Imaginez un programme d'entraînement intensif qui mélange cardio et musculation, qui vous fait entrer et sortir de la salle de sport en 30 minutes et qui vous donne hâte d'être à la prochaine séance d'entraînement. Cela vous semble trop beau pour être vrai ? Ce n'est pas le cas - c'est ce qu'on appelle l'entraînement en circuit.
L'entraînement en circuit, expliqué
L'entraînement en circuit est un type d'entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices (généralement cinq à dix) ciblant différents groupes musculaires avec un minimum de repos entre chaque mouvement. Il en résulte un entraînement qui sollicite la force et l'endurance musculaires ainsi que le système cardio-respiratoire. Il est probable que vous ayez déjà pratiqué l'entraînement en circuit dans le cadre de cours de type "boot camp" sans même vous en rendre compte.
Les avantages de l'entraînement en circuit
Les entraînements en circuit présentent de nombreux avantages. Tout d'abord, c'est un excellent moyen de lutter contre l'ennui. Si vous regardez constamment l'horloge pendant votre entraînement et comptez les secondes jusqu'à la fin, alors l'entraînement en circuit vaut vraiment la peine d'être essayé. C'est un moyen infaillible de secouer votre routine d'entraînement, car le fait de passer rapidement d'un exercice à l'autre signifie que votre esprit n'a pas le temps de s'égarer ou de se déconnecter. De plus, il existe une infinité de façons de personnaliser, de modifier et de faire progresser votre entraînement en circuit pour atteindre vos objectifs en un temps record.
Vous brûlerez également des calories plus efficacement. Votre corps passe par une période de récupération post-entraînement (appelée effet de postcombustion) qui nécessite plus d'énergie lorsque vous effectuez des entraînements en circuit que d'autres méthodes, telles que les entraînements stables et d'intensité modérée. C'est pourquoi vous pouvez vous attendre à brûler 8 à 15 % de calories en plus si vous optez pour un entraînement en circuit à haute intensité, selon l'American College of Sports Medicine. De plus, lorsque votre entraînement en circuit combine des mouvements de cardio et de musculation, vous augmentez également votre masse musculaire - en bref, vous pouvez atteindre plusieurs objectifs d'entraînement avec cette seule séance.
Comment créer une séance d'entraînement en circuit
Il peut être difficile, au début, de trouver comment mettre en place un entraînement en circuit efficace par ses propres moyens. Pour vous donner un coup de main, voici six étapes simples qui vous aideront à mettre en place votre programme idéal.
Étape 1 : Fixer une limite de temps
Les entraînements en circuit sont basés sur un nombre déterminé de stations que vous répétez jusqu'à ce que votre temps soit écoulé. Connaître le temps dont vous disposez peut donc vous aider à déterminer le nombre de circuits que vous devrez effectuer et l'intensité de l'effort que vous devrez fournir. Une durée de 10 à 45 minutes est idéale pour l'entraînement en circuit, mais plus l'entraînement est court, plus vous devez travailler dur.
Et comme vous alternez la partie du corps que vous travaillez à chaque mouvement, il n'est pas nécessaire de se reposer entre les exercices. Pensez-y de la façon suivante : Vos bras se reposent pendant les squats, et vos jambes se reposent pendant les pompes.
Exemple d'entraînement en circuit : Une minute à cinq postes différents. Répétez l'exercice pendant six séries et vous obtiendrez une séance d'entraînement de 30 minutes.
Étape 2 : Choisir un exercice pour le haut du corps
L'astuce de l'entraînement en circuit consiste à utiliser ce que vous avez sous la main. Si vous êtes à la salle de sport, vous disposez d'un large éventail d'options, mais tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps (voici une excellente séance d'entraînement en circuit HIIT à la maison que vous pouvez reprendre). (Vous pouvez choisir un mouvement différent pour le haut du corps à chaque tour ou simplement répéter le même exercice à chaque fois si vous voulez garder les choses simples. Selon le style que vous préférez, vous pouvez passer par tous ces exercices ou choisir celui que vous préférez.
Exercices d'entraînement en circuit pour le haut du corps :
Circuit 1 : Epaulé-jeté
Circuit 2 : Rameur en flexion
Circuit 3 : Flexion des haltères debout
Circuit 4 : Trempette des triceps
Circuit 5 : Pompes
Circuit 6 : torsion russe
Étape 3 : Choisir un exercice pour le bas du corps
Comme pour le haut du corps, choisissez des exercices qui feront travailler chaque partie du bas du corps. Vous pouvez changer les mouvements à chaque tour ou les garder identiques.
Exercices d'entraînement en circuit pour le bas du corps :
Circuit 1 : fente avant ou fente marchée
Circuit 2 : Sumo squat
Circuit 3 : Extension des mollets
Circuit 4 : Flexion des ischio-jambiers sur un ballon suisse
Circuit 5 : soulevé de terre (Deadlift)
Circuit 6 : Superman
Étape 4 : Choisir un exercice composé
La musculation est un excellent entraînement, mais vous augmenterez vraiment votre rythme cardiaque en ajoutant des mouvements de tout le corps à votre programme d'entraînement en circuit. Là encore, choisissez l'un des mouvements ci-dessous ou faites un cycle de ces six mouvements.
Exercices d'entraînement en circuit :
Circuit 1 : Fentes sautées
Circuit 2 : Alpinistes
Circuit 3 : Thruster (du squat à l'épaulé-jeté)
Circuit 4 : Nettoyage des haltères
Circuit 5 : Saut de cheval sur le banc
Circuit 6 : Balancement de kettlebell à un bras
Étape 5 : Ajouter une minute de cardio à effort maximal
Les recherches montrent que la pratique régulière d'exercices cardio est un moyen efficace d'améliorer la condition cardiorespiratoire. Choisissez votre type de cardio favori pour l'ajouter à votre entraînement en circuit et allez-y à fond pendant une minute.
Exercices d'entraînement cardio en circuit :
Circuit 1 : Course à pied
Circuit 2 : Sauter à la corde
Circuit 3 : Rowing
Circuit 4 : Cyclisme
Circuit 5 : Jogging en montée
Circuit 6 : Montée d'escaliers
Étape 6 : Repos d'une minute
Vous l'avez mérité. Laissez votre rythme cardiaque redescendre et recommencez votre circuit autant de fois que vous le souhaitez pour un entraînement complet.
