Lorsque vous pensez aux termes "abduction" et "adduction", les machines de renforcement des cuisses que vous utilisez lors des journées consacrées aux jambes à la salle de sport vous viennent probablement à l'esprit - bien que vous ne vous souveniez pas toujours de quelle pièce d'équipement il s'agit.
Malgré cette idée reçue, les mouvements d'abduction et d'adduction ne sont pas réservés au bas du corps. Les experts en fitness présentent ici les différents exercices d'abduction et d'adduction pour le haut et le bas du corps. De plus, ils révèlent les avantages de ces mouvements et les principales différences entre l'abduction et l'adduction, afin que vous ne les confondiez plus jamais.
Abduction et adduction, expliquées
Pour bien comprendre l'abduction et l'adduction, il faut d'abord comprendre la ligne médiane du corps, explique Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., entraîneuse personnelle certifiée par la NASM. Imaginez une ligne allant du sommet de votre tête au milieu de votre corps jusqu'à vos pieds, vous divisant en deux moitiés, dit-elle. Les exercices d'adduction consistent à rapprocher les membres de la ligne médiane, tandis que les exercices d'abduction consistent à éloigner les membres de la ligne médiane, explique-t-elle. "Souvent, les gens ne pensent qu'à l'adduction et à l'abduction des hanches et au déplacement des jambes, mais il est possible de faire la même chose avec les bras et les épaules", ajoute-t-elle.
Les mouvements d'abduction et d'adduction peuvent également être exécutés horizontalement (par exemple, un tirage poitrine) ou verticalement (par exemple, un tirage latéral), explique Mme VandenToorn. "Pour un tirage latéral, vos bras s'éloignent de votre corps - vos mains sont en hauteur, votre muscle latéral est étiré en longueur et il n'est pas encore contracté", explique-t-elle. (ICYDK, le muscle latéral - ou latissimus dorsi - se trouve sous les omoplates et contribue à l'extension et à la rotation de l'épaule et du bras). "Lorsque vous contractez ce muscle, il vous permet de tirer le poids vers le bas et de rapprocher votre bras de votre corps ou de la ligne médiane.
Définition de l'enlèvement
Il n'y a qu'une lettre de différence entre les termes "enlèvement" et "adduction", et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver. Une façon simple - bien qu'hilarante - de se souvenir de ce qu'implique un enlèvement est de se dire que si un extraterrestre venait vous enlever, il vous éloignerait de la Terre, explique VandenToorn. C'est ainsi que l'on peut concevoir l'enlèvement, car il s'agit d'un éloignement de la ligne médiane34 ;
Pour effectuer des mouvements d'abduction du haut du corps, vous ferez principalement appel aux différentes têtes ou parties de votre muscle deltoïde, qui couvre votre épaule et aide à stabiliser l'articulation, dit-elle. Une élévation avant, par exemple, ciblera les deltoïdes antérieurs, une élévation inversée fera travailler les deltoïdes postérieurs et une élévation latérale isolera les deltoïdes latéraux, explique-t-elle. Bien que chaque exercice utilise et renforce une partie différente de vos deltoïdes, ils impliquent tous d'éloigner vos bras de votre ligne médiane, explique VandenToorn.
Les abducteurs de la hanche sont les principaux moteurs des exercices d'abduction du bas du corps. Situé à l'extérieur des hanches, ce groupe de muscles comprend le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia latae, explique VandenToorn. "Ces muscles aident à éloigner la jambe du corps et à la faire pivoter au niveau de l'articulation de la hanche", ajoute Kells James, P.P.S.C., entraîneur personnel certifié par l'ACE. "Lorsque vous pensez à marcher ou à faire un mouvement sur une seule jambe, vous allez engager ces abducteurs.
Exercices d'abduction courants
Bien qu'ils semblent complexes, vous avez probablement vu d'autres personnes effectuer des mouvements d'abduction à la salle de sport ou vous les avez même essayés vous-même. Voici quelques-uns des exercices d'abduction les plus courants à inclure dans les entraînements de musculation, selon les experts.
- Abducteur de la hanche
- Rebond du fessier
- Clapet
- Relevé de jambe couché ou debout
- Marche bande latérale
- Planche latérale avec jambe supérieure relevée
- Élévation latérale
- Rehausse avant
- Vol inversé
Définition de l'adduction
"Une façon simple de se souvenir de l'adduction est de dire que vous ajoutez quelque chose vers la ligne médiane, de sorte que ces mouvements vont tous se diriger vers le centre de votre corps", explique VandenToorn. Pour créer ce mouvement d'adduction pendant les exercices du haut du corps, vous utiliserez les lats et les pectoraux (muscles de la poitrine qui aident à déplacer et à faire pivoter le bras), explique-t-elle. Les exercices d'adduction du bas du corps, en revanche, font appel aux adducteurs de la hanche, à savoir les adducteurs court, long et grand, l'obturateur externe et le gracile, explique Mme VandenToorn. "La fonction principale des adducteurs est d'assurer la stabilité et la mobilité du bas du corps, et des adducteurs faibles peuvent être à l'origine de nombreuses blessures, y compris des claquages de l'aine", ajoute James.
