Lorsque les effets secondaires de la grossesse - fatigue, nausées, douleurs corporelles et autres - commencent à se faire sentir, il est tout à fait compréhensible que vous n'ayez qu'une envie : vous emmitoufler dans une couverture et vous détendre sur le canapé jusqu'à l'accouchement. Après tout, votre corps subit des changements majeurs pour s'adapter à la croissance d'un petit être humain.
Bien que vous deviez écouter votre corps et vous reposer quand vous le souhaitez, sachez que le fait de consacrer du temps à l'activité physique pendant la grossesse présente de grands avantages pour vous et votre bébé.
Ici, les formateurs partagent tous les avantages de l'exercice physique pendant la grossesse, les conseils et les consignes de sécurité à garder à l'esprit pendant que vous transpirez, ainsi qu'une séance d'entraînement prénatale conçue pour renforcer votre dos et votre tronc, afin d'éviter les douleurs et la séparation abdominale.
Les avantages des séances d'entraînement prénatal
Pour être clair, l'exercice physique pendant la grossesse est associé à très peu de risques et s'est avéré bénéfique pour la plupart des futurs parents, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (collège américain des obstétriciens et gynécologues). En fait, les personnes qui font de l'exercice pendant leur grossesse - qu'il s'agisse de marche, de vélo d'appartement, d'activité aérobique ou de musculation - présentent un risque réduit d'accouchement par césarienne et de pré-éclampsie (hypertension artérielle), ainsi qu'un temps de récupération post-partum plus court, selon l'ACOG.
Selon Emily Skye, entraîneuse personnelle et créatrice du programme Emily Skye FIT Pregnancy, le fait de transpirer régulièrement pendant la grossesse peut aider à faire passer les 40 semaines avec un peu plus d'aisance. "Pensez à tout ce qui vous semble décourageant pendant la grossesse : le mal de dos, les gonflements et les interruptions de sommeil", explique-t-elle. "L'exercice régulier peut aider à réduire les douleurs dorsales en maintenant la force musculaire et à réduire les gonflements en assurant une bonne circulation sanguine. Une séance d'entraînement vous permettra également de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité."
Tous ces exercices peuvent également faciliter l'accouchement, ajoute Caitlin Ritt, spécialiste de la préparation à l'accouchement.
Bien entendu, il est important d'obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice pendant votre grossesse et de continuer à le consulter au fil des semaines. Votre médecin peut vous recommander de limiter l'exercice si vous souffrez de certaines maladies cardiaques ou pulmonaires, de pré-éclampsie, d'anémie sévère ou de placenta praevia (lorsque le placenta recouvre l'ouverture de l'utérus), si vous avez subi un cerclage du col de l'utérus (suture du col de l'utérus pour prévenir ou retarder un accouchement prématuré) ou si vous êtes enceinte de jumeaux ou de triplés et que vous présentez un risque d'accouchement prématuré, d'après l'ACOG.
Une fois que vous avez obtenu leur approbation, l'intensité avec laquelle vous pouvez faire du sport dépend généralement de votre programme de remise en forme avant la grossesse. Selon l'ACOG, les personnes qui faisaient régulièrement de l'exercice avant leur grossesse devraient pouvoir continuer à pratiquer des activités d'intensité élevée tant que leur grossesse se déroule sans complication et qu'elles sont en bonne santé. Les personnes qui n'ont pas fait d'exercices fréquents avant la grossesse devraient toutefois intégrer progressivement des exercices de faible intensité à leur régime, selon l'ACOG. "C'est le moment d'entretenir sa forme physique et non de se fixer de nouveaux objectifs", ajoute Skye. Traduction : Ne commencez pas à vous entraîner pour un triathlon si vous n'avez jamais couru un 5 km avant d'être enceinte.
Combien de temps faut-il faire de l'exercice pendant la grossesse ?
