Il y a de fortes chances pour que vos fêtes de fin d'année aient été riches en activités. Des fêtes de l'Éléphant blanc sur le lieu de travail aux repas-partage organisés par divers groupes d'amis, en passant par la préparation et la décoration de tonnes de biscuits au sucre pour le dîner de Noël de votre famille, on peut dire sans risque de se tromper que vous avez eu beaucoup de choses à faire récemment. Avec un emploi du temps aussi chargé, il est possible que vous ayez mis votre programme de remise en forme en veilleuse - et c'est tout à fait normal. En fait, faire une pause dans votre programme d’exercice physique pourrait être exactement ce dont vous aviez besoin pour passer à travers les festivités qui se sont succédées sans interruption.
"Aussi amusantes que soient les fêtes, elles peuvent être un peu stressantes", déclare Tamara Teragawa, maître-entraîneur chez YogaSix. "Si vous avez du mal à intégrer l'entraînement dans votre emploi du temps, vous pourrez vous détendre en éliminant le stress supplémentaire lié à la recherche de temps pour l'entraînement pendant les vacances. Faire une pause pendant les vacances permet également d'éviter l'épuisement professionnel, ajoute Teragawa. "Certaines personnes constatent que le fait de se reposer et de faire une pause, ne serait-ce que de quelques semaines, peut aider leur corps à se réinitialiser et à être prêt à travailler encore plus dur après la pause", ajoute-t-elle.
Maintenant que les vacances sont terminées, vous vous demandez peut-être comment vous allez pouvoir reprendre une activité physique régulière. La réponse est simple : il faut être à l'écoute de son corps et y aller doucement. Il s'agit d'être à l'écoute de son corps et d'y aller doucement. Voici quelques stratégies simples pour reprendre le mouvement à votre rythme.
1. Pratiquer la respiration et la méditation
Avant de recommencer à vous entraîner, faites le point sur la façon dont vous envisagez les choses, dit Robin Barrett, docteur en pharmacie, entraîneur personnel certifié NASM et créateur de l'application Dr. Robin B sur Playbook. Au lieu de vous en vouloir parce que vous avez manqué quelques séances d'entraînement à la fin de l'année, entraînez votre esprit "à se rappeler que les vacances étaient une période de repos qui vous préparait et vous donnait de l'énergie pour retourner à la salle de sport", dit-elle. Comment faire exactement ? "Le travail sur la respiration et le yoga sont très efficaces pour la préparation mentale, car ils mettent l'accent sur la méditation et l'état d'esprit", explique Mme Barrett.
Une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology a montré que la pratique régulière de la méditation pouvait contribuer à améliorer la motivation à poursuivre un objectif. Si vous avez besoin d'un petit coup de pouce pour vous remettre à bouger après les fêtes, la méditation pourrait donc être la solution. De plus, une autre étude a montré que deux semaines de formation à la pleine conscience permettaient d'améliorer l'attention et la concentration, deux éléments nécessaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement à tout moment.
2. Commencer à marcher
N'essayez pas de vous surpasser lors de votre première séance d'entraînement, car cela pourrait augmenter votre risque de blessure, comme l'a rapporté Shape. Permettez-vous d'y aller doucement - cela signifie souvent de commencer moins intensément que la dernière fois que vous vous êtes entraînés de façon régulière", explique Teragawa. Elle suggère de commencer par une promenade de 10 à 15 minutes. "Faites quelque chose qui ne brise pas votre corps et ne le pousse pas tout de suite au-delà de ses limites", dit Teragawa. "Il faut reconstruire la force, la résistance et l'endurance pour retrouver la confiance et la motivation nécessaires pour aller plus loin.
3. Essayez un flux de yoga doux
Bien sûr, l'un de mes exercices préférés pour la plupart des gens est le yoga," ; dit Teragawa. "Un bon cours de flux doux aide à reconstruire progressivement la force et la confiance dans votre corps, mais aussi à vous détendre et à travailler sur la mobilité fonctionnelle." ;
La marche, le Pilates et l'aviron sont d'autres bons exercices à faible impact qui peuvent vous aider à vous remettre en mouvement, ajoute Teragawa. Les séances d'entraînement à faible impact sont idéales lorsque vous reprenez le sport après une longue interruption, car elles ont peu ou pas d'impact sur les articulations et les tendons, ce qui signifie que votre risque de blessure est plus faible, grâce à une pression moindre sur vos articulations et à un rythme plus lent.
4. Faites quelque chose que vous aimez
Vous n'aimez pas le yoga ou le Pilates ? Pas de problème ! L'une des meilleures façons de se remettre à bouger est de choisir une activité qui vous procure de la joie. Ainsi, vous vous réjouirez de faire de l'exercice. "Il se peut même que vous trouviez que faire quelque chose que vous aimez devient thérapeutique, de sorte que le but principal n'est pas seulement de faire de l'exercice", note Teragawa. Que vous soyez adepte du vélo d'intérieur, de la danse cardio ou d'une autre activité, les options sont pratiquement infinies.
