Si vous vous sentez courbé et douloureux après avoir ramassé un paquet lourd, ou si vous vous sentez toujours très tendu au sortir du lit, c'est peut-être parce que votre dos n'est pas assez fort. La force et la stabilité du dos sont essentielles pour adopter une bonne posture et prévenir ou soulager les douleurs et les tensions. De même, si votre posture est mauvaise ou si vous êtes souvent assis (bonjour, tous les emplois de bureau), les muscles du haut du dos peuvent s'affaiblir, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires, des tensions musculaires et d'autres problèmes tels que des maux de tête et de dos, selon le Journal of Physical Therapy Science.
Mais l'activité physique, en particulier la musculation, peut aider à prévenir ces problèmes et à améliorer les douleurs actuelles, selon une étude publiée dans Healthcare. Un exercice qui peut renforcer la force et la stabilité de votre dos est le tirage latéral, un exercice de traction populaire qui fait travailler plusieurs muscles du dos et des bras, en particulier le latissimus dorsi (les muscles larges et plats qui couvrent le milieu et le bas du dos), qui a donné son nom à l'exercice.
Voici comment effectuer correctement les tractions latérales, comme le montre Natalia LePivert, C.P.T., responsable de l'entraînement personnel au Life Time Palm Beach Gardens. De plus, vous apprendrez différentes façons de modifier ou d'intensifier l'exercice des tractions latérales en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
Comment faire un développé couché (Lat Pulldown)
Bonne nouvelle : La plupart des salles de sport bien équipées disposent d'un appareil de traction latéral. Tout au long du mouvement, gardez vos abdominaux engagés et évitez de cambrer le bas du dos ou de hausser les épaules afin de maintenir une posture plus sûre, suggère LePivert. Cette position stabilisée vous empêche de vous balancer et de créer de l'élan tout au long du mouvement, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice et peut également entraîner des douleurs dorsales.
En outre, vous devez garder le contrôle du poids à la fois dans les mouvements excentriques et concentriques, explique LePivert. (Pour information, la phase excentrique est celle où les muscles du dos s'allongent pour ramener la barre en haut de l'appareil de traction latéral). Vous lutterez contre la gravité pour garder le poids sous contrôle, et l'utilisation des muscles du dos pour ramener lentement la barre augmente l'effet de renforcement musculaire de cet exercice. Pendant la phase concentrique, lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine, engagez vos muscles dorsaux et bougez lentement afin de ne pas compter sur l'élan. Cela augmentera l'efficacité de l'exercice.
Bien entendu, vous devez toujours demander l'autorisation de votre médecin avant d'effectuer un nouvel exercice. Évitez les tractions latérales si vous souffrez d'une blessure au cou ou au dos ou si vous ressentez une quelconque douleur, en dehors de la gêne attendue lorsque vous engagez correctement les muscles du dos pour les solliciter.
A. Asseyez-vous face à la barre. Si nécessaire, réglez la hauteur du siège et
B. Tendez les bras vers le haut et saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. C'est la position de départ.
C. Penchez le torse légèrement en arrière et tirez la barre vers la poitrine (juste en dessous de la clavicule) pendant l'expiration. Pensez à tirer les coudes et les omoplates vers le bas et l'arrière lorsque vous tirez la barre.
D. Ramenez lentement la barre en levant et en étendant les bras au-dessus de la tête et en abduisant les épaules en inspirant.
Les principaux avantages des tractions latérales
Les tractions latérales sont un exercice relativement simple qui, lorsqu'il est exécuté correctement, active les muscles du dos avec l'aide des épaules, des biceps et de la ceinture abdominale. Voici les avantages d'ajouter les tractions latérales à votre entraînement et d'améliorer la force de votre dos.
Améliore la posture
Selon le Journal of Physical Therapy Science, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs et des maux et rendre la vie quotidienne inconfortable. S'asseoir ou se tenir debout dans des postures qui ne sont pas optimales (oui, cela inclut s'avachir sur le canapé en regardant Netflix) peut se produire lorsque votre dos et d'autres muscles centraux, tels que les abdominaux, sont faibles.
Les tractions latérales augmentent la force globale du haut du corps en sollicitant simultanément plusieurs groupes musculaires, explique M. LePrivet. Les muscles responsables de la posture sont situés directement dans le dos. "Sachant cela, il serait bénéfique pour la population en général de travailler ces muscles posturaux afin de lutter contre les routines quotidiennes d'envoi de SMS, d'utilisation de l'ordinateur, et de toujours regarder vers le bas ou de se pencher en avant, ce qui entraîne une mauvaise posture,"ajoute-t-elle.
