Lisez n'importe quel guide sur la forme idéale du squat et vous trouverez probablement des notes sur l'importance de garder les genoux dans l'alignement des orteils, d'engager le tronc et de maintenir une poitrine fière. Bien que ces indications sur la forme soient indéniablement importantes, les manuels négligent peut-être un élément clé de l'exécution efficace de l'exercice : s'accroupir à une profondeur idéale.
Oui, la distance entre vos fesses et le sol fait une différence, et le fait de ne pas vous accroupir suffisamment bas pourrait rendre vos séances d'entraînement du bas du corps moins productives. Vous pensez que vos squats peuvent être améliorés à cet égard ? Continuez à lire pour savoir pourquoi vous n'atteignez pas votre plein potentiel en matière de profondeur de squat et pour obtenir des conseils sur la façon de passer au niveau supérieur.
L'importance de la profondeur du squat
La profondeur de squat idéale dépend des objectifs de chacun. Les adeptes de la musculation voudront s'accroupir suffisamment bas pour que leur pli de hanche soit en dessous de la partie supérieure de leur genou afin de répondre aux exigences de leur sport. En revanche, les pratiquants occasionnels de musculation devraient viser à s'accroupir suffisamment bas pour que leurs hanches soient au moins parallèles à leurs genoux ou légèrement en dessous, explique Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., entraîneur personnel certifié par la NSCA, spécialiste de la musculation et du conditionnement, et entraîneur de powerlifting. ;
Et le fait d'atteindre au moins la parallèle est la clé pour bénéficier des avantages de l'exercice de squat en termes de renforcement musculaire. ICYDK, les muscles agonistes (c'est-à-dire les muscles qui sont principalement responsables de l'exécution d'un mouvement) d'un squat sont les quadriceps et les fessiers. Plus vous vous asseyez bas dans votre squat, plus vous devrez contracter vos quadriceps et vos fessiers pour revenir à la position debout, explique Parten. Ces muscles s'engagent également lorsque vous descendez pour vous maintenir stable et contrôler le rythme de votre mouvement, ajoute-t-elle. "Un squat plus profond va essentiellement étirer ces muscles de manière plus importante", explique-t-elle. "Cela signifie qu'ils devront se contracter davantage pour sortir de cette position." En retour, vous développerez encore plus de force et de muscles, dit-elle.
Le renforcement des quadriceps peut non seulement améliorer vos performances dans d'autres exercices (fentes, sauts en boîte), mais aussi contribuer à la santé du genou, explique Mme Parten. Le groupe musculaire est principalement responsable de l'extension et de la stabilisation du genou, et s'il est faible, vous risquez de souffrir d'instabilité et de douleurs dans l'articulation, selon la Cleveland Clinic.
4 facteurs qui peuvent limiter la profondeur de votre squat
Si vous avez du mal à atteindre la parallèle ou à vous accroupir en dessous, plusieurs facteurs peuvent être en cause. Voici les quatre problèmes les plus courants qui peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de profondeur de squat.
Vous manquez de coordination neuromusculaire.
Les personnes qui ont des difficultés à s'accroupir jusqu'à la parallèle peuvent avoir des problèmes de coordination neuromusculaire, explique Mme Parten. Tout mouvement que vous effectuez nécessite une stimulation du cerveau, qui envoie des neurones à vos muscles et provoque une contraction, explique-t-elle. Les mouvements que vous avez appris au fil du temps finissent par être "stockés" dans votre cerveau, ce qui leur donne l'impression d'être une seconde nature. "Cependant, si un mouvement - comme s'accroupir profondément - est nouveau pour quelqu'un, il peut avoir des difficultés à coordonner son système nerveux avec le modèle de mouvement désiré", explique Parten. "Beaucoup de choses doivent se passer pour que le système neuromusculaire coordonne un mouvement avec une bonne forme. "
De plus, des neurones spécifiques situés dans les tendons (qui relient le muscle à l'os), appelés organes tendineux de Golgi, transmettent au cerveau des informations sur la tension dans les muscles, explique Parten. Lorsque les débutants essaient de s'accroupir jusqu'à la parallèle pour la toute première fois ou d'augmenter leur amplitude de mouvement (c'est-à-dire d'essayer un mouvement inconnu), ces neurones perçoivent l'augmentation de la tension musculaire comme dangereuse et envoient des signaux d'alarme au cerveau. En réponse, le cerveau demande au muscle de cesser de se contracter, empêchant ainsi le squatteur de continuer à exercer une tension supplémentaire sur le muscle, explique-t-elle. "Lorsque cela se produit dans un squat, soit la personne s'arrête à la profondeur qu'elle peut trouver avant de se sentir limitée, soit elle compense avec d'autres muscles ou mouvements pour essayer d'atteindre la profondeur", explique-t-elle.
