Imaginez ceci : Vous êtes dans un cours de fitness et, soudain, la chanson parfaite se fait entendre. Peut-être s'agit-il d'une ballade lente qui vous émeut aux larmes alors que vous gravissez une montagne pendant le cours de cyclisme. C'est peut-être un hymne pop qui vous incite à accélérer le rythme pendant la dernière moitié de votre course. Quel que soit le scénario, il ne fait aucun doute que la musique peut vous émouvoir profondément, que vous transpiriez dans un cours de HIIT ou que vous respiriez dans une savasana de yoga.
Selon Saara Haapanen, candidate au doctorat en psychologie du sport et de l'exercice à l'université de Jyväskylä en Finlande, les facteurs tels que le type de musique, l'exercice que vous effectuez en même temps et même votre attitude à l'égard des morceaux diffusés peuvent influer sur vos performances à la salle de sport.
Bien sûr, créer une playlist d'exercice motivante ne consiste pas vraiment à appliquer des études scientifiques à votre Spotify - il s'agit de créer un voyage émotionnel qui vous permettra de rester en mouvement tout au long des hauts et des bas d'une séance d'entraînement. Personne ne le sait mieux que Steve Aoki, DJ, producteur de musique et directeur musical d'Orangetheory. Créer une liste de lecture, c'est avant tout puiser dans votre paysage émotionnel, explique-t-il. "Je considère toujours la musique comme un outil permettant d'accéder à la psychologie de l'individu", explique-t-il. "Je considère toujours la musique comme un outil qui permet d'accéder à la psychologie de la personne. Certaines chansons, certains morceaux, peuvent vraiment avoir un impact significatif sur votre santé mentale, votre attitude et votre comportement. "
Ci-dessous, Haapanen explique ce que la science dit à propos de l'association de la musique à vos séances d'entraînement, ainsi que le meilleur conseil pour créer des listes de lecture qui améliorent votre routine d'entraînement. Aoki explique ensuite comment puiser dans ses émotions pour vivre des expériences vraiment émouvantes tout en bougeant son corps...
La science de la musique pour motiver l'entraînement
Tout d'abord, sachez ceci : Oui, la motivation est la force motrice qui pousse à faire quelque chose, mais la motivation est également éphémère, explique M. Haapanen. En fait, la cohérence et la discipline (c'est-à-dire le fait de se préparer à réussir) ont généralement plus d'impact que la motivation seule.
En d'autres termes : Vous ne devez pas compter sur la musique pour vous motiver. La recherche et les experts suggèrent plutôt d'utiliser la musique comme un moyen de mieux s'engager dans votre programme d'entraînement et d'apprécier l'acte de mouvement lui-même. Voici comment il a été démontré que la musique peut avoir un impact sur votre entraînement, battement par battement.
Les battements par minute peuvent influencer votre rythme et votre énergie.
Vous êtes-vous déjà surpris à vous pavaner dans la rue au rythme de la chanson qui passe dans vos écouteurs ? Ce n'est pas seulement parce que vous vous sentez dans la peau d'une fille sexy. En fait, les battements par minute (BPM) de la musique que vous écoutez peuvent influencer la cadence (c'est-à-dire la vitesse de rotation) de votre marche, de votre course ou de votre vélo. Si vous vous entraînez sur un rythme plus rapide, vous accélérerez naturellement votre course. À l'inverse, une chanson au tempo lent peut vous inciter à adopter un rythme tranquille, sans précipitation. Cela s'explique par le fait que les rythmes activent les zones motrices du cerveau, qui sont responsables de la planification, du contrôle et de l'exécution des mouvements volontaires (par exemple, effectuer une série de sauts d'obstacles ou sauter à la corde pendant cinq minutes). Selon une étude publiée dans le Journal of Cognitive Neuroscience, lorsque ces zones cérébrales sont activées, elles incitent votre corps à bouger au rythme de la musique. En ce sens, vos exercices agissent comme un métronome, vous incitant à bouger au rythme de la musique. ;
En outre, les musiques rapides peuvent être psychologiquement plus motivantes que les ballades moroses, comme l'a montré une étude publiée dans l'International Journal of Sports Medicine. Les participants ont effectué un contre-la-montre de 10 km à vélo en écoutant soit de la musique rapide (142 BPM), soit aucune musique. Les résultats : La musique rapide a permis d'améliorer la vitesse de 2 %, et les participants ont également estimé que le tempo et le rythme de la musique étaient plus motivants que l'harmonie et la mélodie. Donc, si vous essayez d'atteindre un certain tempo pendant votre course ou de respecter la cadence suggérée dans un cours de cyclisme, choisissez de la musique dans le tempo que vous visez. ;
La musique peut vous aider à apprécier davantage les séances d'entraînement HIIT.
