Bien sûr, les deadlifts et les kettlebell snatches sont impressionnants, mais peu d'exercices révèlent votre véritable force comme les tractions et les chin-ups. Réputés pour être des mouvements difficiles, les tractions et les redressements mentaux testent non seulement votre force de préhension, mais ils font également appel aux muscles du dos, des épaules, des bras et du tronc pour tirer votre corps suspendu au-dessus d'une barre.
Pour l'œil non averti, les tractions et les tractions à la barre semblent presque identiques, à l'exception d'une différence mineure dans le positionnement des mains. Mais comme le dit le cliché, les apparences peuvent être trompeuses. Ici, des experts en fitness vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur les tractions et les relevés de buste, y compris la différence essentielle entre les deux mouvements, les muscles que chaque exercice fait travailler, leurs principaux avantages et des conseils pour déterminer quel exercice vous convient le mieux. Flash info : les deux exercices méritent amplement de figurer dans votre programme d'entraînement.
Qu'est-ce qu'une traction ?
En termes simples, le pull-up est un exercice de poids corporel qui consiste à se suspendre à une barre avec une prise en pronation (c'est-à-dire avec les paumes tournées vers l'extérieur du corps) et à se hisser jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Les tractions font principalement travailler les muscles de la chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière du corps). Plus précisément, les tractions ciblent le latissimus dorsi (alias les lats), les grands muscles qui courent sur les côtés du milieu et du bas du dos. Elles font également travailler les trapèzes inférieurs, une partie du muscle trapézoïde qui commence près des omoplates et se prolonge en forme de "V" au milieu du dos, explique Holly Roser, C.P.T., entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et basée à San Francisco, en Californie.
Les tractions sont l'un des mouvements de poids corporel les plus difficiles à réaliser, explique Roser. Vous portez tout le poids de votre corps et vous vous soulevez avec le haut de votre corps sans l'aide du bas de votre corps ;
Les avantages des tractions
Au cas où vous ne l'auriez pas encore compris, les tractions sont un exercice très difficile, et c'est pourquoi elles sont considérées comme un " mouvement de référence " dans les espaces d'entraînement, ce qui signifie qu'il s'agit d'un exercice sur lequel vous basez votre force, explique Roser. Dans le cas d'un pull-up, cela en dit long sur la force de votre dos et de votre prise... Très probablement, si vous pouvez faire un pull-up, c'est que vous avez conditionné votre corps par un entraînement intense pendant six mois ou plus...", dit-elle. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle vous devriez intégrer les tractions à votre programme d'entraînement - ou au moins vous préparer à les effectuer.
Ils renforcent toute la partie supérieure du corps.
La recherche montre que les tractions sollicitent les muscles de toute la partie supérieure du corps, y compris les muscles des avant-bras, les biceps, les pectoraux et les lombaires. Les muscles du dos sont essentiels pour toute une série de mouvements quotidiens, comme ouvrir et fermer une porte, se pencher, se tordre, etc. Des muscles dorsaux forts vous aident également à effectuer d'autres exercices de force fonctionnelle importants, tels que les soulevés de terre et les squats, explique Noam Tamir, C.S.C.S., fondateur de TS Fitness à New York. Ces exercices imitent de nombreuses tâches quotidiennes, comme soulever des courses lourdes ou ramasser un enfant par terre.
Encore une bonne nouvelle : Effectuer des tractions sur une barre standard n'est pas la seule façon de profiter des bienfaits de l'exercice pour le haut du corps. Selon une petite étude publiée dans le Journal of Human Kinetics, l'utilisation d'autres types d'équipement de fitness, comme les sangles, peut activer les mêmes muscles que le mouvement traditionnel sur la barre. Pour effectuer une traction à l'aide de sangles, fixez les sangles à la barre et saisissez les poignées à deux mains, les paumes tournées vers l'avant. En plaçant les épaules vers l'arrière et vers le bas et en gardant les muscles abdominaux serrés, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
En comparant le pull-up traditionnel avec d'autres variantes, telles que les sangles et le pull-up avec serviette (dans lequel vous passez une serviette par-dessus la barre et saisissez l'une des extrémités tout en faisant un pull-up), les trois mouvements ont ciblé les lats, le deltoïde postérieur (muscle de l'épaule), le trapèze moyen et le biceps brachial de la même manière, selon l'étude. Traduction : Quelle que soit la variante de tirage que vous adoptez, vous sollicitez les mêmes groupes musculaires du haut du corps.
Ils contribuent à améliorer la posture.
Si vous cherchez à améliorer votre posture, les tractions sont la solution. "Les tractions permettent de faire travailler les muscles (notamment ceux du dos) qui sont généralement plus faibles", explique Roser. "Il est important de renforcer vos lats, car cela vous aidera à soutenir votre cou et vos épaules (des lats et des trapèzes faibles entraînent un affaissement), ce qui vous permettra d'adopter une excellente posture."