En améliorant votre posture grâce au renforcement de votre dos et de votre tronc, vous réduirez les risques de lombalgie, un problème dont souffrent jusqu'à 80 % des adultes à un moment ou à un autre de leur vie, selon Healthcare.
Prévient les déséquilibres musculaires
Des déséquilibres musculaires peuvent survenir lorsque vous passez beaucoup de temps assis, en particulier dans des positions qui ne sont pas optimales pour votre anatomie. La position assise affaiblit le dos et entraîne une contraction et un raccourcissement des muscles thoraciques, un effet connu sous le nom de syndrome du croisé supérieur. Le renforcement et la stabilisation des muscles du haut du dos et de l'arrière des épaules améliorent et préviennent les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des douleurs et des dysfonctionnements, selon une étude publiée dans Nature.
Un déséquilibre des muscles dorsaux et abdominaux augmente encore le risque de développer des douleurs dorsales. Lorsque les muscles du dos sont faibles, ils ne peuvent pas protéger la colonne vertébrale et les muscles de soutien contre les contraintes mécaniques. Selon une étude publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology, il est essentiel de renforcer le dos pour prévenir ces effets. "Les tractions latines permettent de corriger les déséquilibres musculaires car elles sollicitent tous les muscles de l'omoplate et de la sous-scapula, ainsi que ceux de la colonne vertébrale thoracique", explique M. LePrivet. (Pour information, les muscles de la colonne thoracique sont situés dans le haut du dos et soutiennent le cou, la tête et les épaules).
Renforcement de la force fonctionnelle
"Les tractions latérales permettent d'améliorer la force et les performances lors des mouvements qui font appel aux muscles du dos", explique LePrivet. Par exemple, les tractions latérales vous aideront à réaliser votre premier pull-up ou à atteindre un nouveau record personnel pour votre deadlift. Et comme les tractions latérales peuvent être adaptées à votre condition physique et à votre niveau de force, elles sont parfaites pour les débutants en musculation comme pour les vétérans. Le mouvement de traction est similaire à celui d'exercices de musculation plus difficiles tels que les rangées d'haltères ou les tractions, mais il peut également être ajusté à l'aide d'un câble ou de bandes de résistance.
Les tractions latérales vous aident également à effectuer des mouvements quotidiens tels que pousser, tirer et soulever au-dessus de la tête. Pensez à votre épicerie hebdomadaire : Vous devrez pousser votre chariot, tirer vos barres protéinées préférées de l'étagère, soulever les articles de votre chariot sur le tapis roulant et transporter toutes vos courses dans votre maison (en un seul voyage, évidemment). Vous pouvez remercier les tractions latérales de vous aider à chaque étape de ce processus.
Muscles travaillés par les tractions latérales
Les tractions latérales font travailler plusieurs muscles du haut du corps. Il s'agit des muscles du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèze, teres major), des muscles des épaules et des bras (deltoïdes postérieurs, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), des fléchisseurs du poignet et de la main, et des abdominaux.
Les tractions latérales font travailler des groupes musculaires similaires à ceux des tractions et des redressements mentaux et constituent un bon substitut à ces exercices plus difficiles. Utilisez les tractions latérales pour travailler jusqu'à ce que vous réussissiez votre première traction au poids du corps, ou utilisez-les pour augmenter le volume de travail si vous ne pouvez effectuer que quelques tractions à la fois. Cela vous aidera à obtenir plus de répétitions en un rien de temps.
Variations des tractions latérales
Il y a plusieurs façons de faire des tractions latérales, selon la façon dont vous choisissez de saisir la barre. Vous pouvez la saisir avec les paumes tournées vers vous (ce qui fait travailler vos biceps) ou éloignées de vous (ce qui fait travailler encore plus votre dos et vos épaules). Vous pouvez également essayer un tirage latéral avec une prise large pour faire travailler les lombaires inférieurs plutôt qu'une prise plus étroite à la largeur des épaules, qui fait travailler les trapèzes et les rhomboïdes au sommet de l'épaule. Vous pouvez même utiliser une barre de traction latéral avec des poignées attachées, ce qui permet à vos paumes de se faire face dans une prise neutre et vous permet de soulever plus lourd qu'avec une prise large.
Quelle que soit la façon dont vous saisissez la barre, choisissez une option qui vous semble naturelle et qui cible les muscles concernés. Essayez de changer la façon dont vous effectuez les tractions latérales toutes les quelques semaines pour plus de variété et une stimulation musculaire différente.
