Dans le monde toujours déroutant du bien-être et, en particulier, du mouvement, vous pouvez vous retrouver à utiliser un jargon sans en comprendre la signification (voir : abduction vs. adduction). C'est notamment le cas des termes de fitness "stamina" et "endurance". Ces deux concepts ont tendance à être utilisés de manière interchangeable par les sportifs (et certains entraîneurs), alors qu'ils ont des significations et des avantages totalement différents pour votre santé et vos performances.
Voici un guide détaillé sur la résistance et l'endurance, y compris ce qu'elles signifient et pourquoi elles sont si importantes. De plus, vous apprendrez comment développer votre résistance et votre endurance, directement auprès d'experts en fitness.
Qu'est-ce que l'endurance ?
Dans le dictionnaire, l'endurance est définie comme la capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé. Mais lorsqu'il s'agit d'activité physique, " l'endurance est la durée pendant laquelle un muscle peut générer de l'énergie à un niveau maximal ou presque ", explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l'USATF, créateur et entraîneur en chef de Strength Running et animateur du podcast Strength Running. Cela entre en jeu non seulement pendant les séances de musculation intensive, mais aussi pendant les séances d'entraînement cardiovasculaire (votre cœur est un muscle, après tout).
L'élément clé de l'endurance : vous travaillez à 100 % ou presque. Il suffit de penser au moment où vous atteignez votre maximum d'un point lorsque vous soulevez des poids. "Si vous faites du développé couché à 95 % de votre maximum, vous utilisez votre endurance pour effectuer ce travail", explique Fitzgerald. Il en va de même si vous essayez de sprinter le plus longtemps possible, explique-t-il. "Vous utilisez l'endurance pour courir à la vitesse maximale pendant 100 mètres", explique-t-il. TL;DR : Si vous êtes capable d'effectuer cinq répétitions avec un poids correspondant à 95 % de votre maximum, on peut dire que vous avez plus d'endurance que si vous ne pouviez faire que trois répétitions avec cette charge.
L'importance de l'endurance
Que vous soyez un sportif amateur ou un athlète universitaire, votre entraînement ou votre sport peut nécessiter quelques poussées d'effort maximal ou quasi maximal. Un running back utilisera son endurance pour courir jusqu'à la zone d'en-but et marquer un touchdown, par exemple, et un athlète de CrossFit aura besoin d'une grande endurance pour enchaîner 30 burpees à l'effort maximal. Traduction : Si vous voulez être performant dans ces moments d'intensité élevée, tout en jouant le reste du match ou en terminant votre séance d'entraînement, vous aurez besoin d'une grande endurance, explique Fitzgerald.
Selon Yusuf Jeffers, entraîneur de course à pied certifié par l'USATF, spécialiste des exercices correctifs et entraîneur du Mile High Run Club, de Tone House et d'ASICS, une endurance suffisante peut également rendre tout exercice ou activité difficile beaucoup moins éprouvant. "C'est parce que l'endurance fonctionne à un effort maximal ou s'en approche, et que tout le reste semble plus facile parce qu'il y a moins de recrutement musculaire et de dépense d'énergie."
De plus, les activités qui font appel à l'endurance et la développent sont généralement des formes d'exercice anaérobie, c'est-à-dire des mouvements au cours desquels le corps utilise le phosphate de créatine ou le glycogène, et non l'oxygène, pour produire de l'énergie. En retour, "[l'endurance] contribue à améliorer l'utilisation de l'oxygène, la puissance et la force, autant de qualités physiques précieuses pour tout athlète", explique Fitzgerald.
Qu'est-ce que l'endurance ?
Bien qu'elle soit similaire à la résistance, l'endurance est légèrement différente pour une raison principale : L'endurance ne nécessite pas d'effort maximal. "L'endurance fait référence à la capacité d'effectuer une activité pendant une période prolongée, quelle que soit la puissance produite", explique M. Jeffers. Tout comme la résistance, l'endurance peut s'appliquer aux systèmes musculaire et cardiovasculaire, et vous pouvez mesurer objectivement ces types d'endurance à l'aide de tests de condition physique (pensez à la VO ₂ max, aux tests de pompes et de tractions), ajoute-t-il.
IRL, vous utiliserez votre endurance si, par exemple, vous courez 10 miles à votre rythme, explique Fitzgerald. Dans ce cas, vous aurez plus d'endurance que quelqu'un qui peut courir à la même vitesse pendant, disons, sept miles. Cela dit, "l'endurance est relative à l'activité," ; ajoute Jeffers. Même si vous êtes un marathonien, par exemple, vous devrez vous entraîner et développer votre endurance si vous voulez participer à un ultra, car votre corps n'est pas habitué à cette distance.
L'importance de l'endurance
L'endurance est ce qui permet d'éviter la fatigue (l'endurance aussi, mais seulement dans une certaine mesure). Elle est donc particulièrement importante pour les athlètes tels que les coureurs, notamment les coureurs de fond. Les coureurs qui ont une bonne endurance sont capables de courir plus loin et plus longtemps alors que la fatigue les empêcherait normalement de continuer,"explique Jeffers.
