Bien que les pectoraux soient littéralement au premier plan, il est assez facile de les ignorer, surtout à notre époque où les séances d'entraînement pour les fesses règnent en maître. Les propriétaires de seins, en particulier, peuvent être coupables d'avoir négligé l'entraînement régulier de leur poitrine. "Il existe une idée fausse selon laquelle, puisque nous avons des seins, nous n'avons pas besoin d'entraîner les pectoraux", explique Kourtney Thomas, C.S.C.S., entraîneuse personnelle certifiée à Denver.
Mais ne vous y trompez pas : l'entraînement des pectoraux est important pour tout le monde. Toutes les personnes possèdent un grand muscle pectoral en forme d'éventail de chaque côté de la poitrine, directement sous le tissu mammaire. Un muscle plus petit, appelé pectoral mineur, est situé dans la partie supérieure de la poitrine, sous le grand pectoral. Collectivement, ces muscles sont connus sous le nom de pectoraux et couvrent la totalité de votre poitrine. En tant que tels, ils vous aident à vous tenir debout sans vous affaler, à accomplir vos tâches quotidiennes et même à respirer facilement.
Si vous avez négligé ces muscles, il est temps d'intégrer à votre programme des exercices de musculation pour les pectoraux avec des poids. Ci-dessous, vous découvrirez pourquoi vos pectoraux méritent votre attention, selon des experts en fitness. Ensuite, une fois que vous aurez envie de faire des progrès, sortez vos haltères et un ballon médicinal et essayez cette séance d'entraînement des pectoraux pour femmes, démontrée par l'entraîneuse Jenny Gaither, fondatrice de la Movemeant Foundation. (Si vous n'avez pas d'haltères, essayez plutôt ces exercices de musculation à l'aide d'une bande de résistance).
5 avantages de l'entraînement de la poitrine pour les femmes
1. Vous améliorerez votre posture.
En matière de posture, le dos et les épaules font l'objet de toutes les attentions. Cependant, les pectoraux, qui sont l'un des plus gros muscles du haut du corps, jouent un rôle tout aussi important dans le maintien de la posture et de la stabilité verticale, notamment en soutenant l'omoplate (l'omoplate) et l'articulation de l'épaule elle-même.
"Chaque muscle qui entoure l'omoplate et l'épaule joue un rôle important dans la stabilisation de ces articulations", explique Joel Seedman, physiologiste de l'exercice et propriétaire d'Advanced Human Performance à Suwanee, en Géorgie. "Si l'un d'entre eux s'affaiblit, la tension entre les articulations sera décalée.
Et si un muscle est trop court ou trop long, peu importe qu'il soit fort ou faible - les pectoraux ne seront pas en mesure de faire suffisamment leur travail. Le plus grand coupable de raccourcissement ? Votre ordinateur. Lorsque vous êtes avachi toute la journée, vous raccourcissez les fibres musculaires de votre poitrine et allongez celles de votre dos, explique Seedman. Si vous occupez un poste de bureau, vous avez donc tout intérêt à intégrer à votre programme d'entraînement quelques exercices de musculation de la poitrine pour les femmes. (
2. Vous respirerez mieux.
Lorsque vous améliorez votre posture, vous ouvrez également votre poitrine, ce qui facilite la prise de respirations profondes et de qualité. Le petit pec est particulièrement utile, car ce petit muscle triangulaire s'attache au milieu des troisième, quatrième et cinquième côtes. Chaque fois que vous inspirez, le petit pec s'étire, ce qui permet à votre cage thoracique de s'élargir.
"Si les muscles pectoraux sont trop courts, la respiration sera considérablement entravée car il sera impossible d'ouvrir le diaphragme", explique Seedman. "En revanche, si vous allongez ces fibres thoraciques, la respiration et la capacité à améliorer l'oxygénation de tous les muscles s'en trouveront grandement améliorées. C'est une raison importante pour faire des exercices de musculation avec des poids.
3. Vous pouvez rendre vos seins plus vigoureux (si vous le souhaitez).
Seedman explique que de nombreuses femmes et autres propriétaires de seins hésitent à entraîner leur poitrine parce qu'elles pensent que leurs seins vont rétrécir, mais c'est en fait le contraire qui peut se produire - l'entraînement de la poitrine pour les femmes est en quelque sorte une méthode non chirurgicale d'augmentation de la poitrine. (En outre, ils pourraient bien vous aider à conquérir l'insaisissable pull-up !)
Ce que vous faites, c'est pousser le tissu mammaire vers le haut et vers l'avant, ce qui donne l'illusion que vos seins sont plus gros. De plus, l'ajout de muscles à votre poitrine aide à élever vos seins, "agissant presque comme un soutien-gorge push-up." ;
Et n'oubliez pas : Ajouter du muscle sous le tissu mammaire n'enlève rien au tissu mammaire lui-même.
4. Vous faciliterez vos activités quotidiennes.
En dehors de la salle de sport, vos pectoraux jouent un rôle majeur dans une grande variété d'activités quotidiennes, qu'il s'agisse de charger des sacs d'épicerie dans la maison, de pousser une porte lourde ou de trimballer une valise dans un aéroport. "Pratiquement toutes les activités ou tous les mouvements du haut du corps impliquent les muscles pectoraux dans une large mesure", explique Seedman.
