Il n'est pas rare d'être un peu intimidé par l'idée de courir un semi-marathon. Après tout, cette course de 13,1 miles nécessite un entraînement régulier de course à pied et de musculation, ainsi que la détermination exacte de l'équipement dont vous avez besoin pour courir un semi-marathon et de votre stratégie de ravitaillement en carburant.
Heureusement, dix semaines suffisent pour s'entraîner pour un semi-marathon - avec le bon plan d'entraînement entre les mains. Ici, vous en apprendrez plus sur l'entraînement pour un semi-marathon et vous pourrez télécharger un plan d'entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon, élaboré par Kayla Jeter, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par la RRCA, entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de force fonctionnelle certifié, afin d'être prêt pour le jour de la course.
Qui devrait utiliser ce plan d'entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon ?
Alors que les coureurs totalement débutants devraient suivre un plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon, ce plan d'entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon est plus approprié pour les coureurs qui ont un peu d'expérience, dit Jeter. "Vous devez être capable de courir confortablement 3 miles, sans vous arrêter", conseille-t-elle. "Vous avez peut-être déjà couru un 5 km ou participé à une course de moindre envergure. Et s'il s'agit de votre premier semi-marathon, ce plan d'entraînement de 10 semaines est parfait pour vous.
Comme vos jambes sont déjà habituées à courir quelques kilomètres à la fois, vos " longues sorties " pendant l'entraînement commencent à 4 miles et culminent à 12 miles pendant la semaine 7 de votre plan d'entraînement pour le semi-marathon - ce qui vous donne beaucoup de temps pour vous mettre au niveau avant le jour de la course. (L'amincissement, ICYDK, est la période de temps pendant l'entraînement à la course où vous réduisez le kilométrage afin de donner à vos jambes le temps de se rétablir complètement pour le jour de la course).
Vous remarquerez également dans ce plan d'entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon que certaines de vos courses faciles sont déterminées par la durée (pensez à 25-30 minutes) plutôt que par la distance (par exemple, 3 miles). C'est parce que Jeter veut que vous vous concentriez sur l'augmentation du temps que vous passez debout, plutôt que de viser un kilométrage spécifique (ou d'essayer de terminer la course aussi vite que possible). "Passer ce temps debout est si important pour développer la force du coureur, explique-t-elle. "Vous faites plus de pas, vous mettez plus de pression sur vos articulations - ce qui aidera votre corps à s'adapter à la course. "En gardant cela à l'esprit, faites en sorte que vos courses faciles soient vraiment faciles et confortables. Visez un rythme conversationnel qui ne vous essouffle pas trop.
Plan d'entraînement de 10 semaines pour le semi-marathon
Prêt à commencer votre voyage vers la ligne d'arrivée ? Consultez votre plan d'entraînement de 10 semaines pour débutants sur le semi-marathon ci-dessous.
