Peu importe que vous vous considériez comme un expert du squat ou de la fente, dès que le mot "saut" est associé à ces noms d'exercices - et qu'une séance d'entraînement typique prend une tournure pliométrique - vous risquez de vous sentir dépassé ou de sauter tout simplement cette progression. De toute façon, comment êtes-vous censé décoller du sol et rester debout pendant toute la durée de l'exercice ?
Pour rendre les séances d'entraînement pliométrique un peu moins intimidantes, étudiez ces conseils sur la façon d'incorporer ce style d'entraînement en toute sécurité dans votre routine. Ensuite, essayez une séance d'entraînement pliométrique en cinq mouvements pour débutants qui comporte des modifications, afin que vous puissiez l'adapter à votre niveau d'expérience, à vos besoins et à vos objectifs.
Comment ajouter des séances d'entraînement pliométrique à votre programme de mise en forme ?
Au cas où vous auriez besoin d'un rappel, l'entraînement pliométrique comprend des exercices explosifs qui impliquent la production d'une force maximale en un minimum de temps, explique Chris Ryan, C.S.C.S., entraîneur personnel certifié chez MIRROR et ambassadeur de Lululemon. Ces mouvements impliquent généralement de sauter, de bondir et de changer de direction rapidement, et les pratiquer régulièrement peut contribuer à développer l'athlétisme et à améliorer la densité minérale osseuse, ajoute Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, entraîneur personnel et coach en mouvement chez Current Wellness à Raleigh, en Caroline du Nord.
Pour profiter de tous les avantages offerts par les séances d'entraînement pliométrique et simplement mettre un peu de piment dans votre programme de remise en forme, gardez ces quelques conseils à l'esprit. Ce qu'il faut retenir : "La pliométrie doit être traitée comme n'importe quel autre exercice : Maîtriser les bases, commencer modestement, [et] moins c'est mieux,"" dit Ryan.
Maîtriser les mouvements de base
Avant d'essayer de monter pour la première fois sur une boîte plyométrique, vous devez d'abord apprendre les mouvements de base sans sauts, explique Mme Howard. Plus précisément, vous devriez pratiquer les squats, les fentes, les planches, les pompes et les assises au mur afin de perfectionner votre forme et d'acquérir la force nécessaire pour effectuer les mouvements pliométriques, explique-t-elle. Pour exécuter correctement (et en toute sécurité) un jump squat, par exemple, vous devez d'abord maîtriser le squat au poids du corps, qui est un exercice de base, ajoute-t-elle.
De même, vous devriez également travailler à améliorer votre mobilité, votre équilibre et votre coordination avant d'ajouter des mouvements pliométriques, dit Ryan. "Si vous ne pouvez pas vous tenir sur une jambe pendant 10 secondes - à la fois à droite et à gauche [individuellement] - ou faire une fente ou un squat parfaits, alors perfectionnez ces mouvements et votre coordination.
Privilégier la qualité plutôt que la quantité
Que vous soyez totalement débutant ou que vous pratiquiez la pliométrie depuis quelques mois, ne vous laissez pas entraîner à faire des dizaines de répétitions, dit Ryan. "Moins, c'est toujours plus quand il s'agit de répétitions, car la production de puissance diminue avec chaque répétition, "explique-t-il. "Il en va de même pour les intervalles de repos : Si vous respirez fort pendant les plyos, vous avez besoin de plus de repos pour obtenir les gains maximaux de puissance avant de commencer la série suivante." ; En fonction de vos objectifs et de l'exercice que vous faites, vous pouvez faire seulement une à trois répétitions pour trois à cinq séries, en prenant plusieurs minutes pour vous reposer entre les séries, dit-il. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez faire environ 10 répétitions par série, ajoute Howard.
Pensez également à raccourcir la durée de votre séance d'entraînement, suggère Mme Howard. "N'essayez pas de faire une séance de pliométrie de 30 minutes tout de suite", dit-elle. "Fixez-vous plutôt un objectif de 5 ou 10 minutes. C'est comme pour le "couch to 5K" : vous commencerez petit, puis vous progresserez.
Écouter son corps
En raison de l’impact et de l’intensité élevés des séances d’entraînement pliométrique, vous devrez être à l’écoute de votre corps tout au long de votre séance d’entraînement - et adapter votre séance d’entraînement à vos besoins actuels. "Vous devez vérifier comment vous vous sentez, "dit Howard. "Si vous ressentez de la douleur, alors sachez quelle est la prochaine option pour diminuer un peu l’effort. Si vous commencez à vous parler de vous de façon négative, il est probablement bon de faire le point avec vous-même [et de réfléchir] à ce qui se passe avec le mouvement que vous faites et à une autre option qui vous conviendrait mieux." ; Établir ce lien entre le corps et l'esprit est essentiel pour éviter les blessures et s'assurer que vous appréciez vraiment votre entraînement.
