C'est un cycle familier : Vous vous fixez un objectif de bien-être et vous êtes impatient de commencer - de terminer ce triathlon ou de commencer à méditer. Au cours des semaines suivantes, tout se passe comme prévu : Vous suivez votre programme d'entraînement à la lettre ou trouvez le coussin de méditation idéal, mais votre enthousiasme finit par s'estomper. Si ces montagnes russes vous semblent familières, vous n'êtes pas seul. Une étude réalisée en 2020 a révélé que la moitié seulement des participants s'en tenaient à leurs résolutions du Nouvel An au bout d'un an, tandis qu'une autre a montré qu'un tiers des personnes abandonnaient leurs résolutions au bout d'un mois seulement. ;
Lorsque la motivation commence à faiblir, il est facile de se sentir démoralisé, ce qui peut souvent vous conduire à abandonner complètement l'objectif qui vous enthousiasmait auparavant, que ce soit progressivement ou d'un seul coup. Mais il y a de fortes chances que vous souhaitiez vraiment courir ce triathlon, commencer à méditer ou vous engager dans un autre objectif, et vous n'avez pas à vous résigner à abandonner ce but. Il existe quelques ajustements clés que vous pouvez apporter à votre routine et, surtout, à votre état d'esprit, pour vous assurer de respecter vos objectifs en matière de forme physique, de nutrition ou de santé en général au cours des mois (et des années !) à venir. Le but ultime : les transformer en habitudes à long terme.
Fixer des objectifs réalistes
Avant de commencer à mettre en place une routine de gymnastique cohérente ou de modifier votre alimentation, il est important d'avoir des attentes réalistes et des objectifs "durables, réalisables et significatifs", explique Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, thérapeute en santé comportementale au Center for the Female Athlete de l'hôpital pour enfants de Dayton. "L'essentiel est que des plans et des actions éclairés permettent d'adopter des comportements cohérents, qui se traduisent par des habitudes et qui aboutissent à un mode de vie sain." Pour vous aider à fixer votre objectif et à planifier la manière dont vous allez l'atteindre, Ikehara recommande la méthode "WOOP", qui vous aide à anticiper les obstacles que vous pourriez rencontrer et la manière dont vous pourriez les surmonter. Voici comment cela fonctionne :
- Souhait : écrivez un souhait qui vous tient à cœur. Le souhait doit être difficile, mais réalisable.
- Résultat : comment vous sentirez-vous lorsque vous accomplirez cela ? Fermez les yeux et imaginez-le vraiment.
- Obstacle : qu'est-ce qu'un obstacle interne ? Cela doit être quelque chose sur lequel vous avez le contrôle. Fermez les yeux et imaginez votre obstacle.
- Plan : Quel est votre plan spécifique ? Quelle est la chose exacte que vous ferez ? Ce plan doit être facile à retenir.
Par exemple, si vous SOUHAITEZ être moins stressé, avec pour RÉSULTAT d'être plus présent auprès de vos proches, le fait de faire défiler votre téléphone pourrait être un OBSTACLE à votre objectif. Dans ce cas, votre PLAN pourrait consister à programmer votre téléphone pour qu'il ne vous dérange pas pendant les repas et les heures de travail, suggère Ikehara. Le fait d'écrire votre WOOP peut vous aider à vous souvenir de votre plan (et à retrouver votre motivation) lorsque des obstacles surgissent inévitablement.
Un pas après l'autre
De même, essayez de diviser votre objectif global (par exemple, "devenir plus fort" ou "se coucher plus tôt") en objectifs plus petits et plus faciles à gérer, afin de ne pas vous sentir submergé en essayant de tout atteindre en même temps. "Enchaînez des objectifs à court terme et mesurables - les objectifs qui semblent hors de portée sont perçus comme trop difficiles et diminuent la motivation", explique Wendy Rasmussen, Ph.D., directrice de l'engagement clinique chez SonderMind. "En vous concentrant sur des objectifs plus courts et plus difficiles (mais pas insurmontables), vous avez plus de chances de les atteindre, et le sentiment d'accomplissement vous donne l'élan nécessaire pour atteindre le prochain objectif.
