Que vous vous entraîniez pour un semi-marathon, que vous fassiez vos premières pompes ou que vous essayiez simplement d'ajouter plus de légumes à votre assiette, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour commencer - et respecter - les routines qui vous permettront de franchir la ligne d'arrivée. Mais vous ne savez peut-être pas que lorsque l'élan commence à faiblir, deux types de motivation peuvent vous permettre de continuer : la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque. ;
Les deux types de motivations sont valables et peuvent être combinés l'un à l'autre, mais dans certaines situations, l'un peut être plus efficace que l'autre. Apprendre à trouver la source de motivation idéale peut faire la différence entre une course d'endurance bien rythmée et un réveil matinal un peu trop tardif. Découvrez les définitions de la motivation intrinsèque et de la motivation extrinsèque, pourquoi la différence est importante (beaucoup) et comment utiliser les deux pour créer des habitudes durables.
Qu'est-ce que la motivation intrinsèque ?
" On parle de motivation intrinsèque lorsqu'une personne s'engage dans une activité parce qu'elle la trouve passionnante et intrinsèquement satisfaisante ", explique Samantha Gambino, Psy.D., psychologue agréée et fondatrice de Strong + Mindful LLC. "L'inspiration vient de l'intérieur ; une personne intrinsèquement motivée choisit de faire quelque chose parce que cela lui apporte de la joie ou de la satisfaction ", dit-elle. ;
Par exemple, vous vous tiendrez probablement à votre programme de yoga si vous en ressortez avec un sentiment d'accomplissement, de décontraction, de paix et de calme. Le souvenir de ces sentiments fera de votre prochaine séance de yoga un moment agréable de votre journée.
Voici quelques avantages spécifiques de la motivation intrinsèque.
Une plus grande persévérance
" Lorsqu'une personne est intrinsèquement motivée à faire quelque chose, elle est heureuse", explique M. Gambino. "L'activité lui procure de la joie, de la satisfaction et un sentiment d'accomplissement. Ces sentiments créent un cycle d'auto-renforcement où les gens sont plus susceptibles de persévérer dans une tâche parce qu'ils se sentent bien. "
Si vous aimez vraiment vos séances d'haltérophilie, la probabilité que vous restiez fidèle à votre entraînement par périodisation est beaucoup plus élevée. "Certaines personnes aiment tout simplement s'entraîner, et ce plaisir est intrinsèquement motivant, de sorte qu'elles continuent à le faire", explique Andreas Michaelides, docteur en psychologie et chef du service de psychologie de Noom.
Des recherches publiées dans Clinical Rehabilitation montrent que même les personnes très motivées sont moins susceptibles de suivre leur programme si elles n'aiment pas activement leurs activités. Par conséquent, trouver une activité qui vous plaît rendra la régularité beaucoup plus facile.
Amélioration de la confiance et des performances
Les personnes intrinsèquement motivées sont généralement plus performantes lorsqu'elles effectuent des activités orientées vers un objectif, parce qu'elles sont plus engagées et véritablement intéressées par leurs actions. "Lorsque quelque chose est intérieurement gratifiant, une personne a envie de le faire davantage, ce qui conduit à une amélioration des performances et à un sentiment de capacité et de confiance en soi", explique M. Gambino. "C'est un autre cycle d'auto-renforcement. "
Mais il ne suffit pas d'avoir l'impression de mieux faire quelque chose lorsqu'on est intrinsèquement motivé, la recherche montre que l'on est en fait meilleur - point final. Une étude publiée dans Psychology & ; Health montre que la motivation intrinsèque conduit à l'auto-efficacité, ce qui signifie que vous vous sentez plus confiant et plus performant dans ce que vous faites. Par exemple, si vous commencez un nouveau programme de course à pied qui vous plaît vraiment, vous aurez davantage confiance en vos capacités et serez donc plus enclin à améliorer vos compétences en la matière au fil du temps.
