Alors qu'il serait assez incroyable de vivre dans un environnement plat et bidimensionnel comme dans les dessins animés tels que Peanuts ou Scooby-Doo, votre vie se déroule dans un monde tridimensionnel. Et pour rester en bonne santé et éviter les blessures, vous devez vous entraîner à bouger dans plusieurs dimensions, c'est-à-dire dans tous les plans de mouvement.
Mais que sont exactement les plans de mouvement et pourquoi sont-ils si importants ? Les experts en fitness décrivent les trois plans de mouvement et présentent les exercices qui se déroulent dans chacun d'entre eux. Ils expliquent également les avantages de prendre en compte les plans de mouvement lors de la planification de vos séances d'entraînement.
Qu'est-ce qu'un plan de mouvement ?
En termes simples, un plan de mouvement est une façon de décrire la direction dans laquelle votre corps se déplace dans l'espace, explique Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., kinésithérapeute et spécialiste certifiée de la musculation et du conditionnement physique à Miami. "Lorsqu'il s'agit d'entraînement, les schémas de mouvements spécifiques sont décomposés en différentes directions, ou plans de mouvement", ajoute-t-elle. Au cours d'une séance d'entraînement, par exemple, vous pouvez vous déplacer d'avant en arrière, d'un côté à l'autre ou effectuer une rotation, et ces trois mouvements de base constituent trois plans de mouvement.
Les 3 plans de mouvement
Vos mouvements peuvent être classés en trois plans : le plan sagittal (ou longitudinal), le plan frontal (ou coronal) et le plan transversal. Pour déterminer le plan de mouvement dans lequel vous vous déplacez, imaginez que des plaques de verre traversent votre corps et vous coupent en deux : gauche et droite (plan sagittal), avant et arrière (plan frontal), et haut et bas (plan transversal). Si vous vous déplacez parallèlement à l'une de ces plaques, vous travaillez principalement dans le plan de mouvement correspondant à cette plaque, selon l'Académie nationale de médecine sportive. Par exemple, si vous vous déplacez parallèlement à la plaque de verre qui vous divise en deux moitiés, vous vous entraînez principalement dans le plan sagittal.
Bien que cette image mentale vous donne une bonne idée du plan de mouvement que vous utilisez principalement, sachez que certains muscles de votre corps peuvent travailler dans différents plans pendant un exercice, explique Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs. "Vous ne vous déplacez pas comme un robot, donc si vous pouvez décomposer les mouvements et les adapter à différents plans de mouvement, il est également important de ne pas vous laisser enfermer dans un carcan", explique-t-elle.
Vous ne savez toujours pas où vous en êtes ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les trois différents plans de mouvement et trouver des démonstrations d'exercices pour chaque plan.
Plan de mouvement sagittal
Le plan sagittal divise le corps en deux moitiés, l'une gauche et l'autre droite, et implique des mouvements vers l'avant et vers l'arrière, explique M. Cook. Dans ce plan de mouvement, vous pratiquerez des mouvements tels que la flexion (plier une articulation pour que les deux os soient plus proches) et l'extension (étendre une articulation pour que les deux os soient plus éloignés), selon l'American Council on Exercise (ACE).
Cela signifie qu'un grand nombre de vos principaux mouvements - accroupissements, flexions, poussées et tractions - s'effectuent dans le plan sagittal, explique Mme Cook. "Fondamentalement, tous les mouvements que vous effectuez quotidiennement avec vos grands groupes musculaires se déroulent principalement dans le plan sagittal", explique-t-elle. Par exemple, les flexions du biceps, les fentes avant, les tractions et les pompes se déroulent principalement dans le plan sagittal, explique Mme Cochell. La marche et la course se déroulent également dans le plan sagittal, c'est donc l'un des plans de mouvement les plus utilisés, ajoute-t-elle.
Pour mieux visualiser les mouvements dans le plan sagittal, regardez Cochell faire la démonstration de trois exercices se déroulant dans le plan de mouvement ci-dessous. N'oubliez pas d'imaginer une plaque de verre qui descend le long de la ligne médiane de son corps et qui la divise en une moitié droite et une moitié gauche, et notez comment elle se déplace dans l'axe de la plaque.
Fente inversée
Pour réaliser la fente inversée, vous reculez un pied derrière votre corps et vous descendez au sol jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. En raison de ce pas en arrière, qui est parallèle à la plaque de verre qui vous coupe en deux, le mouvement peut être considéré comme un exercice dans le plan sagittal.
Flexion des biceps
Lors d'une flexion du biceps, vous pliez votre articulation du coude pour amener vos mains de vos côtés jusqu'à l'avant de vos épaules. Étant donné que cet exercice se déroule parallèlement à la plaque de verre et qu'il implique un mouvement de flexion, il fonctionne principalement dans le plan de mouvement sagittal.
Pompes
Même si les pompes sont effectuées en position de planche sur le sol plutôt que debout, elles s'inscrivent toujours dans le plan sagittal ; votre corps se rapproche et s'éloigne du sol, ce qui vous permet de rester aligné avec la plaque de verre qui vous sépare en deux moitiés, la droite et la gauche.
