De temps en temps, je commence ma course avec l'estomac vide. Parfois, je suis debout avant même que mon estomac ne puisse supporter la nourriture, et je rêve souvent du petit-déjeuner qui me revigorera après. Ou alors, j'essaie d'éliminer quelques calories en sautant simplement un repas.
Je sais qu'il s'agit là d'une ligne de pensée néfaste, qui s'appuie sur la culture de l'alimentation. Mais lors de mon entraînement pour un récent triathlon demi-Ironman (qui consiste en une natation de 1,2 mile, une randonnée à vélo de 56 miles et une course à pied de 13,1 miles), j'ai fait un bilan nutritionnel qui a complètement remis en question tout ce que la culture diététique m'avait enseigné sur l'alimentation de mon corps.
Après avoir subi une fracture de stress de l'os pelvien, je savais que je devais veiller à satisfaire mes besoins nutritionnels. Après tout, la recherche montre que la nutrition peut non seulement influencer vos performances pendant votre cycle d'entraînement, mais aussi prévenir les fractures de stress et les perturbations hormonales. Afin de réaliser des performances optimales et de rester à l'abri des blessures, je devais me concentrer sur ma nutrition et abandonner les règles diététiques omniprésentes qui affectent les athlètes d'endurance, comme le fait d'éviter des groupes d'aliments entiers ou d'essayer d'avoir un déficit calorique journalier.
Avant de commencer mon programme d'entraînement, j'ai donc décidé de consulter un diététicien. Voici ce que j'ai appris (et désappris) sur la nutrition de course et la culture de l'alimentation en m'entraînant pour un demi-Ironman.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante pour les triathlons ?
ICYDK, les débutants et les sportifs occasionnels peuvent espérer terminer un triathlon demi-Ironman en cinq à sept heures. Au cours de ces 70,3 miles, ainsi qu'avant et après la course, vous devez faire le plein de glucides, en mangeant du pain blanc, des Pop-Tarts, des pâtes et même des gels de glucose pur. Ces sources d'hydrates de carbone faciles à digérer ne sont pas toujours appétissantes, mais elles fournissent l'énergie immédiatement disponible dont vous avez besoin pour continuer à avancer.
En fait, les glucides sont le seul macronutriment qui peut être décomposé assez rapidement pour fournir de l'énergie (dans ce cas, sous forme de glucose) pendant un exercice de haute intensité. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles après l'entraînement, vos performances risquent d'en pâtir, surtout si vous pratiquez régulièrement des exercices intenses, selon une étude publiée dans la revue Nutrition Today. Quelle que soit la distance, "une nutrition adéquate tout au long du cycle d'entraînement et le jour de la course est l'une des choses les plus importantes qu'un athlète doit s'efforcer de faire", déclare Starla Garcia, diététicienne et coureuse d'élite.
Le problème : certains athlètes ressentent le besoin de suivre des régimes pauvres en glucides dans l'espoir de réduire la disponibilité des glucides et d'entraîner les muscles à utiliser plus facilement les graisses comme source d'énergie, selon l'étude de Nutrition Today. Bien sûr, cette éviction des glucides peut se faire au nom de l'amélioration des performances, mais elle peut aussi être considérée comme une manifestation évidente de la culture du régime, qui postule que le nutriment entraîne des chutes de sucre et "fait prendre du poids "34, entre autres idées fatophobes. Et cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Les mythes de la culture diététique que j'ai détruits en m'entraînant
En préparant mon corps et mon esprit à mon demi-Ironman, j'ai dû désapprendre de nombreux mythes de la culture diététique qui s'étaient incrustés dans mon esprit au fil des ans - et la plupart d'entre eux étaient liés à l'association que je faisais auparavant entre la perte de poids et la santé, ce qui va à l'encontre du mouvement Health At Every Size (la santé à toutes les échelles).
Selon Debbie Newman Kassekert, entraîneur de natation pour le triathlon, une perte de poids potentielle peut inciter les gens à participer à des triathlons ou à changer leurs motivations. "Je vois souvent des athlètes utiliser leur entraînement pour perdre du poids", explique-t-elle. "Si l'entraînement entraîne généralement une perte de poids saine, le fait de sauter des collations et des repas entraîne un apport calorique et nutritionnel inadéquat, ce qui peut grandement nuire aux performances et à la récupération."
Voici trois des plus grandes révélations que j'ai eues sur la nutrition, la culture de l'alimentation et l'entraînement au triathlon.
Manger moins de calories n'est pas sain - ni durable.
Tout au long de ma vie, j'ai eu l'habitude de faire des économies pour perdre quelques kilos, c'est-à-dire de sauter le beurre, d'enlever le centre des bagels et d'éviter ce qui est "mauvais" pour moi, même si cela rend la nourriture moins amusante. J'étais loin de me douter qu'une telle attitude pouvait avoir de graves conséquences sur la santé : La recherche montre qu'un apport calorique et calcique adéquat permet de conserver une masse osseuse optimale et de prévenir les fractures. Mon régime hypocalorique explique peut-être pourquoi je me suis retrouvée avec une fracture de stress pelvienne au milieu d'un cycle d'entraînement au marathon au début de 2022.
