Que vous soyez un athlète chevronné ou un guerrier du week-end au bureau, la force et la stabilité du tronc sont des éléments essentiels de tout programme de remise en forme. Votre tronc est le centre de gravité d'où partent toutes les autres actions, y compris les mouvements des membres, les poussées de vitesse et les exercices de force. En revanche, si votre tronc est faible et instable, vous risquez de souffrir de maux de dos. Un tronc faible signifie également moins de puissance et de stabilité pour les mouvements fonctionnels quotidiens, tels que porter les courses, faire le ménage et prendre les enfants ou les animaux de compagnie.
Mais les experts sont d'accord : L'exercice est l'un des meilleurs moyens de lutter contre la lombalgie aiguë et la faiblesse du tronc. Selon le Strength and Conditioning Journal, les insectes morts sont largement reconnus comme l'une des meilleures options pour stabiliser la région lombo-pelvienne, c'est-à-dire le bas du dos et le bassin.
Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la manière d'effectuer correctement les exercices de la punaise morte et des vidéos démontrant le mouvement de Sandra Gail Frayna, kinésithérapeute et fondatrice de Hudson Premiere PT. De plus, vous apprendrez différentes façons de modifier ou d'intensifier l'exercice de la punaise morte.
Comment faire un insecte mort
"Cet exercice commence en s'allongeant sur le dos avec les jambes en position de table,"explique Frayna. "Garder le dos planté à plat sur le sol et garder le tronc bien serré est important pour éviter toute tension sur le dos."Puisque l'exercice de la punaise morte est effectué sur le sol, n'hésitez pas à étendre un tapis d'exercice pour plus de confort, ajoute-t-elle.
A. Commencez en position de table, les genoux empilés sur les hanches et les chevilles alignées avec les genoux à un angle de 90 degrés. Les bras sont tendus vers le haut, dans l'alignement des épaules. Gardez le dos bien planté sur le sol et le tronc bien tendu pour éviter les tensions dorsales.
B. Tendez le bras gauche au-dessus de la tête vers le mur derrière vous et étendez la jambe droite vers l'avant, en gardant la jambe surélevée par rapport au sol.
C. Ramener lentement le bras gauche et la jambe droite à la position de la table en même temps. Répétez l'opération de l'autre côté.
Levez légèrement la tête pour relever le défi ou laissez-la reposer sur le sol, selon votre niveau de forme physique, suggère Frayna. Bien entendu, vous devez toujours demander l'autorisation de votre médecin avant d'effectuer un nouvel exercice. Évitez cet exercice si vous souffrez d'une blessure au cou ou au dos ou si vous ressentez une quelconque douleur. (Il ne s'agit pas de la gêne attendue due à la tension des muscles abdominaux activés).
Les principaux avantages de l'exercice de l'insecte mort
Les dead bugs sont un exercice d'une simplicité trompeuse qui, lorsqu'il est exécuté correctement, illumine vos muscles abdominaux et dorsaux d'une profonde brûlure. Voici les avantages qu'il y a à ajouter les dead bugs à votre entraînement et à améliorer votre force musculaire.
Réduction des douleurs lombaires
Selon une étude du Strength and Conditioning Journal, il a été démontré que l'exécution d'exercices de stabilisation, y compris les punaises mortes, réduisait les lombalgies récurrentes de 63 % par rapport aux personnes qui n'effectuent pas ces mouvements. "Lorsque vous effectuez un dead bug, vous vous efforcez de résister ou d'empêcher les mouvements autour de la colonne vertébrale, en renforçant non seulement vos principaux muscles abdominaux, mais surtout les petits muscles stabilisateurs qui maintiennent votre colonne vertébrale droite", explique Danyele Wilson, entraîneur certifié NASM, maître-entraîneur HIIT et coach EvolveYou. "Le renforcement de ces petits stabilisateurs vous aidera à améliorer votre équilibre, votre coordination et votre posture, et peut contribuer à soulager les douleurs du bas du dos et des hanches", ajoute-t-elle. Malheureusement, le mal de dos est un problème très répandu : 80 % des personnes en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie, selon les Medical Clinics of North America.
Le mal de dos étant très répandu, l'incorporation d'exercices tels que la punaise morte permet de prévenir et de traiter le mal de dos sans l'aggraver, afin que vous puissiez vous sentir au mieux de votre forme. " ;[La punaise morte est] un bon exercice à faible impact, contrairement à la planche, qui fait travailler des muscles similaires mais peut causer des tensions au niveau du dos," ; explique Frayna.
