Si vous avez une liste de jargons de fitness vagues (EMOM, WOD, HIIT, EPOC) et leurs définitions dans votre application Notes, il est temps de noter un autre acronyme déroutant que vous verrez probablement sur d'innombrables plans d'entraînement. Il s'agit du terme AMRAP.
Mais qu'est-ce que l'AMRAP, exactement, et qu'est-ce qui en fait un ajout valable à votre programme de remise en forme ? Pour obtenir des réponses à toutes vos questions brûlantes, tournez-vous vers ce guide d’entraînement AMRAP, qui décompose la signification de base de l’AMRAP et les avantages clés de ce style d’entraînement. De plus, vous trouverez des séances d'entraînement AMRAP qui vous aideront à atteindre n'importe quel objectif de remise en forme.
Qu'est-ce que l'AMRAP ?
AMRAP signifie "autant de séries que possible" ou "autant de répétitions que possible", selon la façon dont vous l'utilisez dans votre entraînement. Dans une séance d'entraînement AMRAP axée sur les séries, vous pouvez sélectionner quatre à six exercices, un nombre spécifique de répétitions pour chaque mouvement et une durée déterminée (par exemple, de cinq à vingt minutes). Ensuite, vous effectuerez autant de séries de ces exercices que possible dans ce laps de temps, explique Melissa Kendter, formatrice certifiée ACE, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et coach EvolveYou.
Mais lors d'un entraînement AMRAP basé sur des répétitions, vous pouvez choisir un exercice et un court laps de temps (par exemple, 30 secondes à deux minutes), puis effectuer autant de répétitions de ce mouvement que possible pendant cette période, ajoute Nikki Elliott, instructrice de fitness à Equinox et cofondatrice d'ELAVI, une société spécialisée dans les collations protéinées. Après une courte pause, vous pouvez effectuer une deuxième série de cet exercice, puis répéter le processus avec un nouveau mouvement, explique-t-elle. Cela dit, vous verrez le plus souvent des séances d'entraînement AMRAP de type round dans les cours de fitness et les séances d'entraînement en ligne, explique Elliott.
Quel que soit le type d'entraînement AMRAP, "l'objectif est de s'assurer que vous continuez à bouger tout au long de chaque exercice, que vous utilisez un poids qui vous stimule et que vous gardez une bonne forme, ce qui est toujours la priorité absolue dans tout programme d'entraînement", explique Elliott.
Les avantages des séances d'entraînement AMRAP
Ils sont polyvalents.
Il n'y a pas une seule façon de préparer une séance d'entraînement AMRAP, qui peut donc être adaptée pour vous aider à atteindre n'importe quel objectif de mise en forme, dit Kendter. Par exemple, vous pouvez utiliser des poids lourds si vous cherchez à gagner en force ou effectuer des mouvements pliométriques si vous avez envie d'une séance d'entraînement cardio, dit-elle. De même, vous pouvez entraîner l'ensemble de votre corps ou vous concentrer sur un seul groupe musculaire, ajoute Elliott.
Selon Elliott, les séances d'entraînement AMRAP ne doivent pas nécessairement être très intenses. "Il peut s'agir d'un entraînement de moindre intensité, sans mouvements plyométriques, sans sauts fous", explique-t-elle. "Je pense que c'est une excellente façon de structurer une séance d'entraînement de faible intensité, d'obtenir un programme complet pour tout le corps qui ne vous oblige pas à sauter du sol ou à faire quoi que ce soit qui puisse commencer à causer des douleurs lombaires. Et si vous n'avez pas accès à tous les équipements, vous pouvez structurer votre entraînement AMRAP autour d'un seul appareil, explique Michelle Razavi, professeur de fitness et de yoga à Equinox et cofondatrice d'ELAVI. "Si j'ai un med-ball ou un banc, je peux faire trois à cinq exercices en utilisant uniquement cet équipement", explique-t-elle. "Cela peut également être utile si vous voyagez ou si vous n'avez pas accès à l'équipement d'une salle de sport.
