Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire des exercices de musculation, mais peut-être que courir quelques kilomètres ou enfourcher un vélo d'appartement correspond davantage à votre personnalité. C'est tout à fait normal, mais vous devez garder à l'esprit que les avantages de la musculation sont trop importants pour être négligés, et qu'ils vont du développement de l'endurance musculaire à la prévention des blessures.
Vous trouverez ci-après un guide de la musculation pour débutants et un examen plus approfondi des exercices à intégrer dans votre programme d'entraînement.
Qu'est-ce que la musculation ?
La plupart des gens pensent à l'haltérophilie lorsqu'ils parlent d'entraînement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez développer votre force musculaire en utilisant différentes méthodes, notamment votre propre poids corporel, des bandes de résistance, des machines à résistance par câble et, oui, des machines de musculation et des poids libres.
Lorsque vous ajoutez des poids à un exercice (que ce soit avec des poids libres ou un appareil de musculation dans une salle de sport), cela est considéré comme de la musculation. En ce qui concerne la musculation pour les débutants (et en général), il est important de comprendre qu'il est possible d'ajouter de la résistance et de faire de la musculation sans ajouter de poids. Ceci est particulièrement utile lorsque vous n'avez pas accès à des poids ou à des machines ou que vous ne pouvez pas les utiliser pour une autre raison.
Les avantages de l'entraînement musculaire pour les débutants et les plus expérimentés
Vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire ? Pour commencer, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent des activités de musculation "au moins deux jours par semaine". N'oubliez pas que ces activités doivent être combinées à "150 minutes d'activité physique d'intensité modérée", comme une marche rapide ou une balade à vélo.
"L'entraînement musculaire de base est essentiel pour développer une base musculaire solide", explique Joel Freeman, créateur du programme LIIFT4 et super-entraîneur de Beachbody. "Les os donnent à votre corps sa structure, mais ce sont les muscles qui vous permettent de bouger, et bien."
Ce n'est pas toujours la chose la plus amusante ou la plus glamour quand vous commencez à faire de la musculation, mais si vous le faites correctement, vous aurez la force de faire ce que vous aimez, dit Freeman. "Et augmenter la quantité de muscle dans votre corps aide aussi à augmenter votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, "Cela peut être gagnant-gagnant, "surtout si votre objectif est de perdre du poids.
Comment ajouter des exercices de musculation pour débutants à votre routine
Idéalement, un programme d'haltérophilie pour débutants devrait comprendre huit à dix exercices ciblant les principaux groupes musculaires. C'est exactement ce que fait cet exercice pour l'ensemble du corps, qui peut être exécuté plusieurs fois par semaine pour maintenir et développer la force dans tous les domaines. (Vous voulez un mois complet de programmes de musculation ? Essayez ce programme d'entraînement musculaire de quatre semaines pour les femmes).
Commencez par des poids légers et augmentez-les au fur et à mesure : "Choisissez un poids qui est juste assez lourd pour faire 10 répétitions, et à la huitième répétition, vous vous sentez vraiment heureux que ce soit presque fini, "Selon Freeman, "Cela vous permettra de solliciter vos muscles pour qu'ils se développent et deviennent plus forts. "Cela vous permettra de vous assurer que vos muscles se développent et deviennent plus forts ;
Prêt à essayer ? Suivez les instructions ci-dessous pour obtenir une excellente séance d'entraînement musculaire qui convient parfaitement aux débutants.
Entraînement de musculation pour les débutants
Comment cela fonctionne-t-il ? Faites deux séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Répétez l'exercice deux ou trois fois par semaine, un jour sur deux.
Vous aurez besoin de.. : Deux jeux d'haltères (3 à 5 livres et 8 à 12 livres) ou un jeu de bandes de résistance.
Presses thoraciques avec haltères
Muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps
A. Allongez-vous sur un banc, les coudes pliés à 90 degrés sur les côtés.
B. Tendez les bras vers le haut et revenez. Gardez les poids centrés sur le milieu de la poitrine.
Modification : Effectuez ces exercices sur le sol plutôt que sur un banc afin d'éviter l'hyperextension des bras en dessous de la poitrine, ce qui peut exercer une forte pression sur les épaules.
Pourquoi le faire ? "La poitrine est l'un des plus gros muscles du haut du corps, et lorsqu'il s'agit d'entraîner la poitrine, la presse à pectoraux règne en maître", explique Freeman. "C'est un mouvement composé, ce qui signifie qu'il fait également travailler les deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) et les triceps tout au long du mouvement.
Extension des haltères à un bras
Muscles travaillés : haut du dos
A. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, placez une main sur le banc, le bras opposé tenant le poids sous l'épaule.
B. Ramener le coude vers les côtes et abaisser. Gardez le dos plat et tenez-vous debout avec une flexion de 45 degrés au niveau des hanches.