"Lorsque vous vous avachissez, votre cou se déplace vers l'avant, ce qui exerce une pression sur votre colonne cervicale (région du cou) et sur les muscles entourant votre cou et vos épaules", ajoute-t-elle. "Renforcer vos lats vous aidera à vous maintenir dans une position idéale, réduisant ainsi le risque de blessure." En effet, une mauvaise posture est associée à des douleurs dorsales et à des douleurs musculaires.
Il y a d'autres raisons pour lesquelles vous devriez soigner votre posture : Une bonne posture est essentielle pour mieux respirer. En effet, lorsque vous êtes avachi, votre position comprime votre colonne vertébrale (milieu du dos), ce qui empêche votre diaphragme, le muscle en forme de dôme utilisé pour la respiration et situé sous le sternum, de s'ouvrir complètement, d'après l'ACE.
Ils font travailler le tronc.
Pour effectuer une traction correctement, vous devez engager l'ensemble de votre tronc et vous installer dans une position de corps creux. Pour prendre cette position, tirez vos côtes sur vos hanches et mettez votre bassin en position de repli postérieur, explique Tamir. Cela vous aidera à stabiliser et à raidir votre corps afin que vous puissiez vous hisser au-dessus de la barre.
Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Fitness, Medicine & ; Treatment in Sports, si l'on compare les muscles sollicités lors d'une traction à d'autres exercices de traction, tels que le tirage latéral assis, le tirage latéral à genoux et le tirage assisté, les tractions activent le plus le muscle grand droit de l'abdomen (muscles abdominaux superficiels).
Ils améliorent la force de préhension.
Votre force de préhension, c'est-à-dire votre capacité à tenir et à serrer des objets, joue un rôle important dans votre capacité à vous hisser au-dessus de la barre. Les muscles de l'avant-bras, ainsi que les muscles des doigts et des mains, sont responsables de la force de préhension. Selon une petite étude publiée dans le Journal of Electromyography and Kinesiology, le muscle brachioradialis, qui est un muscle de l'avant-bras, est activé lorsque vous faites des tractions.
Les tractions et les tractions à la barre aident à améliorer la force de préhension, car vous utilisez les muscles de vos mains et de vos avant-bras pour saisir la barre et tirer le poids de votre corps vers votre menton, explique Roser. La force de préhension est particulièrement importante avec l'âge, car elle vous aide à effectuer les tâches quotidiennes qui vous permettent de rester indépendant, comme ouvrir des bocaux.
Il est important de solliciter les muscles des avant-bras, des poignets et des mains pour lutter contre la perte de densité osseuse34 ;
Un exemple concret : Les recherches montrent que la force de préhension est un biomarqueur qui permet d'identifier si les personnes âgées risquent d'avoir de mauvais résultats en matière de santé et qu'elle est un facteur prédictif de la maladie, de la mortalité liée à la maladie, des chutes et des fractures. La force de préhension joue également un rôle important dans les performances sportives : le baseball, le tennis, le paddle board et le ski font tous appel à la force de préhension, explique Roser.
Qu'est-ce qu'un "Chin-Up" ?
Semblable au pull-up, le chin-up consiste à se suspendre à une barre et à se hisser de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Au lieu d'une prise en pronation, vous utilisez une prise sous la main, avec les paumes dirigées vers le corps. Tout comme les tractions, les tractions à la barre font travailler les muscles du dos. Cependant, la prise sous la main permet également d'activer les muscles de la chaîne antérieure (lire : avant) de votre corps, en particulier les biceps (la partie avant de vos bras) et les pectoraux (les muscles de la poitrine), explique Tamir.
Les bienfaits de la sangle abdominale
Grâce à la prise en dessous de la main, les chin-ups sont plus accessibles que les pull-ups, car vous pouvez mieux solliciter la force de vos biceps et de vos pectoraux, dit Tamir. "C'est plus facile pour les débutants qui n'ont pas autant de force dans le dos, "ajoute-t-il.
Mais tout comme son homologue, la barre fixe cible les muscles de tout le haut du corps, y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et le tronc. Voici pourquoi vous ne devriez pas considérer la barre de traction comme un mouvement plus facile.
Ils nécessitent moins de mobilité et de stabilité au niveau des épaules.
Si vous n'êtes pas en mesure de faire des tractions traditionnelles, la barre de traction offre les mêmes avantages en termes de force du haut du corps, tout en protégeant vos épaules. Les personnes dont la mobilité et la stabilité des épaules sont insuffisantes en raison de la faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs (les muscles qui entourent l'articulation à rotule de vos épaules) peuvent ne pas être en mesure de faire des tractions. En revanche, les tractions sur le dos nécessitent moins de mobilité de l'épaule et le mouvement semble plus naturel, ce qui en fait une excellente alternative, explique Tamir.
Ils ciblent les épaules.
