Comment remédier enfin à vos déséquilibres musculaires

Comment remédier enfin à vos déséquilibres musculaires

Même si vous êtes un adepte de la gym, votre programme d'entraînement peut se limiter à quelques groupes musculaires spécifiques. Par exemple, si la construction de quadriceps forts et musclés est en tête de votre liste d'objectifs - et que vous ne détestez rien de plus que d'entraîner vos ischio-jambiers - vous n'hésiterez peut-être pas à sauter les deadlifts roumains et les curls nordiques jour après jour.

Mais vous devriez peut-être revoir vos priorités : Selon les experts, le fait de négliger certains groupes de muscles ou certaines parties du corps, entre autres, peut entraîner des déséquilibres musculaires néfastes. Ils analysent les risques potentiels des déséquilibres musculaires et les raisons pour lesquelles ils se développent. De plus, ils partagent des conseils pour aider à rétablir l'équilibre de la force de votre corps - et à le conserver.

Comment se développent les déséquilibres musculaires

En termes simples, un déséquilibre musculaire fait référence à un groupe de muscles plus fort qu'un autre, et il peut se développer pratiquement n'importe où dans votre corps, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et fondateur de Movement Vault. Vous pouvez constater des déséquilibres entre les quatre petits muscles de la coiffe des rotateurs, les trois têtes de vos deltoïdes et entre les principaux muscles pectoraux, par exemple, explique-t-il.

Il est normal d'avoir des différences de force, car tout le monde a un côté dominant qui travaille plus que l'autre (pensez à votre côté droit si vous êtes droitier) au quotidien. Mais ils peuvent être exacerbés par des mouvements répétitifs, que ce soit dans le cadre d'un sport, d'un travail ou d'un mode de vie, explique Laura Su, C.S.C.S., coach en musculation à Seattle. Par exemple, si vous êtes un joueur de softball et que vous frappez constamment votre batte et attrapez la balle du côté droit, il y a de fortes chances que la moitié de votre corps soit plus forte que la gauche, explique Laura Su. Un déséquilibre musculaire entre les deux moitiés de votre corps peut également apparaître si vous effectuez habituellement un entraînement bilatéral (c'est-à-dire des exercices qui font travailler les deux membres ou les deux côtés du corps en même temps), car votre côté dominant assumera naturellement une charge de travail légèrement plus importante, explique-t-elle.  ;

De plus, des déséquilibres musculaires peuvent apparaître entre les muscles situés de part et d'autre d'une articulation, comme les quadriceps et les ischio-jambiers ou les biceps et les triceps, explique Su. Dans ce cas, des programmes d'entraînement inadaptés (par exemple, n'effectuer que des mouvements de poussée et omettre les mouvements de traction) peuvent aggraver les disparités de force que vous avez, dit-elle.  ;

Les risques de déséquilibres musculaires

Bien que des déséquilibres musculaires mineurs soient inévitables, l'objectif devrait toujours être de maintenir le corps aussi proportionnel que possible afin de prévenir les blessures, selon Su. Supposons que vous soyez un athlète dont les quadriceps sont beaucoup plus forts que les ischio-jambiers. "Ce déséquilibre pourrait l'exposer à un risque plus élevé de rupture du ligament croisé antérieur, car ses ischio-jambiers ne sont pas assez forts pour aider à réduire la quantité de couple produite sur l'articulation du genou lorsqu'il effectue des mouvements dynamiques et rapides", explique-t-elle.

Les déséquilibres musculaires graves peuvent également entraîner des compensations de mouvement qui augmentent le risque de blessure, explique Wickham. Prenons l'exemple d'une personne dont la jambe droite est beaucoup plus forte que la gauche. Si elle doit s'accroupir avec un haltère lourd, sa jambe droite risque de supporter une plus grande partie de la charge de travail alors que sa jambe gauche se fatigue, explique-t-il. Dans ce cas, "la hanche peut se déplacer vers le côté [le plus fort], le poids peut vraiment se déplacer d'un côté, ce qui entraîne des différences dans la rotation de la hanche et affecte ensuite le genou", explique-t-il. "Tout d'un coup, votre genou est dans une mauvaise position, ce qui entraîne une usure du ménisque. "

Dans ce même cas, la technique de la jambe la plus faible peut également s'affaiblir au fur et à mesure que la série progresse, compromettant le positionnement de l'articulation et entraînant finalement des douleurs et des blessures à long terme, ajoute-t-il. Traduction : Un déséquilibre musculaire expose les côtés forts et faibles de votre corps à un risque de blessure et d'inconfort.