Vous voulez trouver du plaisir dans une séance d'entraînement très difficile ? La musique peut aider à ajouter cet élément de joie. Une petite étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Sciences a mis au défi 20 personnes d'essayer un sprint de type HIIT. Les chercheurs ont constaté que lorsque les sprinters écoutaient de la musique pendant la séance d'entraînement, ils avaient une meilleure vision globale du HIIT une fois la séance terminée que lorsqu'ils n'écoutaient pas de musique. Bien qu'aucun des participants n'ait eu une opinion négative du HIIT à la fin de l'expérience, les chercheurs ont constaté que lorsque les sprinters écoutaient de la musique, ils avaient une meilleure opinion générale de l'entraînement à haute intensité une fois l'entraînement terminé. ;
Cela suggère qu'écouter de la musique peut améliorer votre relation avec l'obstacle lié au fitness qui se trouve devant vous. Il est même possible que ces effets bénéfiques s'appliquent à des tâches qui ne relèvent pas du fitness (comme accomplir une corvée ou faire une course tant redoutée) - bien qu'il n'existe pas encore de recherche spécifique sur le sujet, comme le note l'auteur de l'étude, Matthew Stork, Ph.D. Par conséquent, si vous essayez une nouvelle forme de fitness qui vous rebute ou vous intimide, le fait de composer une liste de lecture sur laquelle vous aimez groover peut vous donner l'impression d'être plus amusant et, par là même, vous motiver davantage.
Et si vous êtes accro à votre podcast préféré sur les crimes réels, sachez que ce n'est peut-être pas la bande-son la plus motivante pour vos séances d'entraînement par intervalles. Une étude publiée en 2019 dans Psychology of Sport and Exercise a comparé l'intérêt des participants pour les intervalles de sprint et leurs performances lors de ces intervalles lorsqu'ils écoutaient de la musique de motivation (définie comme une musique entraînante et stimulante avec un tempo supérieur à 120 BPM), un podcast ou aucun son. Les résultats : L'écoute d'une musique motivante pendant les intervalles a renforcé le sentiment de plaisir, amélioré l'appréciation et augmenté la performance du sprint, ce qui a conduit les chercheurs à émettre l'hypothèse que la musique motivante pourrait finalement aider les gens à suivre une routine régulière d'intervalles de sprint. Alors, gardez le podcast pour une promenade avec une fille sexy et montez le volume de la musique entraînante lorsque vous vous attaquez à une séance d'entraînement HIIT difficile. ;
La possibilité de choisir sa propre musique est importante lorsque l'on choisit des morceaux pour s'entraîner.
Vous est-il déjà arrivé de mettre en file d'attente une liste de lecture générique de Spotify ou d'Apple Music et de vous retrouver à sauter piste après piste ? Si c'est le cas, vous savez probablement déjà que les playlists d'entraînement personnalisées - même si elles prennent beaucoup de temps à créer - peuvent faire une énorme différence dans le plaisir que vous éprouvez à faire de l'exercice.
À titre d'exemple, une étude réalisée en 2015 sur 31 hommes a montré que ceux qui choisissaient eux-mêmes leur liste de lecture ont enregistré de sérieux gains de force, explique M. Haapanen. Chez ceux qui avaient la possibilité d'écouter leur playlist pendant l'entraînement (par rapport au groupe qui n'écoutait pas de musique), les chercheurs ont observé une augmentation significative du nombre de répétitions de développé couché que les participants pouvaient effectuer.
" Il semble que le plus important soit que la musique [diffusée pendant l'exercice] soit choisie par la personne, explique Haapanen. "Il est important qu'elle lui plaise. Une musique aléatoire n'apporte pas grand-chose" en termes de performances et de plaisir.
Si vous vous attendez à aimer votre liste de lecture pour l'entraînement, vous risquez de l'aimer encore plus.
Imaginons que votre artiste préféré ait sorti un nouvel album et que vous prévoyiez de l'écouter lors d'une prochaine course. Vous vous sentirez prêt pour cette séance d'entraînement, n'est-ce pas ? Et cet enthousiasme pour la musique se traduira probablement par des kilomètres plus agréables.