De plus, un déficit calorique entraîne une perte d'énergie et empêche une bonne récupération. La recherche montre que les protéines, les glucides, les antioxydants et parfois les compléments alimentaires contribuent efficacement à la récupération musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alors que vous suivez un programme d'exercices qui sollicite les muscles, vous risquez de subir une perte de tissu musculaire, selon l'Association internationale des sciences du sport.
Athlète ou non, le manque de carburant peut également augmenter votre niveau de faim au point que vous mangiez au-delà du point de satiété, ce qui peut vous rendre léthargique pour l'entraînement du lendemain. En m'entraînant pour un triathlon, j'ai eu la permission de prendre une collation après le petit-déjeuner ou le dîner, même si j'avais pris un repas solide. Cela m'a redonné le plaisir de manger, car le fait de faire le plein me permettait d'être plus créatif dans mes choix alimentaires.
La nourriture saine n'est pas toujours le bon choix.
Au lieu de chercher aveuglément ce que la culture diététique m'avait appris comme étant le choix "sain" (pensez aux gâteaux de riz à faible teneur en calories), j'ai dû commencer à réfléchir stratégiquement à ce que je mangeais et à l'heure de mes repas. Car soyons honnêtes : nous avons tous un ami (ou nous sommes l'ami) qui a besoin d'aller aux toilettes au milieu d'une course, à cause d'un sauté mal choisi ou d'un repas trop riche en fibres. Les fibres sont réputées pour favoriser une bonne digestion, mais elles sont également associées à des crampes intestinales et peuvent favoriser l'envie de faire caca (diarrhée du coureur), comme le montrent les recherches. TL;DR : Vous ne voulez pas d'une *digestion active* (c'est-à-dire des pauses pipi) lorsque vous essayez de terminer une longue course.
Avant une longue séance d'entraînement, Garcia suggère d'éviter les aliments riches en fibres qui sont présentés comme "bons pour la santé", tels que le chou-fleur ou le brocoli. Cette règle empirique peut éviter aux athlètes de consommer des fibres difficiles à digérer, qui provoquent des malaises gastro-intestinaux pendant les séances d'entraînement. Les glucides simples sont préférables aux céréales complètes, et le riz, les bananes plantains ou les tortillas sont également des options possibles.
Après l'entraînement ou la course, les athlètes ont besoin de glucides (toasts avec bananes, bols de quinoa), ainsi que de protéines qui renforcent les muscles, pour faire le plein d'énergie, explique Mme Garcia. "Un coureur a besoin d'énergie pour récupérer plus vite", et cette énergie provient des sucres décomposés des glucides, explique-t-elle. Plus précisément, manger des glucides après l'entraînement favorise la récupération en aidant à reconstituer les réserves de glucides de l'organisme qui ont été utilisées pendant l'exercice, comme Shape l'a indiqué précédemment. Sauter le processus de ravitaillement n'est tout simplement pas une option.
Vous aurez probablement besoin de plus que de l'eau ordinaire.
Les triathlètes novices comme moi abordent souvent l'hydratation de la mauvaise manière. "Je commence généralement à parler d'hydratation lorsque je constate qu'un bon nombre de clients se présentent à une séance d'entraînement sans bouteille d'eau," ; explique Newman Kassekert.
Mais au-delà de l'oubli d'une bouteille d'eau, de nombreux triathlètes en formation dénigrent les boissons sportives et le surplus de sucre et de calories qu'elles apportent. Mais ce n'est pas stratégique pour les sports d'endurance de longue durée, dit Garcia. Les électrolytes, notamment le potassium et le sodium, alimentent le cœur et préviennent les crampes musculaires. Les électrolytes fournissent les signaux électriques nécessaires au fonctionnement des cellules, comme l'a déjà signalé Shape. Cependant, les personnes qui ont une culture du régime peuvent s'opposer aux boissons pour sportifs afin d'éviter les calories ou les glucides supplémentaires (Gatorade Endurance Thirst Quencher, par exemple, contient 90 calories et 22 grammes de glucides, dont 13 proviennent de sucres ajoutés, par portion de 12 onces). Mais si un déficit calorique peut vous aider à perdre du poids, ce n'est pas l'objectif de l'entraînement pour une course d'endurance, et éviter les calories des boissons sportives ne vous mènera pas au succès dans votre sport. Pour les athlètes qui ont une véritable aversion pour les saveurs sucrées, Garcia recommande les boissons électrolytiques aromatisées au citron ou nature.
Le point sur la nutrition, la culture de l'alimentation et l'entraînement au triathlon
Si vous n'êtes pas sûr de vous alimenter correctement ou si un état d'esprit de culture diététique peut influencer vos choix, envisagez d'engager un entraîneur de triathlon ou un nutritionniste anti-diète qui pourra vous aider à prendre des décisions intelligentes et stratégiques à l'entraînement. En plus de cela, accordez-vous de la grâce pendant que vous naviguez dans ce changement intentionnel d'alimentation et de boisson. Une fois la nutrition du jour de la course réglée, il ne vous restera plus qu'à vous préoccuper de votre capacité à changer un pneu crevé et à faire pipi en restant assis sur un vélo.
