Bien que les mouvements que vous effectuez au quotidien - tels que les accroupissements, les élancements, les pressions et les charnières - soient considérés comme "fondamentaux" ou "de base", ils peuvent ne pas vous sembler être une seconde nature. En fait, l'articulation des hanches peut être assez difficile à réaliser avec une technique parfaite, car elle fait appel aux muscles de l'arrière du corps qui sont souvent faibles en raison d'une position assise prolongée, selon le Conseil américain de l'exercice (American Council on Exercise). (En outre, quelques erreurs courantes peuvent avoir un impact sur l'efficacité de votre entraînement et sur votre santé, explique Kelly Froelich, entraîneur personnel certifié et cofondateur de la plateforme numérique de remise en forme Balanced.
Alors, à quoi ressemble une bonne charnière de hanche, et en quoi cela est-il important ? Froelich explique ici les risques d'une mauvaise articulation des hanches et les mesures à prendre pour améliorer votre technique.
Comment faire une charnière de hanche
Comme son nom l'indique, la charnière des hanches est un mouvement qui consiste à se pencher vers l'avant au niveau des articulations des hanches pour abaisser le torse vers le sol, explique M. Froelich. Vous vous tiendrez debout, les genoux légèrement pliés, et vous devrez vous efforcer d'envoyer vos hanches droit derrière vous lorsque vous abaisserez la moitié supérieure de votre corps. Il s'agit là d'une distinction essentielle entre la flexion des hanches et le squat, ce dernier consistant à plier complètement les genoux et à enfoncer les fesses dans le sol comme si l'on allait s'asseoir, explique-t-elle. Afin de ramener votre torse en position verticale lors d'une flexion de hanche, vous engagerez votre chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière de votre corps, ajoute-t-elle.
Pour perfectionner votre charnière de hanche, suivez la démonstration de Froelich ci-dessous, qui consiste à tenir un manche à balai entre vos coudes et votre dos. Vous maintiendrez ainsi votre dos plat, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et l'inconfort.
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps. Tenez un manche à balai derrière le milieu du dos et calez le manche avec les coudes, pliés à un angle de 90 degrés, sur les côtés. Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière.
B. En gardant le dos plat, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé, transférer le poids sur les talons et envoyer les hanches en arrière du corps pour abaisser le torse vers le sol.
C. Continuez à basculer les hanches pour abaisser le torse vers le sol jusqu'à ce que les ischio-jambiers s'étirent. Ensuite, poussez sur les talons, poussez les hanches vers l'avant et redressez les jambes pour revenir à la position debout.
Pourquoi une bonne articulation des hanches est-elle si importante ?
Une charnière de hanche peut sembler complexe, mais il est probable que vous fassiez ce mouvement tous les jours - lorsque vous devez soulever un panier à linge lourd, ramasser l'AirPod que vous venez de laisser tomber sur le trottoir, ou même monter une colline abrupte dans votre quartier. "Lorsque vous montez un escalier ou une colline, vous pouvez vous sentir légèrement penché vers l'avant", explique M. Froelich. "Vous vous penchez légèrement vers l'avant, ce qui active vraiment l'arrière de vos jambes. "
Ce type de mouvement est particulièrement important en salle de sport. Pour effectuer des exercices tels que les soulevés de terre, les bons matins, les mouches inversées et les rangées penchées en toute sécurité et efficacité, vous devez maîtriser la charnière de la hanche. Supposons que vous fassiez des soulevés de terre en pliant davantage les genoux et que vous vous asseyiez sur vos fessiers comme si vous vous accroupissiez. "Une fois que vous transformez l'exercice en squat, les quadriceps - les muscles antérieurs - s'illuminent ", explique Froelich. "Ce n'est pas une mauvaise chose - cela ne va pas nécessairement causer des douleurs ou des blessures - mais cela met de la pression sur vos quadriceps alors que vous n'essayez pas de faire travailler l'avant de votre corps. "En d'autres termes, le schéma de mouvement incorrect peut transformer l'exercice de la chaîne postérieure, connu pour cibler les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les lombaires, en un mouvement qui renforce principalement l'avant du corps. Avec le temps, vous ne verrez peut-être pas les gains musculaires spécifiques ou les améliorations de la posture que vous espériez obtenir avec les soulevés de terre.