Vous arrondissez ou cambrez excessivement votre colonne vertébrale.
Le plus souvent, les difficultés à s'accroupir en dessous de la parallèle sont dues à de petits problèmes de position de la colonne vertébrale, en particulier dans le haut ou le bas du dos, explique Parten. Pendant les squats arrière avec haltères, votre poids peut se déplacer vers l'avant, par exemple. Vous risquez alors d'arrondir involontairement le haut du dos pour tenter de descendre plus bas ou d'être en dessous de la parallèle. Ce mouvement de compensation peut abaisser la barre, mais il n'aide pas vos hanches à se rapprocher du sol, ce qui est nécessaire pour atteindre la profondeur souhaitée, explique Parten. Le même arrondissement peut se produire si vous n'avez pas la force du tronc ou du haut du dos nécessaire pour maintenir votre torse droit tout au long du mouvement, ajoute-t-elle. ;
D'autre part, le fait d'initier le mouvement avec une cambrure du bas du dos - connue sous le nom d'inclinaison pelvienne antérieure - peut fermer la capsule de l'articulation de la hanche, limitant ainsi la mobilité de la hanche et vous empêchant de vous asseoir dans une position plus profonde, explique Mme Parten. "Chaque fois que vous ramenez vos hanches dans cette position neutre, l'articulation de la hanche peut se déplacer plus librement dans la cavité du bassin", explique-t-elle. ;
Vous ne faites pas de rotation externe des hanches.
Vous pouvez également attribuer votre manque de profondeur de squat à vos hanches. Pour réussir un squat, vous devez effectuer une rotation externe des hanches tout au long de la descente, ce qui vous permet d'avoir les hanches basses tout en gardant l'haltère dans l'alignement du milieu du pied (c'est-à-dire le centre de masse), explique Parten. Le maintien de cet alignement vous aide à conserver une forme et une technique correctes, et la rotation des hanches protège également vos genoux d'une gêne ou d'une blessure potentielle. Mais si vous avez du mal à ouvrir vos hanches dans cette rotation externe, ce qui peut être le cas si vous manquez de mobilité des hanches, vous pourriez avoir du mal à vous asseoir en dessous de la parallèle, explique Parten.
La mobilité de votre cheville est limitée.
Un manque de mobilité de la cheville, qui peut résulter d'une blessure à l'articulation, peut également être à l'origine de vos difficultés à vous accroupir, explique Parten. Dans ce cas, il se peut que vous transfériez votre poids sur vos orteils, au lieu de le répartir uniformément, et que votre talon se soulève du sol, ce qui peut vous empêcher de descendre en dessous de la parallèle, dit-elle ;
Comment améliorer la profondeur de votre squat
Heureusement, l'amélioration de la profondeur du squat n'est pas un processus trop exigeant, et quelques ajustements de votre forme, l'exécution de l'exercice avec de nouveaux outils, et l'amélioration de votre force et de votre mobilité peuvent tous faire la différence.
Mais avant toute chose, vous devez déterminer ce qui, exactement, vous empêche de vous accroupir à la profondeur souhaitée. C'est pourquoi Parten recommande de vous filmer en train de vous accroupir avec votre équipement habituel (ou uniquement avec le poids du corps) avant d'utiliser l'un des conseils ci-dessous. "Examiner votre technique et la diviser en segments peut vous aider", dit-elle. En regardant votre vidéo, posez-vous les questions suivantes Est-ce que le haut de mon dos s'arrondit ? Est-ce que je fais une rotation externe de ma hanche ? Est-ce que je cambre le bas du dos ? Est-ce que je transfère mon poids sur mes orteils ? Une fois que vous avez une idée du problème, utilisez les conseils de Parten pour commencer à progresser dans la profondeur de votre squat.
Avoir un point de référence
Pour les débutants qui ont des difficultés à descendre leurs hanches jusqu'à la parallèle en raison de problèmes potentiels de coordination neuromusculaire, Parten recommande de pratiquer l'exercice avec une boîte plyo, un banc ou un ballon d'exercice derrière les fesses. Ces objets servent de rappel physique de la hauteur à laquelle il faut s'accroupir et vous aident à augmenter progressivement l'amplitude de vos mouvements, explique-t-elle. "Cela aide énormément les gens à comprendre comment bouger", explique-t-elle. "Ils peuvent situer leurs hanches par rapport au point de référence, ce qui renforce le modèle de mouvement. "Commencez par un objet plus grand, puis abaissez-le progressivement jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de point de référence pour réussir à vous accroupir jusqu'à la parallèle, suggère-t-elle.