Sans oublier qu'ils sont multifonctionnels. Les séances d'entraînement AMRAP peuvent être utilisées comme un court échauffement qui prépare le corps à la réalité, comme une séance d'entraînement de 20 minutes qui entraîne tout le corps, ou comme une "poussée métabolique" à la fin d'une séance d'entraînement avant de se calmer, explique Elliott. "L'AMRAP n'a pas de lignes directrices ou de règles à suivre", explique-t-elle. "L'AMRAP a sa place dans de nombreux domaines et vous avez la liberté de l'incorporer comme vous le souhaitez.
Vous pouvez aller à votre rythme.
Contrairement aux séances d'entraînement HIIT, les séances d'entraînement AMRAP ne comportent pas de périodes de travail et de repos fixes (par exemple, 30 secondes de travail, 30 secondes de repos), ce qui vous permet de faire une pause quand vous en avez besoin et pour la durée qui vous convient. "C'est ainsi qu'il peut être adapté à n'importe quel niveau de forme et à n'importe quelle personne, car vous pouvez aller à votre propre rythme ou ajuster les exercices en fonction de vos besoins jusqu'à ce que le temps soit écoulé", explique Kendter.
Cela dit, le tic-tac de l'horloge vous responsabilise et vous encourage à continuer à bouger plutôt qu'à parcourir Instagram pendant cinq minutes entre deux séries. "Tant de gens se donnent la possibilité de s'arrêter et prennent ensuite un repos trop long, et il est alors plus difficile de s'y remettre", explique Elliott. "Je pense que ces séances d'entraînement plus courtes, de la taille d'une bouchée, comme un AMRAP, vous permettent vraiment d'avancer à un bon rythme et d'obtenir une bonne séance d'entraînement dans un laps de temps plus efficace."
Ils développent l'endurance musculaire.
En enchaînant d'innombrables répétitions de thrusters, de mountain climbers ou de pompes au cours d'une séance d'entraînement AMRAP, vous contribuerez à développer votre endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité d'un groupe musculaire à effectuer des contractions répétées pendant un certain temps, selon l'American Council on Exercise (Conseil américain de l'exercice). Plus vous pouvez effectuer de répétitions avant de vous sentir épuisé, plus vous avez d'endurance musculaire, d'après les recherches. Pendant les séances d'entraînement ou les activités quotidiennes (par exemple, porter des courses lourdes jusqu'à votre appartement au cinquième étage), un niveau d'endurance musculaire plus élevé signifie que votre corps ne se sentira pas fatigué aussi rapidement et que vous pourrez utiliser moins d'énergie pour accomplir la tâche à accomplir, a expliqué Corinne Croce, D.P.T., kinésithérapeute interne de SoulCycle, dans un entretien précédent avec Shape.
Ils servent de référence.
En plus de vous offrir une séance d’entraînement qui correspond à vos capacités et à vos besoins, les séances d’entraînement AMRAP vous permettent également de vérifier l’amélioration de votre condition physique, explique Kendter. Si vous commencez un nouveau programme d'entraînement ou si vous voulez donner un coup de fouet à votre programme actuel, vous pouvez commencer par faire une séance d'entraînement AMRAP et noter le nombre de séries ou de répétitions que vous avez effectuées, le poids que vous avez utilisé et comment vous vous êtes senti après l'entraînement. Puis, après huit à douze semaines, vous pouvez refaire la même séance d'entraînement AMRAP et noter l'évolution de ces chiffres et de ces sensations, explique-t-elle.
Même si vous avez effectué moins de répétitions ou de séries la deuxième fois, vous pouvez toujours apprendre quelque chose des résultats de votre séance d'entraînement AMRAP. "Il se peut que le nombre de répétitions ait diminué par rapport à la dernière fois, mais essayez de comprendre pourquoi et de vous mettre à l'écoute de votre corps", explique Elliott. "Est-ce parce que vous avez fait des séances d'entraînement très intenses cette semaine ? Avez-vous suffisamment dormi ? Cela vous aide à prendre en compte d'autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur votre séance d'entraînement. Il est très important de suivre ces éléments pour comprendre comment votre corps réagit aux facteurs extérieurs à la séance d'entraînement.
Les meilleures séances d'entraînement AMRAP
Pour développer votre endurance et mettre vos muscles à l'épreuve, pensez à incorporer ces séances d'entraînement AMRAP dans votre routine. Que vous ayez besoin d'un échauffement rapide ou d'une séance d'entraînement complète que vous pouvez faire chez vous, vous avez le choix.
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