5. Optez pour des séances d'entraînement plus courtes
Commencez par des séances d'entraînement de 20 minutes trois fois par semaine, puis augmentez la durée ou l'intensité à partir de là, suggère Holly Roser, entraîneur personnel certifié NASM. "Vous pouvez fractionner cet entraînement si nécessaire et faire 10 minutes le matin et 10 minutes le soir", ajoute-t-elle. ;
Et il s'avère que de courtes périodes d'activité physique ont de réels effets bénéfiques sur la santé, comme l'a déjà rapporté le Shape. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, interrompre 30 minutes de position assise prolongée par une courte pause d'activité (par exemple, une marche de deux minutes ou une série de squats) peut aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Cela pourrait réduire le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
6. Fixer de petits objectifs
Il faut marcher avant de courir, surtout si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps. "Avant d'obtenir votre diplôme universitaire, vous devez suivre des cours pendant quatre ans et passer des examens finaux", explique M. Roser. "C'est la même chose pour la forme physique : avant de réussir un pull-up, vous devez commencer par augmenter le poids de vos tractions latérales et de vos flexions.
Essayez de fixer un objectif mesurable, limité dans le temps et spécifique pour maintenir une motivation constante tout au long de l'année, suggère Roser. (Pour vous inspirer, voici quelques objectifs de mise en forme difficiles mais réalisables à atteindre). Bonus : "Lorsque vous vous fixez de petits objectifs, vous vous sentez récompensé lorsque vous les atteignez", ajoute-t-elle. "Si vous avez un grand objectif à atteindre, essayez de le diviser en petits morceaux afin de vous convaincre que vous pouvez y arriver.
7. Prendre le temps de s'étirer
"Il est important de s'étirer et de s'échauffer plus longtemps que d'habitude lorsque l'on revient à la salle de sport pour éviter les blessures", déclare Barrett. Une routine d'échauffement efficace consiste à commencer par une respiration diaphragmatique, suivie d'un roulement en mousse, d'exercices d'échauffement dynamiques et de quelques minutes de cardio léger, comme Shape l'a déjà rapporté. ;
Les meilleurs types d'étirements à faire avant une séance d'entraînement sont les étirements dynamiques, qui impliquent de relâcher et d'engager à nouveau pour aider à créer un flux sanguin, à faire circuler l'oxygène dans votre corps et à augmenter la mobilité, comme l'a précédemment rapporté Shape. La meilleure routine de récupération, en revanche, comprend des étirements statiques, qui impliquent de maintenir une position spécifique pour créer une tension dans le muscle, car ils peuvent aider à faire baisser votre tension artérielle plus rapidement.
8. Se responsabiliser
Un moyen facile de rester sur la bonne voie alors que vous reprenez doucement le mouvement ? Emmenez un ami avec vous. "Parler à un ami ou à un partenaire de responsabilisation peut vous aider à vous motiver ", dit Barrett. Après tout, le fait d'avoir un ami pour vous encourager vous rendra moins susceptible d'abandonner au milieu d'une séance d'entraînement, comme l'a rapporté Shape. Une étude a montré que les personnes qui faisaient de l'exercice avec quelqu'un qu'elles pensaient être meilleur qu'elles dans un domaine particulier travaillaient jusqu'à 200 % plus dur et mieux que les autres.
Barrett ajoute qu'un entraîneur personnel (ou l'utilisation d'une application d'entraînement personnel) peut également s'avérer utile pour rendre des comptes et obtenir du soutien. Une autre façon de vous responsabiliser est d'inscrire vos séances d'entraînement sur votre calendrier, dit Teragawa. "Commencez par intégrer trois ou quatre jours de travail en séances courtes et voyez comment cela se passe avant d'ajouter plus de jours ou plus d'intensité," ; dit-elle.
9. S'hydrater
"Boire des quantités suffisantes d'eau avant de reprendre l'exercice permet d'augmenter l'endurance et les performances pendant l'entraînement tout en prévenant les crampes musculaires, les vertiges et les autres signes de déshydratation", note Barrett. Vous devriez commencer à augmenter votre hydratation la veille d'une séance d'entraînement, plutôt que quelques minutes avant, ajoute Teragawa. Pourquoi ? Parce que vous transpirez lorsque vous faites de l'exercice, ce qui signifie que vous devez absorber davantage d'H20 pour reconstituer les fluides perdus et prévenir la déshydratation et les symptômes qui l'accompagnent, comme l'a déjà signalé Shape. Bien que les besoins en hydratation varient d'une personne à l'autre, Barrett recommande généralement de boire près d'un gallon d'eau par jour (ce qui équivaut à environ 16 tasses) si vous vous entraînez.
10. Écouter son corps
S'il y a un seul conseil à suivre lorsque vous reprenez l'exercice et le mouvement après les vacances, c'est celui-ci : "Écoutez votre corps "dit Teragawa. "Le corps vous dira toujours ce qu'il peut supporter et ce dont il a besoin, alors soyez attentif à ce qu'il vous dit. "Si quelque chose ne vous semble pas bon, arrêtez. Si vous suivez un cours de fitness dans un studio ou virtuellement, par exemple, "rappelez-vous que vous n'êtes pas obligé de faire tout ce que votre instructeur vous indique, "dit Teragawa. "Si cela ne fonctionne pas pour votre corps, prenez une autre option." ;
L'essentiel : Soyez indulgent avec vous-même lorsqu’il s’agit de reprendre un programme d’entraînement après les fêtes. "La vie est faite pour être vécue, alors célébrez le temps passé avec votre famille et vos amis sans culpabiliser "dit Roser. "Reprenez votre programme d’entraînement lorsque cela correspond à votre emploi du temps et que vous êtes en mesure de prendre le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs. Le succès n'est jamais linéaire - il est toujours fait de collines et de vallées..."" ;
