Lorsque vous entraînez vos quadriceps et vos fessiers, les exercices tels que les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanche sont souvent à l'honneur. Mais aucun exercice pour le bas du corps n'est aussi efficace que la position assise sur le mur. Bien qu'il puisse sembler assez simple, cet exercice est très puissant et peut faire frémir vos jambes - sans blague.
Qu'est-ce qui rend l'exercice si difficile ? Il s'agit d'un exercice isométrique, ce qui signifie que la longueur des muscles impliqués ne change pas et que les articulations concernées ne bougent pas. Les exercices isométriques, comme la position assise au mur, consistent à maintenir une position spécifique, ce qui permet à vos muscles de se contracter sous l'effet de la tension pendant un certain temps. Ici, vous en apprendrez plus sur l'humble position assise au mur, notamment sur les raisons pour lesquelles les entraîneurs la recommandent pour développer la force du bas du corps et sur les façons de progresser ou de modifier le mouvement pour répondre à vos besoins.
Comment faire une position assise au mur
Dans sa forme la plus simple, la position assise au mur consiste à pousser le torse contre un mur et à utiliser la force des jambes pour se maintenir en position assise. Vos jambes doivent être pliées à angle droit pour bénéficier de tous les avantages de la position assise sur le mur en termes de renforcement du bas du corps. Voici une explication détaillée de l'exercice, tel que démontré par Anna Taylor, C.P.T., entraîneuse personnelle certifiée par la NASM à Life Time Woodbury, MN. (Pendant que vous y êtes, découvrez les exercices pour les cuisses les plus efficaces de tous les temps).
A. Se tenir debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Avancer les pieds d'environ deux pas devant le corps.
C. Dos au mur, bras le long du corps et poitrine droite, plier les genoux pour descendre le corps jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés. Les genoux doivent être placés directement au-dessus des chevilles et dans l'alignement des hanches. Engagez le tronc pour aider à la stabilité et maintenez une posture droite.
D. Maintenir cette position pendant au moins 10 secondes.
Les principaux avantages de Wall Sit
La position assise au mur peut sembler facile, mais croyez-moi, ce mouvement de force fondamental est très efficace. Voici les avantages de la position assise au mur, selon les experts.
Renforce les muscles du bas du corps
"Si elle est effectuée correctement, la position assise sur le mur renforce les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche.
Tout comme le squat, la position assise sur le mur consiste à abaisser le corps jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ce qui active les quadriceps et les fessiers. En maintenant cette position et en appuyant vos pieds sur le sol, vous sollicitez également les muscles intérieurs des cuisses et votre tronc pour vous aider à vous stabiliser. L'activation de votre tronc aide également le haut de votre corps à maintenir une position droite, explique Taylor.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez penser activement à engager vos fessiers en poussant sur vos talons, explique Holly Roser, C.P.T., un entraîneur personnel certifié NASM basé à San Mateo, CA. "Lorsque vous visualisez des muscles spécifiques en train de s'engager, vous sentirez ces muscles s'activer plus que d'autres groupes musculaires", explique-t-elle. "Tous les muscles du bas du corps vous aident à maintenir une position de squat. Si vous voulez vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique, visualisez-le.
Prévient les déséquilibres musculaires
Afin de maintenir la position "squat" de l'exercice, où les cuisses sont parallèles au sol, vous devez solliciter à la fois vos quadriceps et vos fessiers. Les positions assises sur le mur sont excellentes pour prévenir les déséquilibres musculaires (c'est-à-dire lorsqu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre) et les blessures, car elles sollicitent en même temps les deux côtés de vos jambes, c'est-à-dire vos quadriceps à l'avant de vos cuisses et vos fessiers à l'arrière, explique Taylor. Un déséquilibre musculaire présente un risque plus important que le simple fait de remarquer qu'un de vos biceps est légèrement plus gros que l'autre. S'ils ne sont pas corrigés, les déséquilibres musculaires peuvent entraîner une surcompensation (dans laquelle le muscle dominant prend le contrôle du mouvement), des schémas de mouvement dysfonctionnels et une surutilisation, qui comportent tous un risque de blessure.
