Si vous soulevez régulièrement des poids, vous avez probablement une idée approximative de ce que vos muscles peuvent vous apporter. Vous savez peut-être que vous êtes capable d'effectuer au moins huit répétitions sur une presse à jambes réglée à un poids nécessitant une force de type She-Hulk. Vous savez peut-être aussi que les muscles de votre poitrine sont suffisamment forts pour presser au moins trois fois des haltères du même poids que votre chien.
Mais si vous voulez une mesure exacte de votre force absolue, envisagez de tester votre maximum d'une répétition - ou maximum d'une répétition. Ici, des experts en fitness vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur cet outil d'entraînement de la force, y compris ses principaux avantages pour votre programme d'entraînement et comment effectuer ces levées herculéennes en toute sécurité.
Qu'est-ce qu'un maximum d'un record ?
Pour résumer, le maximum d'une répétition est la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice particulier - avec une forme correcte, bien sûr, explique Natalie Smith, C.P.T., entraîneur-praticien certifié en powerlifting à Portland, dans l'Oregon. Vous testerez généralement votre max d'un seul coup lors des levées composées, des mouvements multi-articulaires qui font appel à plusieurs groupes de muscles en même temps. Pensez au squat arrière et avant, au soulevé de terre et au développé couché, explique-t-elle. "Lorsque plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble, vous pouvez soulever plus de poids, il est donc plus logique d'utiliser des maxima d'un seul rapport dans cette application", ajoute-t-elle. Laura Su, C.S.C.S., coach en musculation à Seattle, ajoute qu'il est également courant de vérifier son maximum d'une reprise pour les exercices d'haltérophilie olympique (tels que l'arraché et l'épaulé-jeté).
Bien que vous puissiez effectuer des maxima d'une seule reprise avec des exercices accessoires (mouvements d'une seule articulation, tels que le curl biceps ou le bent-over row), ce n'est généralement pas nécessaire si vous effectuez déjà ces mouvements composés, explique Su. Ensuite, vous pouvez simplement utiliser les exercices accessoires pour ajouter ou maintenir un entraînement de volume dans votre programme puisque vous n'obtiendriez pas autant de volume en testant un maximum d'une seule fois ;
Les avantages de connaître son maximum de répétitions
Il est essentiel de comprendre votre maximum d'un rappel si vous pratiquez la dynamophilie, un sport de compétition qui consiste à tester votre force absolue au développé couché, au squat et au soulevé de terre, plus précisément, explique Su. En fait, l'objectif de ce sport est d'avoir la plus grande force maximale pour chacun de ces mouvements, ajoute Smith. Mais il peut être bénéfique de tester occasionnellement sa force maximale sur des mouvements composés, même si l'on n'est qu'un pratiquant occasionnel de la musculation.
Montrer sa vraie force
Non seulement le test de la force maximale d'un seul coup vous permet de mesurer vos progrès au fil du temps, mais il vous montre également à quel point vous êtes vraiment fort à un moment donné. Et cette connaissance peut s'avérer précieuse pour les débutants en musculation, explique Su. "C'est une bonne idée de tester votre maximum d'un point après avoir passé un certain temps à vous entraîner et avoir établi votre technique et votre forme", explique-t-elle. Cela vous donne une idée du type "Oh, je suis en fait beaucoup plus fort que je ne le pensais". Je pourrais pousser les poids pendant mes levées habituelles un peu plus fort".
De plus, le fait de réussir à squatter une barre monstrueuse peut vous donner l’impression d’être un vrai dur à cuire, ajoute Smith. "L’un des aspects les plus négligés de l’entraînement en force est la composante psychologique, explique-t-elle. "Lorsque vous voyez à quel point vous êtes fort et que vous réfléchissez à tous vos progrès - peut-être que vous soulevez plus de poids que vous ne l’auriez jamais cru possible - c’est vraiment très stimulant. " ;
Vous aide à mieux programmer votre entraînement
Une fois que vous connaissez votre maximum d'un point, vous pouvez l'utiliser pour déterminer la quantité de poids que vous devez utiliser dans d'autres aspects de votre entraînement. Dans un programme d'entraînement musculaire bien structuré, vous passerez par différentes phases au cours desquelles vous vous concentrerez sur différentes qualités, telles que l'augmentation du volume ou le développement de la force, explique Smith. À chaque phase, le poids utilisé peut être déterminé en fonction d'un pourcentage de votre maximum d'un point, explique-t-elle.
Pour favoriser l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire), par exemple, vous effectuerez généralement six à douze répétitions d'un exercice particulier avec un poids représentant 67 à 85 % de votre poids maximal, selon l'American Council on Exercise (ACE). Ainsi, si votre poids maximal pour les flexions arrière est de 100 livres, vous utiliserez une barre d'haltères pesant entre 67 et 85 livres pour favoriser ces gains. Pour développer l'endurance musculaire, vous effectuerez généralement plus de répétitions en utilisant une charge équivalente à 67 % de votre poids maximal, selon l'ACE. "Vous voulez passer plus de temps à développer votre force qu'à la tester [avec des poids maximaux d'un point]", explique Smith. "L'utilisation de pourcentages vous permet d'avoir une ligne directrice sur le poids à utiliser, de sorte que vous ne soyez pas constamment en train d'utiliser des charges trop lourdes ou d'échouer dans les levées tout le temps.