Pourquoi vous devriez le faire : "Le rowing avec haltères à un bras est un excellent mouvement composé pour le haut du corps qui cible le haut du dos, les lats et les trapèzes tandis que les biceps et les épaules vous assistent tout au long de l'exercice," ; explique Freeman. "Rester debout pendant cet exercice est également un excellent moyen de faire travailler le tronc de manière supplémentaire. Rappelez-vous simplement qu'il ne doit pas y avoir d'élan ou de balancement - c'est la lenteur et la régularité qui gagnent la course musculaire!" ;
Flexion des biceps
Muscles travaillés : biceps
A. Debout, les bras tendus devant les cuisses, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
B. Lentement, enrouler les poids vers les épaules, puis redescendre à la position de départ.
Pourquoi le faire ? "C'est le meilleur exercice d'isolation pour les biceps", affirme Freeman. L'essentiel est d'éviter tout élan ; ne vous balancez pas pour soulever l'haltère. "Pensez à essayer de placer vos coudes le long du corps et de soulever l'haltère complètement avec vos biceps. "Arrêtez-vous en haut avant que vos coudes ne s'éloignent de vos côtés - si les poids touchent vos épaules, c'est que vous êtes allé trop loin. (Voici d'autres conseils pour maîtriser la flexion des biceps).
Extension des triceps
Muscles travaillés : triceps
A. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
B. Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille, les coudes pliés à 90 degrés sur les côtés.
C. Redresser les bras.
Pourquoi vous devriez le faire : "L'extension des triceps est un excellent mouvement d'isolation pour lequel vous n'avez pas besoin d'un poids important pour ressentir la sensation de brûlure," ; dit Freeman. Comme pour la flexion des biceps, la clé est de considérer votre coude comme une charnière fixée sur le côté. "La seule chose qui doit bouger est votre coude pour redresser votre bras, en serrant vos triceps en haut et au retour. " ;
Élévation latérale
Muscles travaillés : épaules
A. Debout, les bras le long du corps, paumes vers l'intérieur.
B. Levez les bras tendus (le petit doigt en tête) jusqu'à la hauteur des épaules.
Pourquoi vous devriez le faire : "Des deltoïdes latéraux bien construits [les côtés de vos épaules] sont ce qui vous donne cette belle apparence d'épaule arrondie, et l'élévation latérale est le meilleur exercice pour isoler ce muscle," ; dit Freeman. "Comme tout mouvement d'isolation, tout est dans le contrôle pour exécuter ce mouvement correctement." ;
Squat de base
Muscles travaillés : jambes, fesses
A. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
B. En gardant le poids dans le milieu du pied et les talons (pas les orteils), s'asseoir en arrière et vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et concentrez-vous sur l'élévation de la poitrine.
C. Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, si possible.
Pourquoi le faire ? "Les squats sont devenus le plus populaire de tous les exercices pour le bas du corps, surtout si vous cherchez à développer vos fessiers", dit Freeman. Mais n'oubliez pas : "La sécurité est de rigueur pour cet exercice afin d'éviter les blessures, en particulier au niveau du bas du dos. Si vous débutez ou reprenez l'exercice, il est souvent préférable de commencer avec le poids du corps uniquement et de se concentrer entièrement sur la souplesse et la bonne forme. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas sans laisser tomber votre poitrine vers l'avant, continuez à travailler votre souplesse". Une fois que votre forme est parfaite, vous pouvez commencer à ajouter du poids. (Assurez-vous de savoir comment faire des squats correctement avant d'essayer cet entraînement de musculation pour débutants).
Fente avant
Muscles travaillés : jambes, fesses
A. Debout, les pieds joints, un haltère dans chaque main le long du corps.
B. Avancez le pied droit, descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière soit au-dessus du sol.
C. Pousser sur le talon avant pour reculer et revenir à la position de départ.
D. Répétez l'opération de l'autre côté.
Pourquoi vous devriez le faire : "Également excellentes pour les jambes et les fesses, les fentes peuvent aussi faire des ravages sur vos genoux si elles sont mal faites," ; dit Freeman. "C'est un mouvement difficile qui peut facilement être ressenti en utilisant seulement le poids du corps." ;
Bicyclette
Muscles travaillés : abdominaux
A. S'allonger sur le sol, face contre terre.
B. Pliez le coude opposé jusqu'au genou, puis changez de côté.
Pourquoi vous devriez le faire : "Les torsions de bicyclette sont idéales pour solliciter plusieurs zones de votre tronc, en particulier les obliques," ; explique Freeman. "La principale erreur que beaucoup de gens font avec cet exercice de tronc est de tirer sur leur cou. Pour éviter cela, essayez de placer le bout de vos doigts juste derrière vos tempes et gardez vos coudes ouverts, au lieu de les fermer vers votre tête."Si vous ressentez une tension au niveau du cou, cela signifie que vous essayez de soulever plus haut que votre tronc n'a la force de le faire et que vous compensez au niveau du cou. Réduisez votre amplitude (c'est-à-dire n'essayez pas de vous élever aussi haut du sol) et ralentissez plutôt vos torsions, dit Freeman. Vous le sentirez quand même !" ;
Superman
Muscles travaillés : bas du dos, fesses
A. S'allonger face au sol et soulever le bras et la jambe opposés.
B. Changez de côté. Garder le regard vers le sol pour maintenir un bon alignement postural.
Pourquoi vous devriez le faire : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le bas du dos, ce qui est indispensable pour aider à prévenir les blessures au bas du dos," ; dit Freeman. Lorsque vous vous mettez sur le ventre, pensez à planter vos orteils dans le sol et à ne les laisser décoller à aucun moment. Cela vous aidera également à engager davantage les fessiers. Lorsque vous soulevez votre poitrine du sol, vous n'avez pas besoin de la soulever très haut. Concentrez-vous simplement sur la compression de vos fesses lorsque vous les soulevez, et vous engagerez également les muscles du bas du dos.
