Que vous soyez un coureur invétéré, un habitué des premiers rangs de votre studio de cyclisme local ou un nouvel adepte du pickleball, vous connaissez les bienfaits de l'exercice sur votre système cardiovasculaire et votre santé mentale. Mais si vous concentrez votre programme de remise en forme uniquement sur le cardio, vous passez à côté de tous les avantages de l'entraînement musculaire. L'idée de prendre un jeu d'haltères ou d'essayer un nouvel appareil de musculation peut paraître intimidante, mais la musculation est un élément important d'un programme de remise en forme bien équilibré et offre bien d'autres avantages que la simple prise de masse musculaire.
Vous ne savez pas par où commencer ? Utilisez ce guide pour en savoir plus sur les bases de la musculation, ses avantages et les meilleurs exercices de musculation à ajouter à votre routine.
Qu'est-ce que la musculation ?
La musculation, également connue sous le nom d'entraînement par résistance, est un moyen de développer la force ou la taille des muscles en les contractant contre une résistance externe (par exemple, des poids libres, des kettlebells, des haltères ou le poids de son propre corps grâce à la pesanteur). Actuellement, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d'intégrer au moins deux jours d'activités de renforcement musculaire dans votre programme d'entraînement hebdomadaire, en veillant à ce que tous les principaux groupes musculaires (tels que les jambes, les bras, le dos et le tronc) soient sollicités lors de vos exercices de renforcement musculaire. Pour obtenir des résultats optimaux, essayez de faire au moins une série de huit à douze répétitions de chaque exercice ; à la fin de la série, vous devriez avoir du mal à faire une autre répétition, conseille le CDC.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cette routine d'entraînement de base, vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en changeant de rythme. "Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, vous devez vous entraîner à une intensité relativement élevée jusqu'à ce que vous soyez proche ou incapable d'effectuer des répétitions supplémentaires avec une forme et une technique correctes", explique Brandon Groth, C.S.C.S., spécialiste certifié de la musculation et de la condition physique et associé gérant de Delos Strength à Chicago. "Cela stimulera suffisamment l'organisme pour qu'il commence à effectuer ces adaptations et ces changements", c'est-à-dire la croissance musculaire et l'amélioration de la force.
Enfin, n'oubliez pas la récupération. "Le fait d'en faire trop et de s'entraîner tous les jours pendant des heures peut en fait avoir un impact négatif sur vos résultats et votre santé en général," conseille Groth. "Vous voulez que votre corps récupère complètement entre les séances afin de pouvoir continuer à progresser et à obtenir des résultats.
Équipement d'entraînement musculaire
Si la musculation est souvent associée à la levée de poids, vous pouvez également utiliser le poids de votre corps comme forme de résistance, note Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., entraîneuse personnelle certifiée et Nike Global Trainer. "L'entraînement au poids du corps est le plus important", souligne-t-elle. "Vous pouvez faire de la musculation n'importe quand et n'importe où avec votre seul corps" et constater une amélioration de la force musculaire.
Une façon d'améliorer les exercices de musculation au poids du corps ? En ajoutant des prises isométriques (c'est-à-dire en restant complètement immobile pendant une période prolongée, comme une prise de squat) ou un entraînement excentrique, qui se concentre sur l'allongement des fibres musculaires (généralement pendant la partie de l'exercice qui ramène le poids à la position de départ, comme lorsque vous ramenez l'haltère vers le haut pendant une flexion des biceps). Vous développerez souvent vos muscles et votre force plus rapidement lorsque vous vous entraînez en excentrique, et lorsque vous vous entraînez en isométrique à la fin de l'exercice, cela aidera votre corps à devenir plus fort dans le mouvement que vous entraînez&34", ajoute Gozo.
Mais si vous êtes membre d'une salle de sport ou si vous avez accès à quelques jeux d'haltères, utilisez l'équipement de musculation à votre disposition pour des séances d'entraînement plus efficaces et plus rentables, ajoute M. Groth. Pour ceux qui s'entraînent à la maison, un ensemble d'haltères réglables, un entraîneur suspendu tel que le TRX et quelques bandes de résistance peuvent vous aider à améliorer votre entraînement musculaire, ajoute Groth.
Une fois que vous êtes prêt à ajouter un équipement de musculation à votre routine, vous avez de nombreuses options pour répondre à vos besoins :
- Bandes de résistance : Semblables aux bandes de caoutchouc surdimensionnées, les bandes de résistance sont des bandes élastiques qui se présentent sous une variété de formes, de tailles et d'épaisseurs. En général, plus une bande de résistance est épaisse, plus elle offre de résistance (imitant la sensation d'un poids plus lourd). Ils sont légers et faciles à transporter, ce qui les rend idéaux pour les entraînements à domicile ou les voyages (ou, vous pouvez les utiliser pour simuler des haltères plus lourds – voici comment).