Comment corriger et prévenir les déséquilibres musculaires ?

La façon la plus simple de déterminer si vous avez un déséquilibre musculaire entre les deux côtés est de pratiquer des exercices unilatéraux (c'est-à-dire des mouvements d'un seul côté), explique Wickham. Par exemple, si vous essayez de soulever un deadlift sur une jambe et que vous êtes capable de faire 12 répétitions sur votre jambe droite et seulement 8 sur votre jambe gauche en utilisant le même poids, vous avez probablement affaire à un déséquilibre, explique-t-il. Vous pouvez également examiner votre forme pendant les mouvements bilatéraux : un haltère qui penche lentement d'un côté pendant une série de développé couché ou de back squats peut indiquer une disparité de force, ajoute-t-il. Enfin, surveillez les douleurs post-entraînement. "Si votre épaule vous fait constamment souffrir après une certaine séance d'entraînement alors que vous n'avez rien fait d'extrêmement traumatisant, cela peut être le signe d'un déséquilibre musculaire", explique Wickham.

Vous pensez souffrir d'un déséquilibre musculaire ? Mettez ces conseils en pratique pour corriger vos déséquilibres actuels et éviter que d'autres ne se développent.

Pratiquer des exercices unilatéraux

Tout d'abord, remplacez certains de vos exercices bilatéraux par leurs équivalents unilatéraux, ce qui peut également aider à prévenir les divergences, selon les experts. Pour aider vos muscles à rattraper leur force, assurez-vous d'effectuer d'abord les répétitions sur votre côté le plus faible, lorsque votre corps n'est pas aussi fatigué et que votre technique est de haute qualité, suggère Su.

En ce qui concerne les répétitions et les séries, quelques options s'offrent à vous. Si l'écart de force est important, vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires ou une série supplémentaire complète sur le côté le plus faible pendant trois à quatre semaines afin de combler l'écart, explique Su. Par ailleurs, si votre objectif est de faire 12 flexions du biceps sur les deux bras, vous pouvez effectuer autant de répétitions que possible sur le bras le plus faible, prendre 10 secondes de repos, puis faire le reste de la série, suggère Wickham. De même, vous pouvez diminuer le poids une fois que votre bras le plus faible est fatigué afin de pouvoir atteindre votre objectif de répétitions, ajoute-t-il.  ;

Suivre un programme d'entraînement équilibré

Pour corriger et éviter les déséquilibres musculaires autour d'une seule articulation, n'oubliez pas de suivre un programme d'entraînement en force qui touche tous les principaux groupes musculaires à l'avant et à l'arrière du corps, explique Su. Si vous entraînez vos quadriceps, n'oubliez pas de travailler également vos ischio-jambiers et vos fessiers. Et si vous faites des mouvements de poussée pour cibler votre poitrine, n'oubliez pas de les compléter par des mouvements de traction pour muscler votre dos.

" Une bonne règle de base pour composer un programme complet qui touchera tous les principaux groupes musculaires est de faire une sorte de squat, une fente, une charnière de hanche, une poussée du haut du corps et une traction du haut du corps ", explique Su. "Cela couvre à peu près les principaux groupes musculaires, et vous pouvez ensuite compléter et ajouter des exercices d'isolation à votre guise. "Les athlètes qui tournent constamment leur corps et transfèrent la force dans une direction (par exemple, un joueur de tennis) voudront également donner la priorité aux mouvements qui entraînent leurs muscles dans la direction opposée, comme la presse Paloff, dit Su.  ;

En cas de doute, n'hésitez pas à faire appel à un entraîneur de musculation ou à un kinésithérapeute pour remettre votre corps sur les rails. "Mais dans l'ensemble, si vous suivez un programme d'exercices bien équilibré, que vous êtes cohérent et que vous progressez dans la charge ou les répétitions, vous devriez être sur la bonne voie pour prévenir et corriger les déséquilibres musculaires. "

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