Maintenant que les bienfaits de la musculation reçoivent l'attention qu'ils méritent, les entreprises mettent sur le marché de plus en plus d'outils et d'équipements pour vous aider à ajouter du poids à vos séances d'entraînement - poids de cheville, pieds de singe et poids de poignet, pour n'en citer que quelques-uns. Mais aucun de ces nouveaux gadgets de gym ne bat les classiques de la salle de musculation : les haltères et les barres.
"La musculation avec des haltères ou des barres peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la composition corporelle, favoriser la perte de poids, augmenter la densité osseuse, favoriser la santé mentale et bien plus encore", explique Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-auteure de Weight Training Without Injury (Musculation sans blessure). Ces appareils peuvent également vous aider à gagner de la masse musculaire, à accélérer la perte de graisse et à améliorer les performances athlétiques, ajoute-t-elle.
Mais y a-t-il des cas où l'entraînement avec un type de poids serait meilleur que l'entraînement avec l'autre ? En fait, oui. Parfois, l'haltère est préférable à l'haltère, et vice versa. Les spécialistes de la force et de la condition physique comparent et opposent l'haltère à la barre. Vous découvrirez les avantages spécifiques de chaque type d'haltère et les circonstances dans lesquelles vous devriez opter pour l'un plutôt que pour l'autre.
Que sont les haltères ?
Si vous avez déjà regardé une compétition de powerlifting ou d'haltérophilie, vous savez ce qu'est une barre d'haltères. Il en va de même si vous avez déjà vu des rangées de tiges métalliques sur le mur de votre salle de sport ou d'une grande surface de remise en forme.
Mais juste au cas où, voici une définition : Les haltères sont de longues barres métalliques conçues pour recevoir des disques d'haltères à chaque extrémité, lesquels sont fixés par des attaches solides appelées colliers. Disponibles dans une grande variété de poids - les plus courants étant de 15, 35 et 45 livres - ces équipements permettent d'effectuer divers exercices de musculation, tels que le soulevé de terre avec haltères, le squat arrière avec haltères, l'épaulé-jeté avec haltères et l'arraché avec haltères, pour n'en citer que quelques-uns.
Les haltères sont également un équipement utilisé dans une variété de sports de force tels que le CrossFit, la dynamophilie, l'haltérophilie, l'homme fort, etc.
Les avantages des haltères
Vous avez besoin d'être convaincu d'ajouter ce nouvel outil à votre répertoire d'entraînement ? Lisez ce qui suit. Une fois que vous aurez découvert les avantages des haltères pour l'ensemble du corps, pour le renforcement musculaire et pour les sports spécifiques, vous serez convaincu d'ajouter les haltères à votre programme de musculation dès que possible.
Vous permettre de soulever des charges de plus en plus lourdes
Bien sûr, certaines salles de sport ont des haltères de 100 livres qui traînent. Et si vous êtes fort, vous êtes peut-être quelqu'un qui les porte (bravo). Mais en général, les haltères permettent de soulever plus de poids que les haltères.
"La conception de l'haltère permet de soulever plus facilement plus de poids", explique Jake Harcoff, C.S.C.S., entraîneur principal et propriétaire d'AIM Athletic. "Plutôt que d'avoir à acheter un nouveau jeu d'haltères, vous pouvez simplement ajouter des plaques de poids supplémentaires à la barre.
Il est important de pouvoir soulever continuellement plus de poids car vous devez solliciter vos muscles, explique Harcoff. Vos fibres musculaires s'adaptent à ce que vous leur lancez, donc si vous voulez continuer à faire des progrès, vous devez continuer à soulever plus de poids. (Pour information : c'est ce qu'on appelle le principe de la surcharge progressive).
Renforcer tout le corps
La plupart des exercices que vous ferez avec des haltères sont des exercices composés (deadlift, squat, bench press, press, etc.) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces mouvements multitâches avec haltères "créent une force fonctionnelle, une force et une puissance accrues, et [vous] en avez plus pour votre argent à la salle de sport", a déclaré à Shape l'entraîneur et kinésithérapeute Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., propriétaire de Aeries Physical Therapy dans le sud de la Floride.
Utilisé pour l'entraînement spécifique au sport
Vous êtes peut-être un athlète universitaire à la retraite à la recherche d'une nouvelle activité sportive. Peut-être cherchez-vous un exutoire sain pour canaliser votre énergie compétitive. Peut-être êtes-vous intrigué après avoir vu une compétition d'haltérophilie sur ESPN.
