La rédactrice adjointe Jenna Autuori, qui s'entraîne pour un triathlon dans la chaleur étouffante de New York, s'est entretenue avec Julia Valentour, physiologiste de l'exercice certifiée et coordinatrice de programme pour l'American Council on Exercise (ACE), afin d'obtenir quelques conseils d'entraînement par temps chaud !
1) Je m'entraîne pour un triathlon depuis quelques mois et je suis nerveux à l'idée de participer à une compétition par temps très chaud et humide ! Je ne veux pas rater la course, mais que se passera-t-il s'il fait 90 degrés ou plus ?
Julia : Si vous vous entraînez tôt le matin ou en salle, vous devrez vous habituer progressivement à vous entraîner dans la chaleur de la journée lorsque vous participerez à la compétition. L'acclimatation est un moyen important d'entraîner votre corps à travailler efficacement dans la chaleur. Normalement, il faut 9 à 14 jours pour s'acclimater, mais cela prend moins de temps pour les athlètes en bonne condition physique, et des changements se produisent en quelques jours seulement. Ces changements comprennent une transpiration plus précoce et plus abondante, une meilleure répartition de la sueur sur la peau et une diminution de la perte de sodium dans la sueur (ce qui réduit le risque d'hyponatrémie). L'hyponatrémie survient lorsqu'il n'y a pas assez de sodium (sel) dans les fluides corporels en dehors des cellules. Ce phénomène est dû à une surhydratation par l'eau sans remplacement simultané des électrolytes dans le système.
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2) Que dois-je faire différemment le jour de la course s'il fait très chaud à l'extérieur ? Dois-je suivre les mêmes conseils d'entraînement par temps chaud ?
Julia : Dormez beaucoup avant la course, évitez l'alcool pendant au moins 24 heures, hydratez-vous et mangez bien. Tu peux essayer de rester au frais en trempant un chapeau ou un bandana dans de l'eau, puis en le mettant au congélateur pour le porter pendant l'entraînement (tu peux porter le bandana sur ta tête ou autour de ton cou). Vous pouvez également mettre des glaçons sous votre chapeau ou les envelopper dans votre bandana et les porter au fur et à mesure qu'ils fondent. Principalement, allez-y doucement et ne vous attendez pas à obtenir votre meilleur temps. Mais sachez reconnaître les signes avant-coureurs du stress thermique avant de vous lancer pour vous préparer. Il s'agit des crampes musculaires, de la soif, de la transpiration abondante, de la fatigue, des maux de tête et de la faiblesse. Faites une pause et arrêtez-vous aux postes de secours le long du parcours si vous commencez à vous sentir mal.
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3) Comment puis-je rester hydraté et plein d'énergie (surtout lorsque je suis sur mon vélo !) ?
Julia : Veillez à emporter suffisamment de liquide pour rester hydratée, ainsi que des packs de gel ou des boissons à base de glucides.
Recommandations en matière d'apport hydrique pour l'exercice physique :
- 2 heures avant : boire 17-20 onces (de préférence de l'eau)
- Toutes les 10-20 minutes pendant l'exercice, boire 7-10 onces.
- Après l'exercice, boire 16 à 24 oz pour chaque livre de poids corporel perdu.
Pour les exercices de plus de 2 heures, buvez des liquides contenant du sodium pour éviter l'hyponatrémie. Consommez également des glucides facilement assimilables (comme une boisson contenant 6 à 8 % de sucre) pour maintenir la glycémie, soutenir les performances et prévenir la fatigue. Après l'entraînement, hydratez-vous pour remplacer le poids que vous avez perdu pendant l'exercice.
4) Que puis-je faire dans mon entraînement quotidien pour me préparer à la course par temps chaud ?
Julia : Voici quelques conseils judicieux à retenir :
- Appliquez la crème solaire 20 minutes avant de sortir pour qu'elle puisse être absorbée. Évitez les coups de soleil ; la peau brûlée par le soleil dissipe moins bien la chaleur.
- Portez des vêtements légers et amples pour réfléchir les rayons du soleil et permettre à l'air de circuler. Au lieu d'un débardeur, vous trouverez peut-être qu'une chemise à manches longues protège mieux votre peau. Certaines sont même fabriquées avec un tissu SPF et des fibres qui évacuent l'humidité.
- Portez un chapeau pour protéger votre tête du soleil. Les chapeaux munis d'une "jupe solaire" peuvent aider à protéger l'arrière de la tête, les oreilles et le cou.
- Une bonne paire de lunettes de sport vous aidera à protéger vos yeux. Portez-en une qui bloque 99 à 100 % des rayons UVA et UVB pour une protection optimale des yeux.
- Buvez beaucoup d'eau et de liquides non alcoolisés.
L'un des conseils les plus importants pour s'entraîner par temps chaud est de boire beaucoup de liquide. Essayez ces boissons à faible teneur en calories.
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