Vous devez également être à l'écoute de votre corps et de votre esprit et prendre les recommandations générales en matière de santé avec un grain de sel. "On entend souvent parler d'exigences minimales [telles que] 30 minutes d'exercice par jour, boire huit verres d'eau ou dormir huit heures sans interruption, et l'on considère qu'il s'agit de l'objectif minimal que l'on doit se fixer", explique Ali Greco, Psy.D., directeur de l'expérience utilisateur chez SonderMind. Mais coup de théâtre : ces normes ne sont pas universelles. "Si vous vous sentez frustré en essayant d'atteindre ce type d'objectifs, réalisez qu'ils ne vous conviennent peut-être pas pour le moment", conseille-t-elle ;
Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous vous adaptez à une nouvelle habitude. "Pensez à ce que vous pouvez faire régulièrement, même si cela vous semble trop facile", ajoute M. Greco. "C'est la répétition qui est importante, plutôt que l'activité elle-même, lorsqu'il s'agit de surmonter un manque de motivation. Vous pouvez donc commencer par boire trois verres d'eau par jour et, une fois que cela vous semble facile, augmenter lentement cette quantité au fil du temps.
Identifiez vos "pourquoi".
Il ne suffit pas de savoir que l'on veut réaliser quelque chose, il faut aussi déterminer les raisons pour lesquelles on veut le faire. Ainsi, lorsque la motivation diminue, vous pouvez revenir à votre "pourquoi" plutôt que de vous concentrer sur les obstacles. "La recherche montre clairement qu'il faut recruter plusieurs raisons ou motivations pour participer à une compétition ou à une activité physique", explique Eric A. Zillmer, Psy.D., professeur de neuropsychologie et ancien directeur des sports à l'université Drexel. "Votre succès sera déterminé par votre compétence à vous engager dans l'activité physique, par votre autonomie dans la poursuite de l'activité et par votre lien social, c'est-à-dire votre sentiment d'appartenance ;
Si vous savez faire du vélo, si vous avez le temps de faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou après le travail et si vous aimez le faire avec un groupe d'amis", explique Zillmer, "vous augmentez la probabilité de réussir votre objectif à long terme - par exemple une randonnée de 100 miles - parce que vous avez réuni plusieurs variables de motivation dans votre objectif de remise en forme à long terme"" ;
Se concentrer sur la gratitude
Lorsque vous perdez votre motivation, recadrer un objectif en termes positifs peut vous aider à la retrouver. "Selon le modèle de la thérapie cognitivo-comportementale, vos pensées ont une influence sur ce que vous ressentez et, en fin de compte, sur votre comportement", explique Mme Ikehara. "Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez remarquer que votre motivation à atteindre vos objectifs est faible. La gratitude est une [stratégie] permettant de recadrer ou de modifier votre perspective actuelle pour qu'elle soit plus réaliste et plus favorable."
Pour tirer parti du pouvoir de la gratitude en matière de motivation, "essayez de penser à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et pourquoi", dit Ikehara. "Cette pratique, si elle est utilisée quotidiennement, est encore plus puissante pour façonner nos schémas de pensée intrinsèques. Par exemple, si vous souhaitez commencer à vous rendre à un cours d'entraînement trois fois par semaine, vous pourriez écrire que vous êtes reconnaissant à votre corps de vous permettre de bouger en faisant de l'exercice, d'avoir accès aux transports publics pour vous rendre à la salle de sport et aux autres participants du cours qui peuvent vous aider à vous motiver.
Soyez gentil avec vous-même
Le cliché "l'esprit prime sur la matière" a du vrai. "Vos pensées peuvent jouer en votre faveur ou en votre défaveur lorsqu'il s'agit de motivation. "Plutôt que de vous autocritiquer pour des circonstances et des résultats défavorables, reconnaissez ce que vous ressentez et réfléchissez à la manière de vous soutenir dans l'instant", explique Mme Ikehara. "C'est un peu comme si vous vous mettiez à l'écoute de votre coach intérieur ou que vous vous parliez à vous-même comme à un ami. L'autocritique diminue clairement votre motivation, tandis que l'autocompassion vous permet d'apprendre de vos erreurs, selon le Centre de recherche et d'éducation sur la compassion et l'altruisme de l'université de Stanford.