Pratiquer les Goblet Squats et les Front Squats
Vous souffrez d'un dos arrondi ? L'un des moyens les plus simples de corriger votre forme et, par conséquent, de faire des squats plus profonds, est d'abandonner les back squats avec haltères et de pratiquer à la place des goblet squats, explique Parten. "Tenir un objet sur le dos rend la répartition du poids beaucoup plus difficile, ce qui fait que le haut du dos s'arrondit ", explique-t-elle. "Tenir un poids qui contrebalance le poids de votre corps vous aidera à vous asseoir dans une position beaucoup plus basse. "Une fois que vous avez développé votre profondeur pendant un goblet squat, vous pouvez passer à un front squat ; - qui implique toujours de tenir le poids sur l'avant de votre corps - avant de passer à un back squat, ajoute-t-elle. ;
Renforcer le haut du dos et le tronc
L'arrondissement du haut du dos lorsque vous vous enfoncez dans votre squat peut également être causé simplement par un manque de force dans les muscles du dos ou du tronc (qui, soit dit en passant, est responsable du maintien de la verticalité et de la stabilité de la colonne vertébrale), explique Parten. "Il peut être utile de s'assurer que l'on soutient bien son tronc lors d'un squat plus lourd, ce qui est souvent le cas, et de renforcer ses muscles abdominaux. "La solution : Ajoutez des exercices tels que le bent-over row, le reverse fly, le Paloff press et le plank à votre programme d'entraînement musculaire. ;
Changez de repère
La consigne habituelle pour un squat est de s'asseoir comme si l'on allait s'asseoir sur une chaise, mais cela peut provoquer une inclinaison antérieure du bassin, explique Mme Parten. C'est pourquoi elle conseille à ses clients d'asseoir leurs hanches sur leurs talons, ce qui permet d'éviter une cambrure excessive tout en conservant le même schéma de mouvement, ajoute-t-elle.
Cependant, certaines personnes ont naturellement une inclinaison antérieure du bassin et peuvent avoir besoin d'une légère modification de leur forme pour s'installer dans une position pelvienne neutre, explique Parten. "Pour qu'ils puissent s'asseoir avec plus de fluidité dans leur swat, je leur demande de serrer les fessiers et de rentrer les hanches un peu plus bas pour égaliser cette inclinaison ", explique-t-elle. "Cela peut exacerber le problème s'ils n'ont pas de voûte lombaire, mais pour ceux qui en ont une, cela les met dans une position plus normale. "
Ajoutez des exercices de mobilité de la hanche et de la cheville à votre échauffement
Si vous pensez que des problèmes de mobilité des hanches sont à l'origine de votre manque de profondeur au squat, il peut être utile de faire quelques exercices qui assouplissent les articulations avant de commencer à soulever des poids. Pendant votre échauffement, passez quelques minutes à pratiquer les 90
Si la mobilité de la cheville est limitée, faites quelques répétitions d'un exercice appelé "distraction de la cheville par la bande", recommande Parten. Tenez-vous debout, une extrémité d'une longue bande de résistance enroulée autour de l'avant d'une cheville et l'autre extrémité attachée à un objet fixe, puis, tout en gardant les pieds à plat sur le sol et en maintenant la tension dans la bande, poussez lentement votre genou vers l'avant afin qu'il soit aligné avec vos orteils. (Besoin d'un visuel ? Regardez cette vidéo de démonstration.) La bande essaiera de tirer votre articulation vers l'arrière tandis que vous la pousserez simultanément vers l'avant, ce qui, en fin de compte, aidera votre cheville à bouger plus librement au cours de votre prochaine séance de squat, explique M. Parten
Quelle que soit l'approche que vous essayez d'adopter pour améliorer la profondeur de votre squat, n'oubliez pas de ne pas utiliser un poids trop lourd, de ne pas faire l'exercice trop rapidement et de ne pas oublier votre technique, dit Parten. Et si vous n'arrivez toujours pas à approfondir votre squat après avoir suivi les conseils et astuces de Parten, il n'y a pas de honte à prendre rendez-vous avec un professionnel, tel qu'un professionnel du fitness certifié ou un kinésithérapeute, pour aller au fond de vos problèmes.
