Que vous perfectionniez votre service au tennis ou que vous portiez le gigantesque sac de nourriture de votre chien à travers la maison, travailler la stabilité du tronc par le biais d'un entraînement spécifique est utile pour améliorer les performances dans les activités athlétiques et le fonctionnement quotidien. Un exercice en particulier, la presse Palloff, est connu pour être un exercice de stabilité du tronc particulièrement efficace, car il utilise la force isométrique pour renforcer et maintenir l'alignement et la stabilité de la colonne vertébrale, selon une recherche publiée dans le Strength and Conditioning Journal. Qui plus est, l'exercice de la presse Palloff est très sûr, présentant des risques minimes par rapport à d'autres mouvements du tronc comme les abdominaux et les redressements assis, qui reposent sur des mouvements répétitifs de flexion de la colonne vertébrale pouvant entraîner des blessures.
Melissa Wogahn, spécialiste certifiée de la force et de la condition physique et titulaire d'une maîtrise en physiologie de l'exercice, donne des conseils sur la manière d'effectuer le Pallof press, ainsi que sur ses avantages et les modifications à apporter pour répondre à vos besoins.
Comment faire une presse Pallof
La presse Pallof (qui se déroule dans le plan de mouvement transversal, pour information) est exécutée à l'aide d'une bande de résistance ou d'un câble, et sollicite votre tronc de deux manières essentielles : la rotation et l'anti-rotation. Le mouvement de rotation se produit lorsque vous tirez le câble ou la bande de la position de départ à la position finale (c'est-à-dire la position dans laquelle vous terminez la presse). Lorsque vous tenez le poids en place, vous luttez contre la traction du poids, ce qui fait de la presse Pallof un exercice anti-rotation.
Pour exécuter la presse Pallof en toute sécurité, "Pensez à rester connecté [et] utilisez la respiration pour aider à la stabilisation, en gardant les genoux, les hanches, les côtes et les épaules à l'équerre vers l'avant," ; conseille Wogahn. "Maintenez un mouvement fluide et contrôlé et gardez [votre] poids égal sur les deux pieds. Comme la stabilité commence dans les pieds, appuyez activement sur la base du pied pour renforcer la stabilité de la base"", ajoute-t-elle.
A. Si vous utilisez un appareil à câbles dans la salle de sport, tenez-vous perpendiculairement à l'appareil. Si vous utilisez une bande de résistance, attachez-la à un point d'ancrage sûr dans votre espace d'entraînement (comme une porte fermée ou un rack de squat) et tenez-vous perpendiculairement au point d'ancrage. Rapprochez-vous du point d'ancrage pour obtenir une résistance plus faible et éloignez-vous du point d'ancrage pour obtenir une résistance plus importante.
B. Les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé, tourner le torse vers l'appareil ou le point d'ancrage et saisir la poignée de l'appareil ou l'extrémité de la bande de résistance avec les deux mains. Utilisez votre tronc pour tourner le torse en direction de l'appareil ou du point d'ancrage afin de faire face à l'avant, les mains directement devant la poitrine. C'est la position de départ.
C. Étendre les bras en longueur pour éloigner les mains du corps. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, sans élan. Résistez à l'envie de tourner le torse vers la machine ou le point d'ancrage.
D. Revenir lentement à la position de départ, en terminant avec les coudes rentrés le long des côtes. Les mains doivent rester à la hauteur de la poitrine tout au long du mouvement.
Les principaux avantages de l'exercice du Pallof Press
"La presse Pallof est un exercice anti-rotation qui vise à faire prendre conscience de l'importance du tronc et à le renforcer", explique M. Wogahn. Les exercices anti-rotation sont une partie essentielle de l'entraînement des muscles abdominaux. Il n'y a pas un seul exercice qui puisse faire travailler tous les muscles abdominaux, c'est pourquoi il est nécessaire d'inclure une variété d'exercices, y compris des exercices de rotation et d'anti-rotation, pour que le tronc soit stable et fort. Voici quelques avantages spécifiques de la presse Pallof.
