Lorsqu'un rhume de fin d'hiver - avec ses symptômes tout à fait agréables tels qu'un nez qui coule et des éternuements incessants - vous frappe comme une tonne de briques, vous pouvez vous demander s'il est judicieux de poursuivre votre programme d'exercices quotidiens. S'il est vrai qu'un peu de mouvement après s'être prélassé dans le canapé toute la journée semble rajeunir, faire de l'exercice pendant que l'on est malade est-il vraiment ce qu'ordonne le médecin ?
Une physiologiste de l'exercice répond ici à cette question. De plus, elle explique comment rester en sécurité et récupérer correctement si vous décidez de faire de l'exercice alors que vous êtes malade.
Faut-il faire du sport quand on est malade ?
Si vous avez envie de faire de l'exercice alors que vous êtes malade, il y a de bonnes nouvelles : Selon Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., physiologiste de l'exercice clinique certifiée au Sports Performance Center de NYU Langone Health, il est généralement possible de faire de l'exercice pendant que l'on est malade si l'on présente des symptômes au-dessus du cou, tels qu'un écoulement nasal, des maux de tête, une congestion nasale ou des éternuements ;
En fait, faire de l'exercice lorsqu'on est malade peut même aider à se sentir mieux, dit Milton. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des hormones et des neurotransmetteurs, l'épinéphrine et la norépinéphrine, qui augmentent tous deux votre rythme cardiaque et votre contractilité (la force des contractions de votre cœur) et élèvent votre fréquence respiratoire, explique-t-elle. Selon la Cleveland Clinic, vos muscles recevront plus de sang et d'oxygène, et vos voies respiratoires s'ouvriront pour absorber plus d'oxygène. Et ce mouvement fluide peut tout simplement vous donner l'impression d'être plus vif, dit Milton. Votre séance d'entraînement vous donnera également un coup de dopamine, un neurotransmetteur et une hormone qui peuvent stimuler votre humeur, ce qui peut être exactement ce dont vous avez besoin après avoir éternué au lit toute la journée, dit-elle. ;(Cela devrait aller sans dire, mais vous ne devriez pas faire de l'exercice avec d'autres personnes lorsque vous êtes atteint d'une maladie contagieuse, alors tenez-vous-en à des séances d'entraînement en solo si c'est le cas).
Selon la clinique Mayo, il est préférable de ne pas faire d'exercice si vous souffrez de congestion thoracique ou d'une toux aiguë. La même règle s'applique si vous avez de la fièvre, dit Milton. Selon la National Library of Medicine, en cas d'infection, le corps peut temporairement élever la température pour tenter de tuer le virus ou la bactérie nuisible. "Si vous avez de la fièvre, vous êtes temporairement immunodéprimé", ajoute Milton. "Et il y a une très, très courte fenêtre de temps après l'exercice où votre immunité est diminuée. "Cette double couche d'immunodépression peut vous rendre plus sensible à d'autres maladies, et il est donc préférable de rester à la maison, explique-t-elle. (Par ailleurs, l'exercice physique améliore le système immunitaire au fil du temps, de sorte que cet état temporairement compromis ne devrait pas être une raison pour renoncer complètement à l'entraînement, ajoute-t-elle).
Comment faire de l'exercice en toute sécurité lorsque l'on est malade et se rétablir correctement ?
Même si vos symptômes se manifestent au-dessus du cou et que vous vous sentez suffisamment bien pour faire de l'exercice pendant que vous êtes malade, vous ne devriez pas vous lancer dans une séance d'entraînement extrêmement exigeante. Au lieu de cela, contentez-vous d'un exercice d'intensité faible à modérée (par exemple, un jogging léger, une séance de musculation de base, une séance de yoga) qui est simple à réaliser, car vous pouvez vous sentir un peu plus fatigué que d'habitude. En outre, plus l'intensité de votre séance d'entraînement est élevée, plus vous risquez de subir une baisse temporaire de votre immunité - et donc d'attraper une autre maladie - par la suite, explique M. Milton. ;
Vous devriez également éviter de vous écarter de votre routine habituelle, suggère Mme Milton. "Vous pouvez faire une séance d'entraînement lente et régulière d'une heure si vous avez l'habitude de le faire, mais ce n'est certainement pas le moment d'essayer de faire quoi que ce soit d'autre que ce que vous faites habituellement", ajoute-t-elle. Traduction : Attendez d'être débarrassé de votre maladie avant de vous lancer dans votre première séance d'entraînement à la musculation ou dans une série de sprints intenses sur tapis roulant.
Si vous avez des vertiges, un essoufflement accru, des nausées ou un cœur qui s'emballe, c'est le signal qu'il faut arrêter l'exercice, dit Milton. Pendant et après votre séance d'entraînement, n'oubliez pas de surveiller votre consommation d'eau. "Il est toujours recommandé d'augmenter sa consommation de liquide lorsqu'on est malade", explique M. Milton. "Lorsque votre système immunitaire lutte contre une infection et que vous utilisez le métabolisme [processus physiques et chimiques du corps qui convertissent ou utilisent de l'énergie] pour y parvenir, vous utilisez de l'eau", explique-t-elle.
Cette consommation de liquide, combinée à l'eau que vous perdez en transpirant lorsque vous faites de l'exercice, signifie qu'il est particulièrement important de rester hydraté. La quantité exacte de liquide dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, en fonction de l'infection, de votre poids corporel et d'autres facteurs, explique le Dr Milton. Le mieux est de viser à consommer au moins 11,5 tasses de liquide par jour, ce qui est la recommandation de base pour un adulte moyen en bonne santé vivant dans un climat tempéré, puis d'augmenter votre consommation pour tenir compte de la transpiration et des processus du système immunitaire. En règle générale, vous devrez absorber 16 onces de liquide supplémentaires pour chaque livre de sueur que vous perdez, comme Shape l'a déjà rapporté.
Que vous souffriez d'un rhume ou que vous vous sentiez simplement mal en point, il est indispensable de donner la priorité au sommeil, selon Milton. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, dormir seulement quatre heures par nuit réduit considérablement l'activité des cellules tueuses naturelles, un type de cellule immunitaire capable de tuer les cellules infectées par un virus et les cellules tumorales, ce qui peut augmenter le risque d'infections virales. Le manque de sommeil peut également avoir un impact négatif sur les facteurs de performance physique tels que le temps de réaction, la force sous-maximale et l'endurance, selon la recherche. "Le sommeil est toujours négligé, mais il fait partie intégrante de la récupération, que l'on soit malade ou en bonne santé", ajoute M. Milton.
Bien que l'entraînement pendant la maladie puisse être sans danger pour vous sur le plan physique, vous ne devez pas vous forcer à vous entraîner si vous ne vous sentez pas bien mentalement. Vos haltères et vos baskets de course peuvent attendre que vous soyez de nouveau en pleine forme.