Modification : Traction latéral avec bande
Vous n'avez pas accès à un appareil de traction latéral ? Bonne nouvelle : vous pouvez également effectuer des tractions latérales à la maison en utilisant des bandes de résistance. Il s'agit d'une méthode pratique, adaptée aux débutants, qui permet de renforcer les muscles.
Les bandes de résistance sont d'excellentes options pour les débutants et pour les personnes qui voyagent beaucoup ou qui s'entraînent à la maison, explique Mme Privet. Fixez la bande de résistance à un endroit élevé (comme un cadre de porte) et effectuez le mouvement, ajoute-t-elle. Pour cette variante, vous aurez besoin d'une bande de résistance munie de poignées.
A. S'agenouiller sur le sol ou s'asseoir sur un banc en dessous de la bande ancrée.
B. Tendez les deux bras au-dessus de la tête sans hausser les épaules. Saisissez les poignées de la bande de résistance avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. C'est la position de départ.
C. Penchez légèrement le torse en arrière et tirez les poignées vers la poitrine (juste en dessous de la clavicule) pendant l'expiration. Imaginez que vous tirez les coudes et les omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant que vous abaissez la bande.
D. Ramener lentement la bande à la position initiale en étirant les bras et en abaissant les épaules sur une inspiration.
Progression : Extension latérale à prise large
L'utilisation d'une prise plus large peut s'avérer plus difficile car elle élimine les muscles des bras de l'équation et met davantage l'accent sur les muscles du dos. Mme LePrivet recommande de modifier le rythme des tractions latérales pour relever un défi supplémentaire. "Changer le rythme peut ajouter un peu plus de défi à cet exercice et vous permettre de vous pousser un peu plus loin, explique-t-elle. "Essayez de ralentir le mouvement concentrique ou d'ajouter une pause d'une seconde à la fin du mouvement. "Les tractions latérales sont plus faciles à réaliser que les tractions traditionnelles ;
A. Asseyez-vous face à la barre. Si nécessaire, réglez la hauteur du siège et
B. Tendez les bras au-dessus de la tête et saisissez la barre avec les paumes des mains tournées vers l'extérieur, à une distance supérieure à la largeur des épaules. C'est la position de départ.
C. Penchez légèrement le torse en arrière et tirez la barre vers la poitrine (juste en dessous de la clavicule) pendant l'expiration. Pensez à tirer les coudes et les omoplates vers le bas et l'arrière lorsque vous tirez la barre.
D. Ramener lentement la barre à la position initiale en étirant les bras et en abaissant les épaules à l'inspiration.
Erreurs courantes concernant les tractions latérales
Selon Mme LePrivet, les deux erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils effectuent des tractions latérales sont d'utiliser un poids trop important (ce qui ne permet pas une technique correcte, une amplitude de mouvement complète et un contrôle du mouvement) et de se pencher trop vers l'arrière. Essayez de vous pencher vers l'arrière d'environ 20 à 30 degrés pendant vos tractions.
Une autre erreur notable consiste à tirer la barre trop bas au lieu de s'arrêter au point où vos coudes devraient se déplacer vers l'arrière pour continuer à bouger. "Évitez de mettre un stress excessif sur l'articulation de l'épaule - la barre ne devrait pas aller trop loin en dessous de la clavicule," ; elle met en garde.
Enfin, évitez d'utiliser l'élan. "Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée,"conseille LePrivet. "Les mouvements rapides utilisent l'élan et réduisent l'engagement des muscles ciblés."De plus, le fait d'effectuer des tractions latérales à un rythme plus lent augmente votre temps sous tension, ce qui entraîne des avantages majeurs pour l'entraînement, tels que l'augmentation de la croissance et de la force musculaire, de meilleurs schémas de mouvement et une plus grande santé des tendons.
Comment ajouter les tractions latérales à votre programme d'exercices
Les tractions latérales sont un excellent exercice à ajouter à toute routine pour le haut du corps et peuvent stimuler les gains musculaires dans la salle de sport et en dehors. "Les tractions latérales aident à développer la force des muscles du dos et à augmenter les performances dans d'autres mouvements, tels que les tractions et les tractions à la barre, et constituent un excellent exercice accessoire pour les mouvements avec des haltères," ; dit LePrivet. Et un dos plus fort signifie moins de risques de douleurs dorsales irritantes et de déséquilibres musculaires supplémentaires.
Grâce aux nombreuses variantes d'accessoires et de poignées, les tractions latérales apportent de la variété à vos séances d'entraînement, ajoute LePrivet. Essayez d'ajouter 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions de tractions latérales à votre programme pour vous aider à développer un dos solide.