Une plus grande autonomie
Une personne intrinsèquement motivée est plus indépendante dans l'exploration du processus d'apprentissage et de croissance d'une nouvelle activité. "Parce que c'est agréable, cette personne prendra plus d'initiatives et sera plus curieuse de la tâche, ce qui lui permettra d'explorer de manière plus indépendante", explique Gambino. Et ce coup de pouce de la curiosité pourrait bien vous aider à progresser dans la poursuite de votre objectif. Par exemple, si vous êtes déjà obsédé par votre cours de boxe hebdomadaire, vous pourriez être motivé pour vous entraîner seul à faire des enchaînements plus longs, ce qui vous permettrait d'améliorer encore vos compétences en boxe.
Selon une étude publiée dans l'International Journal of School Health, le sentiment de contrôle ou de liberté renforce les sentiments de motivation intrinsèque à l'égard de l'exercice physique. Les participants ayant le plus d'autonomie sur leur programme d'entraînement (par exemple, en choisissant l'ordre des exercices) ont signalé des niveaux plus élevés de motivation intrinsèque et d'intention d'activité physique (c'est-à-dire la volonté de faire de l'exercice) que le groupe n'ayant aucun choix en matière d'entraînement. ;
Qu'est-ce que la motivation extrinsèque ?
Le renforcement positif et le renforcement négatif sont les moteurs de la motivation extrinsèque. (Note de la rédaction : de nombreuses études scientifiques publiées font référence à ces états d'esprit en les qualifiant respectivement de "récompenses" et de "punitions", c'est pourquoi vous verrez peut-être ces termes utilisés dans cet article. Gardez à l'esprit que le fait de ne pas réussir une tâche ne doit jamais entraîner d'auto-punition ou de honte, et que vous ne devez pas non plus vous priver de nourriture ou d'autres "récompenses" si vous n'atteignez pas votre objectif).
Il s'agit du type de motivation externe que vous utilisez lorsque vous faites quelque chose pour une raison autre que sa satisfaction intrinsèque. Par exemple, vous promettre une nouvelle paire de chaussures de course lorsque vous aurez terminé votre plan d'entraînement de 5 km serait une forme de motivation extrinsèque, tout comme la pénalité éventuelle de devoir payer si vous perdez votre StepBet.
Cela semble simple, mais la motivation extrinsèque est bien plus qu'un simple pot-de-vin, explique Michaelides. En fait, la motivation extrinsèque ne doit pas nécessairement prendre la forme tangible d'une "chose" ; il peut s'agir d'un sentiment ou d'une influence extérieure. "Par exemple, faire de l'exercice parce que quelqu'un vous a payé et faire de l'exercice pour votre santé sont tous deux considérés comme des facteurs de motivation externes", explique-t-il. En effet, dans les deux cas, vous faites de l'exercice pour des raisons autres que le simple fait d'aimer votre routine cycliste.
La motivation extrinsèque a d'autres avantages que le plaisir de gagner un prix. Voici d'autres avantages potentiels.
Peut vous aider à démarrer
Pour des tâches spécifiques, la motivation extrinsèque est très efficace. La motivation peut provenir du prestige, de l'argent ou de la reconnaissance, explique M. Gambino. Par exemple, si vous tenez un carnet de suivi de vos habitudes et que vous atteignez vos objectifs, vous pourriez vous récompenser en recevant une nouvelle paire de leggings. Des sentiments non tangibles peuvent également être considérés comme une récompense pour vos efforts, comme la possibilité de gagner votre groupe d'âge lors du Turkey Trot annuel de votre ville natale ;
Changer les habitudes et améliorer les performances
Au-delà des récompenses physiques, la motivation extrinsèque peut inclure la volonté de réduire son taux de cholestérol, d'améliorer son niveau de stress ou d'augmenter son nombre de pas. Faire de l'exercice parce que votre médecin vous a suggéré de modifier votre mode de vie en raison de certains résultats d'analyse, par exemple, est plus motivant intrinsèquement que de le faire pour de l'argent, mais il s'agit toujours d'une motivation extrinsèque, d'après Michaelides.