Une fois encore, seul votre médecin saura quel régime d'exercice vous convient le mieux, à vous et à votre bébé. Mais en général, comme pour les femmes qui ne sont pas enceintes, les femmes enceintes devraient s'efforcer de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine, selon l'ACOG. Par exemple, un programme d'entraînement prénatal sûr et efficace pourrait comprendre 30 à 60 minutes d'activité d'intensité modérée trois à quatre jours par semaine, selon l'ACOG.
Pour suivre l'intensité de votre entraînement, l'ACOG recommande d'utiliser l'évaluation de l'effort perçu ou le "test de la parole". Une activité d'intensité modérée correspondrait à une note de 13 ou 14 (ou "assez difficile") sur l'échelle de Borg de l'évaluation de l'effort perçu, et vous seriez capable de parler mais pas de chanter pendant l'entraînement.
Ce qu'il faut garder à l'esprit lors des séances d'entraînement prénatal
Concentrez-vous sur les groupes musculaires clés.
En plus de l'activité aérobique, vous voudrez incorporer des exercices de musculation dans vos séances d'entraînement pendant la grossesse afin de prévenir les complications et de préparer votre corps à la maternité. Au cours de vos séances d'entraînement prénatal, pensez à concentrer vos efforts sur les groupes musculaires suivants.
Cœur de métier
De tous les groupes musculaires sur lesquels il faut se concentrer pendant les séances d'entraînement prénatal, Ritt et Skye s'accordent à dire que le tronc est l'un des plus importants. Pendant la grossesse, "l'utérus et le bébé poussent sur la paroi abdominale, donc si vous ne maintenez pas une certaine activation du tronc, cela peut entraîner ... des douleurs, une séparation abdominale [alias diastasis recti] et un dysfonctionnement du plancher pelvien", explique Ritt. Cette séparation, qui se produit entre les muscles droits qui se rejoignent au milieu de l'abdomen, est fréquente pendant la grossesse, explique Skye. Elle peut affaiblir les muscles abdominaux et, à son tour, provoquer des douleurs dans le bas du dos et rendre difficile le fait de soulever des objets, selon la Mayo Clinic.
Selon l'ACOG, il a été démontré que la pratique d'exercices de renforcement du tronc pendant la grossesse réduisait les risques de développer un diastasis recti. Étant donné que la position couchée sur le dos après la 20e semaine peut restreindre la circulation sanguine, laissez tomber les abdominaux et les levées de jambes traditionnels et essayez plutôt d'intégrer à votre entraînement prénatal des mouvements de renforcement du tronc, tels que le Paloff, le deadlift et le développé couché avec une bande de résistance, suggère Mme Ritt.
Fessiers et plancher pelvien
Garder vos fesses et votre plancher pelvien forts tout au long de la grossesse peut également aider à tenir à distance les effets secondaires désagréables. "Vos fessiers et votre plancher pelvien sont en quelque sorte vos meilleurs amis - ils travaillent en synergie ensemble, " ; dit Ritt. "Vos fessiers vont soutenir votre bassin, et ensuite, évidemment, vos muscles du plancher pelvien contrôlent le bas de votre bassin. Si l'un est faible, l'autre va en quelque sorte compenser, c'est pourquoi les fessiers sont vraiment importants pendant la grossesse..." ;
ICYDK, le plancher pelvien est un groupe de muscles qui forment un "hamac" sur le plancher du bassin et aident à maintenir l'utérus, le col de l'utérus, le vagin et d'autres organes en place, ce qui leur permet de fonctionner correctement, selon les National Institutes of Health. Garder un plancher pelvien fort tout au long de la grossesse (salut les Kegels !) permet non seulement de contrôler les fuites urinaires et de réduire les risques d'hémorroïdes, mais aussi de pousser pendant l'accouchement, selon l'Office on Women's Health (Office de la santé des femmes). "Il est absolument essentiel que votre plancher pelvien soit fort pour soutenir votre bébé en pleine croissance et pour prévenir ou contrôler l'incontinence après l'accouchement", explique Skye. "Serrez et relâchez chaque fois que vous le pouvez !