Exercices courants d'adduction
Tout comme les mouvements d'abduction, les exercices d'adduction font partie intégrante des programmes de remise en forme. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des mouvements d'adduction les plus courants, selon les entraîneurs.
- Adducteur de la hanche
- Fente latérale
- Squat cosaque
- Lat pull-down
- S'arrêter
- Braguette poitrine
Les avantages des exercices d'abduction et d'adduction
Bien qu'il y ait de fortes chances que vous préfériez un type de mouvement plutôt qu'un autre, il est essentiel d'intégrer des exercices d'abduction et d'adduction à votre programme de remise en forme, selon les experts. "Si vous ne vous concentrez que sur un seul [type de mouvement], vous risquez de souffrir de déséquilibres musculaires et de douleurs articulaires parce que vos articulations ne sont pas soutenues de la même manière", explique M. VandenToorn. Plus précisément, les abducteurs et les adducteurs de la hanche jouent tous deux un rôle clé dans la stabilisation du bassin, et si l'un de ces groupes musculaires n'est pas assez fort pour offrir ce soutien essentiel, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires, note-t-elle. De plus, les muscles les plus faibles peuvent devenir plus vulnérables aux blessures pendant l'entraînement, et ceux qui sont plus forts peuvent souffrir d'une blessure de surutilisation, a déclaré Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fondatrice de Training2xl, à Shape.
Si vous souffrez déjà de déséquilibres musculaires, vous pouvez vous concentrer davantage sur un type de mouvement spécifique jusqu'à ce que vous corrigiez ces divergences. Par exemple, James souffre actuellement d'une fasciite plantaire au pied droit, causée par une faiblesse du moyen fessier du côté droit, dit-elle. Pour renforcer ce muscle et rétablir l'équilibre de son corps, elle consacre temporairement un peu plus de son programme d'entraînement à des exercices d'abduction.
Vous pouvez également donner la priorité à l'abduction si vous souffrez d'un valgus du genou (lorsque vos genoux s'affaissent vers l'intérieur, souvent en courant ou en vous accroupissant), ajoute VandenToorn. "Cela pourrait être un signe que vos abducteurs de hanche, qui maintiennent votre genou dans l'alignement, ne sont pas très forts, et vous devriez donc donner la priorité [à ces muscles], "dit-elle. Le simple fait de renforcer les abducteurs de la hanche pourrait totalement soulager la douleur au genou que quelqu'un peut ressentir. Encore une fois, vous ne devriez pas complètement ignorer les exercices d'adduction dans ce type de cas - ils seraient juste temporairement relégués au second plan, dit VandenToorn.
Comment ajouter des exercices d'abduction et d'adduction à votre programme de remise en forme ?
Si vous planifiez un programme d'entraînement bien équilibré, il y a de fortes chances que vous pratiquiez naturellement un mélange d'exercices d'abduction et d'adduction, et vous n'aurez pas besoin de les ajouter délibérément à vos séances d'entraînement, explique VandenToorn. De plus, certains exercices comprennent déjà des mouvements d'abduction et d'adduction. "La fente latérale est vraiment intéressante car elle fait travailler à la fois les adducteurs et les abducteurs", explique-t-elle. "Si vous faites une fente latérale droite, lorsque vous avancez le pied droit, les muscles situés à l'extérieur de votre hanche droite travaillent. Puis, lorsque la jambe gauche est tendue, ce sont les adducteurs, les muscles de l'intérieur de la cuisse qui travaillent.
Mais si vous voulez adopter une approche plus calculée, envisagez d'incorporer des mouvements d'abduction et d'adduction spécifiques dans votre entraînement, votre routine d'échauffement ou votre séance finale, suggère VandenToorn. "Avant de faire vos squats, vous pouvez peut-être faire des claquettes et une planche latérale pour réchauffer votre corps et activer la connexion entre votre esprit et vos muscles", explique-t-elle. Vous pouvez même les utiliser à la fin comme un exercice d'épuisement où vous vous dites : "Bon, maintenant je veux vraiment faire travailler mon moyen fessier à la fin de ma séance d'entraînement avec un kickback des fessiers".
Selon VandenToorn, il est également essentiel de faire des mouvements d’abduction et d’adduction à la fois pour le bas et le haut du corps tout au long de la semaine. Lorsque vous pensez à l’abduction et à l’adduction, vous pensez généralement au bas du corps, ce qui est excellent pour renforcer vos hanches, dit-elle. Mais n’oubliez pas non plus le haut du corps. L'épaule est une articulation si facile à blesser et à faire souffrir, qu'il faut s'assurer de la renforcer. 34 ;
Quels que soient les exercices d’abduction ou d’adduction que vous essayez, n’ayez pas peur de modifier les mouvements pour qu’ils conviennent le mieux à votre corps, à vos besoins et à vos capacités, dit James. "Ne vous sentez pas obligé d’atteindre le niveau XYZ que vous voyez sur les médias sociaux - partez de là où vous êtes actuellement, "explique-t-elle. "Choisissez quelques mouvements que vous aimez vraiment faire et devenez très fort dans ces domaines. Si vous devez les modifier et progresser, c'est tout à fait normal34 ;
