Si l'on se fie à leur seule apparence, les exercices d'assise sur le mur, de planche haute et de suspension ne semblent pas avoir grand-chose en commun. Certes, il s'agit de mouvements au poids du corps, mais ils semblent cibler des groupes musculaires différents et impliquent de placer le corps dans des positions complètement différentes.
Mais la façon dont ces exercices sollicitent votre corps est exactement la même : ils sont tous considérés comme des exercices isométriques, un type de mouvement qui n'implique en fait aucun mouvement, mais qui peut être très bénéfique pour la forme musculaire.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les exercices isométriques et leurs principaux avantages. Découvrez également comment intégrer ces mouvements à votre programme de remise en forme, en testant sept exercices isométriques approuvés par les entraîneurs.
Que sont les exercices isométriques ?
Lorsque vous effectuez un exercice de résistance, vous pouvez généralement le décomposer en trois phases distinctes : la phase concentrique, la phase excentrique et la phase isométrique, selon l'American Council on Exercise. Dans la phase concentrique du mouvement (par exemple, la montée d'un haltère vers l'épaule lors d'une flexion du biceps), les muscles se raccourcissent, tandis qu'ils s'allongent pendant la phase excentrique (par exemple, la descente de l'haltère lors d'une flexion du biceps). Mais pendant la phase isométrique, le muscle ne s'allonge ni ne se raccourcit, selon l'ACE. Tous les exercices ne comportent pas de phase isométrique, mais il est possible d'en ajouter à un mouvement (par exemple, tenir le bas d'un squat pendant cinq secondes avant de revenir à la position debout).
Compte tenu de ces informations, un exercice isométrique peut être défini comme un mouvement dans lequel un muscle ou un groupe de muscles se contracte mais ne bouge pas, explique Dannah Eve Bollig, entraîneuse personnelle certifiée par l'ISSA et créatrice de la méthode DE. "Cela signifie qu'un muscle est activé et qu'il se déclenche, mais qu'il n'est pas en mouvement actif", explique-t-elle. Pensez simplement à une position assise sur un mur : Une fois en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et le dos plaqué contre le mur, les quadriceps et les fessiers se contractent, et ce pendant les 30 secondes que dure la position, ajoute Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et coach en musculation et en conditionnement physique à New York ;
Ces types de mouvements " font simplement travailler un muscle ou un groupe de muscles avec un temps statique sous tension ", ajoute Bollig. "En d'autres termes, vous devez maintenir une position difficile - avec ou sans poids ou résistance - pendant que vos muscles sont sollicités. "
Les avantages des exercices isométriques
Ne vous laissez pas tromper par l'absence de mouvement ou de transpiration - les exercices isométriques sont très bénéfiques pour votre endurance musculaire, votre condition physique fonctionnelle et votre force.
Développer l'endurance musculaire
Comme les exercices isométriques impliquent de maintenir une position pendant ce qui peut sembler des heures (je vous regarde, les planches), ils aident à développer l'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité de vos muscles à travailler pendant une période prolongée, explique De Mattos. Pensez-y : Pendant une planche sur les avant-bras, vous contractez l'ensemble de votre tronc (ce qui inclut les abdominaux, les obliques et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, entre autres) pendant une durée déterminée. Ce faisant, vous apprenez à votre musculature centrale à agir à l'unisson et vous l'entraînez à s'arc-bouter pendant une période prolongée, ce qui est nécessaire pour courir efficacement, soulever des poids lourds, marcher ou même rester debout, explique De Mattos. ;
Il est tout aussi important de développer l'endurance d'autres groupes musculaires. "Même si vous aimez marcher tous les jours, pour pouvoir marcher plus longtemps ou sur une plus grande distance, vous devez vraiment développer l'endurance de vos muscles [les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets] ", explique M. De Mattos. "Il est important d'avoir de l'endurance pour les muscles afin que votre corps ne se plaigne jamais que vous n'êtes pas assez fort pour le faire. "
Améliorer le fonctionnement quotidien
La pratique d'exercices isométriques peut vous aider à améliorer votre façon de bouger dans votre vie quotidienne. Supposons que vous ayez du mal à vous lever d'une chaise ou à monter les escaliers en raison d'une faiblesse du bas du corps, explique M. De Mattos. La pratique régulière d'exercices d'assise au mur - qui placent votre corps dans la même posture que celle dans laquelle il se trouve en montant les escaliers ou en s'asseyant et qui ciblent donc des muscles similaires - peut vous aider à développer votre force dans cette position. En retour, ces mouvements quotidiens peuvent vous sembler un peu plus faciles, dit-elle. La même idée s'applique si vous avez du mal à maintenir une bonne posture lorsque vous portez un lourd sac de courses sur le côté ; faire des planches latérales isométriques peut vous aider à développer la force oblique nécessaire pour garder votre tronc droit et stable, même lorsque vous tenez un lourd sac de Trader Joe's.