Travaux dans le plan transversal
Pour information, le plan transversal est une ligne imaginaire qui divise votre corps en deux moitiés, l'une supérieure et l'autre inférieure. Les mouvements parallèles à la taille, comme les rotations, se font dans le plan transversal. Comme votre corps existe en 3D, il est important de s'entraîner dans les trois plans. En prêtant attention au plan transversal grâce à la presse Pallof, vous équilibrerez votre force dans toutes les dimensions.
Aide à prévenir les blessures
La recherche suggère que les lésions dorsales sont le résultat de nombreuses années de micromouvements de petites articulations qui affaiblissent les structures de soutien et entraînent la perte de la capacité à contracter les muscles stabilisateurs du tronc. "La presse Pallof est un exercice qui permet de prendre conscience de la musculature centrale. En engageant ces muscles dès le départ, nous pouvons nous préparer à des mouvements sûrs et à des tâches quotidiennes", explique M. Wogahn.
Le Pallof press aide spécifiquement à apprendre comment maintenir l'alignement correct et la stabilité de votre colonne vertébrale. Plus important encore, vous pouvez renforcer votre tronc sans avoir recours à d'autres types de mouvements, tels que les abdominaux et les redressements assis, qui peuvent aggraver votre dos ou augmenter les risques de blessure si votre tronc n'est pas assez fort ou stable pour les supporter.
Améliore le fonctionnement général
L'entraînement du plan transversal avec les presses Pallof améliorera vos mouvements et votre fonctionnement général. Selon Woghan, la presse Pallof prépare votre tronc à des activités quotidiennes et à d'autres exercices de renforcement du tronc qui dépendent d'un tronc connecté et engagé et d'une colonne vertébrale stable et forte.
Un tronc engagé, connecté et stable permet le transfert de puissance, ce qui est vital pour de nombreux sports, loisirs physiques et la vie quotidienne. Les activités telles que le golf, le baseball et le softball, le tennis, le pickleball, le volleyball, pour n'en citer que quelques-unes, bénéficient toutes d'une force dans le plan transversal, explique Wogahn. En apprenant à se connecter à son tronc et à l'engager, le renforcement de la stabilité avec le Pallof press s'applique également aux activités de la vie quotidienne, comme monter et descendre de voiture, sortir les vêtements du lave-linge ou du sèche-linge, passer l'aspirateur et atteindre le dessous d'une armoire.
Pallof Press Muscles travaillés
En tant qu'exercice de base, la presse Pallof fait travailler plusieurs muscles abdominaux. Il s'agit notamment des obliques, qui s'efforcent de résister à la rotation, du transverse de l'abdomen, souvent appelé muscle du corset puisqu'il aide à maintenir l'ensemble de la musculature à l'intérieur, et du grand droit de l'abdomen (également appelé muscle des abdominaux), qui se contracte de manière isométrique pendant le mouvement.
Les autres muscles du tronc qui seront sollicités pendant les presses Pallof sont les fessiers et les stabilisateurs de l'omoplate, qui permettent de maintenir les omoplates stables. Ces stabilisateurs jouent un rôle clé dans l'adoption d'une bonne posture.
Variations de l'exercice de la presse pallox
Que vous soyez novice en matière de mouvements de rotation du tronc, que vous ayez besoin de réduire l'intensité de votre entraînement pour des raisons de récupération ou que vous souhaitiez relever le défi, vous pouvez modifier la presse Palloff en conséquence.
Modification : Presse Pallof à base large
Pour un débutant, Wogahn recommande la même exécution qu'un mouvement traditionnel avec une bande ou un câble et d'alléger la charge, en commençant par une base plus large (c'est-à-dire en élargissant la position de vos pieds pour une stabilité maximale). Essayez cette variante si vous ne connaissez pas encore le Pallof press ou un autre mouvement de rotation, comme le woodchop. Une fois que vous aurez maîtrisé cette version, vous pourrez resserrer vos pieds et augmenter le poids.
