La respiration est lourde, la sueur coule, l'esprit s'emballe : La course à pied vous rend physiquement et mentalement fort en améliorant votre santé cardiovasculaire et en vous poussant à surmonter l'inconfort. Mais les courses tempo, un type spécifique de course que vous effectuez à un rythme difficile, débloquent un autre niveau de robustesse et de résilience que vous n'obtiendrez peut-être pas avec des courses longues et régulières ou des sprints courts et intenses. Que vous cherchiez à améliorer votre endurance ou à établir un record personnel lors de votre prochaine course, les courses tempo sont un excellent moyen de développer votre tolérance aux aspects inconfortables de la course rapide.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les courses tempo, leurs avantages et la façon de les intégrer à votre entraînement.
Qu'est-ce qu'une course d'endurance ?
Également appelé course au seuil ou course au seuil lactique, le mot "tempo" fait référence à l'intensité de la course. Lors d'une course tempo, vous courez entre 8 et 9 sur une échelle de 1 à 10 du taux d'effort perçu, soit 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (votre fréquence cardiaque la plus élevée pendant que vous courez), explique Steve Stonehouse, entraîneur de course certifié et directeur de l'éducation chez STRIDE.
En d’autres termes, les courses tempo sont des défis AF, vous devrez donc travailler jusqu’à obtenir de plus longues périodes de course à un rythme tempo. Elles sont plus longues qu'un sprint, mais elles ne sont pas aussi longues que les courses longues traditionnelles. Si vous êtes novice en matière de courses tempo - ou de course à pied en général - vous devrez commencer par alterner des intervalles de haute intensité avec un rythme plus lent et plus confortable, explique Stonehouse.
Par exemple, si vous faites une course de trois miles, le premier mile sera à un rythme facile, le deuxième mile sera à un rythme tempo, et le troisième mile sera à nouveau à un rythme facile, dit-il. Vous enterrez donc des phases tempo plus courtes dans une séance d’entraînement34 ;
En revanche, les coureurs plus expérimentés peuvent être en mesure d'enregistrer des durées plus longues, telles que trois ou quatre miles à la fois, à un rythme tempo.
Il ne s'agit pas d'un sprint complet, mais d'un seuil de course entre un rythme aérobique (un rythme que vous pouvez tenir confortablement pendant une longue période) et un rythme anaérobique (une brève poussée d'effort intense). La séance d'entraînement est effectuée au seuil de changement de rythme entre l'aérobie et l'anaérobie." ;
Selon Danny Mackey, entraîneur en chef du Brooks Beasts Track Club, une équipe de coureurs professionnels basée à Seattle, les courses tempo peuvent également être effectuées à une intensité légèrement inférieure - environ 75 % de votre effort maximal - lorsque vous maintenez ce rythme pendant des durées plus longues. Pour donner un ordre d'idée, "un tempo traditionnel est environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que votre rythme de 5 km pendant 20 à 30 minutes", explique Mackey.
Comment calculer votre rythme de croisière
La meilleure façon de déterminer votre rythme de course tempo est d'utiliser un cardiofréquencemètre ou un calculateur de rythme, que l'on peut facilement trouver en ligne. Pour utiliser un cardiofréquencemètre, courez 1,5 miles à votre rythme de course, notez votre fréquence cardiaque, puis calculez ce qui correspond à 75 à 85 % de cette intensité pour atteindre votre plage de rythme tempo, suggère Mackey. Par exemple, si vous courez 1,5 miles à votre fréquence cardiaque maximale, qui est d'environ 160 bpm, votre rythme tempo se situera autour de 136 bpm (85 pour cent).
Une autre façon de calculer le rythme tempo est de courir un mile à 70-75 % de votre intensité maximale, mesurée par votre cardiofréquencemètre, puis d'augmenter votre rythme, explique Stonehouse. Par exemple, si vous courez un mile à 112 bpm (70 % de votre fréquence cardiaque maximale de 160 bpm), vous pouvez augmenter votre vitesse pour atteindre environ 120 (75 %) à 136 bpm (85 %) pour votre rythme tempo.