Renforcer la force et réduire la douleur après une intervention chirurgicale
Les exercices isométriques sont couramment utilisés dans les programmes de rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale, explique M. De Mattos. Comme les muscles ne sont pas constamment allongés et raccourcis pendant les exercices isométriques, ces mouvements ne provoquent généralement pas de douleur et peuvent même avoir un effet analgésique (c'est-à-dire qui soulage la douleur), dit-elle. "Si vous souffrez, les exercices isométriques peuvent donc vous aider à soulager la douleur que vous ressentez", explique Mme De Mattos ;
De plus, les exercices isométriques peuvent facilement être modifiés et permettent une progression graduelle au fur et à mesure de la convalescence, note-t-elle. Par exemple, une personne récemment opérée du genou peut commencer à développer sa force en s'asseyant au mur avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Au fur et à mesure de sa guérison, elle peut lentement rapprocher ses fesses du sol et travailler jusqu'à ce que ses genoux soient pliés à 90 degrés. "Vous pouvez contrôler le degré de contraction de ce muscle - vous n'avez pas besoin de passer de zéro à cent pour cent - et c'est très utile dans le cadre de la rééducation ", explique De Mattos. Cela rappelle également au muscle et au corps : "Voilà le [muscle] que je veux contracter. C'est ce que je ressens lorsque je le contracte. "
Les articulations sont ménagées
Grâce à leur nature statique, les exercices isométriques sont considérés comme des exercices à faible impact, ce qui signifie qu'ils n'exercent qu'une faible pression sur vos articulations, explique Bollig. En effet, les activités à faible impact ne présentent qu'un tiers du risque de blessure associé aux mouvements à impact plus élevé, comme l'a indiqué Shape dans un article précédent. Par conséquent, si vous souffrez ou avez souffert de blessures articulaires et que vous craignez d'aggraver votre état, les exercices isométriques peuvent être une bonne option pour vous. ;
Les limites des exercices isométriques
Bien que les exercices isométriques puissent faire du bien à vos muscles et à vos articulations, ils ne sont pas sans limites. Le plus gros problème ? Les mouvements vous aident à développer votre force uniquement dans la position spécifique que vous entraînez, explique De Mattos. "Cela peut aider à se lever d'une chaise, à pousser un peu plus facilement, explique-t-elle. "Mais pour devenir plus fort tout au long du mouvement de se lever d'une chaise, il faut entraîner le muscle tout au long du mouvement. "
Pour la même raison, les exercices isométriques ne sont pas la meilleure option pour développer la force ou gagner du muscle, dit De Mattos. Pour atteindre ces objectifs, vous devrez effectuer les mouvements excentriques et concentriques d'un exercice particulier, dit-elle. TL;DR : " Les exercices isométriques sont généralement considérés comme moins efficaces s'ils sont effectués seuls ", ajoute Bollig. "Si les exercices isométriques sont utilisés exclusivement sans aucune autre variante d'entraînement de la force, il est probable que les gains de force soient limités ou que l'on atteigne un plateau. "
Comment ajouter des exercices isométriques à votre routine
Étant donné les limites de ces mouvements, il est préférable de privilégier les exercices qui comportent des phases excentriques et concentriques, puis d'intégrer quelques options isométriques à vos séances d'entraînement, suggère De Mattos. En règle générale, les exercices isométriques au poids du corps exécutés pendant de courtes périodes (par exemple, des planches de 30 secondes) peuvent être exécutés quotidiennement sans danger - veillez simplement à changer les muscles ciblés. En revanche, les mouvements isométriques pondérés effectués jusqu'à l'échec (par exemple, une position assise sur le mur pendant 5 minutes avec une plaque de poids sur les genoux) ne devraient être pratiqués qu'une ou deux fois par semaine, indique Bollig. En raison de l'intensité élevée, votre corps aura besoin d'une période de récupération un peu plus longue. ;