Les fonctions principales des pectoraux sont la flexion (élévation), l'adduction (retour) et la rotation médiale (retournement vers l'intérieur) de la partie supérieure du bras. Ainsi, "si vous pensez à ramasser des objets, à les tenir, à les serrer ou à tout autre mouvement qui implique une poussée, les pectoraux sont impliqués dans tout cela,"" dit Thomas.
C'est pourquoi, si vos pectoraux sont affaiblis par la désuétude, le simple fait de porter et de charger des sacs d'épicerie dans votre maison peut s'apparenter à un défi. D'un point de vue purement fonctionnel, vous faciliterez votre quotidien en ajoutant cette séance d'entraînement des pectoraux pour femmes à votre programme d'exercices.
5. Vous entraînerez d'autres muscles.
Bien sûr, les pectoraux sont des muscles importants, comme nous l'avons expliqué plus haut. Mais ils sont également importants parce qu'ils mettent en action un grand nombre de muscles environnants, à savoir les épaules, le dos et les triceps, ce qui fait de tout exercice pour les pectoraux un mouvement fantastique pour l'ensemble du haut du corps.
Exemple : Seedman affirme que l'un des meilleurs exercices pour renforcer les triceps est en fait le développé couché. La recherche lui donne raison : Une étude publiée dans le Journal of Strength & ; Conditioning Research a révélé que différentes variantes de la presse à pectoraux sont plus efficaces pour cibler des groupes musculaires spécifiques que d'autres, y compris les tris. En utilisant l'électromyographie de surface, une méthode de mesure de l'activation musculaire pendant l'exercice, les chercheurs ont découvert que la presse à pectoraux avec haltères est la meilleure solution pour ceux qui veulent muscler leur poitrine, tandis qu'une machine Smith ou une configuration avec haltères est la façon idéale d'effectuer le mouvement lorsque l'objectif est d'obtenir un triceps en forme de fer à cheval. Si vous faites partie du premier groupe, volez sans hésiter quelques-uns des meilleurs exercices de musculation avec haltères pour femmes ci-dessous. (P.S. Ces 7 appareils de musculation valent vraiment la peine que vous y consacriez du temps).
Le meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes avec des poids
On pourrait penser qu'il faut une salle de sport pleine d'équipement pour faire un entraînement de la poitrine avec des poids, mais pour celui-ci, vous n'avez besoin que de quelques éléments. Vous pouvez faire ce meilleur exercice de musculation pour femmes à la maison avec seulement un jeu d'haltères, un ballon médicinal et un ballon suisse. Chacun des exercices pour femmes ci-dessous renforce les muscles situés derrière les seins, ainsi qu'un certain nombre d'autres muscles importants du haut du corps.
Comment cela fonctionne-t-il ? Trois jours par semaine, faites une série de chacun de ces exercices pour femmes, dos à dos, sans repos entre les mouvements. Après le dernier exercice, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le circuit complet trois fois de plus pour un total de 4 séries.
Vous aurez besoin : d'une paire d'haltères, d'un médecine-ball et d'un ballon suisse.
Pompes sur le ballon de médecine
A. Commencez en position de pompes, la main gauche sur un médecine-ball, la main droite sur le sol. Engagez les jambes et rentrez le nombril.
B. En gardant le corps en ligne droite, plier les coudes et descendre lentement jusqu'au sol, le plus loin possible. Exercer une pression sur les deux mains pour revenir à la position de départ.
Faire 8 répétitions. Changez de côté et répétez.
Collier de poitrine
A. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un ballon médicinal au niveau de la poitrine.
B. En gardant le bas du dos appuyé sur le sol et le tronc engagé, lancez le ballon en l'air de manière explosive, aussi haut que possible. Rattraper le ballon avec les bras tendus et redescendre immédiatement sur la poitrine pour revenir à la position de départ.
Faire 20 répétitions.
Presses thoraciques à un bras
A. Tenez un haltère de la main gauche et allongez-vous sur le dos sur un ballon suisse. Levez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez l'haltère au niveau de la poitrine et rapprochez les omoplates.
B. Pressez le poids vers le haut, puis redescendez jusqu'à la poitrine pour revenir à la position de départ.
Faire 8 répétitions. Changez de côté et répétez.
Y Augmenter
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, et tenez une paire d'haltères légers devant les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur du corps.
B. En gardant les abdominaux engagés, tirez les omoplates vers le bas et l'arrière tout en soulevant les poids au-dessus de la tête dans une position en Y. Revenez à la position de départ à un rythme lent et contrôlé.
Faire 20 répétitions.
Rangée de renégats
A. Placez deux haltères à la largeur des épaules sur le sol. Commencez en position de table, les épaules empilées sur les mains, chacune d'entre elles saisissant un haltère. Les genoux sont pliés et placés directement sous les hanches.
B. Reculez une jambe à la fois pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Engagez les quadriceps, les fessiers et le tronc, et rentrez légèrement le coccyx.
C. Tirez les épaules vers le bas et loin des oreilles, et pliez lentement un coude vers l'arrière, en gardant le bras près du côté pendant que vous tirez l'haltère vers la hanche. Veillez à garder les hanches stables et évitez de vous balancer sur le côté.
D. Revenez à la position de départ, en plaçant l'haltère doucement vers le bas. Répétez la rangée sur le bras opposé. C'est une répétition.
Faire 8 répétitions.
Élévation latérale arrière
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères, les paumes tournées vers l'avant. Fléchir les genoux, déplacer les hanches vers l'arrière et rapprocher le torse de la parallèle au sol.
B. Sans bouger le torse, levez les bras vers les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Faire 20 répétitions.