N'ayez pas peur de modifier les choses
Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à passer aux exercices plyométriques à part entière et à fort impact après avoir maîtrisé les mouvements de base, n'hésitez pas à modifier le mouvement pour qu'il vous convienne à vous et à votre corps, dit Howard. Vous pouvez enlever les sauts pour pratiquer la bonne forme, ou vous pouvez vous tenir au dossier d'une chaise, à un comptoir de cuisine ou à une sangle TRX pendant que vous travaillez votre équilibre, suggère-t-elle.
Séance d'entraînement pliométrique en 5 mouvements pour les débutants
Prêt à essayer la pliométrie ? Essayez cette séance d'entraînement plyométrique pour débutants, créée et démontrée par Howard, pour vous familiariser avec ce style d'entraînement. Chaque mouvement mettra à l'épreuve votre puissance et votre vitesse, et l'entraînement lui-même sollicitera l'ensemble de votre corps.
Comment cela fonctionne-t-il ? Effectuez chaque exercice du circuit pendant 40 secondes et faites suivre chaque exercice de 20 secondes de repos. Si l'exercice pliométrique vous semble trop difficile, modifiez-le avec le mouvement suggéré ou essayez 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Effectuez les cinq exercices du circuit, faites une pause pour le temps dont votre corps a besoin, puis répétez le circuit autant de fois que vous le souhaitez. Limitez l'entraînement à 15 minutes.
Ce qu'il vous faut : une boîte ou une plate-forme de plyo et un ballon de médecine.
Saut en étoile
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Fléchir légèrement les genoux, puis sauter vers le plafond, en écartant simultanément les jambes sur le côté et en levant les bras sur le côté et au-dessus de la tête.
C. Inverser rapidement le mouvement des jambes et des bras et atterrir en douceur.
Continuer pendant 40 secondes.
Modification : Faire des sauts d'obstacles
Saut latéral à plat ventre
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds joints.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes, en serrant les fessiers et en engageant le tronc. Poussez activement pour vous éloigner du sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons. C'est la position de départ.
C. En gardant les pieds joints et le tronc engagé, sauter les deux pieds vers le haut et le côté droit du corps, les genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés et dans l'alignement de la hanche.
D. Sauter des deux pieds vers le centre pour revenir à la position de planche haute, puis sauter des pieds vers le haut et le côté gauche du corps.
Continuez, en alternant les côtés, pendant 40 secondes.
Modification : Lever les pieds et les mettre sur les côtés, un par un.
Limite latérale
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les coudes pliés et les mains devant la poitrine.
B. Sauter latéralement vers la droite et se tenir en équilibre sur la jambe droite tandis que la jambe gauche passe derrière la droite, en veillant à ce que les orteils gauches ne touchent pas le sol.
C. Sauter rapidement sur le côté gauche et se tenir en équilibre sur la jambe gauche lorsque la jambe droite passe derrière la gauche, en veillant à ce que les orteils droits ne touchent pas le sol.
Continuez, en alternant les côtés, pendant 40 secondes.
Modification : Faire un pas à droite et à gauche et taper des orteils sur le sol.
Box Jump
A. Placez-vous devant une boîte de pliage, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Fléchir légèrement les genoux, puis appuyer sur le sol pour sauter sur la boîte, en levant simultanément les bras au-dessus de la tête.
C. Atterrissez doucement sur la boîte avec les deux pieds. Puis, reculez d'un pied à la fois.
Continuer pendant 40 secondes.
Modification : Monter sur la boîte un pied à la fois
Lancer de balle en rotation
A. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur, le côté droit face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains devant la poitrine tenant un médecine-ball.
B. Fléchir légèrement les genoux. Puis, tout en tournant le tronc vers la droite et en poussant la hanche pour obtenir de la puissance, lancez le médecine-ball contre le mur. Évitez de verrouiller les genoux et gardez les pieds en place tout au long du mouvement.
C. Attrapez le médecine-ball, puis tournez rapidement le tronc vers le centre et pliez légèrement les genoux.
Continuez pendant 40 secondes. Changer de côté et répéter.
Modification : Tenir le ballon dans les mains pendant toute la durée du mouvement