La recherche montre que la faiblesse des muscles fessiers, en particulier du moyen fessier, peut également multiplier par six à huit le risque de souffrir de maux de dos. Pour renforcer vos fesses, faites des soulevés de terre, des accroupissements, des flexions, des fentes et des ponts, dit Ritt.
Haut du corps
Pour préparer votre corps à tenir le bébé d'une seule main et à le porter dans un siège de voiture après la naissance, Ritt recommande d'incorporer des exercices unilatéraux pour le haut du corps (c'est-à-dire des mouvements qui font travailler un côté du corps à la fois) dans votre programme d'entraînement prénatal. Essayez les presses à un bras, les rangées à un bras et les presses Paloff, dit-elle.
Pratiquez la respiration diaphragmatique.
Pour aider à maintenir un lien entre votre plancher pelvien et votre abdomen - et être en mesure de détendre les muscles de ces deux zones au moment de l'accouchement - envisagez de pratiquer la respiration diaphragmatique, suggère Ritt. "Si vous n'avez pas pris conscience de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux... si vous n'avez jamais compris comment détendre votre plancher pelvien, vous risquez de pousser très longtemps pendant le travail", explique-t-elle. "Il augmente également le flux sanguin et les nutriments vers le placenta, ce qui est très important pour le bébé, et il diminue le stress parce qu'il fait appel à notre système nerveux parasympathique.
Pour pratiquer cette technique de respiration, asseyez-vous sur un ballon d'exercice ou une chaise et placez une main sur vos côtes et l'autre sur votre bas-ventre. Imaginez qu'un parapluie se trouve dans votre cage thoracique et, lorsque vous inspirez par le nez, imaginez qu'il s'ouvre, dit Ritt. À ce moment-là, vous devriez sentir votre ventre s'assouplir et votre plancher pelvien se détendre et s'abaisser. Ensuite, expirez par la bouche comme si vous souffliez dans une paille. Simultanément, imaginez que vous prenez une myrtille dans votre vagin et que vous l'amenez jusqu'à votre nombril pour activer votre plancher pelvien, dit Ritt. Pratiquez environ 10 répétitions plusieurs fois par semaine pour vous familiariser avec le mode de respiration, puis commencez à l'intégrer à vos mouvements quotidiens et à vos séances d'entraînement prénatal, suggère-t-elle.
Surveillez l'apparition d'un cône abdominal.
En termes simples, le cône abdominal (ou doming) se produit lorsque la pression intra-abdominale pousse vers l'extérieur et à travers la linea alba, ou le tissu qui sépare les muscles droits et gauches de l'abdomen, et donne l'impression qu'un aileron de requin dépasse du centre du ventre, explique Mme Ritt. "C'est la représentation physique du fait qu'un exercice de base est un peu trop exigeant pour cette femme", explique-t-elle. Le coning n'apparaît pas chez toutes les femmes enceintes, mais il est important de le surveiller : Si l'on n'y prend garde, ce coning peut conduire à un diastasis recti, explique Ritt. "Bien que toutes les femmes connaissent une certaine séparation abdominale au cours de la grossesse vers le troisième trimestre - cela doit se produire pour tenir compte de la croissance du bébé et de l'utérus - nous avons la possibilité de minimiser l'étendue de la séparation en faisant attention aux mouvements que nous faisons et en minimisant la fréquence de ce bombage", dit-elle.
Si vous remarquez ce bombardement pendant l'exercice, prenez-le comme un signe pour essayer la respiration diaphragmatique (en engageant votre plancher pelvien et votre tronc profond) ou pour changer votre alignement (en vous assurant que vos côtes sont au-dessus de vos hanches), ce qui peut y mettre un terme, dit Ritt. "Si vous ne parvenez pas à faire disparaître l'aileron de requin, c'est probablement un indice que vous devez régresser dans l'exercice, donc le rendre un peu plus facile et changer de position", dit-elle. "Si vous faites des pompes, au lieu de les faire sur le sol, faites-les sur le comptoir de votre cuisine ou sur une table. Le simple fait de changer d'inclinaison vous permettra généralement de ne plus faire de coning ou de doming". Si vous constatez toujours une conisation après ces ajustements, il est généralement préférable de ne pas faire l'exercice en question, déclare Ritt.