Même si vous n'effectuez pas tout à fait un mouvement semblable à celui d'un squat, une charnière de hanche mal exécutée peut entraîner une gêne et des blessures au niveau du bas du dos et des genoux, explique M. Froelich. À ce propos...
Erreurs courantes concernant la charnière de la hanche
Pour ne pas ressentir de douleur lors de l'exécution d'un mouvement de hanche, il est essentiel de maintenir le dos plat et d'engager les muscles abdominaux. "Vous allez utiliser le bas du dos [pendant un mouvement de hanche] - vous voulez faire travailler un peu le dos ", explique Froelich. "Mais en arrondissant [la colonne vertébrale], vous allez mettre beaucoup de pression dans le bas du dos au lieu de mettre le poids dans ce que vous voulez, c'est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers. "Si vous pouvez voir vos épaules dans votre vision périphérique, vous courbez votre dos - c'est l'indicateur numéro un", dit Froelich. "Une fois que les épaules commencent à s'avancer, c'est là qu'il y a un risque de blessure au niveau du dos. "
Votre regard est également important. Lorsque vous vous penchez, n'oubliez pas de regarder vers le sol afin de maintenir une colonne vertébrale neutre, dit Froelich. Si vous soulevez des poids morts en regardant directement un miroir devant vous, vous finirez par exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, ce qui peut également contribuer à des douleurs lombaires, dit-elle. ;
Bien qu'il soit important d'éviter un mouvement d'accroupissement pendant une charnière de hanche, vous ne devriez pas essayer de l'empêcher en bloquant complètement vos genoux. "Une surcompensation pour éviter l'accroupissement pourrait entraîner des blessures ou une gêne, car vous exercez une forte pression sur l'articulation du genou ", explique Froelich. "Il est donc très important de maintenir au moins une légère flexion des genoux. "
Pendant les deadlifts en particulier, concentrez-vous sur le fait de garder vos poids près de votre corps, en imaginant que vous peignez vos tibias avec vos haltères, afin de vous assurer que vous effectuez l'exercice correctement, dit Froelich. "Ce repère vous aidera à envoyer vos hanches vers l'arrière et vous pourrez également utiliser l'arrière de vos jambes pour vous hisser. "Besoin d'aide pour visualiser ce modèle de mouvement ? Regardez Froelich démontrer la technique en temps réel ci-dessous.
Comment améliorer l'articulation des hanches
Si vous n'arrivez toujours pas à maîtriser l'articulation des hanches après avoir testé ces indices, vous pouvez prendre quelques mesures pour améliorer votre forme. Votre premier plan d'action ? Améliorer la mobilité de vos hanches, explique Froelich. (Rappel : Selon l'Association internationale des sciences du sport, la souplesse est la capacité des tissus mous à s'étirer passivement, tandis que la mobilité est la capacité d'une articulation à se déplacer activement dans toute l'amplitude du mouvement). Si vous manquez de souplesse, vous ne pourrez pas vous articuler autant ou aussi facilement. En retour, " vous pourriez ressentir une certaine gêne, puis votre corps voudra se débarrasser de cette tension, et vous commencerez peut-être à vous sentir un peu plus à l'aise dans ce squat ". "Avant de vous attaquer à des exercices impliquant une charnière de hanche, faites quelques séries de cercles de jambe pour faire travailler les articulations de votre hanche sur toute l'amplitude du mouvement, suggère Froelich. Incorporer des exercices de mobilité de la hanche tels que les étirements 90-90, les hydrants de feu et les poussées de la hanche dans votre routine peut également vous aider. ;
Ensuite, donnez la priorité au renforcement des muscles du bas du dos, suggère Mme Froelich. Pratiquer des supermans (ou superhumains), des ponts de fessiers et d'autres exercices qui renforcent le bas du dos permet de s'assurer que le groupe musculaire est suffisamment en forme pour gérer la charnière de la hanche et, en fin de compte, le deadlift, ajoute-t-elle. "S'assurer que le bas du dos est en bonne position est essentiel pour obtenir de bons résultats avec la charnière des hanches et éviter les blessures", dit-elle. ;
