À l'exception du jour de l'An, la décision de se mettre en forme ne se prend généralement pas du jour au lendemain. De plus, une fois que vous avez commencé à suivre un nouveau programme d'entraînement, votre motivation peut varier d'une semaine à l'autre. Selon des chercheurs de Penn State, ces fluctuations peuvent être à l'origine de votre échec.
Les chercheurs ont examiné les intentions des étudiants de faire de l'exercice ainsi que leur niveau d'activité réel et sont parvenus à deux conclusions principales : Premièrement, la motivation à faire de l’exercice fluctue d’une semaine à l’autre. Deuxièmement, ces fluctuations sont directement liées au comportement : ceux qui ont les plus fortes intentions de faire de l'exercice ont le plus de chances de passer à l'acte, tandis que ceux dont la motivation varie le plus ont le plus de mal à rester fidèles à l'exercice.
Il y a une idée selon laquelle lorsque vous voulez commencer un nouveau régime de remise en forme, c'est tout ou rien, mais le changement est une série d'étapes différentes avec différentes façons de vous amener à chaque étape suivante," ; dit Elizabeth R. Lombardo, PhD, psychologue, et auteur de A Happy You : Your Ultimate Prescription for Happiness. Ces étudiants ont peut-être essayé de sauter une ou plusieurs des cinq étapes ou "stades" nécessaires à un changement permanent.
Tout est une question de motivation, dit Lombardo. "Êtes-vous plus motivé pour faire des changements positifs ou êtes-vous plus motivé pour rester sur le canapé et manger des chips ? " ;
Avant de commencer
Écrivez les avantages de l’exercice avant de commencer, dit Lombardo. "Dressez la liste des améliorations physiques, sociales, productives et spirituelles que vous ressentirez - tous ces domaines bénéficient d’une routine d’entraînement régulière. "Par exemple, sur le plan social, vous vous sentez mieux, vous êtes un meilleur ami, vous êtes plus productif, vous vous nourrissez vous-même, etc. Lisez-le et ressentez-le chaque jour, au moins une ou deux fois par jour, à voix haute, et ressentez l'émotion qui se cache derrière vos affirmations, dit Lombardo.
Pour commencer une nouvelle routine ou une habitude saine, il faut suivre les cinq étapes suivantes. (Le modèle original de changement a été élaboré à la fin des années 1970 par des conseillers en alcoolisme pour aider les professionnels à comprendre les problèmes de dépendance de leurs clients). Chaque étape comporte des obstacles que vous êtes susceptible de rencontrer.
Prêt à changer pour la vie ? Des experts partagent leurs meilleurs conseils pour franchir chaque étape et en sortir gagnant.
A vos marques (pré-contemplatif)
À ce stade initial, vous ne pensez même pas à changer votre comportement.
Motivation masher : Selon John Gunstad, PhD, professeur adjoint de psychologie à la Kent State University (Ohio), l’un des principaux obstacles au stade de la précontemplation est la prise de conscience ou la reconnaissance de l’existence même d’un problème. "Nous pouvons tous identifier un problème lorsqu’une crise survient (par exemple, un médecin diagnostique un problème médical, un vêtement préféré ne nous va plus), mais il peut être difficile d’être proactif et d’identifier les petits comportements négatifs. "Vous vous dites que vous l’avez déjà fait par le passé et que vous n’avez jamais pu vous y tenir, alors pourquoi vous en préoccuper maintenant ?
La transformation de la motivation : Selon Gunstad, deux choses simples peuvent vous aider à changer de comportement. "Tout d'abord, entamez une conversation. Parlez à vos amis et à votre famille de santé, d'exercice, de régime, etc. En plus d'être d'excellents soutiens, ils peuvent vous fournir les informations dont vous avez besoin pour vous mettre sur la bonne voie." ; De plus, laissez-vous aller à la rêverie, ajoute Lombardo. "Imaginez ce que serait votre vie si vous étiez plus en forme, plus mince et en meilleure santé." ;
Préparez-vous (Contemplation)
Vous commencez à penser que vous avez peut-être un problème à régler, mais vous hésitez encore à faire le premier pas.
Le pilon de la motivation : Vous commencez à réfléchir à la façon dont la perte de poids et la remise en forme peuvent vous aider à être plus belle en bikini, mais vous avez trop de " mais ", dit Lombardo. Vous ne cessez de trouver des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas commencer, comme par exemple : " Je veux le faire, mais je n’ai pas le temps " ;
Changez de motivation : Vous devez examiner les raisons qui vous poussent à changer et prendre en compte les aspects négatifs et positifs de la situation, explique Mme Lombardo. Par exemple, si vous commencez à faire de la musculation ou si vous ajoutez des exercices à votre programme actuel, comment allez-vous faire pour passer ce temps supplémentaire ? Si c'est le cas, trouvez des moyens de maximiser votre temps afin d'écraser vos excuses. "Passer de l'idée de changer vos habitudes à l'action peut être difficile, "dit Gunstad. "Beaucoup de gens trouvent que l'identification du bon facteur de motivation peut faire démarrer leur progrès. "Pour certains, il s'agit d'être en forme pour une réunion de famille à venir. Pour d'autres, il peut s'agir de réduire (ou même d'arrêter) la prise de certains médicaments. Déterminez ce qui vous motive vraiment et vous serez sur la bonne voie pour passer à l'étape suivante.