Quelle que soit la raison, si vous êtes intéressé par un sport tel que l'haltérophilie ou la dynamophilie, vous avez besoin d'une barre d'haltères. Après tout, essayer d'exceller dans l'un ou l'autre de ces sports sans haltère reviendrait à essayer d'exceller en natation sans piscine.
Que sont les haltères ?
La plupart des salles de sport sont équipées d'haltères (même celles des appartements et des hôtels !). Il y a de fortes chances que vous ayez déjà vu un haltère si vous avez déjà mis un pied dans une salle de sport, chaussé de baskets. Les haltères sont des outils de musculation dotés d'une courte poignée prise en sandwich entre deux poids.
Avantages des haltères
Les avantages des haltères vont bien au-delà du fait qu'ils sont disponibles dans la plupart des salles de sport. Découvrez ici pourquoi les haltères sont une excellente option pour les personnes qui cherchent à améliorer leur mobilité, à protéger leur corps contre les blessures et à améliorer leur salle de sport à domicile.
Augmente l'amplitude des mouvements
De par leur conception, les haltères permettent aux individus de bouger dans des gammes et des plans de mouvement plus étendus que les haltères, explique Harcoff. "Les haltères ne sont pas reliés au milieu par une barre, ce qui offre plus de degrés de liberté," ; dit-il.
Plus l'amplitude de mouvement est importante, plus le nombre de fibres musculaires sollicitées est élevé. Le résultat ? Des gains de force plus importants après la récupération.
Prenons l'exemple du développé couché avec haltères par rapport au développé couché avec haltères. Lorsque vous faites un développé couché avec un haltère, vous ne pouvez abaisser la barre que jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine. Avec des haltères, par contre, un haltérophile peut abaisser ses coudes plus bas, au-delà de son corps, explique Harcoff. Le fait de pouvoir abaisser davantage les haltères permet une plus grande décomposition de l'ensemble des fibres musculaires pectorales, ce qui rend la variante avec haltères plus efficace pour renforcer l'ensemble de la musculature thoracique, ajoute-t-il.
Aider à corriger les déséquilibres musculaires
Ne détestez pas le messager, mais vous avez probablement une jambe plus forte que l'autre, ainsi qu'un bras plus fort que l'autre.
La plupart des gens ont un pied dominant avec lequel ils prennent leur élan lorsqu'ils marchent ou courent, ainsi qu'un bras (et une main) dominant sur lequel ils s'appuient pour ouvrir des portes ou ramasser des objets sur le sol, explique M. Straub. Si certaines différences de force entre les membres sont normales, un écart trop important peut exacerber votre risque de blessure par surmenage et vous empêcher d'aller à la salle de sport - ou pire, rendre vos tâches quotidiennes beaucoup plus difficiles.
L'entraînement avec des haltères peut aider à mettre en évidence ces déséquilibres musculaires et à les résoudre, dit-elle. Lorsque vous utilisez des haltères pour effectuer des exercices tels que le soulevé de terre roumain sur une jambe, le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères et les flexions des biceps avec haltères, vous verrez quel est le côté le plus faible. Selon Straub, continuer à entraîner les deux côtés en utilisant un poids et un schéma de répétitions que le côté faible peut supporter aidera à combler l'écart de force.
En revanche, "pendant la variation avec haltères [de ces mouvements], le côté le plus fort peut compenser en prenant plus de poids que le côté le plus faible, ce qui ne corrigera pas vraiment le déséquilibre entre les côtés," ; dit-elle.
Facile à ajouter aux salles de sport à domicile
Si vous avez la chance de disposer d'un sous-sol ou d'un abri de voiture que vous pouvez transformer en salle de sport, cela ne s'applique pas. Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas installer une barre d'haltères, un jeu de poids et haltères ou un rack de squat chez eux. "Les haltères sont plus accessibles aux personnes qui font de l'exercice à domicile, car l'espace et l'équipement nécessaires sont moindres que pour les haltères", explique M. Straub.
Comment choisir entre un haltère et une barre d'haltères ?
Vous avez besoin d'aide pour choisir l'outil d'entraînement musculaire qui vous convient le mieux ? Voici quelques conseils.