Surveillez votre moniteur de fréquence cardiaque et accélérez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne les 80 % [en termes de pourcentage de la fréquence cardiaque maximale], explique Stonehouse. Si vous remarquez qu'elle dépasse 90 %, ralentissez un peu et maintenez ce rythme aussi longtemps que vous le pouvez. Au début, il peut s'agir d'un quart ou d'un demi-mile. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez l'allonger lentement. 34 ;
L'utilisation d'un cardiofréquencemètre ou d'une montre intelligente peut vous permettre de savoir en temps réel si vous devez ralentir ou accélérer votre rythme. Grâce à ces informations, vous pouvez ajuster votre rythme et votre effort en fonction de vos besoins. Il est conseillé de réévaluer votre effort maximal toutes les trois semaines afin d'ajuster le rythme de vos courses tempo en conséquence, dit Mackey.
Une autre chose à garder à l'esprit est que votre rythme de course peut changer d'un jour à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que la qualité de votre sommeil la nuit précédente ou si vous êtes stressé au travail. "Votre course tempo de ce jeudi peut être différente de votre course tempo de jeudi prochain," ; dit Stonehouse. Un jour, il se peut que je trouve que courir à un rythme de 8:45 par mile est mon rythme de course tempo idéal, mais il se peut aussi que je sois stressé un jour et que ce rythme de 8:45 [par mile] m'amène à un effort de 90 pour cent. Dans ce cas, je devrais ralentir. 34 ;
Les avantages de la course à allure soutenue
Bien que les courses tempo n'aient pas vraiment l'air d'une activité pour laquelle vous feriez des saltos arrière, l'incorporation de ces courses à l'effort dans votre routine peut s'avérer très payante. Voici les principales raisons pour lesquelles vous devriez ajouter des courses tempo à votre entraînement.
Les courses à allure soutenue améliorent la condition aérobique
Parce que les courses tempo sont effectuées à ce rythme " seuil ", vous conditionnez votre corps à courir plus vite pendant une période de temps plus longue, ce qui renforce votre tolérance à courir à des rythmes difficiles. Bien que les courses tempo ne fassent pas baisser votre temps de course de manière significative, elles peuvent certainement l'améliorer parce que vous êtes capable de courir à un rythme plus rapide pendant plus longtemps.
On voit beaucoup d'athlètes faire du HIIT et c'est très bien, mais c'est loin d'être aussi efficace que lorsque l'on fait cet entraînement en plus du travail de tempo, ajoute-t-il.
Ils vous aident à éliminer le lactate
Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), chaque fois que vous faites de l'exercice à haute intensité, votre corps produit de l'acide lactique, un sous-produit de la glycolyse, qui est le processus par lequel votre corps produit de l'énergie lors d'un exercice intense. L'acide lactique est composé de lactate et d'ions hydrogène, ce qui abaisse le pH du tissu musculaire. Lorsque le pH de votre tissu musculaire diminue, vous pouvez commencer à ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles pendant un exercice intense, selon la NASM.Parce que les courses tempo vous rendent plus aéré, votre corps traite plus efficacement le lactate produit par vos muscles, explique Mackey.
Le lactate est un sous-produit du travail anaérobie. Trop de [lactate] fait mal et brûle, donc vous ne pouvez plus courir aussi vite. Donc, plus vous êtes en forme aérobic, plus vous pouvez soutenir et aider le travail anaérobique très intense34 ;
Les courses à allure soutenue renforcent l'endurance mentale
L'endurance associée aux courses tempo s'applique également à l'aspect mental de l'entraînement. Les courses tempo vous aideront à aiguiser votre concentration mentale parce que la durée est longue et que vous courez à un effort intense. Quel que soit le type de course pour lequel vous vous entraînez, les courses tempo vous aideront à rester mentalement résistant et à surmonter l'inconfort.
À qui s'adresse le programme Tempo ?
Tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou chevronnés, peuvent tirer profit des courses tempo. La clé, cependant, est d'y aller doucement. Quelqu'un qui n'a jamais couru ou qui n'a jamais fait de course d'allure soutenue ne sera pas capable de lacer ses chaussures et de faire une course d'allure soutenue de trois miles dès le départ. Commencez plutôt par faire des intervalles, en alternant entre le tempo et le rythme facile.
Vous devez également vous demander si vous vous entraînez pour une course spécifique, comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon complet. Les personnes qui s'entraînent en vue d'une course peuvent tirer davantage de bénéfices des courses tempo que celles qui courent dans le cadre de leur programme d'entraînement.
