Lorsque vous commencez à pratiquer la musculation, vos séances d'entraînement peuvent consister en une poignée d'exercices qui semblent correspondre à vos objectifs - des squats et des fessiers pour développer vos fesses, des presses à épaulettes et des élévations latérales pour renforcer le haut du corps, etc. Mais si vous voulez réaliser des progrès importants en salle de sport, vous devez évaluer la façon dont chaque exercice utilise les articulations et les groupes musculaires spécifiques de votre corps. En d'autres termes, vous devez déterminer si vous effectuez un exercice d'isolation.
Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'un diplôme d'anatomie pour comprendre les exercices d'isolation. Un spécialiste de la musculation et du conditionnement physique explique ce qu'impliquent les exercices d'isolation et pourquoi ils sont si importants. De plus, vous trouverez des conseils sur la façon de les intégrer correctement à votre programme de remise en forme.
Que sont les exercices d'isolation ?
En termes simples, un exercice d'isolation est un exercice mono-articulaire, ce qui signifie que vous n'utilisez qu'une seule articulation (le coude, l'épaule, la cheville) pendant le mouvement, explique Laura Su, C.S.C.S., coach en musculation à Seattle. À leur tour, les exercices d'isolation s'appuient largement sur un seul groupe musculaire pour réaliser le mouvement, appelé muscle agoniste, explique-t-elle. (Le muscle antagoniste, quant à lui, est le muscle qui se détend ou s'allonge.) Prenons l'exemple de la flexion des biceps : Pendant cet exercice, vous bougez une seule articulation - le coude - et vous isolez le muscle biceps. De même, lors d'une extension du quadriceps, vous bougez uniquement au niveau de l'articulation du genou et vous ciblez le muscle quadriceps, dit-elle. ;
On peut également considérer qu'un exercice d'isolation est le contraire d'un exercice composé. Ce dernier type de mouvement fait appel à plusieurs articulations qui travaillent toutes à l'unisson pour réaliser une action, explique Su. Un squat arrière, par exemple, implique les hanches, les genoux et les chevilles et fait travailler plusieurs groupes musculaires importants, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ajoute-t-elle.
Les avantages des exercices d'isolation
Bien que les mouvements composés soient les plus rentables, car ils touchent plusieurs groupes musculaires à la fois, les exercices d'isolation ne doivent pas être négligés. Voici les principaux avantages que vous pouvez tirer de l'ajout de mouvements d'isolation à votre programme de remise en forme.
Renforcer les muscles affectés par une blessure ou une intervention chirurgicale
Après une blessure ou une intervention chirurgicale, les exercices d'isolation peuvent vous aider à retrouver la force que vous avez peut-être perdue pendant cette période d'inactivité. Supposons que vous vous remettiez d'une déchirure du ligament croisé antérieur survenue il y a six mois. Comme vous n'avez pas entraîné votre jambe blessée, vos quadriceps, mollets et ischio-jambiers de ce côté sont probablement plus faibles que ceux de votre jambe indemne, explique Su. Les exercices composés permettent de renforcer toute la partie inférieure du corps, mais " les exercices d'isolation [tels que] les élévations de mollets, les extensions de quadriceps ou les flexions d'ischio-jambiers sur le côté blessé peuvent l'aider à rattraper votre côté plus fort un peu plus rapidement ", explique-t-elle. De plus, les mouvements d'isolation peuvent améliorer la santé des tendons et des ligaments dans la zone touchée en augmentant le flux sanguin, explique Su.
Améliorer les performances pendant les exercices composés
La pratique régulière d'exercices d'isolation peut également améliorer vos performances lors des exercices composés et vous aider à dépasser vos limites, selon Su. Supposons que vous fassiez une série de développé couché. Si vous avez du mal à redresser complètement vos coudes au début du mouvement, c'est peut-être le signe que vos triceps sont faibles, explique-t-elle. En intégrant davantage d'exercices d'isolation des triceps dans votre programme, vous développerez la force de ce groupe musculaire et serez finalement en mesure d'étendre correctement vos bras pendant que vous faites des pompes, explique Mme Su. Une fois que la force de vos triceps est à la hauteur et que vous êtes capable d'effectuer la totalité des répétitions, vous pouvez augmenter le poids total de votre développé couché et continuer à progresser dans votre forme physique. ;
Vous aider à atteindre vos objectifs esthétiques
Se concentrer sur les exercices d'isolation peut également vous aider à atteindre vos objectifs esthétiques, par exemple si vous vous entraînez pour une compétition de bodybuilding ou de physique, explique Su. Par exemple, si vous avez besoin de développer vos fessiers pour répondre aux normes de votre sport, vous pouvez pratiquer davantage d'exercices d'isolation des fessiers pour cibler et développer les muscles dans ces zones, explique-t-elle. (Cela dit, la modification de votre apparence ne doit pas être la seule raison pour laquelle vous vous entraînez ; il y a beaucoup d'autres avantages à tirer de la musculation).
