Imaginez que vous puissiez profiter des avantages de la musculation sans passer des tonnes d'heures à la salle de sport... Il suffirait de quelques séances rapides de 15 minutes, reliées à des câbles, et vous obtiendriez de sérieux résultats. Une chimère ? Apparemment non, du moins si l'on en croit les professionnels de Manduu, ReBalance et Impulse Fitness, quelques-unes des nombreuses nouvelles salles de sport qui intègrent la stimulation électrique des muscles (EMS) à leurs séances d'entraînement.
"Une séance d'entraînement EMS comprend les mêmes mouvements que de nombreuses autres séances d'entraînement. La différence réside dans l'ajout d'une stimulation électrique qui permet de recruter davantage de fibres musculaires", explique Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute à Bespoke Treatments à New York. Le recrutement d'un plus grand nombre de fibres musculaires devrait, en théorie, augmenter l'intensité de la séance d'entraînement. Mais en l'absence de recherches approfondies (bien que de plus en plus nombreuses), le verdict n'est pas encore tombé sur la question de savoir si ces programmes d'entraînement EMS valent vraiment la peine d'être vantés. Lisez la suite pour tout savoir sur la stimulation musculaire électrique et l'entraînement par EMS.
Qu'est-ce que la stimulation musculaire électrique ?
Si vous avez déjà suivi une thérapie physique, vous avez peut-être fait l'expérience de l'EMS ou "e-stim" ; pour aider à relâcher vos muscles tendus afin qu'ils puissent se rétablir. Lorsqu'ils sont utilisés à des fins thérapeutiques, ces appareils sont conçus pour stimuler les nerfs qui provoquent la contraction des muscles, ce qui a pour effet de détendre et de relâcher les points de tension.
Les physiothérapeutes utilisent des coussins de conduction localisés ou des ceintures spécifiques à une région pour délivrer une stimulation électrique aux "muscles faibles, spasmés ou aux régions".
Il existe en fait un grand nombre d'appareils anti-douleur en vente libre et en ligne (également appelés TENS - unités de stimulation électrique transcutanée des nerfs), qui vous coûteront environ 200 dollars. Mais, là encore, ils sont conçus pour agir sur une zone spécifique, et non sur l'ensemble du corps, et sont généralement utilisés sous la supervision d'un professionnel. Bien que ces appareils soient généralement "sûrs et faciles à utiliser", il n'est pas conseillé de les utiliser pendant une séance d'entraînement et, le cas échéant, ils ne devraient être utilisés que "pour soulager la douleur après une séance d'entraînement", recommande Fulop.
En quoi est-ce différent d'une séance d'entraînement EMS ?
Au lieu de se concentrer sur une partie spécifique du corps comme c'est le cas en physiothérapie, lors d'un entraînement EMS, la stimulation électrique est généralement délivrée à des zones plus larges du corps par l'intermédiaire d'une combinaison, d'une veste et d'un masque.
La plupart des séances d'entraînement EMS sont assez courtes (15 minutes seulement chez Manduu) et vont du cardio à la musculation, en passant par la combustion des graisses et les massages", explique Fulop. Par exemple, après avoir enfilé votre ~ensemble~ EMS chez Manduu, un entraîneur vous guidera à travers une série d'exercices à faible impact tels que des planches, des fentes et des squats.
Cela peut paraître simple, mais ce n'est pas une promenade de santé. Le pouls agissant comme une résistance, les mouvements sont beaucoup plus durs et vous fatiguent beaucoup plus vite. Comme pour tout autre entraînement, vous risquez d'avoir des courbatures : Dans l'ensemble, le degré de courbature après un entraînement EMS dépend de plusieurs facteurs, tels que "l'intensité du travail, le poids utilisé, la durée, l'importance de la charge excentrique, et si certains des mouvements ont été effectués dans de nouvelles fourchettes", explique Dircksen.
Alors, l'entraînement EMS fonctionne-t-il ?
Réponse courte : A DÉTERMINER.
Lors d'un exercice normal, les neurotransmetteurs du cerveau indiquent à vos muscles (et aux fibres qui les composent) de s'activer et de s'engager afin d'effectuer chaque mouvement. Avec le temps, sous l'effet de facteurs tels que les blessures, le surentraînement et une mauvaise récupération, des déséquilibres musculaires peuvent apparaître et limiter l'activation de vos fibres musculaires pendant les mouvements où elles devraient normalement être recrutées. (Voir : Comment activer des fessiers sous-utilisés ou le syndrome des fesses mortes pour un exemple de la façon dont cela peut se produire IRL).