Aide à prévenir les blessures
Le travail du tronc est l'un des aspects les plus importants de la condition physique et de la prévention des blessures, car tous les autres mouvements (tels que les flexions du biceps, les fentes ou même une simple promenade) ont pour origine ce lien entre les membres supérieurs et inférieurs. Un tronc solide est essentiel pour la stabilité des articulations, qui les protège des blessures en les maintenant en place, selon le Strength and Conditioning Journal. Un autre avantage clé de l'amélioration de la stabilité du tronc est la capacité à renforcer activement les muscles du tronc sous des charges lourdes, ce qui stabilise la colonne vertébrale et prévient les déformations et les blessures pendant le levage.
Toutes les actions, y compris les activités quotidiennes, la marche, la course et les tâches ménagères, reposent sur le tronc. Lorsque votre tronc est faible, vous êtes plus susceptible de vous blesser pendant ces tâches, explique Frayna. "Avec un tronc affaibli, je vois souvent des blessures aux genoux, aux hanches ou aux chevilles," ; elle explique. " ; [Ces blessures] se produisent lorsque [vous] êtes fatigué et que [votre] tronc n'est pas assez fort. [Vous commencez à vous balancer, ce qui provoque un déséquilibre qui augmente la pression sur les articulations de la hanche, de la cheville ou du genou34 ;
En outre, l'entraînement des muscles posturaux profonds permet d'éviter les forces déstabilisantes qui peuvent se produire lorsque d'autres muscles tentent de compenser la faiblesse du tronc lors d'activités sportives ou quotidiennes, indique un article paru dans le Strength and Conditioning Journal. Lorsque ce type de mouvements compensatoires se produit dans votre corps, vous risquez de souffrir de douleurs et de tensions dans vos muscles, vos ligaments et vos tendons.
Une autre raison moins considérée d'améliorer la stabilité du tronc est de prévenir les dommages à ce qui se trouve en dessous. Renforcer l'ensemble du tronc et développer la stabilité lombo-pelvienne permet de protéger les organes vitaux lors de sports de contact ou de chutes accidentelles.
Améliore la posture
Selon un article paru dans la revue Academic Journal of Interdisciplinary Studies, les dead bugs peuvent contribuer à améliorer votre posture en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale. "Lorsque vous effectuez un dead bug, vous vous efforcez de résister ou d'empêcher les mouvements autour de la colonne vertébrale, en renforçant non seulement vos principaux muscles abdominaux, mais surtout les petits muscles stabilisateurs qui maintiennent votre colonne vertébrale droite", explique Mme Wilson. Le maintien de l'alignement de la colonne vertébrale est la clé d'une posture droite et soutenue.
Muscles travaillés par des insectes morts
"L'exercice du dead bug est un mouvement à inclure dans votre programme d'entraînement car il fait travailler les muscles profonds du tronc, notamment l'abdomen transverse, l'érecteur de la colonne vertébrale, les obliques, le grand droit de l'abdomen et le plancher pelvien", explique Mme Frayna. C'est en faisant travailler ces muscles stabilisateurs profonds, externes et internes, que les dead bugs protègent si efficacement la colonne vertébrale et les muscles lombaires. En effet, selon le Strength and Conditioning Journal, l'entraînement des stabilisateurs permet de réduire les mouvements de la colonne lombaire. Traduction : Les punaises mortes maintiennent vos hanches et votre bassin stables et forts tout en réduisant le stress qui peut entraîner des douleurs, des tensions et des blessures dans cette région.
Variations de l'exercice Dead Bug
Bien que les dead bugs semblent faciles, ils ne le sont certainement pas. Vous pouvez les modifier jusqu'à ce que vous ayez acquis de la force pour vous assurer que vous maîtrisez la forme. Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, essayez une variante plus difficile. Et si vous avez des problèmes lombaires, assurez-vous d'avoir obtenu l'autorisation d'un médecin pour effectuer ces exercices.
Modification : Insectes morts à pattes pliantes
Pour modifier les dead bugs, réduisez l'amplitude du mouvement lorsque vos jambes et vos bras s'étendent à partir de votre tronc, ce qui diminuera la force et la stabilité du tronc dont vous aurez besoin pour effectuer le mouvement. Vous pouvez également essayer le mouvement avec les genoux pliés, en touchant légèrement chaque talon sur le sol avant de le remonter au centre. Veillez à n'amener vos cuisses qu'à 90 degrés, plutôt que de les ramener vers votre poitrine.
A. Commencez en position de table, les genoux empilés sur les hanches et les chevilles alignées avec les genoux à un angle de 90 degrés. Les bras sont tendus vers le haut, dans l'alignement des épaules.
B. Tendez le bras gauche au-dessus de la tête vers le mur derrière vous et abaissez la jambe droite vers le sol, en gardant le genou droit plié à un angle de 90 degrés. Tapez le sol avec le talon droit.
C. Ramener lentement le bras gauche et la jambe droite à la position de la table en même temps. Répétez l'opération de l'autre côté.