- Haltères : Un haltère se compose d'une poignée droite avec deux poids de taille égale à chaque extrémité, répartissant uniformément le poids. Les haltères sont disponibles dans des dizaines d'options de poids différentes, aussi bas qu'une livre et aussi haut que 150 livres. (Voici comment décider quand utiliser des poids légers ou des poids lourds, pour votre information.)
- Barres: Une barre standard pèse 45 livres et mesure environ sept pieds de long, tout comme une barre olympique, et vous pouvez ajouter des plaques de poids au besoin pour atteindre votre poids préféré. Certains gymnases peuvent également avoir une barre de 35 livres qui est de plus petit diamètre et seulement environ 6,5 pieds de long ; ces barres plus légères peuvent être plus accessibles pour les débutants car il y a moins de distance entre les plaques de poids et donc moins de stabilité est nécessaire pour effectuer des exercices. D'autres variantes d'haltères incluent une barre hexagonale, une barre de squat de sécurité, une barre multi-grip et une barre EZ.
- Kettlebells : les kettlebells ont une forme globulaire semblable à une cloche, avec une boule aplatie à une extrémité et une poignée incurvée à l'autre. Contrairement à un haltère, la répartition du poids du kettlebell est inégale et met ainsi à l'épreuve votre stabilité pendant l'entraînement en force. Les kettlebells sont également idéales pour les mouvements complexes ou composés (pensez : un combo clean-squat-press) puisque la forme de la cloche facilite la transition en douceur du placement de votre main.
- Appareils de musculation et appareils de résistance à câble : Les appareils de musculation et les appareils de résistance à câble sont les piliers de la plupart des gymnases, et ils vous permettent de vous déplacer en toute sécurité dans des plans de mouvement fixes (c'est-à-dire que vous n'avez pas à vous soucier de laisser tomber un poids sur votre pied s'il se sent soudainement trop lourd). Ils engagent généralement un seul groupe musculaire à la fois en utilisant une amplitude de mouvement définie.
Les avantages de la musculation
Bien sûr, vous constaterez des gains musculaires lorsque vous commencerez à vous entraîner à la résistance, mais il y a encore plus de bienfaits pour la santé qui découlent de l'exécution régulière d'exercices de musculation. Des experts présentent ici les principaux avantages de l'entraînement musculaire.
Prévenir les blessures
Petit rappel d'anatomie : En vieillissant, on commence à perdre de la force et de la masse musculaire, et ces réductions se produisent à un rythme plus rapide si l'on est sédentaire que si l'on est physiquement actif. Un corps plus faible avec des os fragiles est plus enclin aux blessures, alors qu'un corps plus fort avec des os denses est plus résistant, explique Groth.
Une solution ? La musculation. "L'entraînement musculaire améliore la force et la masse musculaire globales", explique-t-il. "Ce type d'entraînement permet d'augmenter la densité minérale osseuse et de renforcer le tissu conjonctif, les articulations et les tendons", car le fait de soulever des poids exerce une forte tension sur les muscles. En appliquant une tension à vos muscles grâce à la musculation, vous entraînez votre corps à se stabiliser en cas de stress (pensez à réagir rapidement lorsque vous descendez d'un trottoir dans le mauvais sens ou à porter une lourde boîte au-dessus de votre tête avec une forme appropriée qui ne vous laissera pas de courbatures le lendemain matin). Un exemple concret : Il a été démontré que des programmes d'entraînement musculaire réguliers améliorent la densité osseuse chez les personnes âgées.
Les personnes souffrant de règles voient leur masse musculaire diminuer considérablement lorsqu'elles atteignent la ménopause, alors si c'est votre cas, il est probablement temps de commencer à faire de la musculation. En fait, la masse musculaire et la densité osseuse peuvent commencer à diminuer dès la vingtaine, note Groth. Les coureurs peuvent également bénéficier grandement de l'entraînement musculaire pour prévenir les blessures, réduire le risque de douleurs liées à la course et augmenter la puissance, ce qui peut conduire à des rythmes plus rapides. "Se concentrer sur des mouvements composés qui impliquent plusieurs groupes musculaires aidera [les coureurs] à améliorer la force, la stabilité et la coordination globales,"" ajoute-t-il.
Améliore le fonctionnement quotidien
Que vous viviez en appartement et que votre chien actif ait besoin de beaucoup d'exercice ou que vous soyez une nouvelle maman en banlieue qui s'adapte à un mode de vie trépidant, l'un des principaux avantages de l'entraînement musculaire est qu'il vous aide à accomplir les tâches de la vie quotidienne.