S'il est normal d'être déçu si l'on ne respecte pas son plan initial, il ne faut pas oublier qu'"il est normal d'échouer et même d'abandonner pendant un certain temps", déclare M. Zillmer. "Même les athlètes de haut niveau ont des hauts et des bas. Pour vous remettre sur les rails, vous devez accepter que vous ne pouvez pas toujours être parfait, croire que vous êtes capable d'atteindre votre objectif et vous parler avec gentillesse, ce qui vous rendra plus apte à atteindre votre objectif. Il peut être utile de se parler à soi-même à la troisième personne, afin d'avoir l'impression que c'est une autre personne qui vous parle, comme le suggère Meaghan B. Murphy dans son livre Your Fully Charged Life, note Ikeahara. Utilisez des affirmations telles que "Tu as ce qu'il faut" ou "Tu t'améliores chaque jour".
Recruter des pom-pom girls
Il est donc conseillé de s'entourer d'un système de soutien solide, capable de se montrer bienveillant à l'égard des personnes qui ne le sont pas. Un concept psychologique appelé théorie de l'attribution est un élément clé pour trouver une motivation à long terme, explique Zillmer. "La théorie de l'attribution se concentre sur la manière dont un individu explique ses succès ou ses échecs, ou en d'autres termes, sur ce à quoi il attribue ses succès ou ses échecs, explique Zillmer. "La recherche suggère que l'attribution d'une personne affecte ses attentes en matière de réussite ou d'échec futur.
Malheureusement, les êtres humains ont tendance à faire des attributions négatives et incorrectes, telles que "Je ne suis pas assez fort pour soulever ces poids" ou "Je suis nul en natation". La recherche montre que les attributions personnelles sont souvent erronées et qu'il est donc utile que quelqu'un, comme un entraîneur ou un partenaire d'entraînement, les valide", explique M. Zillmer. "C'est pourquoi il est essentiel d'engager un entraîneur personnel ou un coach, ou de faire partie d'un groupe de passionnés de fitness ou d'amis, pour continuer à avancer."
Voici pourquoi : Quelqu'un en qui vous avez confiance peut vous aider à avoir une vision plus réaliste de la situation (une attribution valide, si vous voulez) - que ce soit en vous encourageant lorsque vous vous rabaissez inutilement, ou en vous aidant à voir quand vous vous sentez potentiellement trop confiant. Il est bon d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement qui peut vous relever et vous dire "tu te débrouilles bien" lorsque vous avez un mauvais moment à passer, ou qui vous dit "hé, c'est un exercice difficile, tu devrais peut-être faire un peu plus d'efforts", explique Zillmer.
Soyez créatifs
L'ennui va évidemment à l'encontre de la motivation. "Considérez l'ennui comme un drapeau, un signal, qui vous indique que vous voulez être plus attentif et changer quelque chose," ; dit Greco. Concentrez-vous sur "l'ajout de nouveauté (nouvelle musique, nouveaux vêtements ou nouveaux itinéraires pour votre course) et la reconnexion avec ce que vous aimiez (apprendre quelque chose de nouveau, maîtriser une compétence spécifique ou rencontrer de nouvelles personnes)." ; Cela redonnera de l'excitation à votre travail pour atteindre votre objectif.
De même, essayez de faire en sorte que le voyage soit amusant pour vous. "Il existe de nombreuses données scientifiques sur les nouvelles récompenses et les stratégies de jeu pour améliorer et maintenir les habitudes", explique Douglas Newton, M.D., M.P.H., médecin-chef chez SonderMind. "De nombreuses applications et programmes de santé et de bien-être fonctionnent de cette manière. Se fixer des objectifs et utiliser des étapes déterminées avec des activités amusantes et des 'récompenses' peut conduire à une meilleure réussite." Vous pouvez essayer des applications telles que StepBet, qui vous permet de gagner de l'argent en atteignant vos objectifs de remise en forme, ou Vizer, qui offre des repas en fonction de l'exercice physique que vous avez suivi.
Il est tout à fait humain de finir par perdre sa motivation à long terme. Toutefois, lorsque vous mettez en œuvre des stratégies telles que la fixation d'objectifs réalisables, l'adoption d'un discours positif sur vous-même, la mise en place d'un système de soutien efficace et, d'une manière générale, le plaisir du voyage, vous avez plus de chances de continuer à viser les étoiles - et de les atteindre également.
