Vous souvenez-vous du moment où vous vous êtes engagé à suivre un nouveau programme d'entraînement et où votre enthousiasme et votre motivation étaient à leur comble ? "Préparer les repas du dimanche ? Riz au chou-fleur fait maison ? Séance d'entraînement à 5 heures du matin ? F*** yeah!" ; Mais après plusieurs semaines ou mois, vous commencez à remarquer qu'il y a de plus en plus de commandes de plats à emporter. Ou, malgré une rupture difficile avec le sucre, vous vous retrouvez à manger de la crème glacée devant le congélateur. Les séances d’entraînement du matin ? Vous ne les faites pas et vous n'avez pas vraiment trouvé d'autres moyens d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne. (Shaun T appelle ce plateau de motivation une " baisse de régime "). En bref, vous avez perdu la motivation de vous entraîner et cela vous empêche d’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de manger un peu plus sainement ou d’acquérir la force nécessaire pour courir.
C'est frustrant, mais c'est aussi courant. Le plus beau, c'est qu'il est facile de retrouver la motivation de faire de l'exercice : Il est assez facile de retrouver la motivation de faire de l'exercice, même si vous l'avez perdue. Ces conseils vous aideront à vous remettre sur la bonne voie.
1. Réexaminez votre objectif.
Vous n'êtes pas motivé ? Vous avez perdu de vue la raison pour laquelle vous avez commencé à faire de l'exercice ? Concentrez-vous sur le " pourquoi " de votre objectif (ce qui vous a inspiré ou ce à quoi ressemble le succès pour vous). N'ayez pas peur de passer du temps à tenir un journal et à réfléchir à ce que vous voulez gagner en perdant du poids. Soyez enthousiaste !
2. Ne perdez pas de vue vos objectifs à court terme.
Parfois, un objectif qui semble lointain peut être décourageant et écrasant. Au lieu de cela, divisez votre objectif en objectifs plus petits et à court terme. Par exemple, si votre objectif est de perdre 10 livres, concentrez-vous plutôt sur la perte d'une livre en une semaine ou deux semaines, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif à long terme. "Les plateaux font partie du processus," ; dit Kim H. Miller, professeur agrégé de promotion de la santé à l'université du Kentucky à Lexington. En attendant, restez motivé en vous félicitant de l'amélioration de la coupe de vos vêtements et de votre état de santé général.
3. Prendre rendez-vous avec la balance.
Il est vrai que la balance n'est pas tout, mais elle peut vous aider à rester sur la bonne voie. Dans une étude de l'Université du Minnesota, Twin Cities, portant sur 3 026 adultes, ceux qui se pesaient plus fréquemment perdaient plus de poids sur deux ans ou reprenaient moins de kilos.
4. Suivez également d'autres éléments que votre poids.
Les changements de mode de vie ont également un impact sur votre santé mentale et émotionnelle. Notez à quel point vous vous sentez plus confiant ou si vous avez remarqué des changements dans votre niveau d'anxiété après avoir fait de l'exercice. Avez-vous remarqué des changements au niveau de votre sommeil et de votre énergie ? (Pour votre information, se réjouir des victoires sans envergure n'est pas seulement un moyen d'atteindre vos objectifs, c'est aussi la clé pour que la transformation de votre santé ou de votre forme physique dure longtemps après).
5. Pensez positivement.
Selon une étude de l'école des sciences du sport et de l'exercice du Waikato Institute of Technology (Wintec) en Nouvelle-Zélande, le simple fait de se motiver pendant un entraînement de musculation peut augmenter la puissance musculaire de 8 %. Vous obtiendrez environ 12 % de puissance supplémentaire en imaginant ces levées parfaites plutôt que lorsque vous êtes distrait. Selon l'état de vos bras, "l'imagerie mentale pourrait contribuer à activer des unités motrices supplémentaires,"explique Brad Hatfield, docteur en kinésiologie à l'école de santé publique de l'université du Maryland. Cela pourrait stimuler suffisamment les fibres musculaires pour permettre d'effectuer davantage de flexions.
6. Se concentrer sur la forme.
Ne pas être capable de faire plus de répétitions avec le même poids peut être frustrant, décourageant et tuer votre motivation pour l'entraînement. Diminuer la quantité que vous soulevez par incréments de 10 % jusqu'à ce que vous puissiez terminer la série avec une bonne forme peut vous aider à long terme, explique Juan Carlos Santana, directeur de l'Institute of Human Performance gym à Boca Raton, en Floride. 34 Plus l'effort est important, plus la réponse de votre corps sera importante. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cela signifie que les gains de force sont supérieurs de 46 % en effectuant deux ou trois séries plutôt qu'une seule. Et ne vous culpabilisez pas : repousser vos limites un peu plus loin vous permet d'obtenir des résultats de raffermissement que vous sentirez, dit Santana. (Vous pouvez toujours passer à des séries d'exercices plus courtes).
7. Concentrez-vous sur votre environnement.
La motivation pour la course à pied est particulièrement fugace. Lorsque vous essayez de parcourir le premier kilomètre ou un kilomètre supplémentaire, portez votre attention sur les choses qui vous entourent, explique Alan St, Clair Gibson, vice-doyen de la recherche pour la science et la santé à l'université d'Essex au Royaume-Uni : "Vous allez peut-être ralentir, mais cela vous aidera à continuer". Ajoutez également un mantra mental, comme "Je suis une machine à courir", pour mettre plus de courage dans vos pédales.
