Le vélo d'assaut (souvent connu sous le nom de vélo à ventilateur ou de vélo à air) est un appareil de musculation à part entière, qui combine l'action de pompage des bras d'un appareil de ski de fond avec la puissance de renforcement des jambes d'un vélo contre une résistance sérieuse.
Contrairement à ses homologues d'intérieur, qui peuvent modifier la résistance en tournant simplement un bouton, le vélo Assault utilise un ventilateur pour générer une résistance au vent. Ainsi, plus vous pédalez fort, plus le pédalage devient difficile. Pendant ce temps, votre poitrine, votre dos, vos bras, vos abdominaux et vos obliques font des heures supplémentaires lorsque vous poussez et tirez agressivement sur les poignées, générant ainsi plus de puissance et de vitesse.
"Vous ne perdez pas de temps à monter ou à descendre en régime", déclare Ian Armond, vice-président des ventes chez Xponential Fitness et, au moment de la publication, directeur de programme chez Basecamp Fitness. "Il n'y a pas de niveau d'effort que le vélo ne puisse égaler. Le potentiel de combustion des calories est donc pratiquement illimité", ajoute-t-il. (À titre d'information, Basecamp Fitness est connu pour ses séances d'entraînement à vélo d'assaut de type HIIT, alors croyez bien qu'Armond a testé ses limites ou leur absence).
Bien sûr, vous pouvez utiliser ce vélo pour des entraînements d'endurance, mais il est vraiment parfait pour de courtes poussées (pensez à HIIT), dit Armond. C'est pourquoi il a créé cette séance d'entraînement sur le vélo d'assaut, en alternant des intervalles de 40 secondes de vélo avec des exercices de musculation au poids du corps.
Accrochez vos pieds aux pédales et roulez comme un diable, en saisissant fermement les poignées tout en les poussant et en les tirant avec autant de force que vous le pouvez - plus vous allez fort, plus vous créez de la résistance et plus votre corps travaille fort. (
Pour votre information, vous vous sentirez probablement au bord de l'épuisement tout au long de cette séance d'entraînement sur le vélo d'assaut, car vous n'aurez pas beaucoup de temps pour souffler - mais c'est le but. "Le vélo d'assaut ne vous permet pas de stagner, car vous ne pouvez jamais vous habituer complètement à la résistance", explique-t-il. "C'est l'endroit idéal pour faire fondre les graisses et développer les muscles, car vous êtes constamment poussé au-delà de votre zone de confort.
Ci-dessous, essayez l'entraînement d'Armond à vélo d'assaut.
Séance d'entraînement de 26 minutes sur le vélo d'assaut
Comment cela fonctionne-t-il ? Avant de commencer la séance d'entraînement sur le vélo d'assaut, assurez-vous que votre corps est bien échauffé. Ensuite, effectuez 12 séries en alternant 40 secondes sur le vélo (visez un niveau d'effort de 250 watts ou plus) et 40 secondes d'exercices de musculation au poids du corps. Prenez 20 secondes pour faire la transition entre chaque exercice, c'est-à-dire 20 secondes pour descendre du vélo puis 20 secondes pour remonter sur le vélo avant la série suivante.
Vous aurez besoin de : Un vélo d'assaut. La plupart des salles de sport en ont ; demandez à un entraîneur de vous en indiquer un si vous avez besoin d'aide. Ou, si vous êtes obsédé par les séances d'entraînement sur le vélo d'assaut, envisagez d'en acheter un pour votre salle de sport à domicile.
Échauffement : Faites 1 minute de course sur les genoux hauts et d'inchworms (à partir de la position debout, penchez-vous vers l'avant et avancez les mains jusqu'à la position de la planche palmaire, avancez les pieds vers les mains, puis remettez-vous debout ; répétez l'exercice).
Premier tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des sauts de puce pendant 40 secondes.
Deuxième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Effectuez des coups de pied de bicyclette sur les jambes droites pendant 40 secondes : Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête et les bras pliés en largeur, les jambes longues et en suspension au-dessus du sol. Soulevez la jambe gauche et tournez le torse pour toucher le coude droit au genou gauche. Changez de côté et répétez l'exercice. Continuez à alterner.
Troisième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des montées en puissance pendant 40 secondes : Commencez au sol en position de planche palmaire et montez le pied gauche jusqu'à l'extérieur de la main gauche. Sautez pour changer de côté. Continuez à alterner.
4e tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des sauts de 180 pendant 40 secondes : Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Accroupissez-vous, puis sautez aussi haut que possible, en pivotant en l'air pour que les pieds atterrissent dans la direction opposée. Continuez à alterner.
Cinquième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes. Prenez 20 secondes pour descendre du vélo.
Effectuez des levées de jambes latérales pendant 40 secondes : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Accroupi, puis debout, levez la jambe gauche sur le côté jusqu'à la hauteur des hanches. Continuez en alternant les côtés.
Sixième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des tractions en V pendant 40 secondes : Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes allongées. Soulevez le torse et les jambes, en vous appuyant sur le coccyx, de façon à ce que le corps forme un " V ". Descendez et répétez l'exercice.
Septième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faire du patinage de vitesse pendant 40 secondes : En partant de la position debout, sauter sur le côté gauche et atterrir sur le pied gauche, en ramenant la jambe droite vers l'arrière et en travers de la gauche tout en tendant la main droite pour toucher le pied gauche. Continuez à alterner.
Huitième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des pompes à l'improviste pendant 40 secondes : Commencez en position accroupie sur le sol, les bras tendus devant le corps. Avancez le corps jusqu'à la position de planche, puis faites un push-up. Pousser pour revenir au point de départ et répéter l'exercice.
9ème tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des fentes pendant 40 secondes : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Reculez la jambe droite en fente inversée, en pliant le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière. Tenez-vous debout sur la jambe gauche, donnez un coup de pied à la jambe droite en avant et poussez les bras dans des directions opposées. Répétez l'exercice pendant 20 secondes. Changez de côté et répétez l'exercice.
10ème tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des exercices de flexion des genoux en position latérale pendant 40 secondes : Commencez au sol en position de planche latérale sur la paume gauche. Amenez le coude et le genou droits ensemble pour les toucher près de la taille. Répétez pendant 20 secondes. Changez de côté et répétez.
Tour 11
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites des marches en planche pendant 40 secondes : Commencez au sol en position de planche palmaire. Descendez en position de planche sur les avant-bras, un bras après l'autre. Revenez à la position de la planche palmaire un bras après l'autre. Continuez en alternant les côtés.
Douzième tour
Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Effectuer des mouvements d'étirement pendant 40 secondes : Courir sur place avec des pieds rapides. Toutes les 5 à 10 secondes, laissez tomber, en abaissant tout le corps vers le sol. Remontez et reprenez immédiatement la course à pieds rapides. Répétez l'exercice.