Le meilleur pour les débutants : Les haltères
Entrer dans une salle de musculation peut être intimidant, quel que soit votre niveau de forme physique. Mais ce qui est encore plus intimidant, c'est d'entrer dans la cage de squat de la salle de musculation et de se demander ce qu'il faut faire à l'intérieur.
Pour être clair : chaque personne, quel que soit son niveau d'expérience, a sa place dans la salle de musculation et dans la section de la salle de musculation où elle souhaite se trouver ! Cependant, les haltères requièrent un peu de savoir-faire pour être utilisés en toute sécurité, car il est possible de se blesser si l'on n'est pas formé à la bonne forme et à la conscience du corps nécessaires pour soulever l'équipement lourd. Pour que la sécurité reste la priorité absolue, Harcoff recommande aux débutants de faire appel à un entraîneur personnel qui leur montrera les ficelles de l'haltère. Sinon, il vaut mieux s'en tenir aux haltères pour l'instant.
Meilleur pour la croissance musculaire : Les haltères
Si vous vous concentrez principalement sur la croissance musculaire et la force qui en découle (insérer un emoji de bras fléchi ici), l'haltère est le meilleur accessoire de salle de musculation qui soit. "Parce que vous pouvez soulever plus de poids avec un haltère qu'avec des haltères, l'haltère est le meilleur choix pour l'hypertrophie musculaire," ; dit Straub.
Le meilleur pour un budget : Haltères
Pour la plupart des gens, un haltère seul n'offre pas beaucoup d'avantages. "Si vous achetez un haltère, vous aurez également besoin de plaques de poids et probablement d'un rack ou d'un appareil de squat, "explique Straub. Cela est normal si vous disposez de fonds illimités, mais peut représenter un véritable fardeau pour les personnes disposant d'un budget limité. C'est pourquoi elle recommande l'utilisation d'haltères pour les personnes dont le plafond de dépenses est plus bas.
Le meilleur pour les coureurs : Haltères
La plupart des coureurs ont déjà entendu dire que pour atteindre leurs objectifs de course, ils doivent faire de la musculation. Et bien, c'est vrai.
La musculation aide les coureurs à renforcer leurs tissus conjonctifs, ce qui prévient les blessures, explique Harcoff. Il permet également d'améliorer leur puissance globale, ce qui peut vous aider à sprinter plus rapidement.
L'haltère est un meilleur outil pour améliorer la puissance, car il vous permet de pratiquer des mouvements explosifs tels que l'épaulé-jeté, l'arraché et l'épaulé-jeté, qui renforcent les muscles à contraction rapide. Au fil du temps, cela peut améliorer la vitesse à laquelle vous arrivez à la ligne d'arrivée, explique Harcoff. De plus, comme il est plus facile d'ajouter du poids aux haltères, ils peuvent avoir un impact plus important sur les fibres musculaires et les autres tissus conjonctifs.
Cela dit, il y a quelques cas où un coureur aura plus intérêt à utiliser des haltères. Un coureur qui débute dans la musculation, par exemple, devrait s'en tenir aux haltères. C'est principalement parce que, pour ces haltérophiles débutants, un haltère standard de 45 livres peut être trop lourd, dit-il, alors que les haltères de 5, 10 ou 15 livres disponibles dans leur salle de sport sont tout à fait appropriés.
Les haltères sont également optimaux pour les coureurs qui présentent des déséquilibres musculaires prononcés entre leurs deux jambes. Là encore, les haltères sont plus efficaces pour corriger les déséquilibres que les haltères classiques.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : haltères ou haltères ?
En fin de compte, il est impossible de décerner la médaille du meilleur outil d'entraînement musculaire à l'haltère ou à la barre, car ils méritent tous deux l'or. Cela dit, votre niveau d'expérience, vos objectifs de remise en forme et l'espace dont vous disposez peuvent faire en sorte que l'un de ces outils vous convienne mieux que l'autre. L'haltère convient mieux aux athlètes pratiquant des sports de force et à ceux qui cherchent à gagner en force, tandis que les haltères sont plus adaptés aux débutants en musculation, aux personnes cherchant à réduire le risque de blessure et à celles qui s'entraînent à la maison.
Néanmoins, si vous avez accès aux deux outils de musculation, essayez de les incorporer. "Les haltères et les barres ont tous deux leurs avantages, c'est pourquoi le programme le plus complet intègre les deux," ; conclut Harcoff.