Progression : Presses pallox à une jambe
Cette position sur une jambe présente l'avantage supplémentaire d'être un exercice de stabilité pour les pieds et les genoux", explique Wogahn. De plus, ce mouvement sollicitera encore plus votre tronc car vous lutterez pour maintenir votre équilibre tout en poussant le poids loin de votre corps. Avant d'essayer cette variante difficile, veillez à alléger la charge (c'est-à-dire le poids que vous soulevez) et à alterner les séries sur chaque jambe afin d'éviter les déséquilibres musculaires.
Les erreurs courantes de la presse à pallox
Les entraîneurs aiment la presse Pallof parce qu'elle est accessible aux débutants, à condition que la base soit large et que la charge soit adaptée à leur niveau de compétence, explique Wogahn. Il est également idéal pour ceux qui n'ont pas encore un lien très fort avec leur tronc. Cependant, bien que la presse Pallof soit adaptée aux débutants, il y a encore quelques erreurs à éviter.
Par exemple, de nombreuses personnes déplacent leur poids d'un pied à l'autre lorsqu'elles effectuent un Pallof press, déplaçant ou tordant ainsi les côtes, les hanches ou les épaules. Étant donné que les avantages de ce mouvement proviennent du travail que vous effectuez pour maintenir le poids stable à l'aide de votre tronc, il est essentiel de garder votre poids stable et votre corps droit.
Une autre erreur facile à commettre pendant le Pallof press est de ne pas garder la colonne vertébrale neutre. Cela peut se traduire par un cou tordu, des omoplates qui s'avancent, ce qui donne un haut du dos voûté, ou un bas du dos excessivement arqué. Rentrez un peu votre coccyx et engagez vos abdominaux, en gardant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position tout au long de l'exercice.
Pour une sécurité maximale, gardez à l’esprit des indices utiles pour vous rappeler comment positionner votre corps, tels que " super raide ", " rester connecté " ou " se tenir droit ". Et bien sûr, si vous ne connaissez pas l’exercice du Pallof press, demandez l’autorisation de votre médecin avant de l’exécuter ou d’effectuer tout autre nouveau mouvement. Évitez le Pallof press si vous souffrez d'une blessure au dos ou si vous ressentez une quelconque douleur, en dehors du défi musculaire normal que vous ressentez lorsque vous engagez correctement vos muscles centraux.
Comment ajouter l'exercice de la presse à pallox à votre routine
Les presses à palettes sont parfaites pour compléter la routine d'échauffement de n'importe quelle séance d'entraînement. En tant qu'exercice de renforcement et d'engagement du tronc, ils sont idéaux pour stimuler votre tronc et augmenter votre connexion esprit-muscle avant de tenter des mouvements plus lourds ou plus intenses. Essayez d'incorporer les Pallof presses avant d'entreprendre des squats, des deadlifts, des épaulés pressés et d'autres mouvements de musculation qui font appel à une grande partie des muscles du tronc pour une stabilité sûre.
Si vous pratiquez un sport, vous pouvez également utiliser la presse Pallof comme échauffement avant d'entrer sur le terrain. Les personnes qui jouent au tennis, au golf ou au pickleball tireront profit de la pratique du mouvement de rotation.
Enfin, vous pouvez également faire des presses Pallof dans le cadre d'une journée d'entraînement du tronc ou d'une journée d'entraînement léger. Il est préférable d'éviter de les ajouter à la fin d'une séance d'entraînement intense, car si votre tronc est affaibli, vous risquez de ne pas maintenir une forme correcte (et donc d'exposer votre dos à un risque de blessure, ce qui n'est pas souhaitable). Si vous souhaitez programmer les Pallof presses à la fin de votre entraînement, assurez-vous d'utiliser une charge suffisamment légère et d'y aller lentement, en respectant une forme parfaite.
