Faux bronzage. Biceps. Les bikinis les plus scintillants que vous ayez jamais vus - bien sûr, c'est le point culminant de l'entraînement de bodybuilding, si vous choisissez de faire de la compétition dans ce sport. Mais il y a aussi un côté beaucoup moins glamour à être une culturiste : suivre un régime et préparer ses repas, compter les macros, se lever tôt pour faire du cardio, passer des heures dans la salle de musculation et enlever les callosités de ses mains.
Le bodybuilding "ne va pas sans sa part de sacrifice", déclare Linzi Martinez, C.P.T., coach en santé nutritionnelle et propriétaire de Body on Fire Fitness. "Cependant, si c'est votre passion, chaque seconde en vaut la peine. Cela vous oblige à mobiliser votre volonté et votre force mentale, et vous en récolterez les fruits dans tous les domaines de votre vie." (Sans oublier que soulever des poids présente de nombreux avantages pour la santé).
Curieux ? Lisez la suite pour obtenir le guide complet de ce que c'est que d'être une femme bodybuilder.
Qu'est-ce que le bodybuilding ?
Le bodybuilding est en fait un sport. Il s'accompagne d'un mode de vie très spécifique qui implique un entraînement détaillé et une alimentation précise pour renforcer, sculpter et développer les muscles du corps (entraînement par hypertrophie).
Alors que certaines personnes pratiquent le bodybuilding pour paraître et se sentir fortes, pour beaucoup, l’entraînement et les régimes culminent lors d’une compétition de bodybuilding où vous êtes jugé sur votre physique et votre développement musculaire - dans les catégories bikini, silhouette, physique féminin, bodybuilding ou fitness.
Avant de poursuivre votre lecture, sachez ceci : La pratique d'un sport où l'on est jugé presque uniquement sur son apparence peut être éprouvante pour le psychisme. "Il est important de s'occuper de son esprit et de sa tête en plus de son corps physique", explique Ana Snyder, C.P.T., mannequin de fitness et bodybuildeuse de compétition basée à New York. "Si vous avez déjà des problèmes d'image corporelle, le fait d'atteindre ce que le monde extérieur (ou les juges) considère comme l'esthétique parfaite ne garantit pas que vous verrez une personne différente dans le miroir."
Si vous cherchez un moyen d'orienter votre entraînement de musculation vers un objectif précis, une compétition de physique peut être une excellente option. Cependant, gardez à l'esprit que même si les juges notent vos abdominaux, les gains de santé et de performance que vous réalisez sont encore plus importants.
Cela dit, vous pouvez toujours profiter des séances d'entraînement de bodybuilding et du style d'entraînement même si vous n'avez pas l'intention de participer à des compétitions et que vous souhaitez simplement devenir plus forte. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de remise en forme pour les femmes bodybuilders.
Plans d'entraînement pour le bodybuilding féminin
Comment construire des muscles impressionnants ? En pratiquant un entraînement musculaire régulier, bien sûr.
"L'entraînement typique de bodybuilding n'est pas facile, "Il implique généralement un entraînement deux fois par jour - environ une heure de levage et entre 30 minutes et deux heures de cardio par jour. "L'entraînement de bodybuilding n'est pas facile, "Il implique généralement un entraînement deux fois par jour - environ une heure de levage et entre 30 minutes et deux heures de cardio par jour ;
La plupart des femmes bodybuilders structurent leurs séances d'entraînement en divisant leurs journées de musculation par partie du corps, ce que l'on appelle souvent un "split" :
Jour 1 : Poitrine
Jour 2 : Retour
Jour 3 : Epaules
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Les bras
Jours 6 et 7 : Repos
La plupart des gens structurent leur entraînement en se concentrant sur une partie du corps par jour, mais je fais trois jours de jambes et trois jours de haut du corps, dit Snyder.
