Souvent, une séance d'entraînement est l'occasion unique de laisser son esprit s'évanouir totalement. Après avoir passé une journée entière à réfléchir à des problèmes au travail, à l'école et dans votre vie personnelle, une séance de gym en solo, où l'on fait des flexions des biceps et des fentes, tout en écoutant le dernier album de Taylor Swift, peut s'avérer vraiment réparatrice.
Mais vous n'avez peut-être pas envie d'arrêter complètement votre cerveau. Pour améliorer vos performances et réaliser des gains, vous devrez être très attentif à la façon dont vos muscles se contractent, s'allongent et se déplacent tout au long de votre entraînement de musculation. En d'autres termes, vous devez développer et exploiter votre connexion esprit-muscle.
Le lien entre l'esprit et les muscles, expliqué
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais lorsque vous pratiquez un sport ou une activité physique, votre esprit se concentre soit sur ce qui se passe dans l'environnement extérieur qui vous entoure (par exemple, les chansons diffusées par les haut-parleurs de la salle de sport, les arbres que vous longez lorsque vous courez à l'extérieur), soit sur ce qui se passe dans votre propre corps (par exemple, la fatigue musculaire, votre respiration, la douleur). Cette concentration sur votre propre personne, connue sous le nom d'attention interne, est l'endroit où le lien entre l'esprit et les muscles entre en jeu, principalement pendant les activités de musculation, explique Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N, C.F.L.1, physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportive.
" En soulevant des poids, vous essayez d'amener votre corps à exécuter des actions très spécifiques avec un muscle ou un groupe de muscles ou un type de mouvement", explique-t-elle. "Le lien entre l'esprit et le muscle consiste donc essentiellement à se concentrer intérieurement sur le muscle ou le modèle de mouvement que l'on essaie d'exécuter. "Supposons que vous fassiez une flexion des haltères. Plutôt que de vous concentrer sur la musique diffusée par vos écouteurs, vous ferez attention à la sensation d'allongement et de contraction de vos muscles latéraux à chaque répétition. Ou encore, lorsque vous essayez de faire un squat lourd, vous pourriez penser à serrer vos fessiers pour vous élever au bas du mouvement, explique Olenick. ;
Les avantages de l'exploitation de la connexion entre l'esprit et les muscles
Se concentrer sur les mouvements de ses muscles à chaque répétition peut sembler frivole, mais cela présente des avantages notables. Voici pourquoi le fait de vous concentrer sur vos actions musculaires pendant que vous soulevez des poids vaut la peine d'y consacrer de l'énergie mentale.
Aide à cibler les bons muscles
Lorsque vous vous concentrez sur les muscles spécifiques que vous utilisez pour exécuter un exercice, vous êtes mieux à même de cibler les groupes de muscles agonistes (c'est-à-dire les muscles qui produisent la force nécessaire à l'exécution d'un mouvement). Prenons l'exemple d'un développé couché avec haltères. En vous concentrant sur l'engagement de vos muscles pectoraux (l'agoniste pour cet exercice), vous pouvez vous assurer qu'ils sont suffisamment stimulés pour se développer et se renforcer, tout en empêchant d'autres groupes musculaires (tels que les triceps et les deltoïdes, des muscles synergiques qui assistent l'agoniste) d'assumer une plus grande partie de la charge, explique Olenick. ;
La recherche confirme cette idée : Une petite étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré que lorsque les participants se concentraient sur le muscle grand pectoral pendant qu'ils faisaient des pompes, l'activité électrique à l'intérieur de ce muscle augmentait de 9 %. (Les muscles produisent des signaux électriques lorsqu'ils se contractent, et plus l'activité électrique est importante, plus la contraction est forte).
Favorise la croissance musculaire
Selon Olenick, le fait de canaliser le lien entre l'esprit et les muscles pourrait également vous aider à gagner en masse musculaire. Cette idée a été démontrée dans une étude portant sur 30 participants non entraînés qui ont suivi un entraînement de résistance trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'essai, les personnes qui se concentraient sur la contraction du muscle cible pendant l'entraînement (concentration interne) avaient une plus grande amélioration de l'épaisseur musculaire - un signe d'hypertrophie, c'est-à-dire de croissance des cellules musculaires - au niveau des fléchisseurs du coude et des quadriceps que les personnes qui se concentraient sur la montée du poids (concentration externe) pendant les flexions avec haltères et les extensions de jambes à la machine. ;
Rend vos séances d'entraînement plus efficaces
Si vous vous concentrez sur les mouvements de votre corps pendant que vous effectuez un exercice - plutôt que sur des facteurs externes tels que le temps que vous consacrez à chaque série - vos répétitions seront probablement beaucoup plus efficaces. "Si vous vous contentez d'exécuter les mouvements sans vraiment y penser, vous n'en tirerez probablement pas le meilleur parti", explique Olenick. "Vous n'avez probablement pas beaucoup de tension mécanique, qui est le principal moteur de l'hypertrophie. "La raison : Sans conscience corporelle, il y a de fortes chances que vous fassiez vos répétitions à toute vitesse, que vous n'utilisiez pas toute l'amplitude du mouvement et que vous ne passiez pas autant de temps qu'il le faudrait sur les parties excentrique et concentrique du mouvement, ce qui réduit le temps passé sous tension. Cependant, une concentration interne peut vous rendre plus enclin à travailler l'ensemble du mouvement (pensez à vous accroupir jusqu'à la parallèle ou en dessous plutôt qu'à un angle de 60 degrés) d'une manière lente et contrôlée, ce qui peut en fin de compte contribuer à la croissance musculaire, ajoute-t-elle ;
Qui devrait se concentrer sur le lien entre l'esprit et les muscles ?