Plan de mouvement frontal
Pour visualiser le plan frontal, imaginez la plaque de verre qui divise votre corps en deux moitiés, l'avant et l'arrière. Selon Cook, tous les mouvements latéraux s'effectuent dans ce plan de mouvement. Plus précisément, les exercices d'adduction (mouvements vers la ligne médiane du corps) et d'abduction (mouvements s'éloignant de la ligne médiane) se déroulent dans ce plan de mouvement, ajoute Cochell. ;
Dans la vie de tous les jours, se déplacer dans le plan frontal peut se traduire par un pas sur le côté d'un trottoir pour éviter une grosse fissure ou par un geste du bras sur le côté pour héler un taxi. En salle de sport, vous pouvez effectuer des exercices frontaux tels que les élévations latérales, les planches latérales, les accroupissements, les fentes latérales et les battements de jambes latéraux, explique M. Cochell. Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi ressemble un exercice frontal, regardez Cochell faire une démonstration de quelques mouvements ci-dessous. Imaginez une plaque coupant son corps en deux et Cochell se déplaçant parallèlement à cette plaque.
Planche latérale
Cela n'a pas l'air d'être le cas, mais la planche latérale peut être classée dans la catégorie des exercices sur le plan frontal : "Dans la planche latérale, les obliques sont les principaux muscles qui travaillent et se contractent de manière isométrique", explique Cochell. "En raison de la contraction isométrique, vous maintenez une position plutôt que de bouger. Vous résistez également à la traction exercée sur votre tronc pour qu'il se plie latéralement, ce qui vous place dans le plan frontal." Les stabilisateurs de l'épaule et le deltoïde médial travaillent également, de sorte que l'épaule est engagée latéralement, ajoute-t-elle.
Accroupissement cosaque
À chaque répétition du squat cosaque, vous enfoncez vos hanches plus près du sol, sur le côté de votre corps. Ce mouvement s'inscrit dans la lignée de la plaque de verre qui coupe votre corps en deux, ce qui en fait un exercice de plan frontal.
Élévation latérale
Pour effectuer une élévation latérale, vous abducterez vos bras en les éloignant de la ligne médiane du corps, sur les côtés. En raison de ce mouvement - et du fait qu'il se produit parallèlement à la plaque de verre - l'exercice peut être considéré comme un mouvement dans le plan frontal.
Plan de mouvement transversal
Dans le plan de mouvement transversal, le corps est divisé en deux moitiés au niveau de la taille, ce qui implique des mouvements de torsion, explique Cook. "Qu'il s'agisse de la rotation de la colonne vertébrale, de la rotation des membres ou de la rotation des épaules et des hanches, tous ces mouvements s'inscrivent dans le plan de mouvement transversal", explique-t-elle.
Selon les experts, les fentes de courbette, les claquages de balle au mur, les torsions russes et les fentes en bois se déroulent tous dans le plan de mouvement transversal. Et les mouvements antirotationnels, tels que les rangées de renégats et les chiens d'oiseaux, se déroulent également dans ce plan, ajoute Cook. "Chaque fois que vous résistez à la rotation, il s'agit d'une contraction isométrique", explique-t-elle. "Vos muscles se contractent donc, mais ne bougent pas nécessairement - cela sera toujours considéré comme faisant partie du plan de mouvement transversal. "Pour mieux comprendre le plan de mouvement, regardez Cochell pratiquer trois mouvements transversaux ci-dessous tout en imaginant une assiette qui divise son corps en deux au niveau de la taille.
Torsion russe
L'exercice de torsion russe implique une rotation de la colonne vertébrale ; votre moitié supérieure se tord d'un côté à l'autre tandis que votre corps inférieur reste immobile. Le mouvement se produit en grande partie dans le plan transversal.
Kettlebell Rotational Deadlift
Pendant cette variante du deadlift, vous utiliserez une main pour tirer la kettlebell du sol du côté opposé de votre corps et vous ferez pivoter votre tronc pour la ramener sur le côté. Le mouvement de torsion qui se produit dans la moitié supérieure du corps fait de cet exercice un plan transversal.
Rotational Medicine Ball Slam
Vous pouvez probablement deviner le plan de mouvement principal de cet exercice rien qu'en lisant son nom. Une fois de plus, ce mouvement implique une rotation de la moitié supérieure du corps tout en gardant le bas du corps en place, il travaille donc dans le plan de mouvement transversal.