8. Diviser pour mieux régner.
Au début, divisez votre course en deux parties : la marche et la course, conseille Joe Puleo, entraîneur principal de cross-country et d'athlétisme à l'université Rutgers et coauteur de Running Anatomy (Anatomie de la course). Courez un quart de mile, marchez pendant un demi-mile et terminez en courant un autre quart de mile. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, allongez le jogging et réduisez le segment de marche avant de courir le dernier quart de mile. Faites-le trois ou quatre fois par semaine et vous serez capable de courir la distance totale en six semaines environ, affirme Puleo.
9. Soyez créatif, surtout si vous vous blessez.
Il y a plus d'une façon d'atteindre son objectif en matière d'exercice physique, affirme Trent Petrie, directeur du Centre de psychologie du sport de l'Université du Nord Texas. Transpirer sur le vélo elliptique (416 calories par heure), faire du vélo (512 calories) ou du jogging dans l'eau (512 calories) peut avoir des effets positifs, selon Robert S. Gotlin, D.O., directeur de la rééducation orthopédique et sportive au Beth Israel Medical Center de New York et rédacteur en chef du Sports Injuries Guidebook (Guide des blessures sportives).
10. Allez à votre rythme.
L'intimidation vous empêche de participer à une séance d'entraînement ? Allez à votre rythme, dit Kimberly Fowler, fondatrice de YAS Fitness Centers en Californie. "Si l’instructeur vous dit d’augmenter la résistance, allez jusqu’à ce que vous vous sentiez capable de suivre ; puis si vous êtes fatigué, baissez-la. "Après tout : vous êtes aux commandes de votre corps.
11. Transpiration à la maison.
Faites venir un entraîneur dans votre salon pour une fraction du coût d'un entraînement en salle. Les séances d'entraînement en ligne sont à la mode dans le domaine de la remise en forme. Vous pouvez suivre des cours en ligne ou regarder nos nombreuses vidéos d'entraînement.
12. Commencez par les choses les plus difficiles.
Non seulement vous serez plus motivé pour travailler plus dur au début d'une séance d'entraînement qu'à la fin, mais dans une étude du département de la santé et des sciences de l'exercice du College of New Jersey à Ewing, les tapis roulants qui effectuaient un travail d'intensité plus élevée suivi d'un exercice d'intensité plus faible obtenaient plus de résultats et estimaient que leurs séances d'entraînement étaient moins stressantes que lorsque l'ordre était inversé. Pas de quoi se plaindre !
13. S'engager à ne prendre que 10 minutes.
Vous êtes épuisé après une longue journée de travail ? Il y a une différence entre être mentalement fatigué et être physiquement fatigué, dit Miller. Faire quelque chose de physique aidera en fait à combattre une partie de la fatigue mentale. Mais se dire qu'on ne va pas faire plus de 10 minutes d'exercice conduit souvent à prolonger le temps une fois qu'on s'y est mis, note-t-il. Dans une étude menée à l'université Northern Arizona de Flagstaff, 10 minutes d'exercice modéré, comme un léger pédalage sur un vélo d'appartement, ont suffi à améliorer l'humeur et les niveaux de fatigue.
14. Contactez un expert.
Un entraîneur ou un diététicien peut être une ressource précieuse, même si vous pensez savoir ce que vous faites. Ils peuvent vous aider à optimiser les bonnes habitudes que vous avez déjà prises et vous présenter de nouveaux trucs et astuces qui vous permettront d'aller dans la direction que vous souhaitez. Un expert peut également vous ramener à la réalité, ce dont vous avez bien besoin, après vous être enfoncé dans le labyrinthe des comparaisons sur les médias sociaux. Si vous trouvez que le fait de travailler sur votre corps réveille des émotions désagréables, un thérapeute peut vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour aller de l'avant en toute conscience.
15. Trouvez un partenaire qui vous rende des comptes.
Vous n'êtes pas obligé de faire cavalier seul. Certaines personnes trouvent qu'il est motivant d'avoir un partenaire de responsabilisation avec lequel elles peuvent s'entretenir périodiquement. Vous pouvez vous encourager mutuellement, partager vos difficultés et échanger des conseils. Mais soyez prudent : Si vous vous surprenez à glisser dans un état d'esprit de compétition ou à vous décourager lorsque votre partenaire fait "mieux" que vous, vous feriez peut-être mieux de vous passer de lui. (Pour en savoir plus sur la façon dont l'adhésion à un groupe de soutien en ligne peut vous aider à atteindre vos objectifs).
16. Fixer un nouvel objectif.
Vous ne vous sentez toujours pas à la hauteur ? Si vous en arrivez à un point où le fait de penser à votre objectif initial vous rend malade, il est normal de changer de vitesse (en voici la preuve : Quand il est normal d'abandonner ses objectifs). (Faites une introspection et réfléchissez à ce que vous voulez vraiment accomplir (par opposition à ce que vous pensez que vous devriez vouloir) et devenez enthousiaste et SMART AF à ce sujet. Faites en sorte que cet objectif soit spécifique, mesurable, réalisable, réaliste, opportun et amusant. Être en bonne santé, c'est autant (et même beaucoup plus) se sentir bien que d'avoir l'air bien. (Voir aussi : Votre guide complet pour atteindre tous vos objectifs)