De nombreux athlètes préfèrent travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pour ce faire, vous pouvez structurer votre entraînement en alternant un jour de "poussée", un jour de "traction" et un jour d'entraînement des jambes :
Jour 1 : Poussée (poitrine, épaules, triceps)
Jour 2 : Traction (dos, biceps)
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Poussée (poitrine, épaules, triceps)
Jour 5 : Traction (dos, biceps)
Jour 6 : Jambes
Jour 7 : Repos
En règle générale, vous ferez un échauffement, puis trois à cinq exercices pour la partie du corps concernée, en effectuant trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions pour chacun d'eux.
Il est judicieux de commencer par des exercices composés (qui nécessitent l'utilisation de plusieurs articulations, comme les squats, le développé-couché, le soulevé de terre, etc.), puis de passer à des exercices d'isolation (qui ne nécessitent l'utilisation que d'une seule articulation, comme les flexions de biceps, les extensions de jambe, etc. (Plus d'informations ici : Comment ordonner correctement les exercices à la salle de sport)
Les exercices composés sont généralement très prisés car ils permettent de soulever des poids plus importants et sont considérés comme un entraînement fonctionnel. Mais les mouvements d'isolation sont très importants pour les entraînements de bodybuilding : "Parce que ces exercices se concentrent sur un muscle à la fois, ils sont efficaces pour augmenter la taille des fibres musculaires, un objectif majeur de tous les bodybuilders," ; dit Martinez. De plus, si vous êtes novice en matière de musculation, ces exercices plus simples vous aideront à vous déplacer en toute sécurité et à éviter les blessures.
Lorsque vous faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice, vous ne devriez travailler qu'à environ 60 à 70 % de votre 1RM (maximum d'une répétition), explique Martinez.
"Soulever près de 100 pour cent de votre 1RM est plus efficace pour développer la force et la puissance, mais les culturistes se concentrent plus souvent sur la taille des muscles," ; explique-t-elle. "Pour induire l’hypertrophie - c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles - il est préférable de soulever des poids pendant des périodes de temps plus longues. C'est pourquoi les culturistes soulèvent souvent moins de poids pour plus de répétitions. 34 ;
Vous pouvez également utiliser des supersets dans votre entraînement, ce qui signifie simplement faire deux exercices ciblant le même groupe musculaire l'un après l'autre, souvent avec peu ou pas de repos entre les deux. Le rythme est également important : Vous devez soulever des poids très lentement et de manière contrôlée tout au long de l'amplitude du mouvement, explique Martinez. "Toutes ces techniques sont efficaces pour fatiguer les muscles et provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque le corps répare ces micro-déchirures pendant le repos, les fibres musculaires redeviennent plus épaisses, ce qui entraîne une hypertrophie, c'est-à-dire une augmentation de la taille des muscles."
Et, oui, vous devez faire du cardio. "Le cardio est d'une importance capitale", déclare Snyder. "Cela vous aidera à découvrir la belle forme musculaire que vous êtes en train de créer. Snyder recommande de faire 20 minutes de cardio trois fois par semaine. Vous pouvez également incorporer des séances d'entraînement HIIT si vous êtes plus avancé, dit Martinez.
Régimes de culturisme pour femmes
"Je ne saurais trop insister sur l'importance de votre régime alimentaire pour soutenir vos objectifs de musculation", déclare Martinez. Oui, vous aurez besoin de protéines (pour vous aider à construire tous ces nouveaux muscles), mais les graisses saines sont également indispensables (elles vous rassasient plus longtemps, ce qui vous aide à maintenir votre apport calorique quotidien à un faible niveau), et les glucides complexes seront cruciaux pour alimenter vos séances d'entraînement. C'est pourquoi de nombreuses femmes bodybuilders suivent un régime IIFYM ou macro-comptage. "Cette forme de régime vous laisse beaucoup plus de liberté dans vos choix alimentaires, tant que vous vous en tenez à une certaine quantité de glucides, de lipides et de protéines", explique Snyder.
Et ce n'est que le début. Voici un guide complet sur l'alimentation et la nutrition en bodybuilding, avec quelques détails supplémentaires sur la façon dont la plupart des athlètes de bodybuilding " grossissent " et " coupent " pour se préparer à une compétition. (Et, oui, vous pouvez aussi suivre un régime et un mode de vie végétaliens pour le culturisme).