"Pour un coureur occasionnel, on pourrait probablement avancer l'argument suivant : 'Hé, cette personne a-t-elle vraiment besoin de varier l'intensité de ses entraînements ? "" ; dit Stonehouse. "On pourrait dire qu'elle n'en a pas besoin parce qu'elle ne s'entraîne pas spécifiquement pour quoi que ce soit. Ils courent juste quelques fois par semaine, il est donc peut-être un peu moins urgent pour eux d'atteindre ces intensités plus élevées. Mais j'ai toujours eu un entraîneur qui m'a dit : " Hé, si tout ce que tu fais, c'est courir lentement et longtemps, alors tout ce que tu seras, c'est un coureur lent et longtemps " (34) ;
TL ; DR : La question de savoir si les courses tempo doivent ou non faire partie de votre routine régulière dépend de vos objectifs spécifiques. Vous courez pour vous amuser et vous ne vous souciez pas d'établir des records ? N'hésitez pas à sauter les courses tempo, à moins que vous n'aimiez un bon défi. En revanche, si vous visez une course et un temps d'arrivée spécifiques, ajoutez des courses tempo à votre entraînement.
Comment intégrer les courses de vitesse à votre routine
Pour obtenir des résultats, il suffit de faire une course d'endurance par semaine, dit Mackey. Varier la distance et le dosage de vos courses d'endurance peut également s'avérer utile.
Je changerais les types [de courses tempo], dit Mackey. Une semaine, vous pourriez faire des répétitions de miles tempo. Une autre semaine, vous pouvez faire une course de 20 à 30 minutes. [Une semaine sans tempo, puis une semaine avec un tempo plus long et plus lent. Vous verrez quelles sont vos zones de croissance et ce que vous devez faire de plus dans vos entraînements" ;
Un autre exemple est que vous pouvez faire une course tempo de 4 miles à un rythme confortable et régulier pendant une semaine. La semaine suivante, vous pouvez faire des répétitions de deux miles à un rythme tempéré pendant le nombre de tours que vous souhaitez. Pour certaines personnes, il peut s'agir de deux répétitions de deux miles et pour d'autres, de trois.
Vous pouvez donc courir deux miles à un rythme soutenu, puis vous reposer pendant cinq ou six minutes, avant de courir à nouveau deux miles à un rythme soutenu, explique Stonehouse.
Une autre façon d'ajouter des courses tempo à votre entraînement au semi-marathon ou au marathon complet est de diviser les longues courses par des intervalles tempo. Si vous courez huit miles, par exemple, vous pouvez utiliser le premier mile comme échauffement et les miles deux et trois comme course tempo. Ensuite, vous pouvez récupérer un peu en réduisant votre rythme pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre. Au bout de cinq minutes environ, vous pouvez reprendre votre course d'élan sur deux autres kilomètres. Répétez le même schéma jusqu'à ce que vous atteigniez huit miles, dit Stonehouse.
Si vous vous entraînez pour des courses plus longues, comme un marathon, vous devez également vous assurer que vous avez suffisamment de jours de récupération dans votre programme. "En règle générale, vous voulez toujours que vos journées d'intensité élevée soient suivies d'une course de récupération," ; dit Stonehouse. "Une séance d'entraînement facile après une course d'intensité élevée aide à purger vos jambes. Ensuite, le jour suivant votre course de récupération est votre jour de repos" ;
Les courses tempo étant particulièrement difficiles, assurez-vous d'être correctement échauffé avant de pousser le rythme. Commencez par un échauffement dynamique spécifique à la course à pied, puis commencez votre course après avoir parcouru au moins un kilomètre à votre rythme d'échauffement.
Les courses à allure soutenue sont difficiles, certes, mais leurs avantages en valent la peine, en particulier si vous vous entraînez pour une course spécifique et que vous souhaitez améliorer votre temps. L'inconfort de courir à une intensité élevée peut être ce dont vous avez besoin pour surmonter les blocages mentaux.
C'est comme si vous balanciez des kettlebells pendant un certain temps, vous commencez à avoir des callosités sur les mains, dit Stonehouse. Vous conditionnez vos mains pour qu'elles soient battues par cet entraînement. En fait, les courses à allure soutenue vous rendent plus résistants parce que vous entraînez votre corps à courir à un rythme confortable. Les courses tempo vous permettent d'entraîner votre corps à tolérer cette douleur plus longtemps." ;