Et si vous n'êtes pas très enthousiaste à l'idée d'adopter une nouvelle habitude de santé, la motivation extrinsèque peut vous permettre de bien la mettre en œuvre. En effet, selon une étude publiée dans le Journal of Personality, lorsqu'une personne a une faible motivation intrinsèque, la motivation extrinsèque peut améliorer ses performances, même si elle n'est pas intéressée par la tâche. Ainsi, si vous êtes ambivalent à l'égard de votre rendez-vous hebdomadaire avec votre entraîneur personnel, l'ajout d'une motivation extrinsèque peut vous permettre de continuer à vous dépasser pendant ces séances.
Les sensations sont bonnes
En d'autres termes, recevoir un renforcement positif pour l'accomplissement d'une tâche fait du bien. "Recevoir une récompense et savoir que l'on a travaillé dur pour l'obtenir peut être valorisant, surtout lorsque l'on n'est pas intéressé par une tâche", explique M. Gambino. Cette validation externe libère également une décharge de dopamine, un neurotransmetteur qui renforce les liens entre l'accomplissement d'une tâche, comme le fait de suivre enfin ce cours de yoga réparateur, et les éloges que vous pourriez recevoir pour l'avoir fait. C'est pourquoi le fait d'avoir un partenaire de responsabilisation ou un ami qui vous soutient peut vous aider à vous motiver de manière extrinsèque à respecter vos objectifs.
Pourquoi vous avez besoin des deux types de motivation pour poursuivre vos objectifs
Soyons clairs : la motivation ne doit pas nécessairement provenir d'une seule source. "Les gens peuvent avoir des motivations intrinsèques et extrinsèques, en particulier pour les comportements liés à la santé", explique Michaelides. "Certaines personnes aiment vraiment manger plus de légumes et le font parce que c'est bon pour elles. Cette personne est motivée à la fois de manière intrinsèque et extrinsèque. "
Mais attention : Si vous essayez d'ajouter des récompenses à ce que vous aimez déjà, les résultats peuvent se retourner contre vous.
" Il se peut que lorsque vous associez une récompense à quelque chose que quelqu'un apprécie vraiment, vous retirez le plaisir de la tâche, ce qui entraîne une baisse de la motivation", explique M. Gambino. Ainsi, si vous aimez déjà suivre un cours de Pilates, vous n'avez pas besoin de l'associer à un smoothie pour vous faire plaisir après l'entraînement. Du moins, pas à chaque fois : "Les motivations extrinsèques peuvent également être utiles lorsque vous savez que le résultat de la tâche vous fera du bien, mais que vous manquez toujours de motivation sur le moment", ajoute-t-elle.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : la motivation intrinsèque ou la motivation extrinsèque ?
"Les personnes ayant un niveau élevé de motivation intrinsèque auront probablement plus de facilité à maintenir un comportement de santé dans le temps qu'une personne ayant un faible niveau de motivation intrinsèque", explique Michaelides.
Toutefois, si les personnes ayant un niveau élevé de motivation intrinsèque sont plus susceptibles de conserver un comportement sain à long terme, la motivation externe peut être un excellent moyen d'inciter une personne peu motivée à adopter une nouvelle habitude bénéfique - à condition qu'il y ait un chemin vers l'extrémité intrinsèque du spectre de la motivation. Dans le cas contraire, vous vous arrêterez lorsque les récompenses cesseront, explique Michaelides.
En bref, il n'y a pas de réponse claire à la question de savoir quel type de motivation est le meilleur dans toutes les circonstances. L'essentiel est de trouver l'équilibre entre les motivations intrinsèques et extrinsèques pour vous permettre de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs à long terme, car la motivation durable est la meilleure des motivations.