Avant de vous inscrire à une compétition de bodybuilding...
Il existe une multitude d'organisations de culturisme : La Fédération internationale de bodybuilding et de fitness (IFBB), le Comité national de physique (NPC) et la Fédération mondiale de bodybuilding naturel (WNBF), pour n'en citer que quelques-unes - et elles sont toutes un peu différentes. Avant de décider de vous inscrire à une compétition de bodybuilding, réfléchissez au type de compétition qui vous conviendrait le mieux. Pour information, toutes ces compétitions exigent que vous portiez un maillot de bain et que vous posiez devant des juges pour être noté.
Bikini : Il s'agit de la division de culturisme féminin la plus populaire. Elle met l'accent sur les physiques équilibrés avec une quantité modérée de muscles. Vous portez un bikini deux pièces et posez devant les juges pour être notée.
La silhouette : Sur le plan musculaire, la catégorie silhouette est un cran au-dessus de la catégorie bikini. Vous êtes jugée sur l'équilibre musculaire et la symétrie.
Physique féminin : La division physique féminine est encore plus musclée et prend une allure plus athlétique.
Le culturisme : C'est la catégorie la plus musclée du bodybuilding féminin. (Pensez à Arnold Schwarzenegger, mais féminin).
La forme physique : Cette catégorie est également jugée sur le physique et l'apparence. Mais elle comprend également une routine de fitness exécutée en musique et contenant des éléments de danse, de mouvements de force et de gymnastique.
Comment commencer le bodybuilding pour les femmes
Engagez un coach : "Une chose dans laquelle vous devriez absolument investir est un entraîneur", dit Snyder. Ne vous contentez cependant pas de choisir quelqu'un qui a l'air impressionnant sur Instagram : "Il est important de faire beaucoup de recherches pour trouver un coach qui puisse vous guider avec un bon plan d'entraînement et de nutrition", explique-t-elle. "Vous les mettez en charge de votre santé".
Notez tout : "Assurez-vous de noter votre entraînement afin de pouvoir augmenter vos poids de façon stratégique au fil du temps", explique Martinez. Il est également très utile d'enregistrer votre alimentation afin de pouvoir suivre vos macros et vos calories. (Certaines de ces applications de suivi des aliments peuvent vous aider à surveiller tout cela en un seul endroit dans votre quête pour devenir une femme bodybuilder).
N'ignorez pas les machines : "Pour les haltérophiles débutants, il peut être bénéfique d'utiliser des machines car elles maintiennent le corps dans la bonne position tout au long de l'exercice, "explique Martinez. Si vous débutez en musculation mais que vous avez une bonne base de force, allez-y et jouez avec les poids libres. "Ceux-ci engagent généralement plus de muscles qui aident à stabiliser le corps tout au long de l'amplitude du mouvement d'un exercice, "explique Martinez.
Donnez-vous beaucoup de temps : Si vous prévoyez de participer à des compétitions, donnez-vous suffisamment de temps pour vous muscler et vous préparer à l'avance. "Tout le monde est différent, mais les nouveaux compétiteurs sont généralement prêts à concourir après une période intensive de 12 semaines," ; dit Snyder. "Si vous êtes plus cohérent dans votre régime alimentaire et votre entraînement, même pendant la saison morte, vous n'aurez pas besoin de prendre autant de temps pour vous préparer." ;
Soyez patient : "Il y a une méthode de musculation, "dit Snyder. "Elle est progressive par nature et nécessite un plan personnalisé. Lorsqu'elle est mise en œuvre correctement, elle vous permet de rester en sécurité [et] d'être efficace. Mais l'augmentation de la taille et de la force de vos muscles demande du temps, des efforts et de la constance." ; Des biceps et des fessiers forts ne poussent pas du jour au lendemain.
Continuez à relever le défi : "Comme pour tout autre programme d'entraînement, votre corps s'adaptera, il est donc essentiel de vous tester régulièrement pour vous assurer que vous adaptez les poids, les répétitions et les exercices à vos besoins.