Renforce l'endurance musculaire
"Les prises isométriques, comme la position assise au mur, sont un excellent moyen de renforcer la force et la stabilité dans le cadre d'un programme d'entraînement approprié", explique Taylor. Les positions assises au mur améliorent l'endurance musculaire (la capacité du corps à travailler pendant une période prolongée) ; elles obligent les muscles du bas du corps à se contracter pendant une période prolongée, d'où la position isométrique. Plus votre corps est fort, plus vos muscles peuvent résister longtemps, explique Roser. Le fait de s'asseoir fréquemment sur le mur sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, et renforce leur résistance au fil du temps, ce qui vous permet d'accepter une plus grande résistance (c'est-à-dire de passer d'haltères de 15 livres à une barre d'haltérophilie).
Le développement de l’endurance musculaire dans le bas du corps n’est pas seulement important pour les performances athlétiques dans les sports où le bas du corps domine (comme la course à pied et le cyclisme). Elle est également cruciale pour les activités quotidiennes, telles que la marche, car elle conditionne votre corps à effectuer des activités sur une période plus longue sans fatiguer vos muscles trop rapidement.
Accessible à tous les niveaux de condition physique
La position assise sur le mur ne nécessite aucun équipement de fitness ; tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un mur ou d'une surface verticale plane et solide contre laquelle vous pouvez vous appuyer, explique George Bamfo Jr, célèbre entraîneur de fitness et athlète C4. Les assises au mur sont également un mouvement à faible impact, ce qui signifie qu'elles exercent moins de pression sur vos articulations que, par exemple, les exercices qui impliquent des sauts. Parce que vos pieds restent au sol pendant toute la durée de l'exercice, les positions assises sur le mur sont un excellent choix pour les débutants en fitness ou les adultes plus âgés qui ne peuvent pas supporter un impact aussi important sur leurs articulations, explique Bamfo Jr. Elles constituent également une modification idéale avant de s'attaquer à des mouvements composés dynamiques. "Si vous n'êtes pas prêt à vous accroupir, je vous recommande de commencer par une position assise au mur pour renforcer vos jambes avant de passer à un mouvement d'accroupissement complet. (Vous voulez ménager vos genoux ? Essayez cet entraînement HIIT à faible impact à la maison).
Ce qui est formidable, c'est que ce mouvement est un exercice très facile à gérer et qui présente peu de risques pour tous les individus, explique Taylor. En fait, tous les individus peuvent bénéficier de prises isométriques, telles que les assises au mur, dit-elle. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement rendre l'exercice plus difficile pour continuer à solliciter vos muscles.
Assis au mur Muscles travaillés
Les principaux muscles sollicités par la position assise sur le mur sont les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses, les mollets et le tronc, explique Taylor. Ces muscles sont essentiels pour améliorer votre stabilité et votre force globales, ce qui contribue à prévenir les blessures.
Variations de la position assise au mur
Bien que la position assise au mur soit accessible à tous les niveaux de condition physique, la chose la plus importante à considérer est de savoir si le mouvement isométrique vous convient et s'il correspond à vos objectifs de condition physique. Que vous cherchiez à réduire ou à améliorer la position assise sur le mur, ces deux variantes d'exercices recommandées et démontrées par Taylor vous aideront à récolter les mêmes avantages que le mouvement traditionnel.
Modification : Quart de squat assis au mur
Il n'est pas nécessaire de faire immédiatement la position assise la plus profonde de votre vie pour profiter des bienfaits de la position assise sur le mur. Un angle plus modeste de 45 degrés dans vos jambes (par rapport à un angle de 90 degrés) vous permettra de vous familiariser avec ce mouvement du bas du corps. "Si un client souffre de douleurs articulaires, je recommande le quart d'accroupissement de la position assise au mur avant de passer à la position assise parallèle au mur ou à la position assise avec charge au mur, "déclare Taylor. De cette façon, vous pouvez aider vos muscles à s'adapter au mouvement selon votre propre rythme.
Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour maintenir la position de squat, vous pouvez placer un ballon de stabilité derrière le bas de votre dos, suggère Roser. "C'est plus confortable et cela réduit la pression sur les quadriceps", explique-t-elle. "Essayez de ne pas trop vous appuyer sur le ballon. Considérez le ballon comme un moyen d'absorber une partie de la force exercée sur vos quadriceps et de la déplacer vers votre dos."
Progression : Assis au mur avec poids
Une fois que vous avez réussi à vous asseoir sur le mur avec le poids du corps et que vous avez développé la force de vos quadriceps, de vos fessiers et de votre tronc, vous pouvez progresser en vous asseyant sur le mur avec des poids pour continuer à solliciter ces groupes musculaires, explique Taylor. Par exemple, vous pouvez tenir une paire d'haltères ou de kettlebells à vos côtés ou placer une plaque de poids sur vos cuisses. La résistance supplémentaire sollicite encore plus votre corps et augmente votre endurance musculaire.
Une autre progression que vous pouvez essayer est la position assise murale sur une jambe, au cours de laquelle vous étendez une jambe devant votre corps et maintenez la même flexion de 90 degrés dans votre genou stabilisateur. "Ce mouvement mettra à l'épreuve la stabilité de votre cheville, de vos jambes, ainsi que de votre tronc, " ; dit Roser.
Erreurs courantes de Wall Sit
Bien que la position assise sur le mur semble assez basique, il y a des façons de gâcher cet exercice pour le bas du corps. Par exemple, vos pieds peuvent être mal positionnés - trop éloignés ou trop proches du mur. "Il est important de s'assurer que les genoux et les chevilles sont alignés afin de conserver la forme appropriée qui sera la plus efficace", explique Taylor. Les chevilles doivent se trouver sous les genoux ou légèrement devant, et n'oubliez pas d'appuyer sur le sol avec tout le pied (plutôt qu'avec les orteils ou les talons). Cette activation permet de solliciter l'intérieur des cuisses et les abdominaux, explique Mme Taylor.
N'oubliez pas non plus le haut du corps. Aussi tentant que cela puisse être de pousser vos mains dans vos jambes, ce n'est pas une bonne idée, dit Taylor. "Dans une position assise au mur, pousser vos mains dans les jambes enlèvera la tension des muscles principaux qui sont travaillés, en particulier le tronc et les fessiers, "explique-t-elle. Au lieu de cela, gardez les bras le long du corps, au-dessus de la tête ou tendus devant vous, selon le défi que vous souhaitez relever, recommande-t-elle (pour information, les bras au-dessus de la tête sont la position la plus difficile à maintenir avec une bonne forme).
Enfin, gardez votre dos contre le mur pendant toute la durée de l'exercice et évitez toute cambrure du bas du dos, qui compromet votre forme. " ;[Maintenez] une position droite avec votre poitrine fière et haute," ; conseille Taylor. Et si vous ne ressentez pas de brûlure dans vos quadriceps, descendez d'un ou deux centimètres pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Comment ajouter les positions assises au mur à votre routine
Les assises au mur sont un excellent mouvement à ajouter à vos entraînements pour les jambes, car elles ciblent les muscles du bas du corps. Essayez-les comme exercice d'échauffement, surtout si vous faites un squat complet, recommande Taylor.
Si vous utilisez les assises au mur lors de votre journée jambes comme échauffement, faites deux ou trois séries et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes en respectant la forme, dit-elle. N'oubliez pas que vous essayez de stimuler les jambes dans une position isométrique, vous devez donc faire le mouvement intentionnellement pour créer une bonne connexion avec ces muscles.
Bien que tout le monde puisse bénéficier de l'entraînement du bas du corps avec les wall sits, Roser et Bamfo Jr. le recommandent particulièrement aux athlètes qui pratiquent un sport impliquant la course, comme le football, le basket-ball et le tennis, ainsi qu'aux joueurs de volley-ball et aux skieurs - qui ont tous besoin de développer la force et l'endurance du bas du corps pour exceller dans leur sport. "La difficulté est colossale et rapide, ce qui en fait l'un des premiers choix des entraîneurs et des coachs de fitness en groupe," ; dit Roser.