Modification : Insectes morts avec les bras à plat, jambes pliées
Si cette modification de l'exercice de l'insecte mort est encore trop importante, essayez la version avec les genoux pliés en gardant les bras en place au lieu de les étendre. Cette modification réduit encore plus l'effort nécessaire et constitue le point de départ idéal si vous débutez dans le travail du tronc ou si votre objectif est de réduire les douleurs lombaires.
A. Commencez en position de table, les genoux empilés sur les hanches et les chevilles alignées avec les genoux à un angle de 90 degrés. Les bras sont allongés contre la cage thoracique, les paumes tournées vers le bas.
B. Descendre la jambe droite vers le sol, en gardant le genou droit plié à un angle de 90 degrés. Tapez le sol avec le talon droit. Les bras restent en position.
C. Ramener lentement la jambe droite à la position de la table. Répétez l'opération de l'autre côté.
Progression : Tenue isométrique avec barre d'haltères
Pour augmenter le défi, ajoutez une prise isométrique avec résistance. Une barre lestée appuyée sur vos genoux augmentera non seulement l'effort nécessaire pour maintenir votre torse soulevé, mais cette position offre également une résistance à votre jambe non tendue. Pour un défi supplémentaire, levez votre cou et vos épaules du sol (mais abandonnez cette modification si elle vous cause des douleurs au cou).
A. Commencez en position de table, les genoux empilés sur les hanches et les chevilles alignées avec les genoux à un angle de 90 degrés.
B. Appuyez une barre lestée sur les deux cuisses juste au-dessus des genoux, les paumes tournées vers l'extérieur. Les cuisses doivent se presser activement contre la barre pour obtenir un maintien isométrique.
C. Tendez et abaissez la jambe droite vers le sol. Continuer à appuyer la barre sur les cuisses.
D. Ramener lentement la jambe droite en position de table. Répéter de l'autre côté.
Progression : Tenue isométrique de l'insecte mort avec résistance du poids du corps
Pour réduire l'intensité tout en augmentant le défi, appuyez vos mains sur vos cuisses au lieu d'utiliser une barre lestée.
A. Commencez en position de table, les genoux empilés sur les hanches et les chevilles alignées avec les genoux à un angle de 90 degrés.
B. Appuyez les paumes sur les cuisses, juste au-dessus des genoux. Les cuisses doivent se presser activement contre les paumes pour obtenir un maintien isométrique.
C. Tendez et abaissez la jambe droite vers le sol. Continuer à appuyer la paume gauche sur la cuisse gauche.
D. Ramener lentement la jambe droite en position de table. Répéter de l'autre côté.
Exercice sur les insectes morts Erreurs courantes
Les erreurs les plus courantes commises lors de l'exécution des dead bugs sont de cambrer le bas du dos et de trop lever le cou, ce qui peut entraîner des douleurs. "Veillez à ce que le bas du dos ne se soulève pas du sol à chaque répétition et n'essayez pas de lever la tête et le cou pour regarder vers l'avant, "instruit Wilson. "Gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale neutres sur le sol. "Les muscles de la tête et de la colonne vertébrale ne doivent pas se contracter ;
Une autre erreur fréquente des dead bugs est de bouger trop rapidement. La magie des dead bugs réside dans la lenteur et le contrôle du mouvement qui permet de laisser le temps à la tension d'établir une combustion profonde et de faire travailler efficacement les stabilisateurs profonds. En effet, lorsque vous effectuez des exercices qui ne reposent pas sur des charges lourdes (c'est-à-dire des poids importants), vous devez adopter un rythme plus lent pour en récolter les bénéfices, selon une étude de Sports Medicine.
Comment ajouter l'exercice "Dead Bugs" à votre routine
Il est facile d'ajouter des insectes morts à votre programme d'exercices, car ils sont très polyvalents. Vous pouvez utiliser les insectes morts dans le cadre d'un échauffement actif avant de soulever des poids ou de pratiquer un sport. Dans le cadre d'un échauffement, les punaises mortes vous aideront à vous connecter à vos muscles profonds qui peuvent protéger votre colonne vertébrale, vos articulations et d'autres muscles contre les forces et les mouvements opposés qui pourraient vous déstabiliser et conduire à une déformation ou à une blessure.
Vous pouvez également intégrer les insectes morts à n'importe quel autre moment de votre programme, par exemple lors d'une séance de récupération active, dans le cadre d'un retour au calme après une séance d'entraînement ou lors d'une journée d'entraînement du tronc. En effet, le fait de s'allonger sur le dos et de bouger de manière lente et contrôlée peut ramener le système nerveux à un état de calme, ce qui peut réduire le risque de surentraînement, selon l'Académie nationale de médecine du sport. De plus, lorsque vous en aurez fini avec vos insectes morts, vous pourrez vous détendre sur le sol et profiter de vos endorphines post-entraînement - qui pourrait dire non à cela ?