Comment ajouter des exercices d'isolation à votre routine
Bien que les exercices d'isolation offrent certains avantages souhaitables, vous devriez inclure un mélange sain d'isolation et de mouvements composés dans votre programme d'entraînement, dit Su. "Vous pouvez vous en tirer avec un volume beaucoup plus important avec les exercices d'isolation qu'avec les mouvements composés parce qu'ils ne sont pas aussi exigeants sur le plan neurologique - vous ne demandez pas à une tonne de muscles de s'activer en même temps ", explique-t-elle. "Mais si quelqu'un devait faire ses séances d'entraînement avec seulement des exercices d'isolation, il n'obtiendrait certainement pas autant de stimulus pour les muscles qu'il pourrait le faire avec un gros et lourd soulevé de terre. "
Le nombre d'exercices d'isolation à effectuer au cours d'une séance d'entraînement dépend de votre rythme d'entraînement (c'est-à-dire du nombre d'entraînements par semaine) et de vos objectifs. En règle générale, vous devriez effectuer un exercice d'isolation par groupe musculaire entraîné, note Su. Supposons que vous vous entraîniez sur deux jours. Chaque jour, vous ferez un exercice composé pour le haut du corps, un exercice composé pour le bas du corps et une poignée d'exercices d'isolation qui complètent les groupes musculaires travaillés pendant les mouvements composés. (Il est conseillé de limiter le nombre total d'exercices par séance d'entraînement à huit ou quinze mouvements, suggère-t-elle). "Si vous faites une journée de squat et de développé couché, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les fessiers, les triceps et les pectoraux, vous pouvez donc choisir des exercices d'isolation qui font travailler les muscles que vous venez de solliciter pendant les mouvements composés, explique Su. Vous pouvez par exemple faire des extensions de quadriceps, des kickbacks de fessiers, des extensions de triceps et des mouches de poitrine ;
Vous pouvez également effectuer des exercices d'isolation unilatérale, c'est-à-dire d'un seul côté. Il est tout à fait normal qu'un côté de votre corps soit plus fort que l'autre, mais vous ne vous rendez peut-être pas compte qu'il existe des déséquilibres musculaires jusqu'à ce que vous exécutiez vos exercices préférés en n'utilisant qu'un seul côté de votre corps à la fois, explique Su. De plus, l'entraînement unilatéral peut vous aider à corriger les déséquilibres que vous avez, ce qui permet de s'assurer que vos schémas de mouvement ne sont pas compensés et donc d'éviter les blessures, selon l'American Council on Exercise (Conseil américain de l'exercice).
Pour tous vos exercices d'isolation, essayez de faire suffisamment de répétitions pour que votre série vous paraisse difficile, mais que vous puissiez encore faire une à trois répétitions supplémentaires si vous le deviez, suggère Su. "De cette façon, vous stimulerez suffisamment le muscle pour obtenir une hypertrophie musculaire et des gains de force optimaux ", explique-t-elle. "Mais il ne faut pas aller jusqu'à l'échec à chaque fois, car même si c'est bon pour la croissance musculaire et les gains, il est très difficile de récupérer. "
Prêt à commencer ? Essayez d'intégrer les exercices d'isolation ci-dessous à votre routine en suivant les conseils de Su et commencez à voir votre force progresser et vos muscles se développer.
Exercices d'isolation du haut du corps
- Flexion des biceps
- Braguette poitrine
- Rehausse avant
- curl marteau
- Élévation latérale
- Vol inversé
- Extension des triceps
- Rebond des triceps
Exercices d'isolation du bas du corps
- Élever les mollets
- Rebond du fessier
- Curl ischio-jambiers
- Abduction de la hanche
- Adduction de la hanche
- Extension des quadriceps
- Élever les mollets
- Rebond du fessier
- Curl ischio-jambiers
- Abduction de la hanche
- Adduction de la hanche
- Extension des quadriceps