Écoutez votre corps.
L'expérience de la grossesse est différente pour chaque personne, et l'entraînement prénatal qui est sûr et efficace pour un futur parent peut être douloureux ou trop intense pour un autre. C'est pourquoi Mme Ritt encourage toutes les femmes enceintes à être très attentives à leur corps et à la façon dont il réagit à l'activité. Par exemple, vous pouvez ressentir des douleurs pelviennes pendant la grossesse, en particulier lorsque vous courez ou faites des fentes. Vous pouvez aussi avoir des fuites urinaires ou ressentir une lourdeur au niveau du plancher pelvien lorsque vous transpirez, explique Mme Ritt. "Si cela se produit pendant un exercice, ou si c'est exacerbé après avoir couru ou soulevé des charges lourdes, c'est la façon dont votre corps vous fait savoir que c'est probablement un peu trop", dit-elle.
Lorsque vous percevez des signes indiquant que votre corps n'apprécie pas votre entraînement, écoutez-les et modifiez votre activité - ne l'écartez pas d'un revers de main, dit Ritt. Malheureusement, j’ai vu des femmes s’en tenir compte, puis reprendre l’exercice beaucoup plus difficilement et plus longtemps parce qu’elles étaient confrontées à des complications après l’accouchement... [comme] un dysfonctionnement du plancher pelvien ou du tronc, explique-t-elle.’Être attentive à ces signes d’alerte pendant la grossesse vous permettra de reprendre l’exercice beaucoup plus tôt’ ;
Ne tombez pas dans le piège de la comparaison.
Grâce aux médias sociaux et aux cours d’entraînement prénatal en personne, il est facile de commencer à comparer son niveau d’activité et ses capacités pendant la grossesse à ceux des autres - et c’est l’une des plus grosses erreurs que vous puissiez commettre, dit Skye. "La grossesse est suffisamment stressante sans se comparer aux autres femmes enceintes - ou même à soi-même avant la grossesse, "dit-elle. " ;...Le seul voyage de grossesse sur lequel vous devriez vous concentrer est le vôtre. Choisissez les personnes qui vous conseillent, faites ce qui vous semble juste et, si les médias sociaux vous donnent l'impression de ne pas être à la hauteur ou vous privent de la joie que vous devriez ressentir en cette période extraordinaire, ne les suivez pas" ; (
Fixez-vous des attentes réalistes.
Rappel : Votre corps subit des changements importants et vous ne pourrez probablement pas soulever des charges aussi lourdes ou vous entraîner aussi fréquemment et avec autant d'intensité qu'avant la grossesse, dit Skye. Bien qu'il puisse être difficile d'accepter que votre corps et vos capacités changent, Skye suggère de vous rappeler pourquoi vous faites de l'exercice en premier lieu : Il s'agit de prendre soin de votre santé et de celle de votre bébé, "et non d'établir des records personnels ou d'être plus forte que vous ne l'avez jamais été", précise-t-elle.
Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de faire une forme de mouvement cinq jours par semaine - certains de ces jours pourraient être une séance de musculation avec moi sur FIT, d'autres jours pourraient être une simple promenade dans le quartier - ce n'est pas grave", dit Skye. "Et les jours où vous ne pouvez pas faire d'exercice à cause de nausées, d'étourdissements ou autres, ne vous culpabilisez pas.
L'entraînement prénatal à faible intensité d'Emily Skye
Une façon de respecter les recommandations en matière d'activité physique et de profiter de tous les bienfaits pour la santé qui en découlent ? Transpirez avec Emily Skye et exécutez sa séance d'entraînement prénatal à faible intensité, qui, comme d'autres séances d'entraînement prénatal, est disponible sur l'application Emily Skye FIT. "Cette séance d'entraînement pour femmes enceintes est conçue pour vous aider à bouger en toute sécurité au milieu de la grossesse et à maintenir la force de votre dos et de votre tronc", explique-t-elle.