Pour en avoir le plus possible pour votre argent, vous pouvez également effectuer les trois actions musculaires en une seule série. "J'aime beaucoup terminer une série de répétitions par un exercice isométrique, et je demande à mes clients de le faire tout le temps", ajoute M. Bollig. "Par exemple, si vous faites 10 squats sumo avec poids, la onzième répétition peut être un maintien sumo isométrique pendant 15 à 30 secondes pour que les fessiers soient bien pimentés. "
Cela dit, il n'y a pas de règle absolue quant à la durée d'un exercice isométrique, et la durée des séries peut varier de quelques secondes à cinq minutes, précise Mme Bollig. Ma règle générale est que vous pouvez maintenir un exercice isométrique aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à "l'échec", tant que vous pouvez maintenir une forme correcte de l'exercice", suggère-t-elle. "Si vous vous apercevez que vous compromettez votre forme, il vaut mieux tenir l'exercice moins longtemps. "Le maintien de la forme est essentiel. Si vous négligez votre technique, vous risquez de ne pas tirer le meilleur parti de l'exercice ou d'augmenter votre risque de blessure, explique Mme Bollig.
7 exercices isométriques à essayer pour un entraînement complet du corps
Vous êtes prêt à intégrer des exercices isométriques à votre programme de remise en forme ? Essayez d'intégrer à votre programme quelques-uns des mouvements préférés de Bollig, dont elle fait la démonstration ci-dessous.
Assis au mur avec maintien de l'élévation du front
A. Debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils dirigés vers l'avant et les bras le long du corps. Avancez les pieds d'environ deux pas devant le corps.
B. Le dos et la tête à plat contre le mur, les bras le long du corps et la poitrine droite, pliez les genoux pour descendre le corps jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés. Les genoux doivent être placés directement au-dessus des chevilles et dans l'alignement des hanches. Engagez le tronc pour aider à la stabilité et maintenez une posture droite.
C. Levez les deux bras devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Maintien de la planche de l'ours
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils rentrés. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et le regard dirigé vers le sol.
B. Sur une expiration, tirez le nombril vers le haut et vers l'intérieur de la colonne vertébrale pour engager le tronc. Appuyez sur les mains et soulevez les genoux à un ou deux centimètres du sol, en gardant le dos plat.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Maintien du pont des fessiers
A. S'allonger face au sol, les genoux pliés, les pieds posés à plat et écartés de la largeur des hanches à environ un pied devant les fesses, et les bras le long du corps, paumes tournées vers le bas.
B. En gardant le cœur engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour décoller les hanches du sol, tout en serrant les fessiers. Levez les hanches aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos. Maintenir une ligne droite des genoux aux épaules.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Assis en V avec maintien de l'élévation latérale
A. Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les talons reposant sur le sol, les orteils pointant vers le plafond. Penchez légèrement les hanches vers l'arrière.
B. En gardant le cœur engagé, le dos plat et la tête en position neutre, soulevez les deux pieds du sol de quelques centimètres. Ensuite, levez les deux bras à hauteur des épaules sur les côtés, les paumes tournées vers le bas.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Tenue des biceps à 90 degrés
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant.
B. En gardant les muscles abdominaux engagés, les coudes rentrés sur les côtés et les épaules baissées et en arrière, engagez les biceps pour tirer les haltères vers les épaules jusqu'à ce que les coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Tenue d'un squat sumo
A. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Serrez les mains devant la poitrine.
B. En inspirant, s'asseoir sur les hanches et plier les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, en gardant la poitrine haute et en évitant que le dos ne s'arrondisse.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Planche haute
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Reculez une jambe à la fois pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement le sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