Cependant, lorsque l'EMS est ajouté à l'équation, vous êtes en mesure de solliciter davantage de fibres musculaires (y compris celles qui sont restées endormies). Pour être sûr de ne pas en faire trop et risquer des déchirures musculaires, tendineuses ou ligamentaires, optez pour "la dose minimale efficace. Cela signifie qu'une fois que vous obtenez une contraction musculaire sous l'effet du stimulant, c'est suffisant " ; explique Dircksen.
En participant activement à un cours d'entraînement EMS (plutôt qu'en restant assis et en laissant passivement le stimulateur électronique activer vos muscles), vous faites une bonne séance d'entraînement, ce qui est très bénéfique pour la santé, explique Dircksen. À condition de ne pas tomber dans l'excès, cette augmentation de l'engagement musculaire pourrait se traduire par des gains de force. (
Si vous utilisez la stimulation électronique en tandem avec des mouvements et des poids, vos muscles devraient devenir plus forts que si vous faisiez les mouvements seuls, selon certaines recherches. Dans une étude de 2016, les personnes qui ont suivi un programme de squat de six semaines avec l'EMS ont vu leur force s'améliorer davantage que celles qui n'ont pas utilisé l'EMS.
Oui, le concept des séances d'entraînement EMS semble logique, et oui, certaines études confirment les affirmations relatives à l'augmentation de la force. Cependant, les recherches (très peu nombreuses) varient en fonction de la taille de l'échantillon, de la démographie et des résultats. En voici un exemple : En 2019, une étude sur la recherche en matière de stimulation électronique a révélé qu'il était impossible de tirer des conclusions sur les effets de l'entraînement EMS.
"Je pense qu'une personne qui suit une séance d'entraînement EMS doit avoir des attentes réalistes, surtout si elle l'utilise pour réduire le nombre de minutes passées à la salle de sport", déclare Fulop. "L'EMS peut temporairement renforcer, tonifier ou raffermir les muscles dans une certaine mesure, mais il est probable qu'elle n'entraînera pas d'amélioration à long terme de la santé et de la forme physique, selon la Food and Drug Administration (FDA)", ajoute-t-elle.
Autre inconvénient : La stimulation électrique est "extrêmement difficile à doser correctement", explique Nicola A. Maffiuletti, docteur en médecine, responsable du laboratoire de performance humaine à la clinique Schulthess de Zurich, en Suisse. C'est pourquoi elle peut présenter un risque de "sous-dosage" (pas ou peu d'entraînement et d'effets thérapeutiques) ou de "surdosage" (lésions musculaires), ajoute-t-il, ce qui peut être particulièrement important dans le cadre d'un cours collectif.
Est-il prudent de faire une séance d'entraînement EMS ?
Tous les appareils d'EMS ne sont pas sûrs à 100 %, affirme Fulop. Si vous recevez un traitement d'EMS par un kinésithérapeute, celui-ci est formé à l'application de cette modalité particulière et utilise des appareils réglementés et approuvés par la FDA, ajoute-t-elle.
Bien que l'utilisation d'un produit non réglementé ne soit pas nécessairement dangereuse, elle peut potentiellement causer des brûlures, des ecchymoses, une irritation de la peau et des douleurs, selon la FDA. Tous ces fils et câbles peuvent également entraîner une électrocution, prévient également l'organisation. Il est donc essentiel de demander à l'entraîneur ou à la salle de sport ce qu'il en est de ses appareils et, si vous achetez un appareil, de faire des recherches approfondies avant d'appuyer sur "ajouter au panier".
Et si vous avez un défibrillateur ou un stimulateur cardiaque, la FDA recommande d'éviter l'EMS. Les femmes enceintes doivent également éviter la stimulation électrique (à l'exception de la TENS, qui est autorisée), en particulier sur le bas du dos ou le cou, précise Mme Fulop. "Cela pourrait nuire au bébé et rien ne prouve le contraire," ; met-elle en garde.
Il est également important de noter que des études ont établi un lien entre les SME et un risque accru de rhabdomyolyse (alias rhabdo), c'est-à-dire de lésions musculaires entraînant la libération du contenu des fibres musculaires dans le sang, ce qui peut conduire à des complications graves telles que l'insuffisance rénale, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Mais ne vous affolez pas tout de suite : Bien que grave, le rhabdo est rare. De plus, le risque ne se limite pas à l'intégration de la stimulation électronique dans votre programme d'exercices. Vous pouvez également être victime de cette affection à la suite d'un entraînement de musculation très intense, d'une déshydratation ou d'un exercice trop intense et trop rapide - une femme a même été victime d'un rhabdo à la suite d'une séance d'exercices de traction intense.
Conclusion : Les séances d'entraînement EMS semblent passionnantes et les avantages sont certainement possibles, mais il faut garder à l'esprit que la recherche n'a pas encore tout à fait rattrapé son retard. (En attendant, vous pouvez toujours soulever des poids lourds).