Bien que l’entraînement prénatal soit conçu spécifiquement pour les femmes qui en sont à leur deuxième trimestre, il peut généralement être pratiqué sans danger pendant n’importe quel trimestre de la grossesse, explique Skye. Cela dit, "le plus important est votre sécurité et celle de votre bébé, alors si quelque chose ne vous semble pas normal, parlez-en à votre médecin, "dit-elle. (
Remarque : vous ne devez pas commencer ce programme d'entraînement FIT Pregnancy si vous n'avez pas fait régulièrement de l'exercice avant de tomber enceinte - ce programme n'est pas conçu pour les débutants. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme ou régime d'exercices, car dans certaines situations, l'exercice n'est pas conseillé. Ces informations doivent être utilisées comme un guide uniquement et ne doivent pas remplacer les conseils de votre médecin.
Comment cela fonctionne-t-il ? Commencez votre séance d'entraînement prénatal par l'échauffement. Effectuez ensuite chaque exercice de la séance d'entraînement prénatal pendant 30 secondes, en vous reposant 20 secondes entre chaque mouvement. Répétez l'ensemble du circuit quatre fois au total, en vous reposant pendant 60 secondes après chaque série. Terminez votre séance d'entraînement prénatal par la phase de récupération.
Vous aurez besoin de : Une paire d'haltères légers (Achetez-les, 14 $, amazon.com), une chaise et un coussin.
Échauffement
Marche sur place
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et marchez doucement sur place. Utilisez vos bras, en les déplaçant d'avant en arrière pendant la marche, en veillant à garder la poitrine soulevée et les épaules en arrière.
Continuer pendant 30 secondes
Demi-squat avec appui
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez avec précaution en demi-squat, le poids du corps reposant sur les talons.
B. Maintenir la position accroupie et tendre doucement le bras droit au-dessus de la tête vers la gauche. Abaisser le bras et tendre doucement le bras gauche vers le haut en direction de la droite.
Répéter pendant 30 secondes, en alternant les bras
Extension du triceps par-dessus la tête à partir de la presse à épaulement
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas, et amenez les mains devant les épaules.
B. Presser les mains au-dessus de la tête, puis plier les coudes pour laisser tomber les mains derrière la tête.
C. Tendez les bras, puis ramenez les mains vers les épaules.
Répéter pendant 30 secondes
Sumo Plie Stretch
A. Tenez-vous debout, les pieds à peine plus larges que la largeur des épaules, les mains serrées l'une contre l'autre devant la poitrine. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et descendez avec précaution dans un squat sumo.
B. En descendant dans le squat, posez les avant-bras sur l'intérieur des cuisses et poussez doucement avec les coudes pour ouvrir l'étirement.
C. En se relevant de la position accroupie, retirer les avant-bras des cuisses et revenir à la position debout.
Répéter pendant 30 secondes
Squat latéral avec étirement au-dessus de la tête
A. Debout, les pieds sous les hanches, les genoux souples et les épaules roulées vers l'arrière et vers le bas.
B. Faites un pas sur le côté et asseyez-vous prudemment en arrière et en bas pour vous accroupir. Tout en s'accroupissant, levez les deux bras au-dessus de la tête pour toucher les mains l'une contre l'autre.
C. Pousser vers le haut à partir de la position accroupie et revenir au point de départ en ramenant les bras le long du corps.
Répétez l'opération pendant 30 secondes, en alternant les côtés
Cercles de bras
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Avec les épaules en arrière et vers le bas et la poitrine soulevée, faites de petits mouvements circulaires avec les deux bras. Ne laissez pas les bras tomber - essayez de les garder dans l'alignement des épaules.
Répéter 30 secondes vers l'avant, puis 30 secondes vers l'arrière.
Entraînement prénatal
Squat au poids du corps
A. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Contractez les muscles abdominaux pour engager le tronc.
