Pour les nouveaux coureurs comme pour les habitués, l'entraînement en vue d'un semi-marathon représente un défi séduisant, mais réalisable. Pour ceux qui se demandent "quelle est la longueur d’un semi-marathon ? " ;, il s’agit d’une distance de 13,1 miles. C'est suffisamment long pour que votre plan d'entraînement au semi-marathon nécessite un engagement, mais suffisamment court pour que l'entraînement n'occupe pas toute votre vie (contrairement, par exemple, au marathon).
Si vous êtes novice en matière de course à pied, ne laissez pas la nervosité liée à l'entraînement pour le semi-marathon vous empêcher de vous inscrire à la course que vous visez. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur la façon de vous entraîner pour un semi-marathon, y compris un plan d'entraînement de 12 semaines conçu par Kayla Jeter, C.P.T., entraîneuse de course certifiée par la RRCA, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et entraîneuse de force fonctionnelle certifiée. Ce plan d'entraînement pour le semi-marathon explique également comment trouver votre rythme pour le semi-marathon et ce que doit comprendre votre programme d'entraînement hebdomadaire pour le semi-marathon.
Qui devrait utiliser ce plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon ?
En ce qui concerne la durée de l'entraînement pour un semi-marathon, cela dépend de vos objectifs et de ce que vous attendez de cette expérience, explique Kayla Jeter, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par la RRCA, entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de force fonctionnelle certifié. "Pour un coureur débutant qui cherche à s'amuser, un plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon est idéal", explique-t-elle. "Ce plan d'entraînement au semi-marathon vous donne suffisamment de temps pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité et vous donner envie de participer à nouveau à une course." Les coureurs qui ont une routine de course régulière ou qui poursuivent un objectif de performance, en revanche, pourraient bénéficier d'un programme d'entraînement plus court pour le semi-marathon.
Comment s'entraîner pour un semi-marathon
Avant même de chausser vos chaussures de course, l'entraînement pour un semi-marathon implique de comprendre quelques principes fondamentaux de la course à pied et les bases d'un programme d'entraînement typique pour un semi-marathon. Ici, Jeter explique tout ce que vous devez savoir sur ce qui est inclus dans votre plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon.
Courses de vitesse
Dans les courses de vitesse, vous alternez des intervalles de courte durée (de 30 secondes à quelques minutes ou de 100 à 800 mètres) et une récupération sous forme de jogging ou de marche. Le travail de vitesse peut également inclure des intervalles tempo plus longs, au cours desquels vous courez pendant des durées plus longues (10 à 40 minutes) à un rythme de poussée qui est légèrement en dehors de votre zone de confort. "Vous poussez la partie anaérobie de votre corps et vous vous entraînez à faire monter votre rythme cardiaque, puis à le faire redescendre", ajoute Jeter. (L'entraînement anaérobie fait référence à des exercices qui ne peuvent être exécutés que pendant une courte période et qui sont alimentés par le glycogène, c'est-à-dire le sucre stocké dans les muscles). Ces quelques minutes aideront votre cœur et vos muscles à s'adapter en toute sécurité au travail que vous effectuez.
Vous pensez peut-être que les courses de vitesse sont réservées aux coureurs d'élite, mais elles sont également bénéfiques pour les débutants. "Les courses de vitesse construisent cette base de force et d'endurance en vous aidant à vous entraîner à aller vite dans un environnement contrôlé, "explique Jeter. "C'est un excellent moyen d'augmenter la confiance en soi. "Et si vous vous ennuyez facilement en courant, vous pourriez aimer la variété qu'offre l'entraînement de vitesse en changeant de rythme à intervalles réguliers.
Courses faciles
Les courses faciles sont effectuées à un rythme conversationnel et sont utilisées comme des courses de récupération dans ce programme d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon. "Même les coureurs d'élite font des courses de récupération lentes, parce qu'elles ont beaucoup de valeur", déclare Jeter. L'un des principaux avantages de la course facile est qu'elle augmente le temps que vous passez debout pendant votre course, ce qui reproduit votre expérience le jour de la course et aide votre corps (en particulier vos articulations et vos muscles) à s'adapter au stress d'un semi-marathon. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme de course pendant vos courses faciles, qui peuvent être étonnamment difficiles, dit Jeter. "La mécanique de course de la plupart des gens se stabilise naturellement à une forme correcte pendant le sprint, mais vous voulez conserver cette bonne forme même lorsque vous courez plus lentement" - comme vous le ferez pendant votre semi-marathon.
Longues séries
Les courses longues, effectuées sur une base hebdomadaire, vous aident à accumuler progressivement du kilométrage jusqu'à ce que vous atteigniez presque la marque de 13,1 milles. C'est la course la plus importante de votre semaine, souligne Jeter. "Que vous vous concentriez sur l'allure ou sur l'achèvement, la course longue est censée être la course d'endurance qui rassemble tous les entraînements que vous avez effectués cette semaine-là. C'est aussi une bonne occasion de simuler les conditions du jour de la course, alors profitez-en pour vous entraîner à faire le plein en vue de votre semi-marathon.