L'importance de l'entraînement dans tous les plans de mouvement
Par-dessus tout, l'entraînement dans tous les plans de mouvement garantit que votre programme de remise en forme est bien équilibré, tout comme l'entraînement de tous les groupes musculaires et l'utilisation de plusieurs styles d'exercices sont essentiels pour un régime équilibré, explique Cochell. Mais bouger votre corps dans différentes directions présente également quelques avantages spécifiques pour votre fonctionnement quotidien et votre santé. ;
Aide votre corps à travailler plus efficacement
Bien que vous puissiez classer des exercices spécifiques comme se déroulant dans un seul plan de mouvement, la réalité est que certains de vos groupes musculaires effectuent de petits mouvements dans d'autres plans de mouvement au cours de ces activités, explique Cook. Prenons l'exemple de la course à pied. Cet exercice cardio se déroule principalement dans le plan de mouvement sagittal, c'est-à-dire lorsque vous vous déplacez vers l'avant. Cependant, comme il s'agit d'une activité unipodale (vous n'entrez en contact avec le sol qu'avec un seul pied à la fois), "votre corps doit se contracter dans tous les plans de mouvement pour vous maintenir droit, stable, et vous empêcher de vous pencher ou de tomber", explique-t-elle. Plus précisément, les abducteurs de la hanche, qui amènent la jambe sur le côté dans le plan frontal, doivent se contracter pour que les jambes avancent, et les muscles de rotation autour du bassin doivent se contracter pour empêcher tout mouvement dans le plan transversal, explique Cook. ;
Si vous ne vous êtes pas entraîné dans tous les plans de mouvement afin de pouvoir exécuter au mieux ces contractions, "vous allez en fait vous déplacer davantage d'un côté à l'autre dans le plan frontal, en passant simplement d'une jambe à l'autre, ce qui en soi va diminuer votre efficacité", note-t-elle. "Et si vous n'avez pas la stabilité et la force nécessaires autour de vos articulations, vous soumettrez les articulations, les muscles et les tendons à un stress encore plus important que si vous vous entraîniez dans d'autres plans de mouvement. "
Réduction du risque de blessure
Plus important encore, le fait de s'entraîner dans les trois plans de mouvement peut réduire le risque de blessure, explique Mme Cook. Si vous ne vous entraînez pas dans le plan frontal, par exemple, vous risquez de manquer de force lors des mouvements latéraux ou de développer des déséquilibres musculaires, explique-t-elle. Lorsque vous effectuez un mouvement dans le plan de mouvement, votre corps n'y est pas habitué, dit Cook, et cela peut conduire à des schémas de mouvement compensés et, finalement, à des blessures, selon ACE. "Certains muscles peuvent être plus faibles parce que vous ne les utilisez pas autant, ce qui vous donnera moins de stabilité, moins d'équilibre et même moins de coordination", explique Mme Cook.
Favorise le fonctionnement quotidien
Bien que vous puissiez exécuter le soulevé de terre avec une forme parfaite dans la salle de musculation, vous n'aurez peut-être pas la même technique lorsque vous soulèverez un panier à linge lourd du sol. C'est pourquoi l'entraînement dans tous les plans de mouvement peut être bénéfique. ;
" Si vous fermez un tiroir juste devant vous, il se peut que vous vous tourniez et que vous le fermiez avec votre hanche ou que vous tendiez le bras pour le fermer " - et non pas en vous penchant sur vos hanches et en poussant le tiroir avec vos deux mains, dit Cochell. Il est important que vous vous entraîniez de ces différentes manières à la salle de sport afin de renforcer les différents muscles et la coordination entre eux ", ajoute-t-elle.
Comment s'entraîner dans tous les plans de mouvement
Si vous jetez un coup d'œil à votre programme d'entraînement hebdomadaire, il y a de fortes chances qu'il soit rempli de mouvements sagittaux, qu'il contienne quelques mouvements frontaux et qu'il soit totalement dépourvu de mouvements transversaux, déclare Cochell. Cependant, chaque plan de mouvement doit être utilisé dans votre programme d'entraînement, ajoute Cook, et vous pouvez donc envisager d'intégrer à votre programme quelques-uns des mouvements décrits ci-dessus.
Cela dit, vous n'avez pas besoin de classer chaque mouvement dans un certain plan de mouvement et de vous assurer que vous travaillez dans ce plan un nombre spécifique de fois par séance d'entraînement ou par semaine, dit Cochell. "Je ne pense pas qu'il soit nécessaire, lorsque vous créez votre séance d'entraînement, d'essayer de trouver quelque chose qui corresponde à chaque plan, parce que ce n'est pas toujours aussi simple ", dit-elle, en faisant référence au fait que de nombreux exercices fonctionnent dans plusieurs plans de mouvement.
Au lieu de cela, examinez votre programme dans sa globalité et réfléchissez aux lacunes éventuelles, explique M. Cook. Posez-vous la question : Tous vos exercices se déroulent-ils aujourd'hui dans le plan sagittal ? Comment pouvez-vous les modifier pour qu'ils se déroulent dans un autre plan ? Comment pouvez-vous modifier votre programme d'entraînement pour inclure des mouvements dans d'autres plans ? "Vous voulez vous assurer qu'il y a une certaine variété - que vous cochez toutes les cases d'une manière ou d'une autre afin d'avoir une approche équilibrée qui vous permet de fonctionner de manière optimale dans votre vie", ajoute Cochell.
