûlées, par exemple, vous pouvez mieux choisir les activités qui vous satisfont. Vous pouvez choisir n'importe quel type de mouvement, et pas seulement les machines d'entraînement qui vous indiquent le nombre de calories que vous brûlez.
Le fait de tenir un journal après une séance d'entraînement ou une activité physique peut aider certaines personnes à se concentrer sur le plaisir qu'elles ont retiré de l'expérience, explique M. Kemmochi. Il suggère d'écrire ce que vous avez ressenti et tout changement positif dans vos schémas de pensée. Par exemple, vous êtes-vous moins soucié de votre apparence pendant ce cours de zumba que la semaine dernière ?
Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner complètement vos objectifs de remise en forme - il suffit de faire attention à vos intentions, qui peuvent changer chaque jour, recommande Kemmochi. L'essentiel est de s'assurer que ces mesures de performance ne se transforment pas en "objectif"", précise-t-il. C'est alors que le mouvement devient moins agréable, moins motivant et plus stressant, explique-t-il.
À emporter
Le fait de considérer l'"exercice" comme un "mouvement" peut vous aider à réaliser qu'il n'est pas nécessaire qu'il soit intense ou de longue durée pour "compter". "Que vous vous soyez étiré, que vous ayez promené votre chien ou que vous ayez suivi un cours de danse, vous avez bougé votre corps. C'est très bien ! Ne le minimisez pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et sur le plaisir pour que le mouvement devienne une partie agréable, durable et saine de votre vie.