Un lien solide entre l'esprit et les muscles peut être bénéfique pour n'importe quel haltérophile, mais les débutants n'ont peut-être pas besoin de consacrer toute leur énergie à la construction de ce lien. Ces personnes apprennent encore à bouger leur corps et à effectuer des exercices de base avec une bonne forme, et le fait de se concentrer sur des muscles spécifiques et sur la façon dont ils fonctionnent dans le corps peut donner l'impression que l'entraînement de la force est écrasant, dit Olenick. "Cela peut être quelque chose qu'ils utiliseront plus tard, lorsqu'ils seront un peu plus à l'aise", ajoute-t-elle. "L'apprentissage moteur est très important dans le domaine de la musculation et, au début, tout semble difficile. Il se peut donc que quelqu'un ne sache même pas comment penser au muscle qu'il bouge parce qu'il essaie juste de comprendre comment bouger. "
D'un autre côté, le lien entre l'esprit et les muscles peut ne pas être aussi utile si vous êtes un haltérophile avancé utilisant des charges plus lourdes, explique Olenick. "Cela pourrait vous détourner de l'objectif qui consiste à exercer autant de force que possible en une seule fois ou à des pourcentages plus élevés de votre maximum en une seule fois avec votre banc, votre soulevé de terre et vos exercices d'haltérophilie olympique ", explique-t-elle. "Il serait peut-être préférable de ramener cela à un objectif externe. Ainsi, au lieu de penser uniquement aux muscles pectoraux lors d'un développé couché, il pourrait être bénéfique pour vous de penser à déplacer le poids une fois que vous avez dépassé environ 80 % de votre maximum d'une seule fois. "TL;DR : Lorsque les choses deviennent difficiles, il est normal de se concentrer sur ce qui vous permet d'effectuer votre mouvement en toute sécurité et de manière efficace.
Comment améliorer la connexion entre l'esprit et les muscles
Vous ne savez pas comment vous concentrer sur l'action d'un muscle tout en effectuant vos répétitions dans les règles de l'art ? Essayez de tapoter doucement le muscle agoniste (et demandez à un ami de vous aider si nécessaire) pendant que vous effectuez l'exercice, suggère Olenick. "La palpation peut vous aider à réfléchir à l'emplacement du muscle utilisé et à l'endroit où vous devez le sentir [se contracter et s'allonger]", ajoute-t-elle. Au cours d'une séance de flexion des jambes, par exemple, vous pouvez demander à votre partenaire d'entraînement de palper vos lats (le côté du milieu du dos) pendant que vous descendez votre haltère vers le sol et que vous le remontez. Si vous avez toujours du mal à vous connecter mentalement au muscle, pensez à l'action qu'il effectue (par exemple, éloigner le poids de votre corps lors d'une extension des triceps, tirer le poids près de vous lors d'une séance de rameur), suggère-t-elle.
Le maintien de la tension tout au long du mouvement - et le fait de prendre le temps de l'exécuter - peut également vous aider à vous concentrer sur le muscle en jeu. Vous commencerez à sentir ce muscle un peu plus que si vous exécutez le mouvement très rapidement", explique Olenick. L'utilisation de machines à câbles peut être bénéfique dans ce cas, car elles offrent une tension constante et peuvent vous aider à vous entraîner à travailler toute l'amplitude du mouvement à un rythme lent et contrôlé, dit-elle. ;
Et n'oubliez pas que c'est en pratiquant que l'on progresse. "Ne vous attendez pas à ce que vous soyez excellent [dans la connexion esprit-muscle] le premier jour ", dit Olenick. "Cela peut sembler un peu bizarre de penser à ces choses, mais si vous pensez vraiment au muscle que vous utilisez et à l'action qu'il effectue, il est un peu plus facile de commencer à s'améliorer dans ce domaine. "Après tout, être capable d'écouter son corps est une compétence, et il faut du temps pour comprendre comment il fonctionne et bouge, ajoute-t-elle.
L'importance de la connexion entre l'esprit et les muscles
Une bonne connexion entre l'esprit et les muscles peut vous aider à développer votre musculature, à rendre votre entraînement plus efficace et, au minimum, à mieux comprendre votre corps. Mais le développement d'un tel lien ne doit pas être votre principale priorité, affirme Olenick. "C'est comme un petit bonus... quelque chose qui ajoute un petit plus à votre entraînement", dit-elle. "Vous voulez vous assurer que vous faites suffisamment de volume, que vous choisissez les bons mouvements, que vous suivez un bon plan d'entraînement, que vous mangez et que vous faites ce qu'il faut pour vous aider à récupérer. Ce sont ces éléments qui contribueront le plus à l'hypertrophie lors de l'entraînement. "
Toutefois, si vous disposez de toutes les informations nécessaires et que vous avez l'habitude de suivre vos séances d'entraînement sans but précis, l'exploitation de la connexion entre l'esprit et les muscles pourrait être la cerise sur le gâteau de votre programme d'entraînement. "Cela pourrait faire une grande différence pour vous", déclare Olenick. "Cela vous permettra d'élever le niveau de votre entraînement d'un cran. "