Ce phénomène a été examiné dans le cadre d'une étude réalisée en 2012 auprès de 69 étudiants faisant de l'exercice dans le centre de bien-être de leur université. Alors que tous les étudiants étaient autorisés à créer leur propre liste de lecture, la moitié d'entre eux ne savaient pas qu'ils allaient s'entraîner au son de cette liste avant de la créer, tandis que l'autre moitié a été informée que leur choix de musique était déjà connu pour améliorer le plaisir de l'exercice avant de commencer leur séance d'entraînement. Cette variable a permis aux chercheurs d'étudier si l'anticipation musicale leur permettait d'apprécier davantage leurs séances d'entraînement. ;
Les résultats ont montré un effet " significatif " sur l'appréciation de l'exercice chez ceux qui prévoyaient une séance d'entraînement de qualité en raison d'une musique de qualité, ce qui suggère le pouvoir d'un peu d'autosuggestion. "Vous pouvez vous dire que la musique sera plus motivante, et c'est ainsi qu'elle le sera pour vous", explique M. Haapanen.
La musique peut freiner la fatigue de l'entraînement ou vous rendre plus apte à la supporter.
Pas de surprise ici : S'entraîner au son d'une musique qui vous stimule réellement est la meilleure solution si vous souhaitez une séance d'exercice à fond et très stimulante. Une étude plus ancienne, publiée en 2010, a rassemblé 26 participants et leur a demandé d'effectuer six exercices en circuit sur trois types de musique différents : une musique motivante (composée de chansons pop à 120 BPM), une musique neutre (déterminée par l'évaluation des qualités motivantes des morceaux par les participants) et un métronome (pour information, un métronome émet des clics audibles qui correspondent à des battements à un tempo sélectionné). L'étude a révélé que l'écoute de musique motivante était en corrélation avec le fait que les participants effectuaient plus de répétitions - donc si vous avez prévu une séance d'entraînement AMRAP difficile, une liste de lecture motivante pourrait vous aider à effectuer plus de répétitions. ;
Comment créer la meilleure liste de lecture pour l'entraînement
Aoki, génie musical et DJ à l'origine de remixes de tubes tels que "Pursuit of Happiness" et de succès originaux tels que "Waste It On Me" avec BTS, a beaucoup réfléchi à l'intersection de la musique et de l'exercice physique ces derniers temps. Sa nouvelle série de séances d'entraînement "All Out With Aoki", en collaboration avec Orangetheory, propose des listes de lecture qu'il a lui-même soigneusement élaborées.
Et lorsqu'il est DJ ou qu'il crée des playlists, Aoki prend constamment la température émotionnelle de la foule. "Pour mes cours d'Orangetheory, je me demande toujours comment faire voyager les gens. ", explique-t-il. "Même lors de mes spectacles, ce n'est pas comme si je mettais [le public] dans le rouge pendant tout le spectacle. Je les fais descendre, je les enveloppe, je crée cette tension. Et puis boum, explosion ", dit-il.
Vous pouvez essayer de créer le même voyage dans votre propre routine de fitness, dit-il. "Il y a vraiment une synergie et une connexion directe entre les gens qui font la fête au festival, moi-même, et les gens qui se poussent au-delà de leurs limites dans une séance d'entraînement ", dit Aoki. "Mon objectif en tant qu'artiste est de faire en sorte que les gens se sentent tellement bien dans leur peau qu'ils ne se soucient plus de ce que pensent les autres. Qu'ils perdent tout sentiment. "Dans le cadre d'une séance d'entraînement, cette sensation peut se manifester par le fait d'être ultra-présent lors de vos séances d'entraînement et d'oublier ce qui s'est passé au bureau ce jour-là, grâce à une forte connexion entre le corps et l'esprit. Vous pouvez aussi vous concentrer sur vos mouvements sans vous rendre compte que vous faites autant de burpees que la personne à côté de vous. Vous pouvez même vous sentir en paix avec votre sueur d'entrejambe.
Le dernier album d'Aoki, " HiROQUEST : Genesis ", propose de nombreux tubes pour alimenter vos prochaines séances d'entraînement. Si vous êtes à la recherche de musique fraîche pour vos séances de HIIT, vous avez de la chance. Vous trouverez ci-dessous une liste de lecture inspirée par la science de la motivation musicale et par Aoki. Mais n'oubliez pas : Le vrai truc, c'est de se l'approprier. Prenez ce dont vous avez besoin, laissez ce qui ne vous convient pas et laissez vos émotions dicter ce que vous devez écouter lors de votre prochaine séance d'entraînement.
*La liste de lecture est le fruit du partenariat entre Orangetheory et le DJ Steve Aoki. L'utilisation de la liste de lecture est soumise aux conditions générales de Spotify.