Mais l'endurance ne devrait pas concerner uniquement les personnes qui battent régulièrement le pavé ou le tapis roulant ; elle est bénéfique pour toute personne souhaitant pratiquer une activité, telle que la randonnée, le cyclisme ou un sport de faible intensité (comme le pickleball), pendant une période prolongée, explique Fitzgerald. "Malgré le niveau d'intensité, l'endurance permet aux muscles de fonctionner pendant une période prolongée", explique-t-il.
De même, l'endurance musculaire peut s'avérer particulièrement précieuse lorsque votre instructeur de fitness vous encourage à tenir une planche pendant une minute d'affilée ou que vous devez porter de lourds sacs d'épicerie sur cinq pâtés de maisons. "Toute personne qui participe à une activité nécessitant de longues périodes d'effort bénéficiera d'une meilleure endurance musculaire", explique le professeur Jeffers.
Comment augmenter l'endurance
Certains athlètes en particulier peuvent vouloir se concentrer sur l'amélioration de leur endurance. "Un coureur expérimenté ou intermédiaire qui cherche à améliorer des aspects très spécifiques de son épreuve, comme donner un coup de pied pour finir ou faire un mouvement pour se séparer du peloton, gagnerait à améliorer son endurance", explique Jeffers. Il en va de même pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'effectuer autant de back squats ou de bench presses qu'elles le souhaiteraient.
Alors, comment commencer à augmenter son endurance ? "Les efforts qui se rapprochent de l'effort maximal et de l'échec musculaire sont généralement de bons moyens de créer un environnement dans lequel votre corps s'adapte à la demande accrue,"" explique Jeffers. En d'autres termes, s'entraîner à pousser son corps à fournir un effort maximal peut vous aider à développer votre endurance.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, essayez d'incorporer les types d'entraînement suivants dans votre rotation hebdomadaire, deux à trois fois par semaine, selon les experts. Si vous êtes débutant, demandez d'abord l'avis d'un coach sportif ou d'un professionnel, car ces entraînements peuvent être plus intenses, nécessitant un recrutement musculaire plus important, et le maintien d'une forme correcte est extrêmement important pour la prévention des blessures.
- Intervalles de sprint à ou près de la vitesse maximale : courir à des vitesses qui forcent un effort maximal et une défaillance musculaire
- Haltérophilie lourde : Entraînez-vous à des pourcentages plus élevés de votre maximum d'une répétition et augmentez vos répétitions à mesure que vous devenez plus fort
- Entraînements AMRAP (autant de répétitions que possible) ou Tabata : Entraînements au poids du corps ou pondérés exécutés intensément mais pendant de courtes périodes
Comment augmenter l'endurance
Que vous soyez un marathonien désireux d'essayer de courir un ultra, un novice de la course à pied souhaitant se préparer pour un 5 km ou un espoir du triathlon, vous pouvez bénéficier d'une augmentation de votre endurance. Bien que vous puissiez utiliser les mêmes méthodologies que pour augmenter votre résistance, le protocole pour augmenter votre endurance est généralement différent, car les efforts de haute intensité n'ont pas besoin de faire partie de la programmation, explique Fitzgerald. Dans ce cas, vous devrez vous concentrer sur le maintien d'un travail de faible intensité pendant des périodes plus longues.
Pour travailler votre endurance, Jeffers et Fitzgerald recommandent d'ajouter les types d'entraînement suivants à votre programme hebdomadaire, en augmentant la durée, la distance ou le volume au fil des semaines. Ces types d'entraînement sont généralement sans danger pour les débutants, car vous partez de votre niveau actuel plutôt que de commencer par des efforts de haute intensité.
- Cardio à faible intensité à l'état d'équilibre : essayez de courir, de faire du vélo, de nager ou de faire du vélo à un rythme doux pendant des périodes de temps de plus en plus longues
- Entraînement de force à haut volume : utilisez des poids plus légers que ceux requis par votre routine de force habituelle, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez des ensembles de chutes.
- Cardio longue distance : ajoutez plus de distance à votre entraînement au fil du temps, en courant un peu plus loin ou en parcourant plus de kilomètres à votre rythme habituel
L'essentiel sur la résistance et l'endurance
Lorsqu'il s'agit de résistance ou d'endurance, la principale différence est le rôle du niveau d'intensité de votre séance d'entraînement. Pour faire appel à votre résistance, vous devez travailler à l'effort maximal ou à l'échec musculaire aussi longtemps que possible. L'endurance, en revanche, concerne davantage la durée pendant laquelle vos muscles peuvent effectuer une activité donnée, quelle qu'en soit l'intensité.
Il est important de noter, cependant, que les améliorations de l'endurance n'équivalent pas nécessairement à des améliorations de l'endurance, explique Jeffers. "De nombreux athlètes d'endurance augmentent les volumes et les distances sans augmenter le rythme et la vitesse, "dit-il. "Les améliorations de l'endurance, d'autre part, peuvent aider l'endurance dans une certaine mesure en aidant à améliorer l'efficacité et l'efficience de la dépense énergétique. " ;
Quoi qu'il en soit, l'amélioration de la résistance et de l'endurance peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à rendre les activités quotidiennes - courir après votre chiot dans le parc, monter les escaliers de votre immeuble avec votre sac Target, déplacer votre canapé dans le salon - beaucoup moins éprouvantes.