Comment calculer votre maximum de répétitions
Si vous n'avez pas accès à des poids plus lourds ou à l'équipement de sécurité approprié (ou à des observateurs), vous pouvez utiliser quelques outils pour l'estimer. Tout d'abord, vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne, tels que celui de l'Académie nationale de médecine sportive, qui calcule votre maximum estimé en une seule fois en fonction du poids que vous utilisez et du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour un exercice. Vous pouvez également vous baser sur votre maximum de cinq répétitions, qui correspond généralement à 87 % de votre maximum d'une répétition, explique Su. Par exemple, si vous pouvez soulever un peu plus de 60 livres pendant cinq répétitions, votre maximum estimé pour l'exercice sera de 70 livres. Si vous ne voulez pas faire tous les calculs vous-même, consultez ce tableau pratique de la National Strength and Conditioning Association, qui peut vous aider à trouver votre maximum estimé d'une répétition en fonction du poids que vous utilisez et de votre nombre maximum de répétitions.
Par ailleurs, vous pouvez utiliser l'équation de prédiction de Brzycki, une formule couramment utilisée dans les études sur les sciences de l'exercice, pour estimer votre maximum d'une fois, si vous avez envie de sortir votre calculatrice. Dans cette formule, la force maximale d'un exercice = le poids utilisé en kilogrammes
Sachez simplement que les calculateurs, graphiques et formules en ligne ne sont pas totalement à l'abri des erreurs, et que des facteurs tels que la technique, le sexe, l'âge et le degré de récupération de votre séance d'entraînement précédente peuvent tous avoir un impact sur votre max d'un seul coup, dit Smith.
Comment tester en toute sécurité votre One-Rep Max
Si vous êtes prêt à tester votre maximum d'un point, n'entrez pas dans la salle de sport, ne chargez pas la barre avec autant de poids que possible et n'essayez pas de la soulever de toutes vos forces, dit Su. Tout d'abord, vous devez préparer correctement votre corps à la charge lourde à venir. "Vous devez vous échauffer stratégiquement de manière à minimiser la fatigue et à vous préparer au mieux à soulever un poids lourd", explique-t-elle.
Commencez par effectuer quelques exercices de mobilité pour assouplir vos articulations, puis faites votre première série avec une barre d'haltères, explique Su. Si vous utilisez des haltères, commencez par une paire qui pèse environ 50 % de votre maximum estimé pour une seule répétition, selon l'ACE. Après chaque série, augmentez le poids de 10 à 15 % et réduisez le nombre de répétitions, suggère-t-elle. Lorsque la charge se rapproche de votre poids maximal estimé, augmentez-la de 5 à 10 % seulement et effectuez une seule répétition jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum, dit-elle. Essayez de ne pas faire plus de huit séries afin de réduire la fatigue au minimum, ajoute-t-elle. Entre chaque série, envisagez de faire une pause de trois à cinq minutes pour donner à vos muscles le temps de récupérer de l'effort, ajoute-t-elle.
Voici un exemple de la façon dont Su pourrait travailler jusqu'à son maximum d'une seule fois pour un squat arrière avec haltères :
- 5 à 10 répétitions avec une barre
- 5 répétitions à 135 livres
- 3 répétitions à 185 livres
- 1 répétition à 225 livres
- 1 répétition à 250 livres
- 1 répétition à 275 livres
- 1 répétition à 300 livres
Idéalement, vous devriez avoir un ou deux observateurs à portée de main lorsque vous testez votre maximum en une seule fois pour un squat ou un développé couché, car vous pouvez être bloqué au bas du mouvement, dit Su. Dans ce cas, ils seront en mesure de vous aider à soulever le poids si vous échouez sur une forte répétition, ajoute-t-elle. Si ce n'est pas une option pour vous, utilisez un rack avec des goupilles de sécurité et placez-les à un ou deux centimètres en dessous du point le plus bas de votre squat ou de votre développé couché. Si vous devez abandonner un mouvement, posez simplement la barre sur les épingles, dit-elle. En revanche, le soulevé de terre est généralement assez sûr pour être effectué en solo, car vous pouvez simplement baisser le poids s'il vous semble trop lourd, dit-elle.
Compte tenu de la sensation de BAMF que l'on ressent après avoir testé sa force maximale d'un point, il peut être tentant de l'incorporer régulièrement dans son programme. Mais Smith met en garde contre cette pratique. "Les véritables maxima d'un seul point ne devraient pas constituer la majorité de votre programme, car si vous testez toujours votre force, vous risquez beaucoup plus de vous blesser, "dit-elle. "Si vous testez toujours la même chose, vous ne progresserez pas non plus. "C'est pourquoi elle recommande de limiter vos vérifications de maxima d'un seul point à une fois toutes les huit à douze semaines.
Pendant cette période, vous devriez vous concentrer sur le développement de votre force et de votre entraînement en utilisant des poids dans ces pourcentages inférieurs, dit Smith. Commencez par soulever un poids plus faible pour un plus grand nombre de répétitions. Ensuite, augmentez progressivement la charge et allez-y doucement sur les répétitions pour développer votre force à l'approche du jour de l'examen, suggère-t-elle. Pour un programme plus personnalisé, envisagez de travailler avec un entraîneur de musculation, qui pourra s'assurer que vous prenez toutes les mesures nécessaires pour atteindre votre objectif de forme physique.
Lors de votre prochaine évaluation, ne vous attendez pas à une augmentation massive du poids que vous pouvez soulever. Certaines personnes se disent : " Oh, peut-être que je peux atteindre un PR de 50 ou 60 livres " - ce n’est généralement pas très réaliste, dit Smith. Au lieu de cela, vous pouvez vous attendre à augmenter de cinq à dix livres seulement votre dernier maximum d'un poids, ce qui reste un exploit incroyable. "Si vous pouvez constamment ajouter cinq livres à votre charge, cela va représenter beaucoup, des mois et des années plus tard, "dit-elle. "Soyez donc patient - le développement de la force est un marathon, pas un sprint. " ;
