C'est l'âge d'or des défis de planches. Les TikTokers enchaînent les variations de planches synchronisées avec le rythme et la chorégraphie de la chanson des années 2000 "Cupid Shuffle". Les Beckham combinent des planches hautes avec un jeu de type "Whac-A-Mole". Dans les cours de fitness et les salles de sport, certains pratiquants tiennent leur planche jusqu'à cinq minutes.
Mais est-il vraiment nécessaire de tenir une planche pendant toute la durée d'une chanson de Harry Styles ? Ici, un expert explique combien de temps il faut tenir une planche pour profiter de tous les avantages de l'exercice et partage les erreurs de forme courantes qui peuvent rendre le mouvement moins efficace.
Qu'est-ce qu'une planche ?
Rappel : La planche est un exercice isométrique au poids du corps, c'est-à-dire que vos muscles se contractent mais ne sont pas en mouvement. Le mouvement peut être exécuté sur les paumes (planche haute) ou sur les coudes (planche sur les avant-bras), cette dernière étant plus difficile car les muscles du haut du corps ne sont pas aussi sollicités que dans la première, explique Denise Chakoian, entraîneuse personnelle certifiée NASM et propriétaire de CORE Cycle.Fitness.Lagree à Providence, dans le Rhode Island. Dans les deux variantes, vos jambes seront tendues derrière vous et votre corps formera une ligne droite de votre tête à vos talons.
Selon la National Academy of Sports Medicine, la position de la planche met à l'épreuve la force, la stabilité et l'endurance de votre tronc. ICYDK, votre tronc est constitué d'un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour protéger et stabiliser votre colonne vertébrale et vous garder à l'abri des blessures. Un tronc solide vous aide à garder une posture plus droite, que vous fassiez du jogging, que vous fassiez la queue à l'épicerie ou que vous soyez assis à votre bureau. Si vous n'avez pas suffisamment de force et de stabilité abdominale pour soutenir votre colonne vertébrale, vous aurez probablement du mal à effectuer un exercice de musculation avec une forme correcte et vous risquez de compenser avec d'autres muscles, ce qui peut entraîner des blessures, comme Shape l'a déjà rapporté.
Combien de temps exactement faut-il tenir une planche ?
Bien qu'il n'y ait pas de règle stricte concernant la durée de la planche, en général, vous devriez essayer de faire l'exercice pendant une minute d'affilée avec une bonne forme, dit Chakoian.
En tenant votre planche pendant 60 secondes, vous solliciterez et améliorerez l'endurance musculaire de votre tronc - la capacité de votre corps à travailler pendant une période prolongée - en particulier celle de l'abdomen transverse (le muscle central le plus profond qui assure la stabilité et empêche l'hyperextension et la flexion excessive de la colonne vertébrale), explique-t-elle. "Plus vous tenez la planche longtemps, plus vous pénétrez en profondeur dans le tronc", explique Mme Chakoian. "Vous travaillez toujours le tronc avec une position de 20 secondes, mais vous n'engagez pas autant les fibres profondes. "
Et l'endurance fondamentale ne doit pas être négligée : La recherche montre que le maintien de l'endurance du tronc est nécessaire pour prévenir les blessures et obtenir de bons résultats dans le sport. Par exemple, la course de fond peut fatiguer les muscles du tronc, qui doivent maintenir le torse droit et stable pendant une période prolongée. Selon une étude publiée dans la revue PLoS One, si vous manquez d'endurance fondamentale, votre cinématique de course (c'est-à-dire la façon dont votre corps se déplace) peut en souffrir et la charge exercée sur vos membres inférieurs augmentera. En revanche, l'amélioration de l'endurance du tronc peut contribuer à améliorer l'économie de la course (l'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse constante) et, par conséquent, à améliorer les performances, selon l'étude. En outre, l'endurance du tronc peut contribuer à améliorer votre capacité à soulever des charges lourdes à la salle de sport et dans la vie de tous les jours ; la fatigue du tronc nuit à la stabilité du groupe musculaire, ce qui diminue votre capacité à créer de la force, d'après la recherche.
Cela dit, vous ne devriez pas vous forcer à atteindre cet objectif de 60 secondes si vous êtes débutant. Souvent, les personnes qui tentent de faire une planche d'une minute - mais qui n'ont pas encore développé la force et l'endurance de leur tronc - finissent par désengager leur tronc et abaisser leurs hanches à mi-chemin de l'exercice, ce qui provoque une cambrure du bas du dos (bonjour l'inconfort et les blessures potentielles), explique Mme Chakoian. À ce moment-là, " la planche n'est plus bénéfique pour votre corps ", ajoute-t-elle. "La chose la plus importante que vous devez travailler [en premier] est donc le contrôle des hanches et du tronc. "(P.S. voici comment engager correctement votre tronc en faisant de la musculation).
Traduction : Ne stressez pas si vous ne pouvez pas faire une minute de planche tout de suite. Au lieu de cela, essayez de faire l'exercice pendant seulement 10 secondes lorsque vous commencez à faire de la planche, suggère Chakoian. Une fois que vous pouvez tenir la planche pendant 10 secondes avec une forme impeccable, entraînez-vous à la tenir pendant 20 secondes. Une fois que vous aurez atteint cet objectif sans transpirer, continuez à ajouter 10 secondes à votre temps de planche jusqu'à ce que vous puissiez tenir le mouvement pendant une minute entière, dit-elle.
Une fois que vous avez atteint la barre des 60 secondes, ne vous sentez pas obligé de continuer à augmenter le temps que vous passez en position debout. En règle générale, Mme Chakoian n'encourage pas ses clients à tenir leur planche plus de deux minutes. "Personnellement, je ne pense pas qu'il y ait d'avantage à tenir [une planche] pendant plus de deux minutes ", explique-t-elle. "Je ne pense pas que la forme soit aussi parfaite après deux minutes, même si vous êtes très doué. "
Comment faire une planche avec une forme correcte
Que vous cherchiez à tenir une planche pendant 10 secondes ou une minute entière, n'oubliez pas de garder votre dos aussi plat qu'une table, de maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons et de maintenir votre cou dans une position neutre en regardant le sol légèrement devant vous, dit Chakoian. Il est également important de garder vos bras en forme de "L" si vous optez pour une planche sur les avant-bras : vos épaules sont empilées avec vos coudes, vos avant-bras sont tendus vers l'avant et vos mains sont à plat sur le sol ou en poings fermés, explique Chakoian. Rapprochez vos mains au centre et le haut de votre corps sera plus sollicité, explique-t-elle. De plus, " si l'épaule est derrière le coude, cela signifie que vous utilisez vos épaules pour vous tenir debout plutôt que votre tronc ", ajoute-t-elle. TL;DR : Vous n'entraînerez pas votre tronc autant que vous l'espériez en tenant votre planche.
Si vous remarquez que vos hanches commencent à s'affaisser, c'est le signe qu'il faut mettre fin à votre planche sur-le-champ. "Lorsque les gens sentent que leurs hanches tombent, ils ont tendance à soulever les fessiers et à plier les genoux parce que le bas du dos commence à s'enflammer au lieu de s'enflammer au niveau du tronc ", explique Chakoian. En d'autres termes, vous n'obtiendrez aucun des avantages que la planche peut offrir en matière de développement de l'endurance.
La conclusion ? Tenir une planche pendant une minute ne sert à rien si votre forme est médiocre, alors n'ayez pas honte de réduire votre temps de planche et de vous concentrer sur l'amélioration de votre technique. En toute confiance, vous en aurez bien plus pour votre argent.
