Vous voulez courir un (autre) marathon. Vous êtes au bon endroit. Élaboré par Michelle Portalatin, C.S.C.S., entraîneuse de course à pied, avec l'aide de Rebeka Stowe, C.S.C.S. et entraîneuse du Nike+ Run Club, ce plan d'entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs de niveau intermédiaire qui ont déjà couru leur premier marathon et qui ont régulièrement suivi des semaines de 25 milles.
Voici une analyse des différents éléments qui composent votre plan d'entraînement de 12 semaines pour le marathon (voir ci-dessous pour le programme imprimable), ainsi que des conseils sur la façon de déterminer votre rythme.
Ce qu'il faut inclure dans votre plan d'entraînement de 12 semaines pour le marathon
Récupération active
Le lendemain d'une longue course est consacré au repos et à la récupération. Le yoga est idéal pour les coureurs parce qu'il contrebalance le martèlement, le resserrement et le raccourcissement des muscles qui se produisent pendant la course. Il permet également de cibler les muscles qui ont besoin d'être étirés, comme les hanches et les ischio-jambiers. (Voir : 11 poses de yoga que tout coureur doit connaître) En prime, le yoga peut vous aider à améliorer votre posture et à garder votre poitrine ouverte afin que vous puissiez mieux respirer (ce qui signifie plus d'oxygène pour vos muscles et une meilleure efficacité).
Le yoga ne vous convient pas ? Profitez de cette journée pour aller marcher ou vous reposer. Veillez simplement à incorporer des étirements et des soins personnels solides dans votre plan d'entraînement au marathon de 12 semaines, d'une manière ou d'une autre, afin d'éviter le surentraînement ou les blessures.
Jours d'entraînement musculaire
Il est essentiel pour les coureurs de se rendre dans la salle de musculation afin d'améliorer leurs performances, de prévenir les blessures et de rester forts lorsque vous avez l'impression de ne plus pouvoir lever les jambes au 25e kilomètre. Les experts recommandent des mouvements tels que les squats et les deadlifts, qui sont parfaits pour stimuler les ischio-jambiers et les fessiers (ce qui est important car les coureurs ont tendance à dominer les quadrupèdes), et l'utilisation de poids libres pour activer les muscles du tronc et solliciter l'équilibre, ce qui peut aider à prévenir les blessures. (Les coureurs ont également besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité).
Journées de formation croisée
L'objectif de l'entraînement croisé est de développer des muscles que vous n'utiliseriez pas normalement pour la course à pied et d'augmenter votre capacité aérobie pour vous rendre plus rapide et plus efficace. Certaines recherches ont montré que l'entraînement HIIT avec un minimum de repos sur un vélo peut être un moyen efficace d'y parvenir, mais si le vélo ne vous convient pas, vous pouvez également essayer la natation, l'aviron, le monte-escalier ou une autre activité que vous aimez. (
Remarque : bien que le jour 6 du plan d'entraînement au marathon en 12 semaines indique un entraînement croisé (30 à 45 minutes d'exercice aérobique autre que la course), vous pouvez opter pour un jour de repos à la place.
Course en côte, course de vitesse et course d'endurance
Ce programme d'entraînement au marathon de 12 semaines comprend des courses de type " fartlek ", des courses en côte, des courses tempo et des courses par intervalles afin d'améliorer votre endurance. "Les collines sont un excellent point de départ pour l'entraînement, car elles favorisent le développement de la force des jambes et sont bénéfiques pour la biomécanique en encourageant l'utilisation de la chaîne postérieure ", explique Stowe. "Souvent, les collines nous conduisent à un temps de contact au sol plus idéal et à une cadence plus élevée. Commencer les trois ou quatre premières semaines d'entraînement par des collines est excellent en raison du développement de la force et de l'accent mis sur l'effort par rapport à la cadence, ajoute-t-elle. (Attendez, quel est le temps moyen d'un marathon ?)
Comment déterminer votre rythme
La façon la plus simple de déterminer votre rythme pour les courses tempo (qui sont cruciales pour entraîner votre corps à maintenir la vitesse sur n'importe quelle distance de course) est d'utiliser une performance de course récente ou un résultat de contre-la-montre d'un ou deux miles comme point de départ, explique Stowe. Le calculateur VDot02 est une excellente ressource. Il fait le travail pour vous afin de déterminer les temps de performance équivalents et vous aide à déterminer les objectifs de performance à venir. Vous pouvez alors commencer à penser en termes d'allure actuelle par rapport à l'allure visée ou utiliser les allures d'entraînement prescrites pour le 10 km, le 5 km et les intervalles.
Votre plan d'entraînement au marathon en 12 semaines