B. Inspirez et commencez le mouvement d'accroupissement en basculant d'abord les hanches, puis pliez les genoux pour descendre en position d'accroupissement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, en faisant reposer le poids sur les talons. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
C. Expirez et appuyez sur le milieu du pied pour redresser les jambes jusqu'à la position debout, les hanches et le torse se soulevant en même temps.
Répéter pendant 30 secondes
Flexion des haltères à un bras, avec inclinaison vers l'avant
A. Tenez un haltère dans une main et placez votre main libre sur le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Faites un pas en avant avec le pied opposé à l'haltère et prenez une position fendue. Le bras actif est en ligne droite de l'épaule au poignet et la paume de la main active fait face à la jambe opposée.
B. Pliez lentement le coude du bras actif pour soulever l'haltère jusqu'à l'extérieur du ventre et redescendez lentement. Gardez les épaules enroulées vers l'arrière et vers le bas pour éviter une trop grande activation des trapèzes et respirez.
Répéter pendant 30 secondes, puis changer de côté
Presses d'Arnold avec haltères en position assise
A. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et amenez les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers vous.
B. Poussez lentement les haltères vers le ciel tout en écartant les coudes et en tournant les mains de façon à ce que les paumes soient tournées vers l'avant.
C. Inverser le mouvement pour ramener les haltères au point de départ.
Répéter pendant 30 secondes
Coup de pied de l'âne alterné
A. Commencez en position de table sur le sol, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Gardez la colonne vertébrale neutre et l'arrière de la tête aligné avec la colonne vertébrale.
B. Transférez le poids du bas du corps sur la jambe gauche. En gardant une flexion de 90 degrés au niveau du genou, tendre la hanche droite pour lever la jambe droite vers l'arrière, en poussant le talon vers le ciel.
C. Serrer les fessiers pour contrôler le mouvement et redescendre lentement la jambe vers le sol.
Répétez l'opération pendant 30 secondes, en alternant les côtés
Refroidissement
Marche sur place
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et marchez doucement sur place. Utilisez vos bras, en les déplaçant d'avant en arrière pendant la marche, en veillant à garder la poitrine soulevée et les épaules en arrière.
Continuer pendant 60 secondes
Coup de pied aux fesses
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Soulevez délicatement une jambe derrière le corps pour donner un coup de pied au derrière, puis ramenez-la au sol. Continuez le mouvement en alternant chaque fois du côté opposé.
Répéter pendant 60 secondes
Étirement des quadriceps en position debout
A. En se tenant parallèlement au dossier d'une chaise et en la tenant en équilibre, transférer le poids sur la jambe la plus proche de la chaise.
B. Fléchir le genou de la jambe opposée et amener le pied derrière le corps. Tenez le pied ou la cheville avec la main du même côté, en rentrant le coccyx pour éviter de cambrer le bas du dos. Vous devriez sentir un étirement dans le quadriceps de la jambe derrière le pied tenu.
Tenir 30 secondes de chaque côté
Étirement de la poitrine en position debout
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux souples et la colonne vertébrale neutre. Mettez les mains derrière le dos et entrelacez les doigts, les paumes tournées vers le corps. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et éloignez doucement les mains du dos pour sentir un étirement au niveau de la poitrine.
Maintenir pendant 30 secondes
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
A. Agenouillez-vous, le pied droit à plat sur le sol, directement sous le genou droit, et le genou gauche directement sous la hanche, le pied gauche faisant face au mur derrière vous. Chaque genou doit être plié à un angle de 90 degrés.
B. Rentrez doucement le coccyx pour allonger le fléchisseur de la hanche gauche. Maintenez la position, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Tenir 30 secondes de chaque côté
Pose de l'enfant
A. S'agenouiller sur le sol avec un coussin devant le corps et s'asseoir sur les talons, les genoux pointant vers les côtés.
B. Pivotez les hanches vers l'avant pour abaisser la poitrine vers le coussin. Posez les avant-bras l'un sur l'autre et la tête sur les mains. Les genoux doivent être plus larges que les coudes et les hanches doivent être placées en arrière sur les talons.
Maintenir pendant 30 secondes