Entraînement croisé
Oui, votre plan d'entraînement pour le semi-marathon comprendra des jours sans aucune course à pied. L'entraînement croisé fait référence à toute activité autre que la course à pied qui complète vos entraînements de course à pied, et dans votre plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon, l'entraînement croisé signifiera principalement de la musculation (bien qu'il puisse également inclure des exercices cardio de faible intensité à l'état stable, tels que la natation, le cyclisme ou l'aviron). "L'entraînement musculaire au moins deux fois par semaine est très important pour construire la base fondamentale d'un coureur ", déclare Jeter. Mais il n'est pas nécessaire de passer des heures dans la salle de sport à soulever deux fois le poids de votre corps ; concentrez-vous plutôt sur des exercices qui s'appliquent directement à la course à pied, comme les flexions, les planches, les fentes, etc. "L'entraînement musculaire doit compléter la course à pied, mais ne doit pas lui enlever de l'énergie", explique Jeter. À lire : Ne vous musclez pas au point d'être trop endolori pour votre course longue.
Récupération
Ce plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon comprend un jour de récupération par semaine, au cours duquel Jeter recommande de pratiquer une activité légère et de faible intensité (par exemple, une promenade relaxante, une séance de yoga ou un exercice de mobilité). Bien qu'il puisse être tentant de s'écrouler sur le canapé lors de votre journée de récupération (en particulier lorsque votre kilométrage hebdomadaire augmente), essayez de bouger un peu. "Pour les nouveaux coureurs en particulier, les jours de récupération aident à prendre l'habitude de faire quelque chose d'actif", explique Jeter. "Ils vous aident à adopter le mode de vie de l'athlète que vous êtes. (Et une fois le jour de la course arrivé, assurez-vous de planifier stratégiquement votre récupération pour le semi-marathon).
Comment trouver votre rythme pour le semi-marathon
Si vous êtes un coureur débutant ou nouveau sur la distance du semi-marathon, une grande partie de votre entraînement consistera à apprendre à trouver votre rythme pour le semi-marathon. Contrairement à une course plus courte, comme le 5 km, le semi-marathon exige un rythme légèrement plus lent que vous pouvez tenir plus longtemps.
Pensez au rythme en termes de taux d'effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une marche et 10 à un sprint complet, dit Jeter. "La majorité de vos courses devraient se situer entre 3 et 5 sur l'échelle", explique-t-elle. "Votre course longue doit se situer autour de 3. Utilisez ce tableau d'allure pour vous aider à identifier votre allure lorsque vous effectuez les séances d'entraînement du plan d'entraînement au semi-marathon pour débutants.
Meilleurs conseils pour l'entraînement au semi-marathon
L'idée de s'entraîner pour un semi-marathon pendant 12 semaines peut être intimidante, quelle que soit la quantité de course à pied que vous avez faite dans le passé. Le secret pour surmonter cette anxiété ? "Chaque semaine, commencez avec un état d'esprit d'athlète et demandez-vous sur quoi votre performance est axée cette semaine, "conseille Jeter. "Identifiez votre pourquoi pour vous y tenir. "Et si 12 semaines vous semblent une éternité, décomposez-les en tranches de quatre semaines. Les quatre premières semaines d'entraînement au semi-marathon, en particulier, sont consacrées au renforcement de la force et à l'adaptation à un kilométrage plus élevé.
Inévitablement, vous rencontrerez des obstacles qui vous obligeront à modifier votre entraînement pour le semi-marathon. Si cela se produit, "protégez votre course longue à tout prix,"souligne Jeter. "Si vous ne pouvez pas faire votre course longue en une seule fois à cause de votre emploi du temps, divisez-la en deux courses le même jour pour obtenir le même kilométrage."Par exemple, si vous avez une course de 10 miles au programme mais que vous n'avez pas assez de temps pour la faire en entier, divisez-la en deux courses de cinq miles (ou ce qui vous semble le plus logique pour votre emploi du temps). Vous pouvez également adapter votre programme à vos besoins ; si votre course longue ne fonctionne pas le jour où vous la faites habituellement, changez-la de jour dans votre plan d'entraînement hebdomadaire. N'oubliez pas qu'il s'agit de votre plan d'entraînement pour le semi-marathon, alors faites ce qui correspond à vos besoins et à vos objectifs.
Enfin, sachez que votre constance et le respect de votre programme d’entraînement porteront leurs fruits le jour de la course. "La constance est cumulative, "dit Jeter. "Le jour de la course, si vous avez fait toute la préparation, l’excitation et l’anxiété que vous ressentirez naturellement seront moins liées à votre préparation qu’à l’excitation d’atteindre votre objectif. " ;
Plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon pour les débutants
Quelques remarques de l'entraîneur Kayla sur ce plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon destiné aux débutants. Tout d'abord, sachez que les courses de récupération sont facultatives - si votre corps a envie de quelque chose de différent, répondez à ses besoins. Et pour vos courses de vitesse, rappelez-vous que "l'allure cible est individuelle," ; dit Jeter (c'est l'équivalent de l'allure à laquelle vous espérez courir votre semi-marathon). "En cas d'inconnu, je suggère de courir au seuil RPE 6-7
Prêt à vous entraîner ? Voici votre plan d'entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon pour les débutants, tel qu'il a été conçu par l'entraîneur Kayla Jeter.