Get Set (Préparation)
Vous en êtes au stade de la planification. Vous n'avez pas encore pris votre décision, mais vous vous dirigez vers le changement.
Le pilon de la motivation : Vous faites des projets, mais des obstacles surgissent sans cesse, explique Lombardo. Si vous avez l'intention de commencer à travailler avec un entraîneur, il se peut que vous ayez du mal à trouver du temps. Ou vous n'arrivez pas à trouver la bonne salle de sport. Les détails ne sont pas clairs.
La transformation de la motivation : Mettez-le par écrit, dit Lombardo. "Il est plus utile d'écrire vos intentions que d'en parler. "Décrivez les étapes spécifiques que vous devez franchir et ce que vous pouvez faire pour faciliter chacune d'entre elles. Au lieu de viser une perte de poids de 50 livres, planifiez des étapes réalisables que vous pouvez contrôler en cours de route, dit Lombardo. Chaque fois que vous vous entraînez, vous devriez considérer que vous avez gagné quelque chose en cours de route ;
La préparation consiste à rester simple, explique Gunstad. "Trop souvent, les gens veulent changer trop de comportements à la fois ou essaient de changer leur comportement sans avoir un plan clair et ciblé. Par exemple, au lieu d'écrire un objectif vague tel que "Je ferai plus d'exercice", fixez un objectif tel que "Je ferai de l'exercice trois fois par semaine". Un objectif clair vous permettra de partir du bon pied et d'ajuster votre plan par la suite.
Allez-y ! (Action)
Vous avez pris des mesures pour vous mettre en mouvement, mais vous êtes encore un débutant.
Le pilon de la motivation : Si vous avez une attitude de tout ou rien, c'est ici que vous risquez le plus de tomber, dit Lombardo. "Si vous vous entraînez depuis quelques semaines seulement et que vous observez des changements dans votre corps, vous pouvez être découragé de ne pas obtenir de résultats plus rapidement. " ;
Changez de motivation : Reconnaissez que vous devez vous attendre à des périodes où vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice. Soyez fier de ce que vous faites et regardez le chemin parcouru, dit Lombardo. "Récompensez-vous avec des gâteries non alimentaires qui vous motivent." ; Bons exemples : Allez voir un film, achetez-vous de la nouvelle musique, faites-vous masser, sortez pour un repas sain, rencontrez un vieil ami, prenez un bain moussant, ou passez simplement trois heures un samedi à vous détendre et à vous relaxer.
L'étape de l'action, qui consiste à adopter un nouveau comportement, est la plus difficile pour de nombreuses personnes, explique Gunstad. "Gardez à l'esprit que changer un comportement est un travail difficile, et que manger sainement, dormir suffisamment et gérer le stress vous permettra de concentrer votre énergie sur la mise en œuvre de votre plan. " ;
You Got This (Maintenance)
Le maintien signifie que vous suivez votre plan, mais qu'il y a toujours un risque de rechute.
Le pilon de la motivation : Il est fréquent que les gens fassent un peu d'exercice, puis s'arrêtent et se considèrent comme des ratés, explique Lombardo. Vous pouvez vous dire : j'étais tellement stressé que j'ai raté ma séance d'entraînement, alors à quoi bon continuer puisque cela ne fera que se reproduire...
Changez de motivation : Au lieu de parler d'échec, considérez qu'il s'agit d'une "collecte de données", ce qui signifie simplement que vous devez réaliser ce qui s'est passé et prendre des mesures pour éviter que cela ne se reproduise, explique Lombardo. Par exemple, examinez ce qui vous a poussé à ne pas faire d'exercice ou à manger un beignet et déterminez ce que vous pouvez faire la prochaine fois que la même situation se présentera.
Conseils pour rester sur la bonne voie
Changer de comportement est difficile et personne ne peut se contenter de claquer des doigts et de suivre un programme d’exercice ou des habitudes alimentaires saines pour le reste de sa vie, affirme Gunstad. "Vous allez rencontrer des obstacles sur la route qui vous mènera à votre nouveau moi sain. " ;
Deux approches peuvent vous aider à mieux réussir. Tout d'abord, n'oubliez pas qu'un mode de vie sain ne signifie pas qu'il faille suivre le plan à 100 %. "Vous allez retomber dans vos vieilles habitudes, mais ne laissez pas le faux pas devenir un faux pas. "Dites-vous qu'il n'y a pas de mal à ne pas être parfait et revenez simplement au plan.
Tirez ensuite les leçons de cette erreur. ("Curieusement, nous ne pouvons pas nous améliorer sans eux," ; dit Gunstad) Pensez aux facteurs qui vous ont fait dévier de votre trajectoire. Était-ce le stress ? Une mauvaise gestion du temps ? En identifiant vos déclencheurs, vous pouvez élaborer un plan pour les contourner et vous remettre sur la bonne voie. Ajustez ensuite vos plans et vous serez sur la bonne voie pour vous refaire une santé.