Une petite étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & ; Science in Sports a évalué la force musculaire de trois variantes de tractions, y compris la traction sur le menton, et a constaté qu'elle activait le deltoïde (épaule) et les muscles de la coiffe des rotateurs, tout en faisant travailler les trapèzes et les muscles lombaires. Il est important de fortifier vos épaules pour les activités quotidiennes, telles que soulever et attraper des objets au-dessus de la tête.
Ils sollicitent le tronc et la force de préhension.
Tout comme les tractions, les tractions à la barre sont excellentes pour renforcer votre tronc et votre prise, explique Tamir. Comme vous êtes suspendu à la barre, vous utiliserez les muscles de vos avant-bras, ainsi que vos mains et vos doigts, pour saisir la barre. Votre tronc doit être engagé tout au long du mouvement pour aider à stabiliser votre corps, explique-t-il.
Comment choisir entre les tractions et les redressements musculaires ?
Le choix entre les pompes et les tractions dépend de vos objectifs personnels de mise en forme et de vos capacités physiques. Voici les cas les plus courants où vous devriez vous concentrer sur les tractions ou les pompes.
Si vous êtes débutant : Les pompes
Si vous êtes novice en matière de tractions, commencez par des tractions à la barre, car vos biceps et vos pectoraux vous aideront à vous hisser au-dessus de la barre, suggère Tamir. Les muscles lombaires et trapèzes inférieurs ne sont pas aussi bien entraînés que les biceps et les pectoraux si vous êtes débutant en musculation, ce qui rend les tractions beaucoup plus difficiles que les tractions à la barre, ajoute Roser.
Ensuite, à mesure que vous renforcez votre dos et vos épaules, vous pouvez passer aux tractions, dit Tamir. Vous pouvez aussi faire des tractions latérales et des extensions, en utilisant des sangles TRX, des haltères ou des barres, deux à trois jours par semaine pour renforcer vos trapèzes inférieurs, suggère Roser. Ces exercices vous aideront à réussir votre première traction.
Si vous manquez de mobilité et de stabilité au niveau des épaules : Les pompes à menton
"Si vous avez une mauvaise mobilité de l'épaule, je vous conseille de vous en tenir aux tractions jusqu'à ce que vous amélioriez votre mobilité", dit Tamir. Si vous ne disposez pas d'une amplitude de mouvement suffisante au niveau des articulations de l'épaule, vous risquez davantage de vous blesser en faisant des tractions traditionnelles, ajoute-t-il. Pour améliorer la mobilité de vos épaules, essayez de pratiquer régulièrement des rotations des épaules et des mouvements qui aident à ouvrir la colonne vertébrale (ou milieu du dos), comme les rotations de la colonne vertébrale en T dans la position de l'enfant, suggère Tamir.
Comme les tractions exigent également une grande stabilité des épaules, essayez de faire des exercices de rotation externe avec une bande ou des rotations externes sur le côté avec un haltère, recommande Tamir. Si vous ressentez toujours une gêne au niveau de l'articulation de l'épaule lorsque vous faites des tractions, tournez vos paumes l'une vers l'autre, ce que l'on appelle une prise neutre, pour soulager les douleurs, ajoute Roser.
Si vous voulez cibler les lats : Tractions
Une fois que vous avez maîtrisé les tractions et que vous voulez relever le défi, il est temps d'essayer les tractions. Bien que les deux exercices fassent travailler le dos, les tractions ciblent mieux les lombaires, selon Tamir.
Cela dit, si vous n'êtes pas encore capable de faire une véritable traction, essayez de faire des prises de traction, pendant lesquelles vous tenez le haut du mouvement (lorsque votre menton est au-dessus de la barre) pour renforcer votre dos, suggère Tamir. Vous pouvez également faire des tractions négatives : Vous commencerez le mouvement en haut (avec le menton au-dessus de la barre) et vous vous concentrerez sur la phase excentrique (descente du corps avec contrôle). Vous pouvez également vous suspendre à la barre et faire des rétractions d'épaules (ramener les omoplates vers la colonne vertébrale et les rapprocher) et des dépressions (ramener les épaules vers l'arrière et vers le bas).
Vous pouvez également essayer de faire une traction assistée avec une bande de résistance, suggère Roser. Enroulez une bande de résistance autour de la barre et placez-y vos deux genoux. Lorsque la bande est trop facile, retirez un genou de la bande et, éventuellement, passez à une bande moins résistante, ce qui vous permettra de tirer votre propre poids jusqu'à la barre&34", dit-elle.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : les tractions ou les tractions à la barre ?
Dans le débat chin-up vs. pull-up, il n'y a pas de gagnant clair. Les deux exercices sont excellents pour renforcer le haut du corps, mais si vous avez des objectifs spécifiques en tête, si vous êtes un débutant ou un professionnel de la musculation, ou si vous avez des limitations articulaires, l'un des deux mouvements pourrait mieux vous convenir. En résumé, les tractions et les pompes sont deux excellents exercices ; l'un n'est pas nécessairement meilleur que l'autre. Le fait d'être capable de faire des tractions ou des tractions à la barre témoigne de la force que vous possédez réellement.