"Le développement de la force fonctionnelle et de la résilience permet d'accomplir les tâches quotidiennes", déclare Gozo. "Porter les courses, courir après les enfants ou ranger la vaisselle sur une étagère en hauteur est beaucoup plus facile à réaliser grâce à l'entraînement musculaire. En effet, au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement de musculation, votre corps s'adapte à une plus grande sollicitation de son système musculaire. En d'autres termes, porter un objet Facebook Marketplace dans les escaliers ne vous semblera pas une tâche aussi éreintante si votre corps est habitué à des flexions de jambes avec poids, des épaulés-jetés et des portés de fermier.
Les personnes âgées, en particulier, peuvent tirer profit de l'entraînement musculaire, indique M. Groth. "L'entraînement musculaire peut non seulement accroître votre longévité, mais aussi améliorer votre qualité de vie lorsque vous vieillissez, "Être capable d'en faire plus, d'avoir plus d'énergie et de se remettre plus rapidement des blessures et des maladies sont des choses que nous souhaitons tous, je pense, lorsque nous continuons à vieillir. "L'entraînement musculaire peut aussi améliorer votre qualité de vie lorsque vous vieillissez ;
Et comme la musculation aide à prévenir les blessures, une routine régulière de musculation signifie que vous risquez moins de souffrir ou d'être mal à l'aise dans votre vie de tous les jours. " ; [La musculation] entraîne moins de blessures, de courbatures et de douleurs et rend les tâches de la vie quotidienne plus faciles et plus agréables," ; dit Groth. TL;DR : La musculation pourrait bien vous permettre de déplacer plus confortablement un lourd sac de nourriture pour chien ou de vous pencher pour regarder sous le canapé.
Augmente le métabolisme
ICYDK, le tissu musculaire est un facteur contribuant à votre taux métabolique au repos (c'est-à-dire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner, ou les calories brûlées au repos). Selon l'American Council on Exercise, plus votre masse musculaire augmente, plus votre métabolisme au repos s'accroît.
"Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, donc si vous augmentez votre masse musculaire, vous pourrez augmenter votre taux métabolique au repos", a expliqué à Shape le docteur Alexandra Sowa, propriétaire de SoWell Health à New York. Le fait de soulever des poids, d'utiliser une kettlebell ou de réussir un back squat avec haltères peut donc contribuer à augmenter le taux métabolique. Mais attention : Votre métabolisme est également affecté par plusieurs facteurs qui échappent à votre contrôle (âge, génétique ou sexe), alors ne vous attendez pas à ce que la musculation modifie complètement votre métabolisme du jour au lendemain. Il ne faut donc pas s'attendre à ce que l'entraînement musculaire modifie complètement votre métabolisme du jour au lendemain. Et bien sûr, brûler autant de calories que possible ne doit pas être (et ne devrait pas être) le seul objectif de votre programme d'entraînement musculaire.
Les meilleurs exercices de musculation
Les débutants en musculation peuvent se sentir dépassés, qu'il s'agisse de l'équipement mis à leur disposition ou des dizaines d'exercices qu'ils peuvent essayer pour chaque groupe musculaire. Cependant, vous pouvez commencer par des mouvements simples et fonctionnels qui imitent votre vie de tous les jours, conseille Groth. "En maîtrisant vraiment les mouvements de base, vous ferez de grands progrès,"dit-il. "Si vous pouvez vous accroupir, faire des fentes, soulever des poids morts, faire des pompes et des rangées, vous serez prêt pour le succès." ;
Prêt à progresser dans votre entraînement de musculation ? Essayez de vous concentrer sur les mouvements composés multi-articulaires, qui sollicitent plusieurs muscles tout en mettant à l'épreuve votre capacité à contrôler votre corps et à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Groth suggère de répartir les exercices de musculation dans ces catégories de base et de choisir un ou deux exercices dans chacune d'entre elles afin d'obtenir un entraînement de musculation bien équilibré.
- Poussée du haut du corps : pompes, développé couché ou presse au-dessus de la tête
- Traction du haut du corps : rangée assise, traction lat vers le bas, traction vers le haut ou haltère penché sur la rangée
- Poussée du bas du corps : squat, fente, squat divisé
- Traction du bas du corps : soulevé de terre, soulevé de terre roumain, poussée de la hanche
Les meilleurs exercices de musculation
Que vous fassiez des exercices de musculation au poids du corps, que vous souleviez des poids lourds avec des haltères ou que vous vous attaquiez à quelque chose d'intermédiaire, il existe de nombreuses façons de développer la force musculaire grâce à l'entraînement en résistance. Essayez ces exercices de musculation deux à trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats, selon les CDC.
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